Kim tự tháp lối sống và dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên 2019

Kim tự tháp lối sống và dinh dưỡng lành mạnh 2019 là bản trình bày đồ họa về các hướng dẫn dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe mới nhất cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 4 đến 18 tuổi do Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm chuẩn bị. Chúng tôi đề xuất những khuyến nghị nào trong Kim tự tháp được đưa ra bởi các chuyên gia của Viện cho trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như cách cha mẹ và những người khác chịu trách nhiệm về dinh dưỡng nên hiểu những hướng dẫn này.

10 quy tắc ăn uống lành mạnh
và Phong cách sống cho trẻ em và thanh thiếu niên (4-18 tuổi)

1. "Hãy ăn đều đặn 5 bữa và nhớ uống nước thường xuyên và đánh răng sau khi ăn."

• Trẻ nên ăn 5 bữa một ngày trong khoảng thời gian 3-4 giờ để đảm bảo cơ thể chuyển hóa tốt nhất và sử dụng tối ưu các chất dinh dưỡng, cũng như hoạt động trí óc và thể chất.
• Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là bữa sáng cân bằng dinh dưỡng và đủ chất, cung cấp năng lượng, có tác dụng tích cực đến sự tập trung và khả năng học hỏi.
• Sau mỗi bữa ăn, trẻ nên đánh răng để ngăn ngừa sự phát triển của sâu răng và - trong tương lai - các bệnh như xơ vữa động mạch và các bệnh về hệ tiêu hóa.
• Để cơ thể đủ nước, trẻ phải uống nước min. 6 cốc nước mỗi ngày trong các bữa ăn và nhiều hơn nữa giữa các bữa ăn, khi trẻ di chuyển nhiều hoặc ở trong phòng có nhiệt độ cao hoặc thấp và độ ẩm thấp. Thiếu nước nhanh chóng dẫn đến tình trạng mất nước, suy nhược cơ thể và nghiêm trọng hơn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Cũng đọc: Béo phì - Nguyên nhân, Điều trị và Hậu quả Bệnh tâm thần kinh: nguyên nhân và triệu chứng. Điều trị chứng ăn vô độ Chán ăn (Anorexia Nervosa) - Triệu chứng và Điều trị

2. "Ăn nhiều loại rau và trái cây thường xuyên và càng nhiều càng tốt."

• Rau và trái cây là thành phần chính của bữa ăn hàng ngày, nên cho trẻ ăn nhiều rau hơn trái cây.
• Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin chính (chủ yếu: vitamin C, beta-carotene và axit folic), khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do ra khỏi cơ thể.
• Màu sắc của rau và trái cây cho biết hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau, do đó chế độ ăn của trẻ nên bao gồm tất cả các loại rau và trái cây.
• Rau và trái cây tốt nhất nên ăn sống hoặc chế biến càng ít càng tốt, vì ở dạng này chúng giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất.
• Trẻ em nên ăn rau và trái cây nhiều lần trong ngày - trong mỗi bữa ăn chính và như bữa phụ.
• Nước ép rau và trái cây có thể được tiêu thụ bởi trẻ em và thanh thiếu niên với số lượng: lên đến 170 ml mỗi ngày - trẻ em từ 4 đến 6 tuổi, và tối đa 1 ly (lên đến 230 ml) mỗi ngày cho trẻ em trên 7 tuổi.

Đề xuất bài viết:

3. "Ăn các sản phẩm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt."

• Các sản phẩm ngũ cốc nên là một phần của hầu hết các bữa ăn hàng ngày của trẻ.
• Các sản phẩm ngũ cốc được đề xuất bao gồm bột mì và bánh mì nguyên cám, graham, được gọi là tấm thô (ví dụ như kiều mạch và lúa mạch), gạo lứt, mì ống nguyên hạt và ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
• Các sản phẩm ngũ cốc cung cấp carbohydrate phức hợp (cung cấp năng lượng), vitamin B (đảm bảo hoạt động tốt của hệ thần kinh, giúp tập trung), các khoáng chất khác nhau (ví dụ: magiê, kẽm, sắt) và chất xơ, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh do dinh dưỡng không hợp lý.
• Khi lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc, họ chú ý đến thành phần của chúng - đặc biệt là đường, nên hạn chế.

4. "Uống ít nhất 3-4 ly sữa mỗi ngày."

