Chế độ ăn trong bệnh trầm cảm: các nguyên tắc dinh dưỡng trong phòng ngừa và tiến trình của bệnh trầm cảm

Chế độ ăn uống hợp lý trong bệnh trầm cảm không phải là không đáng kể, vì có mối quan hệ giữa chế độ ăn ít chất dinh dưỡng và sự phát triển của bệnh này. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng cho bệnh trầm cảm, cải thiện tâm trạng và giảm sự thờ ơ, nên giàu axit béo omega-3, axit folic, vitamin B12, kẽm, selen và sắt.

Chế độ ăn trong bệnh trầm cảm được nhiều người coi là ít quan trọng, mặc dù ngày nay không ai tranh cãi rằng nhiều bệnh và rối loạn thể chất có liên quan đến cách ăn uống và sự thiếu hụt hoặc dư thừa của các thành phần thực phẩm riêng lẻ. Tất nhiên, chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất của bệnh trầm cảm, cũng không phải là yếu tố duy nhất có thể chữa khỏi bệnh trầm cảm, nhưng việc chẩn đoán sự thiếu hụt dinh dưỡng và áp dụng một chế độ ăn uống thích hợp để hỗ trợ hệ thần kinh có thể rất hữu ích và hỗ trợ liệu pháp tâm lý và dược lý. Trầm cảm biểu hiện bằng những rối loạn tâm trạng, suy nghĩ tiêu cực, cảm giác buồn bã, lo lắng, hồi hộp, rối loạn giấc ngủ, giảm cảm giác thèm ăn và giảm hứng thú với các hoạt động thú vị trước đây, cũng như giảm khả năng tập trung và nhận thức. Trầm cảm có liên quan đến mức độ quá thấp của chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể - serotonin, dopamine, norepinephrine và GABA. Hiện nay, 5-11 phần trăm người lớn trên toàn thế giới bị trầm cảm, và tỷ lệ mắc chứng rối loạn này đang tăng lên trong những năm qua. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trầm cảm là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng thứ tư trên thế giới. Phương pháp điều trị sử dụng nhiều loại dược lý và liệu pháp tâm lý, thường không mang lại kết quả như mong muốn. Do đó, sự quan tâm ngày càng tăng đến các phương pháp điều trị trầm cảm thay thế, bao gồm cả liệu pháp ăn kiêng. Ngày càng có nhiều ấn phẩm khoa học nhấn mạnh vai trò của chế độ ăn kiêng trong bệnh trầm cảm - ít vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3, và giàu đường và chất béo chuyển hóa. Người ta đã biết trong nhiều thập kỷ rằng việc tiêu thụ các sản phẩm thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng, và tâm trạng của chúng ta ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của chúng ta.

Cũng đọc: Chế độ ăn kiêng tăng cường năng lượng và ngăn ngừa trầm cảm Kế thừa trầm cảm - trầm cảm có thể di truyền qua gen không? Giảm cân thúc đẩy trầm cảm

Vai trò của chế độ ăn uống trong điều trị và phòng ngừa trầm cảm

Ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng cụ thể đến quá trình trầm cảm

1. Carbohydrate

Năm 1971, lần đầu tiên người ta phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ carbohydrate giúp cải thiện tâm trạng - nó ảnh hưởng đến sự cân bằng của các axit amin trong huyết thanh, và do đó làm tăng nồng độ serotonin trong não.

Bạn nên tiếp cận với các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh - ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, không mua đồ ngọt chứa đầy đường tinh luyện.

Mức độ serotonin cao chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn và hạnh phúc. Những người bị rối loạn tâm trạng có cảm giác thèm ăn rất nhiều đối với carbohydrate, điều này cho thấy não bộ đang thèm muốn chúng như một loại thuốc. Do đó, việc giải phóng insulin sau khi tiêu thụ đường, làm cho việc truyền nhiều tryptophan đến não, được sử dụng ở đó để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Chế độ ăn quá ít carbohydrate góp phần làm tâm trạng xấu đi và trầm cảm.

2. Axit amin

Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra từ các axit amin, chẳng hạn như serotonin từ tryptophan, dopamine từ tyrosine. Methionine cũng rất quan trọng - một thành phần thiết yếu của S-adenosylmethionine, tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não. Người ta đã chứng minh rằng tryptophan được bổ sung trong điều kiện nhịn ăn sẽ được chuyển hóa thành serotonin, nhưng không có kết quả nghiên cứu rõ ràng nào xác nhận nhu cầu bổ sung tryptophan và các axit amin khác trong bệnh trầm cảm. Việc tăng tiêu thụ của họ với chế độ ăn uống dường như được khuyến khích, vì nó có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh trong não.

