Chất béo trong chế độ ăn uống: dầu, dầu ô liu, bơ hoặc bơ thực vật?

Mặc dù chất béo là thành phần calo nhiều nhất của thực phẩm, và lượng dư thừa của nó nhanh chóng được tích tụ dưới dạng số kg không cần thiết, nhưng bạn không thể bỏ được. Nó là một nguồn cung cấp vitamin A, D, E và K. Một số axit béo không bão hòa đa của nó quyết định hoạt động thích hợp của cơ thể. Chất béo nào tốt cho sức khỏe nhất?

Trên thực đơn 25-30 phần trăm. năng lượng nên đến từ chất béo. Qua nhiều năm, chất béo trong chế độ ăn đã được sửa đổi để chúng được sử dụng thực tế hơn, và gần đây, do bệnh béo phì hoành hành, nên càng ít chất béo càng tốt. Có phải tất cả những thay đổi này đều có lợi cho sức khỏe? Làm thế nào để chọn chất béo lành mạnh?

Bơ thực vật - Chỉ loại có một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa

Mỡ động vật chủ yếu bao gồm các axit béo bão hòa và một lượng đáng kể cholesterol, lượng dư thừa này có ảnh hưởng bất lợi đến hệ tuần hoàn. Nhưng rất khó để thay thế chúng bằng mỡ (dầu) thực vật, vì do tính chất lỏng và thành phần hóa học, chúng không thích hợp để rải hoặc bảo quản lâu hơn. Sau đó, chúng được trải qua quá trình hydro hóa, nhờ đó chúng có được độ đặc chắc và dễ dàn trải, và việc bảo quản chúng trở nên dễ dàng hơn - đây là cách bơ thực vật được tạo ra. Tuy nhiên, kết quả của quá trình hydro hóa, chất béo bị mất hầu hết các đặc tính thúc đẩy sức khỏe và sự xuất hiện của các đồng phân chuyển hóa trong đó, làm tăng mức cholesterol xấu. Hiện tại, một phương pháp mới - cái gọi là sự quan tâm hóa - cho phép dầu đông cứng mà không hình thành đồng phân trans. Axit béo chuyển hóa chủ yếu có trong chất béo nướng và chiên ở quy mô công nghiệp. Họ tìm đến các sản phẩm như bánh kẹo, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên, bánh quy giòn), đồ ăn nhanh, khoai tây chiên đông lạnh.

Nếu bạn ăn bơ thực vật, họ chọn loại mềm, có hình chiếc cốc - loại bơ thực vật như vậy chứa tới 80%. dầu không đảm bảo (và do đó lành mạnh hơn). Đọc nhãn, một số nhà sản xuất thông báo về nồng độ đồng phân trans trong sản phẩm. Nếu thiếu thông tin này trên bao bì, và có chất béo thực vật cứng trong thành phần, tốt hơn hết bạn không nên mua.

Dầu ép lạnh - dùng cho món salad, không chiên

Chọn các loại dầu được ép lạnh, thu được bằng phương pháp cơ học. Tuy nhiên, bạn không thể sử dụng chúng để chiên rán vì chúng sẽ mất đi đặc tính bồi bổ sức khỏe. Sử dụng chúng như một phần bổ sung cho món salad và bảo quản chúng trong hộp tối sau khi mở.

Sử dụng mỡ có điểm bốc khói cao để chiên lâu

Tính hữu ích của chất béo để chiên phụ thuộc vào điểm bốc khói của nó, tức là thời điểm nhiệt độ tăng hơn nữa sẽ gây ra những thay đổi có hại. Điểm bốc khói càng cao thì khả năng chiên của mỡ càng tốt. Các chất béo có điểm bốc khói cao là mỡ lợn, mỡ dừa, mỡ cọ, dầu hạt cải dầu (ép ấm), dầu ô liu tinh luyện. Chất béo thực vật lỏng còn lại chỉ có thể dùng để chiên rán trong thời gian ngắn. Bất kể điểm bốc khói của chất béo là gì, tránh chiên lâu và sử dụng lại chất béo tương tự. Có những phản ứng trong quá trình chiên có thể hình thành các chất có hại cho sức khỏe.