• Bạn có thể thay thế sữa trong chế độ ăn của trẻ bằng các sản phẩm từ sữa khác, ví dụ như sữa chua tự nhiên, sữa tách bơ, kefir và pho mát.
• Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi có giá trị giúp xây dựng xương và răng khỏe mạnh cũng như protein, vitamin và khoáng chất.

5. "Ăn thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu."

• Thịt, cá và trứng chứa protein lành mạnh, quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể trẻ.
• Thịt cung cấp chất sắt có thể hấp thụ tốt nhất, hỗ trợ sự hình thành các thành phần của máu.
• Chọn thịt nạc cho bé và hạn chế các sản phẩm thịt chế biến sẵn.
• Cá chứa các axit béo không bão hòa đa omega-3 có giá trị, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh và thị lực, cũng như protein và i-ốt.
• Trẻ em nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
• Trứng (một nguồn tập trung protein, vitamin, khoáng chất và lecithin) có thể cho con bạn ăn vài lần một tuần.
• Hạt họ đậu (ví dụ như đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu rộng) là một nguồn protein thay thế cho thịt.
• Thay thế chất béo động vật trong chế độ ăn của trẻ bằng chất béo thực vật - tốt nhất là hạt cải dầu. Hãy cẩn thận với dầu dừa và dầu cọ.
• Hãy nhớ rằng dầu ép lạnh chỉ có thể được ăn sống, ví dụ như thêm vào món salad rau. Tốt nhất là sử dụng dầu hạt cải tinh luyện hoặc dầu ô liu để chiên.
• Loại trừ các sản phẩm bánh kẹo (ví dụ: thanh, bánh quy) và các sản phẩm thức ăn nhanh có chứa chất độc hại cho sức khỏe, được gọi là chất béo chuyển hóa góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch.

Đề xuất bài viết:

6. "Không ăn đồ ngọt và đồ ngọt."

• Đồ uống ngọt và đồ ngọt không cung cấp chất dinh dưỡng và góp phần vào sự phát triển của sâu răng và trọng lượng cơ thể dư thừa.
• Thay thế đồ ngọt trong chế độ ăn của trẻ bằng trái cây, quả óc chó và hạnh nhân không ướp muối, hạt hướng dương và bí ngô, có chứa magiê, canxi, sắt, kẽm và nhiều loại vitamin.
• Thay vì đồ uống có đường, hãy uống nước lọc, nước ép rau củ, đồ uống từ sữa và trà.

7. "Đừng thêm muối vào thức ăn của bạn. Đừng ăn đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh mặn."

• Tiêu thụ quá nhiều muối (NaCl), có chứa natri, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, ung thư và béo phì.
• Loại bỏ muối khỏi nhà bếp của bạn. Thay thế nó bằng các loại thảo mộc tươi hoặc khô.
• Bạn sẽ giảm muối bằng cách chọn thực phẩm sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

8. "Hãy hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày."

• Hoạt động hàng ngày cho min. 60 phút mỗi ngày ở trường và ngoài trường đảm bảo thể chất tốt, trí lực và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Trẻ em và thanh thiếu niên nên tập thể dục bổ sung tối thiểu. Mỗi tuần 3 lần để tăng cơ, giảm mỡ trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình khoáng hóa xương.
• Hạn chế tối đa cho trẻ xem TV, sử dụng máy tính và các thiết bị điện tử khác. 2 giờ một ngày.
• Dành quá nhiều thời gian trước TV và các thiết bị điện tử sẽ tạo ra xu hướng nghiện ăn các sản phẩm không được khuyến khích và ăn nhiều thực phẩm được quảng cáo hơn.

9. "Hãy ngủ đủ giấc để não được nghỉ ngơi."

• Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi nên ngủ ít nhất 10 giờ mỗi ngày.
• Cho trẻ đi ngủ đúng giờ mỗi ngày, không cho trẻ xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.
• Trẻ em và thanh thiếu niên ngủ không đủ giấc sẽ khó tập trung và dễ tăng cân.

10. "Hãy kiểm tra chiều cao và cân nặng của bạn thường xuyên."

Thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng của trẻ để đảm bảo trẻ phát triển đúng với độ tuổi và giới tính, đồng thời phát hiện sớm những bất thường và chống lại những thay đổi, rối loạn và các bệnh liên quan đến chế độ ăn.

Dựa trên: prof. M. Jarosz, "Kim tự tháp dinh dưỡng và lối sống lành mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên", Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, Warsaw 2019