3. Axit béo Omega-3

Não là một trong những cơ quan có hàm lượng chất béo cao nhất. Chất xám của não bao gồm khoảng 50% chất béo, trong đó 33% là axit béo omega-3. Các nhà khoa học liên kết sự sụt giảm tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống hiện đại với việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm. Cơ chế hoạt động chính xác của axit béo EPA và DHA vẫn chưa được biết, tuy nhiên các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã chỉ ra rõ ràng rằng axit béo omega-3 có thể có hiệu quả trong điều trị trầm cảm. Bổ sung 1,5-2 g EPA mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng, nhưng tăng liều lên hơn 3 g axit không mang lại lợi ích bổ sung. Khuyến nghị trong việc phòng ngừa và điều trị rối loạn tâm thần là tiêu thụ axit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ 1: 1. Trong khi đó, ở chế độ ăn phương Tây, tỷ lệ này thậm chí là 1:20.

Cũng đọc: Axit béo Omega-3, -6, -9: tác dụng và nguồn gốc trong thực phẩm

Bổ sung 0,5-0,8 mg axit folic mỗi ngày làm giảm các triệu chứng liên quan đến trầm cảm.

4. Axit folic

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm được đặc trưng bởi nồng độ axit folic trong huyết tương và tế bào hồng cầu thấp, và sự thiếu hụt nó được biểu hiện bằng các triệu chứng trầm cảm. Thiếu axit folic dẫn đến không đủ lượng chất dẫn truyền thần kinh trong não, làm tăng nồng độ homocysteine ​​(một axit amin ảnh hưởng xấu đến cơ thể, ví dụ như làm hỏng mạch máu và các tác động xơ vữa động mạch) và làm giảm hiệu quả của các loại thuốc được sử dụng trong điều trị trầm cảm.

5. Vitamin B12

Nồng độ vitamin B12 trong máu giảm được quan sát thấy ở những người bị trầm cảm kháng thuốc, trong khi việc bổ sung cobalamin thường có hiệu quả trong việc tăng độ nhạy cảm của bệnh nhân với thuốc chống trầm cảm. Vai trò của việc thiếu hụt vitamin B12 trong việc gây ra trầm cảm chưa được xác định rõ ràng, nhưng nó có thể liên quan đến việc tăng mức homocysteine, vì cobalamin cần thiết để chuyển đổi nó thành methionine và S-adenosylmethionine - những hợp chất quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

6. Sắt

Sắt tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và vỏ myelin của tế bào thần kinh, thiếu sắt gặp ở trẻ rối loạn tập trung và tăng động. Thay đổi hành vi, thờ ơ và tâm trạng chán nản có thể liên quan đến thiếu máu, nhưng vai trò của sắt trong bệnh trầm cảm vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, có thể thấy rằng cả thiếu máu và trầm cảm đều ảnh hưởng đến phụ nữ thường xuyên hơn nam giới, và họ có nhiều khả năng bị thiếu sắt.

Cũng đọc: Chế độ ăn uống khi thiếu máu, hoặc cách ăn uống khi bị thiếu máu

7. Selen

Dựa trên một nghiên cứu lớn của Dr. David Benton đến từ Đại học Wales đã chứng minh rằng lượng selen cung cấp cho cơ thể không đủ có liên quan đến tâm trạng chán nản. Ở một nhóm bệnh nhân khác, selen được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.

8. Kẽm

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chứng trầm cảm và mức độ thấp của kẽm trong cơ thể. Người ta cũng phát hiện ra rằng bổ sung kẽm làm tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Vai trò của nguyên tố này trong các rối loạn trầm cảm vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng người ta biết rằng kẽm có tầm quan trọng lớn trong hoạt động của hệ thần kinh trung ương và hệ miễn dịch. Trong các thí nghiệm trên động vật, mối quan hệ giữa thiếu kẽm và giảm hoạt động, do dự trong hành động, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung đã được chỉ ra.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn uống được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn ăn uống lành mạnh và ngon miệng, ngay cả khi bác sĩ của bạn đã chỉ định một chế độ ăn kiêng điều trị. Sử dụng JeszCoLubisz, một hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo từ Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Thưởng thức thực đơn được soạn chuyên nghiệp và hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Ăn kiêng trong bệnh trầm cảm: sản phẩm chống chỉ định