Kem bơ - dùng cho bánh mì, bơ trong - dùng để chiên

Kem bơ không thích hợp để chiên, vì acrolein được hình thành trong quá trình đun lâu - một chất độc có tác dụng gây ung thư. Nó khác với bơ đã được làm rõ (ở Ấn Độ, nơi nó đã được sử dụng hàng ngàn năm, nó được gọi là bơ sữa trâu). Chúng ta có thể tự chế biến hoặc mua sẵn. Trái với bơ truyền thống, bơ trong có thể được sử dụng để chiên (vì nó đã bốc hơi nước, nó có thể được làm nóng ở nhiệt độ cao), nhưng nó không thích hợp để phết. Tuy nhiên, nó vẫn chứa nhiều axit béo bão hòa và cholesterol.

Olestra - chất béo nhân tạo không làm bạn béo

Chất béo không làm bạn béo và bạn có thể ăn quá nhiều mà không bị trừng phạt - nghe có vẻ khó tin? Chưa hết! Sau nhiều năm nghiên cứu, một công ty đã sản xuất olester - một chất thay thế chất béo mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Khi được thêm vào các sản phẩm (ví dụ như khoai tây chiên), nó vẫn giữ được hương vị đặc trưng của chất béo và khi ăn, nó sẽ đi qua đường tiêu hóa mà không bị hấp thụ. Tuy nhiên, nó có một vài nhược điểm. Con người cần một số lượng chất béo, và olestra - vì nó không được cơ thể tiêu hóa - không cung cấp những nhu cầu này. Ngoài ra, ở một số người, olestra, khi nó di chuyển nhanh qua đường tiêu hóa, gây ra tình trạng rò rỉ hậu môn biểu hiện bằng các vết nhờn trên quần lót. Hạn chế này đã được loại bỏ bằng cách tăng độ nhớt của olester. Hiện tại, nó không thể được mua dưới dạng một sản phẩm, ở Hoa Kỳ, nó được thêm vào cookie, khoai tây chiên, v.v.

Không phải tất cả chất béo thực vật đều lành mạnh!

Mỡ dừa và cọ cũng giống như mỡ động vật, có độ đặc quánh. Chúng chủ yếu bao gồm các axit béo bão hòa, làm tăng mức cholesterol và thúc đẩy đông máu. Chất béo thực vật rắn được sử dụng để làm đồ ngọt: sôcôla, thanh, bánh xốp kem, bơ đậu phộng. Khả năng chịu nhiệt độ cao đáng kể của chúng có nghĩa là chúng thường là một thành phần của chiên ngập dầu, tức là hỗn hợp chất béo được sử dụng để chiên nhiều lần trong các cơ sở cung cấp dịch vụ ăn uống. Ngược lại, chất béo trong dừa có thể mang lại nhiều lợi ích khi tiêu thụ một lượng nhỏ.

>> ĐỌC >> Lợi ích sức khỏe của dầu dừa

Mỡ phun không chứa calo

Trên thị trường đã xuất hiện một loại bình xịt để chiên không chứa calo. Theo nhãn, sản phẩm này có thành phần chủ yếu là chất béo thực vật. Vậy nó được miêu tả như thế nào là không có chất béo và không có calo? Chà, để chuẩn bị một phần món ăn, chỉ cần một lần nhấn ngắn bộ phân phối trong khoảng 1/3 giây là đủ. Phần được nhà sản xuất xác định theo cách này cung cấp một lượng nhỏ chất béo được nguyên tử hóa mịn đến mức giá trị năng lượng của nó gần bằng không. Tuy nhiên, điều đáng cân nhắc là nếu toàn bộ bí quyết của việc xịt dầu mỡ chỉ đơn giản là cung cấp lượng chất béo tối thiểu, thì việc dùng miếng gạc tẩm dầu mỡ để bôi mỡ chảo chẳng phải dễ dàng hơn sao?

Chất béo tốt và xấu

Chúng ta liên kết tiêu cực đến chất béo, vì vậy chúng ta ưu tiên chọn các sản phẩm chứa càng ít chất béo càng tốt. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng là kẻ thù của chúng ta. Vậy làm thế nào để bạn phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu?