Cách đây một thời gian, để giảm trọng lượng cơ thể, tôi đã lựa chọn đạp xe. Tại thời điểm này, cân nặng của tôi là 54 kg với chiều cao là 163 cm. Tuy nhiên, lượng mỡ trong cơ thể vẫn được giữ lại nhiều hơn ở vùng bụng và đùi. Tôi gửi câu hỏi này cho bạn vì những lo lắng xuất phát từ mong muốn giảm mô mỡ ở vùng ngoại vi, nhưng mặt khác, tôi muốn phát triển tình trạng đạp xe của mình, như chúng ta biết, không dễ dàng với tỷ lệ carbohydrate thấp trong chế độ ăn uống. Bạn muốn giới thiệu bao nhiêu carbohydrate cho một phụ nữ đi xe đạp? Và tình huống xảy ra với đồ uống đẳng trương, chúng có thể được tiêu thụ, ví dụ sau nỗ lực 2 giờ (40 km), hoặc chúng có thể chặn "đốt"? Trong tình huống này, bạn có khuyên bạn nên bổ sung thêm không? Cảm ơn bạn trước cho câu trả lời của bạn.
Rất vui khi bạn giới thiệu hoạt động thể chất và muốn kết hợp nó với việc ăn uống lành mạnh để có thể hình và vóc dáng. Trước khi đi vào chi tiết, tôi muốn làm rõ một vài điểm.
Làm thế nào để tập luyện để đốt cháy chất béo nhanh hơn?
Quá trình đốt cháy chất béo diễn ra ở cường độ thích hợp của tim. Loại hoạt động ít quan trọng ở đây, đó là cường độ của nó, tốt nhất là không quá cao, nhưng kéo dài. Nói cách khác, nhịp tim của bạn phải nằm trong khoảng 60% nhịp tim tối đa và nỗ lực của bạn nên kéo dài hơn 30 phút.
Thứ hai, chế độ ăn kiêng là sự thay đổi trong lối sống, thích ứng với hoạt động thể chất hiện tại, và giảm béo là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự tự chủ và thay đổi thói quen hiện có. Các bữa ăn và chất lỏng được chuẩn bị hợp lý cho phép luyện tập, tái tạo thích hợp và không làm tăng chất béo trong cơ thể.
Có 4 thành phần cơ bản của thực phẩm: protein, carbohydrate, chất béo và rượu, được chế biến và phân phối khắp cơ thể. Vai trò của các thành phần này trong sản xuất năng lượng rất đa dạng. Ví dụ, chất cồn, mặc dù chúng được cơ thể tiêu hóa ngay từ đầu nhưng không có tác dụng gì, vì các cơ không thể lấy năng lượng từ chúng. Mặt khác, protein (chất đạm) chủ yếu là vật liệu xây dựng cho cơ và mô, và chúng chỉ có thể được chuyển hóa thành năng lượng trong những trường hợp đặc biệt, tức là khi lượng carbohydrate dự trữ cạn kiệt. Hai thành phần còn lại là nguồn chính để sản xuất năng lượng ATP. Carbohydrate (dự trữ dưới dạng glycogen) có thể cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn, và chất béo (được lưu trữ chủ yếu dưới dạng mô mỡ) cung cấp năng lượng lâu hơn. Tuy nhiên, sự tham gia của họ vào việc sản xuất năng lượng phụ thuộc vào thời gian và cường độ đào tạo, và tất nhiên, vào mức độ đào tạo.
Quy tắc rất đơn giản, nỗ lực càng cường độ cao, lượng tiêu thụ glycogen (carbohydrate) trong cơ càng lớn. Vai trò của chất béo tăng lên khi cường độ giảm dần và theo thời gian luyện tập. Điều này là do thực tế là quá trình phân hủy chất béo diễn ra chậm hơn và cần sự hiện diện của oxy. Thông qua luyện tập, cơ bắp không chỉ có thể quen với nỗ lực lớn hơn mà khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu của cơ thể cũng tăng lên, giúp tiết kiệm nhiều glycogen có giá trị hơn. Trung bình, glycogen là đủ cho 90-180 phút, nhưng càng tập cường độ cao thì lượng dự trữ này càng cạn kiệt nhanh hơn và khi đó protein được đưa vào quá trình sinh năng lượng. Thường trong những tình huống như vậy, nó được gọi là “tự tiêu cơ” nên việc bổ sung sau khi tập cũng quan trọng không kém.
Vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn của người đi xe đạp
Glycogen trong cơ là nhiên liệu quan trọng nhất và có giá trị nhất trong quá trình luyện tập đạp xe. Hiệu quả được xác định bởi nồng độ ban đầu của nó, đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu. Càng tích lũy nhiều glycogen càng tốt, vì các kho lưu trữ của nó sẽ cho phép bạn đào tạo chuyên sâu nhất có thể và đạt được kết quả đào tạo tốt hơn. Hơn nữa, nên tuân theo một chế độ ăn kiêng cung cấp tỷ lệ năng lượng tương đối cao từ carbohydrate (tối thiểu 55% nếu bạn muốn giảm cân đồng thời) và tương đối ít chất béo. Chế độ ăn uống như vậy giúp cải thiện sức bền và hiệu suất khi tập thể dục hơn một giờ.