Chế độ ăn kiêng được sử dụng cho các vấn đề trầm cảm phải tự nhiên nhất có thể, dựa trên "thức ăn thực" và các sản phẩm chế biến ít nhất. Cơ bản của thực đơn nên là rau, trái cây, cá, các loại hạt và tấm. Bạn nên quan tâm đến hình ảnh và hương vị của bữa ăn, vì thức ăn ngon và được trình bày đẹp mắt sẽ giúp cải thiện tâm trạng. Những người bị trầm cảm nên tránh các sản phẩm khiến bạn cảm thấy không khỏe.

Thuộc về họ:

• rượu - một ly rượu đôi khi không phải là điều xấu, nhưng việc uống rượu thường xuyên và lạm dụng rượu có liên quan đến việc gây ra cảm giác lo lắng và các cơn hoảng sợ. Những người tiêu thụ quá nhiều rượu sẽ bị giảm mức serotonin, dẫn đến trầm cảm;

• caffein - chất caffein có trong cà phê, trà và đồ uống năng lượng đặc biệt được tiêu thụ quá mức sẽ làm giảm mức serotonin và gây ra cảm giác lo lắng, tâm trạng giảm sút và rối loạn giấc ngủ;

• thực phẩm nhiều calo với giá trị dinh dưỡng thấp - đồ ngọt có hàm lượng đường rất cao và hàm lượng chất béo chất lượng thấp đặc biệt có tác động tốt đến tâm trạng và sức khỏe. Bạn phải lưu ý rằng sự cải thiện tâm trạng sau khi ăn đồ ngọt là tạm thời và có liên quan đến việc cung cấp năng lượng nhanh chóng. Sau một thời gian ngắn, tâm trạng trở lại bình thường hoặc thậm chí xấu đi. Khi tiêu thụ quá mức, đồ ngọt trong cửa hàng sẽ gây ra béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, tốt hơn là bạn nên tự chế biến đồ ngọt từ các sản phẩm lành mạnh.

Cũng đọc: Công thức nấu ăn vặt lành mạnh

Chế độ ăn kiêng cho bệnh trầm cảm: các sản phẩm được khuyến nghị

Thực đơn phòng chống trầm cảm và hỗ trợ điều trị bệnh nên phong phú các thực phẩm cung cấp càng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho căn nguyên của bệnh càng tốt. Tìm chúng ở đâu?

• Tryptophan - hạt bí ngô, đậu nành, pho mát trắng và vàng, thịt bê, ức gà, cá ngừ; hiệu quả nhất trong việc tăng mức serotonin là bổ sung tryptophan dưới dạng các chế phẩm dược phẩm.

• Tyrosine - cá, sữa, pho mát, trứng, thịt, hạt bí ngô, hạt họ đậu khô.

• Methionine - các sản phẩm ngũ cốc, hạt khô, quả hạch Brazil, vừng, cá, thịt.

• Axit béo omega-3 - cá biển nhiều dầu (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá bơn), dầu hạt lanh, hạt lanh, dầu hạt cải, quả óc chó.

• Axit folic - rau bina, bông cải xanh, bơ, cam, măng tây, đậu tằm, cải Brussels, đậu Hà Lan, đậu nành, chuối, các sản phẩm ngũ cốc, trứng.

• Vitamin B12 - thịt, cá, sữa, trứng, pho mát.

• Sắt - thịt trắng và đỏ, hạt đậu khô, rau xanh đậm, mùi tây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

• Selenium - Quả hạch Brazil, cá ngừ, hạt hướng dương, nội tạng, cá và hải sản, ca cao.

• Kẽm - hải sản, cá, vừng, hạnh nhân, tỏi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu khô.

Nguồn:

1. Sathyanarayana Rao T.S. và những người khác, Hiểu biết về dinh dưỡng, trầm cảm và bệnh tâm thần, Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. và cộng sự, Dinh dưỡng điều trị trầm cảm Đánh giá về Y học Gia đình và Chăm sóc Ban đầu, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Axit béo để điều trị và ngăn ngừa trầm cảm, Tâm thần học Ba Lan, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr trongż. Sa’eed Bawa và dr in. Danuta Gajewska, Chế độ ăn kiêng có thể cải thiện tâm trạng của bạn không? , Bài giảng được phát tại "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" vào ngày 21 tháng 2 năm 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression