Em năm nay 15 tuổi, cao 153 cm nặng 25 kg. Tôi muốn tăng cân. Tôi nên ăn gì và bao nhiêu? Thực đơn mẫu của tôi: bữa sáng - bánh mì nhiều hạt 66 g, bánh mì sandwich với rau thơm vườn khoảng 25 g, tương cà chua với hạt điều khoảng 10 g, xà lách 2 lá, dưa chuột 10 lát; Bữa sáng thứ 2 - một quả táo xanh nhỏ. Bữa trưa - một muỗng canh dầu ô liu, 1/4 quả ớt trắng, nửa quả cà chua, gạo trắng khoảng 60 g, 5 g maalt (19 kcal). Bữa tối - bánh mì 66 g, bánh mì sandwich với rau thơm vườn khoảng 40 g, rau diếp 3 lá, cà chua 3 lát, dưa chuột 6 lát, quả xuân đào vừa. Đôi khi tôi uống một ngụm nước, nhưng có, tôi không uống bất cứ thứ gì trong ngày. Tôi ăn quá ít có tăng cân không?
Dưới đây là các quy tắc chung để tạo menu. Thanh thiếu niên đang phát triển mạnh cần: nam từ 13-15 tuổi 2600 kcal mỗi ngày, nữ 2100 kcal. Ở độ tuổi 16-18, bé trai thậm chí cần 3400 kcal, và bé gái - 2500 kcal trong ngày.
Nguyên tắc dinh dưỡng và chế biến thức ăn
Trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên, điều quan trọng là phải thường xuyên ăn 5 bữa khác nhau bao gồm carbohydrate phức hợp, chất béo tốt, protein lành mạnh: thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa (kefir, sữa chua tự nhiên và pho mát không có phụ gia, pho mát vàng) và các loại đậu. Tốt nhất nên ăn thịt, gia cầm và cá khi nướng, luộc hoặc hầm. Nhu cầu năng lượng cao của thanh thiếu niên được đáp ứng tốt nhất bằng các sản phẩm giàu carbohydrate phức hợp: bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và gạo. Bạn có thể bổ sung chúng hàng ngày với một số ít các loại hạt, hạt và trái cây khô. Tuy nhiên, chúng ta nên hạn chế ăn bánh mì trắng, làm từ lúa mì với việc bổ sung các món ăn cải tiến, bánh mì ngọt, khoai tây chiên và thức ăn nhanh. Các dạng trái cây và rau quả khác nhau (súp, salad, rau trộn, trái cây sấy khô, v.v.) cung cấp cho thanh thiếu niên các vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và điều hòa hệ tiêu hóa. Các loại rau như dưa chuột, cà chua, củ cải, cà rốt, ớt và trái cây tươi hoặc khô là một phần quan trọng trong mỗi bữa ăn. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có tác dụng có lợi cho da và tóc. Trong chế độ ăn uống của trẻ em gái vị thành niên bắt đầu có kinh nguyệt, hàm lượng sắt đầy đủ là đặc biệt quan trọng, có nhiều trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ, cá, cũng như các loại đậu, trứng, cám và mầm lúa mì. Những gì cần tránh là chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật cứng, một số loại sôcôla, bánh quy và bánh kẹo.
Thực đơn mẫu cho một thiếu niên
Bữa sáng (khoảng 700 kcal) sữa 3,2% - 250 ml, muesli - 3/4 cốc, cà rốt và nước cam - một ly. Bữa sáng thứ 2 (405 kcal) bánh mì lúa mạch đen - 2 lát, bơ, pho mát - lát, trứng luộc mềm, xúc xích nạc - cắt miếng, xà lách - 2 lá, cà chua cắt lát. Nước để uống. Bữa trưa (702 kcal) cốt lết thịt gà - 150 g (nướng với rau thơm), kiều mạch luộc - 30 g, cà rốt với đậu Hà Lan và gừng - 150 g. Trà chiều (khoảng 150 kcal) sữa chua tự nhiên, một ly quả mọng. Bữa tối (khoảng 300 kcal) salad kiểu Hy Lạp (xà lách hoặc bắp cải Trung Quốc, dưa chuột, cà chua, hạt tiêu, ô liu, dầu ô liu, pho mát feta - 30 g, hoặc một hộp cá ngừ.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Iza CzajkaTác giả của cuốn sách "Ăn kiêng trong một thành phố lớn", một người yêu thích các cuộc chạy và marathon.