Chọn đúng loại carbohydrate rất quan trọng, đặc biệt khi bạn muốn giữ dáng và không bị tăng cân. Tốc độ mà chúng được hấp thụ vào máu là điều quan trọng hàng đầu ở đây, bởi vì quá trình này diễn ra càng nhanh thì cơ bắp càng sớm sử dụng được nhiên liệu được cung cấp dưới dạng carbohydrate. Tuy nhiên, khi bạn không hoạt động thể chất, trong trường hợp này chúng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này cực kỳ quan trọng trong việc soạn bữa ăn phù hợp trước, trong và sau khi tập. Thuật ngữ chỉ số đường huyết (IG) rất hữu ích trong vấn đề này. Chỉ số đường huyết cho các sản phẩm thực phẩm nằm trong khoảng từ 0-100 và xác định tốc độ tiêu hóa và chuyển hóa chúng thành glucose. Quá trình này càng nhanh, giá trị IG càng cao. Nó được chia thành chỉ số đường huyết cao (71-100), trung bình (56-70) và thấp (0-55). Để xác định GI của cả bữa ăn, chỉ cần thêm GI của từng thành phần có tính đến tỷ lệ là đủ. Điều đáng nói là protein và chất béo ức chế quá trình giải phóng glucose, do đó làm giảm tổng giá trị chỉ số đường huyết của toàn bộ bữa ăn.
Trước khi tập luyện, bạn nên ăn các bữa ăn có chỉ số GI thấp, chúng là cơ sở để sản xuất năng lượng trong toàn bộ quá trình tập luyện và trong giai đoạn phục hồi sau tập luyện. Càng gần đến giờ tập, đồ ăn nhẹ càng nên dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện kéo dài, để trì hoãn thời điểm mệt mỏi, lượng glycogen dự trữ cạn kiệt có thể được bổ sung bằng carbohydrate có GI cao.
Ăn gì sau khi tập luyện đạp xe?
Sau khi tập luyện, trước hết bạn nên thay thế lượng glycogen mất đi, nhưng chúng ta không được quên protein, đây là chất quan trọng trong quá trình sửa chữa và tái tạo các mô cơ và rất quan trọng, đặc biệt là sau khi tập luyện sức lực hoặc cường độ cao. Quá trình bổ sung glycogen diễn ra nhanh nhất trong 2 giờ đầu tiên sau khi tập thể dục. Trong trường hợp của bạn, một chế độ ăn uống phục hồi với GI thấp sẽ là một giải pháp tốt, vì nó giúp tăng sức bền và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong các buổi tập tiếp theo. Sự kết hợp của carbohydrate với protein giúp tái tạo glycogen hiệu quả hơn, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ. Những gì bạn ăn trong các bữa ăn còn lại cũng đóng một vai trò trong việc tái tạo glycogen. Trên thực tế, carbohydrate nên được cung cấp mọi lúc, tốt nhất là ở những phần nhỏ và có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được những biến động lớn về lượng đường trong máu và sẽ có thể bổ sung lượng dự trữ liên tục của thành phần rất quan trọng này.
Đối với đồ uống thể thao, trên thực tế, chúng đã từng bị buộc tội gây tăng tiết insulin trong quá trình tập luyện, đó là lý do khiến họ không khuyến khích những người giảm béo. Tuy nhiên, thực tế là uống đồ uống thể thao tạo ra phản ứng insulin kém với cả nghỉ ngơi và tập thể dục. Sự tiết insulin là một phản ứng tự nhiên để hấp thụ đồ uống hoặc thực phẩm có chứa carbohydrate. Liều lượng lớn carbohydrate đơn (đường) kích hoạt phản ứng insulin mạnh nhất. Bởi vì đồ uống đẳng trương có ít carbohydrate và được tiêu thụ thường xuyên trong quá trình tập thể dục, chúng giúp điều hòa phản ứng insulin. Mức insulin tăng nhẹ sau khi uống đồ uống đẳng trương giúp tăng tốc độ hấp thụ và đốt cháy glucose - giúp tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp, có nghĩa là bạn có thể đạp xe lâu hơn. Do đó, bạn có thể dễ dàng uống đồ uống đẳng trương trong suốt hai giờ tập luyện.
Khi nói đến việc bổ sung, tôi nghĩ rằng các bữa ăn cân bằng, thường xuyên và hoạt động thể chất là đủ. Trân trọng và tôi giữ ngón tay của tôi bắt chéo cho đốt cháy!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
