Làm thế nào để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn?

Chắc hẳn bạn nghĩ: Tôi không ăn đồ ngọt, không uống trà hay cà phê ngọt, vấn đề đường không liên quan đến tôi. Không đúng, mỗi người chúng ta ăn một bao đường mỗi năm! Đường ẩn trong hầu hết mọi thứ bạn ăn. Sự dư thừa của nó trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh béo phì, tiểu đường và sâu răng. Kiểm tra nơi bạn có thể tìm thấy đường ẩn.

Đường không nên cung cấp nhiều hơn 10 phần trăm. tổng năng lượng, có nghĩa là chúng ta được phép ăn không quá 5 muỗng cà phê (40-50 g) mỗi ngày. Để so sánh: một miếng bánh ngọt là 6 muỗng cà phê, một lon cola 7. Nguồn cung cấp đường không chỉ là đồ ngọt, bánh mì, mứt mà còn là ngũ cốc ăn sáng, thậm chí một số miếng thịt nguội. Các nhà dinh dưỡng đang gióng lên hồi chuông cảnh báo! Chúng ta ăn 50-70 kg đường mỗi năm, gấp nhiều lần nhu cầu của cơ thể. Trong khi đó, lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự phát triển của bệnh béo phì, sâu răng và tiểu đường.

Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Tại sao bạn béo lên? Làm thế nào để chọn một loại nước trái cây tốt?

Đường ẩn chứa trong những sản phẩm nào?

Đường trong thực phẩm không dễ phát hiện. Thông thường, các nhà sản xuất không thay thế nó hoặc đưa thông tin vào bản in đẹp dưới một hình thức ngụy trang khéo léo, ví dụ như giấu nó giữa các carbohydrate. Và nếu nó được bao gồm trong danh sách các thành phần, số lượng chính xác của nó thường không được chỉ định. Nhãn trên thanh cho bạn biết rằng nó chứa 55 phần trăm. carbohydrate, nhưng chúng tôi không nhận ra rằng tất cả 55 phần trăm. đó là đường.

»Trái cây có ga và đồ uống cola là một quả bom calo thực sự. Khi sau khi tập luyện mệt mỏi, bạn làm dịu cơn khát bằng một chai cola lít, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 110 g đường, nếu bạn uống một lít nước chanh trong ngày - 120 g.

»Không phải mọi bìa cứng được trang trí bằng trái cây đều là nước trái cây không thêm đường. Thường thì đó là mật hoa, tức là nước trái cây có đường được pha loãng với nước hoặc đồ uống có thể chứa bất kỳ lượng nước và đường nào. Một số nhà sản xuất cũng làm ngọt nước trái cây của họ, phù hợp với tiêu chuẩn của EU. Nếu lượng đường bổ sung không vượt quá 15 g / l, nhà sản xuất không có nghĩa vụ công bố trên nhãn. Thật không may, những nhà sản xuất không đáng tin cậy lại sử dụng quyền này.

Đường có hại cho trẻ em như thế nào? Xem

»Trong bảo quản và mứt, đường trái cây chỉ chiếm 0,8-1,6%. Phần còn lại là đường thường. "Quả bom đường" là mứt cam (65%) và kem sô cô la mà trẻ em thích (khoảng 60%). Đường được thêm vào các loại trái cây đóng hộp và trái cây đóng hộp - nó được cho là để cải thiện hương vị và bảo vệ chúng khỏi hư hỏng. Rất nhiều trong trái cây khô, đặc biệt là kẹo.

»Muesli, ngũ cốc ăn sáng, các loại bóng, vỏ, hình tròn và gối cho trẻ em (với mật ong, sô cô la, trái cây) chứa nhiều đường, được quảng cáo là rất tốt cho sức khỏe, bánh mì nướng, challah, bánh mì cuộn bơ, bánh sừng bò, thậm chí cả bánh mì pumpernickel. Nó được thêm vào các sản phẩm được coi là chế độ ăn kiêng - bánh mì, bánh quy, bánh quế và gạo, cám lúa mì, và thậm chí cả kẹo ho và vitamin tổng hợp.

»Các nhà dinh dưỡng khuyến khích chúng ta ăn các sản phẩm từ sữa, vì canxi có trong nó rất tốt cho xương. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu đường được thêm vào nhiều sản phẩm sữa để “ăn cắp” lượng canxi này? Sữa chua trái cây, pho mát đồng nhất, kem cà phê và một ít sữa được làm ngọt.

