Tôi năm nay 28 tuổi, tôi là một chàng trai rất mảnh khảnh, cao 185 cm tôi nặng 80 kg, từ trước đến nay tôi luôn mảnh khảnh, ăn nhiều nhưng không thường xuyên. Tôi biết tôi nên ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày, nhưng tôi kết thúc với 3. Tôi nên ăn kiêng gì để tăng cân, tức là tăng cơ? Tôi hiểu rằng tập thể dục cũng là một lựa chọn, nhưng tôi làm việc thể chất, nó bổ sung, vì vậy tôi xin tư vấn về chế độ ăn uống được khuyến khích trong trường hợp của tôi.
Chế độ ăn kiêng dành cho khối lượng chủ yếu tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể chúng ta chất xây dựng phù hợp. Nên tập trung vào các chất dinh dưỡng có giá trị hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và cung cấp lượng năng lượng phù hợp cho cơ thể. Nó chứa nhiều hơn 500-1000 kcal so với chế độ ăn "bình thường" và nhiều protein hơn.
Bạn nên tăng số bữa ăn trong ngày, thay vì 3 bữa lớn như bình thường thì bạn nên ăn từ 5-6 bữa nhưng với lượng ít hơn. Các bữa ăn được tiêu thụ phải chứa đủ lượng carbohydrate và protein - ít nhất 1,5-2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và 3-6 g carbohydrate. Protein này nên đến từ thịt nạc (thịt gia cầm, thịt bò nạc và thịt bê, cá), trứng, sữa đông nạc và các sản phẩm sữa và vỏ quả khác. Protein rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và cần thiết để tái tạo mô cơ. Bạn phải nhớ về carbohydrate, là nhiên liệu của chúng ta - nguồn năng lượng chính. Cơ thể cần chúng để hoạt động bình thường.
Carbohydrate có thể được chia thành đơn giản và phức tạp. Ví dụ, những loại đơn giản đến từ trái cây và nhanh hỏng, vì vậy chúng là một nguồn năng lượng tốt sau khi tập luyện căng thẳng. Carbohydrate phức tạp phân hủy chậm hơn, nguồn của chúng có thể là bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, kiều mạch, mì ống nguyên cám, gạo lứt. Các bữa ăn có nhiều carbohydrate phức tạp nhất nên được ăn vào buổi sáng và trước khi tập luyện. Sẽ có lợi nếu cung cấp carbohydrate đơn giản sau khi tập luyện. Bạn nên ăn muộn nhất là 2 tiếng trước khi đi ngủ. Chế độ ăn nên chủ yếu bao gồm chất béo thực vật (dầu ô liu, dầu thực vật). Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu cần thiết để xây dựng các tế bào của cơ thể.
Tôi lưu ý rằng nếu không tập thể dục thường xuyên, thực tế là không thể xây dựng khối lượng cơ. Đúng là nhờ ăn kiêng mà bạn có thể tăng cân, nhưng nếu không tập luyện thì có lẽ chủ yếu sẽ là mô mỡ.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
-zasady-produkty-wskazane-i-przeciwwskazane.jpg)
