MENOPAUSE. Làm thế nào để không tăng cân trong thời kỳ mãn kinh?

Vấn đề tăng cân trong thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến hầu hết phụ nữ - và những người mảnh mai và đầy đặn hơn. Chúng ta thường đổ lỗi cho nội tiết tố làm tăng cân. Tuy nhiên, phần nhiều trong thời kỳ mãn kinh phụ thuộc vào chính chúng ta. Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn để giữ cho cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát.

Thời kỳ mãn kinh là gì? Khoảng 45 tuổi, buồng trứng giảm dần sản xuất hormone sinh dục estrogen và progesterone. Lần hành kinh cuối cùng ở Ba Lan vào khoảng 50 tuổi có nghĩa là mãn kinh. Chức năng của các estrogen điều chỉnh sự trao đổi chất của tế bào, bao gồm cả mô mỡ do enzym và hormone, bị tắt. Đó là lý do tại sao quá trình trao đổi chất bị rối loạn. Không có bằng chứng khoa học về những gì đang xảy ra trong mô mỡ tại thời điểm này. Do đó, một số nhà khoa học cho rằng thời kỳ mãn kinh không khiến bạn tăng cân, những người khác cho rằng việc điều chỉnh nội tiết tố có ảnh hưởng lớn đến nó. Thực tế cho thấy hầu hết phụ nữ béo lên ở một độ tuổi nhất định.

Nhận thức về trò chơi hormone sẽ giúp bạn vượt qua thời kỳ mãn kinh

Khi estrogen cạn kiệt, các chất chuyển hóa kém hoạt động hơn được tạo ra ở vị trí của chúng, chủ yếu là estrone, hoạt động theo cách mà trung tâm đói được ưu tiên hơn trung tâm no. Do estrone, serotonin được sản xuất ít hơn. Phụ nữ dễ thay đổi tâm trạng, căng thẳng, buồn phiền rất hay ăn đồ ngọt. Cảm giác thèm đồ ngọt là do chúng kích hoạt giải phóng các hormone đường tiêu hóa, làm tăng mức serotonin được sản xuất trong ruột, cải thiện tâm trạng của bạn. Khi thiếu serotonin, não sản sinh ra hormone NPY, hormone này gây ra cảm giác đói, được kích hoạt ngay cả khi bạn không cố gắng. Kết quả là, chúng ta cảm thấy đói và vì chúng ta cần năng lượng, chúng ta háo hức tìm đến các món giàu calo: béo, ngọt và rượu. Hormone NPY, cùng với cortisol, hormone căng thẳng, thúc đẩy béo bụng, và không chỉ vì tăng cảm giác thèm ăn. Mô mỡ nằm xung quanh bụng có các thụ thể nhạy cảm với cortisol nhất, các thụ thể này "mở" các tế bào mỡ, cho phép chúng tích tụ nhiên liệu. Khi tâm trạng xuống dốc, mô mỡ giảm tiết leptin ức chế sự thèm ăn nên chúng ta cảm thấy đói và ăn. Mức độ thấp của estrogen thúc đẩy sự tích tụ của các sản phẩm trao đổi chất và nước trong cơ thể, và làm rối loạn quá trình chuyển hóa đường, được lắng đọng thành chất béo.

Một lối sống ít vận động thúc đẩy béo phì

Tăng thêm cân luôn là kết quả của sự cân bằng năng lượng tích cực. Hãy nhớ rằng cùng với tuổi tác, quá trình trao đổi chất ngày càng trở nên chậm hơn. Do đó, để sự cân bằng năng lượng về "0" với lối sống hiện tại, bạn cần ăn ít hơn. Nghiên cứu cho thấy từ 35 tuổi, lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày nên giảm 5% sau mỗi 5 năm. Điều này có nghĩa là trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên cung cấp 20% cho cơ thể. ít calo hơn 20 năm trước. Thật không may, đây không phải là trường hợp, và bất kỳ năng lượng dư thừa nào cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Chỉ cần tiêu thụ 100 kcal trong ngày (một muỗng canh dầu hoặc một lát bánh mì với bơ) mà cơ thể có thể đốt cháy, bạn có thể tăng cân tới 5 kg trong một năm. Vận động đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Phụ nữ ít vận động có nguy cơ béo phì cao hơn gấp bảy lần so với những người sống tích cực (đàn ông chỉ bốn lần).

Khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn

Không phải tất cả phụ nữ đều béo lên. Gen cũng rất quan trọng, nhưng không được đánh giá quá cao vai trò của chúng đối với cơ thể. Nếu chúng ta không kích thích gen “ngủ đông” hoạt động bằng cách ăn nhiều hơn mức chúng ta có thể đốt cháy, chúng ta sẽ không tăng cân. Để duy trì cân nặng, bạn cần ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Nó không phải là về việc tập luyện giết người trong phòng tập thể dục, mà là ví dụ như đi bộ thường xuyên, lâu hơn và lâu hơn. Nhiều phụ nữ nghĩ rằng: Tôi ăn sô cô la vì cơ thể tôi đòi hỏi. Đây là một sai lầm! Còn phải can thiệp sinh lý, nếu không sẽ nhanh chóng rơi vào “bẫy estrogen”. Cần xem xét liệu pháp thay thế với bác sĩ của bạn, hãy nhớ rằng chỉ dùng hormone sẽ không giải quyết được vấn đề. Chỉ một liệu pháp được lựa chọn tốt kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn uống hợp lý mới giúp bạn duy trì được vóc dáng thon gọn.

Giảm cân từ từ và có ý thức

Ở tuổi mãn kinh, việc loại bỏ cân nặng dư thừa chỉ bằng chế độ ăn kiêng là rất khó, đôi khi là không thể, vì chúng ta tăng cân ở vùng bụng, và mô mỡ tích tụ không chỉ dưới da mà còn giữa các cơ quan. Nếu chúng ta không di chuyển, không có chế độ ăn kiêng nào giúp ích được.Bạn cần hỗ trợ, động lực và kiểm soát. Đó là lý do tại sao nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ chọn một chế độ ăn kiêng riêng. Bạn cũng cần học cách ăn uống theo nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, các menu quá hạn chế thường dẫn đến thất bại và làm hỏng tâm lý. Chúng gây ra suy nghĩ liên tục về việc ăn uống, căng thẳng, cảm giác tội lỗi và ... thúc đẩy sự thèm ăn.

"Zdrowie" hàng tháng