»Một số đường có thể được tìm thấy trong khoai tây nghiền và xúc xích hun khói, pate trò chơi, tương cà, mù tạt, các loại nước sốt khác nhau. Điều tồi tệ nhất là một chút đường được cho là để tăng hương vị thường lớn hơn.

Kiểm tra xem nó có bao nhiêu đường

(phần trăm đường)
dứa - 12,3
chuối - - 12,3
anh đào - 11,8
táo - 10,3
nho - 15
chà là khô - 55
táo khô - 42
nho khô - 63,9
mứt mâm xôi - 60,4
mứt mận - 59,6
mứt ít đường - 34,6
mứt thông thường - 58,9
nước ép cà rốt-táo - 5,7
đồ uống cola - 10
đồ uống có ga - 5,9
mảnh lúa mạch đen - 9,5
sô cô la muesli - 28,8
trái cây muesli - 13,9
Nutella - 57,9
sữa chua mơ - 2,9
sữa chua uống - 7,2
tráng miệng dâu tây - 15,6
Pumpernickel - 5,4
challah - 9,8
cá trích sốt cà chua - 2,5
salad cá tuyết - 3,7
nước xốt salad lên đến - 10
kem sữa và trái cây - 14,5
bánh gừng núi cao - 40
sô cô la đen - 38,3
sô cô la sữa - 56
gấu gelatin - 77

Làm thế nào để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn?

Đọc nhãn cẩn thận. Cho dù bạn tìm thấy glucose, sucrose, fructose hay mật đường trong danh sách thành phần, hãy biết rằng đây là những loại đường cần được hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn phải học cách soạn một chế độ ăn uống một cách có ý thức. Khi bắt đầu, bạn nên viết ra tất cả những gì bạn ăn. Bằng cách ghi chép lại một thời gian, bạn sẽ thấy lượng đường mình ăn mỗi ngày. Sau đó, sẽ dễ dàng hơn để từ bỏ những thứ nhất định. Đừng bắt con bạn thích đồ ngọt. Ngay từ khi còn nhỏ, chúng đã quen với những món ăn không đường, và khi lớn hơn, ngay cả trong những đứa trẻ cùng trang lứa ăn đồ ngọt, chúng cũng sẽ ăn đồ ngọt có chừng mực. Ở nhiều quốc gia, việc cho trẻ ăn hoàn toàn không đường được khuyến khích, cung cấp tất cả các loại thực phẩm không đường ngay từ những giây phút đầu đời.

Thay vì đông đặc, đường khiến bạn béo lên

Đường trắng, đường phong, đường mía, hoặc mật đường có nguồn gốc từ calo (một muỗng cà phê khoảng 20 kcal) đều không cung cấp cho cơ thể bất kỳ chất dinh dưỡng quý giá nào. Ngoài ra, đường nâu thời thượng gần đây (đường trắng pha mật mía) chỉ chứa một lượng vi lượng nhỏ.

Lượng đường dư thừa dễ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Chỉ ăn một muỗng cà phê mỗi ngày so với khẩu phần hàng ngày sẽ dẫn đến tăng cân một kg mỗi năm! Từ đây, chỉ còn một bước nữa là khỏi béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đường là một nguồn năng lượng sẵn có. Anh ấy giao hàng nhanh chóng, nhưng trong thời gian ngắn. Ngoài ra, nó làm rối loạn mức điều chỉnh của glucose trong cơ thể, kết hợp với tình trạng thừa cân, thường dẫn đến bệnh tiểu đường.

Đường mở đường cho sự phát triển của sâu răng. Răng không hoạt động tốt nhất là đồ ngọt bám vào men răng: quầy bar, kẹo dẻo, bánh hôn và đồ uống có đường đến mọi ngóc ngách. Dung dịch đường gây kích thích mạnh niêm mạc dạ dày và tá tràng, kích thích sản xuất dịch tiêu hóa, làm tăng cảm giác thèm ăn. Đường tiêu hóa bị axit hóa quá mức dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit, viêm và loét. Khi tiêu hóa đường, nhu cầu về vitamin B, canxi, phốt pho, magiê, selen và crom tăng lên - điều này có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính, suy giảm khả năng tập trung, rối loạn nhịp tim, giảm khả năng miễn dịch, trầm cảm.

"Zdrowie" hàng tháng