Chế độ ăn kiêng DASH: nguyên tắc, tác dụng, thực đơn mẫu

Chế độ ăn kiêng DASH không chỉ rất lành mạnh mà còn không đòi hỏi nhiều hy sinh. Vì vậy, mặc dù được gọi là trị liệu nhưng nó ngày càng trở nên phổ biến hơn. Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng DASH là hỗ trợ hệ tuần hoàn, nhưng nó có tác dụng hữu ích trên toàn bộ cơ thể. Đọc tất cả về chế độ ăn kiêng DASH - tìm hiểu về các nguyên tắc của nó và tìm hiểu những tác dụng mà nó mang lại, và thử thực đơn mẫu!

Trong nhiều năm, chế độ ăn kiêng DASH đã giữ vị trí đầu tiên trong bảng xếp hạng các chế độ ăn uống lành mạnh nhất do Hoa Kỳ chuẩn bị hàng tuần. Tin tức dựa trên ý kiến ​​của các chuyên gia - bác sĩ dinh dưỡng và bác sĩ dinh dưỡng. DASH là viết tắt của "chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp", có nghĩa là "kế hoạch ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp".

Các bác sĩ yêu thích chế độ ăn kiêng này vì giúp chống lại bệnh tăng huyết áp và bệnh nhân vì hương vị đa dạng và dễ sử dụng. Ưu điểm tuyệt vời của nó là bạn không phải từ bỏ các món ăn yêu thích của mình (thường là đủ để sửa đổi một chút công thức nấu ăn không lành mạnh), và các bữa ăn được chuẩn bị nhanh chóng và cho cả gia đình - tất cả các thành viên trong nhà - từ trẻ em, người lớn và người già - có thể ăn điều tương tự, và chỉ vì sức khỏe của họ.

Chế độ ăn kiêng DASH dành cho những người thích ăn uống, bởi thực đơn hàng ngày gồm 3 bữa chính và 4 bữa phụ.

Không có thời hạn cụ thể cho chế độ ăn kiêng DASH vì nó chỉ đơn giản là một lối sống lành mạnh hơn theo thiết kế. Chúng ta ăn 2.000 calo mỗi ngày và nếu ai đó muốn giảm cân - 1.500.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng DASH

Nguyên tắc hướng dẫn của chế độ ăn kiêng DASH là ít muối và nhiều thực phẩm chưa qua chế biến. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị từ bỏ bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh ngọt, thịt đỏ. Bí quyết của phương pháp điều trị dinh dưỡng này là các sản phẩm giúp điều hòa huyết áp, và trong quá trình chuyển hóa insulin (nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm đáng kể). Chúng nên xuất hiện trong thực đơn hàng ngày thậm chí nhiều lần trong ngày. Các nhà sản xuất chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị gì?

• Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt - 6-8 khẩu phần mỗi ngày

Chất xơ có nhiều trong chúng có tác dụng giảm cholesterol trong máu, cải thiện tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, ngăn ngừa lượng đường huyết cao. Một phần ăn là một lát bánh mì, 1/2 chén tấm đã nấu chín, cơm (tốt nhất là màu nâu), hoặc mì ống nguyên hạt.

• Tiêu thụ rau và trái cây - 4-5 phần mỗi ngày

Rau và trái cây là một yếu tố quan trọng khác của chế độ ăn kiêng DASH. Chúng rất quan trọng đối với các loại vitamin, đặc biệt là vitamin A, vitamin E và vitamin C, khoáng chất, đặc biệt là kali. Chất chống oxy hóa làm giảm số lượng các gốc tự do trong cơ thể và bảo vệ chống lại chúng, trong số những chất khác. mạch máu. Đổi lại, kali làm tăng bài tiết natri ra khỏi cơ thể và làm giảm huyết áp. Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn cần chọn các sản phẩm giàu thành phần tốt cho việc giảm huyết áp, bao gồm: bơ, khoai tây, cà chua, mơ, chuối và những thực phẩm có lợi do hàm lượng natri thấp. Đó là, trong số những loại khác: cà tím, đậu xanh, hạt tiêu, hẹ, măng tây, bí xanh, bí ngô, chuối, quả xuân đào, lê, táo, mâm xôi, quả lý chua, mận, cam quýt. Khẩu phần ăn là một chén rau lá hoặc 1/2 chén thức ăn chín hoặc sống, 1/4 chén trái cây khô.

• Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nạc - 2-3 phần ăn mỗi ngày

Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn không cần phải từ bỏ các sản phẩm từ sữa. Sữa ít béo và các sản phẩm của nó cung cấp canxi cần thiết cho quá trình xây dựng xương và hoạt động bình thường của hệ tuần hoàn. Sự thiếu hụt của nó gây ra huyết áp và rối loạn đông máu. Tốt nhất nên chọn sữa đã được axit hóa, chẳng hạn như sữa chua kefir và sữa chua, vì chúng được cơ thể hấp thụ tốt hơn và do đó canxi dễ hấp thụ hơn. Một phần các sản phẩm từ sữa là một cốc nhỏ sữa chua tự nhiên, 50 g phô mai (3% chất béo), một lát phô mai (tối đa 19% chất béo).

Cũng kiểm tra:

• Máy tính BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác
• Tại sao bạn béo lên?
• Máy tính calo

Tác giả: Time S.A

Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống được lựa chọn đúng cách sẽ giúp giảm huyết áp. Tận dụng JeszCoLubisz - hệ thống chế độ ăn uống sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và tận hưởng kế hoạch được lựa chọn riêng và sự chăm sóc liên tục của chuyên gia dinh dưỡng. Chăm sóc sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Ăn thịt nạc, đặc biệt là thịt gia cầm, cá và hải sản - 2-3 phần mỗi ngày

Chúng là nguồn cung cấp protein lành mạnh, vitamin B, sắt và kẽm tốt nhất. Cá và hải sản cung cấp axit béo omega-3, làm giảm huyết áp và mức độ cholesterol xấu, giảm viêm và ức chế sự hình thành các cục máu đông trong mạch máu. Một phần khoảng 90 g thịt hoặc cá (bạn có thể nấu, nướng, nướng).

• Tiêu thụ chất béo (chủ yếu là rau) - 2 phần ăn mỗi ngày

Mặc dù lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng DASH phải giống như ở người khỏe mạnh, nhưng nguồn gốc của nó chủ yếu là thực vật. Trong chế độ ăn kiêng DASH, có 2-3 phần dầu, bơ thực vật hoặc nước sốt, ví dụ như dầu giấm. Một phần là 1 thìa cà phê dầu hoặc bơ thực vật.

• Tiêu thụ 4-5 phần hạt và hạt mỗi tuần

Hạnh nhân, quả hạch và hạt là một nguồn tuyệt vời của axit béo thiết yếu, chất xơ và kali cho hệ tuần hoàn (mà còn cho não). Các khẩu phần ăn ít do nhiệt lượng cao: hai thìa hạt, 3-4 thìa quả óc chó, 1/2 chén đậu lăng nấu chín.

• Tiêu thụ không quá 5 phần đồ ngọt một tuần

Trong chế độ ăn kiêng DASH, thậm chí nên ăn đồ ngọt - các chuyên gia đề cập đến sô cô la đắng và mật ong. Chúng không chỉ gây hại cho bạn mà còn làm giảm đáng kể nguy cơ hình thành cục máu đông. Bạn cũng có thể thỉnh thoảng ăn đồ ngọt có hàm lượng chất béo tối thiểu, chẳng hạn như bánh ngọt, đậu thạch. Một khẩu phần là một khối sô cô la hoặc một thìa cà phê mật ong, 1/2 cốc thạch hoặc thạch.

Đề xuất bài viết:

Chế độ ăn kiêng DASH: tác dụng

Không phải thuốc, mà thức ăn ngon, bao gồm cả chế độ ăn kiêng DASH, là cách tốt nhất để đạt được huyết áp tốt và lượng đường trong máu thích hợp - đây là quan điểm của các chuyên gia từ Viện Tim, Phổi và Hệ thống Tạo máu Quốc gia ở Hoa Kỳ. Các nghiên cứu được thực hiện trên vài trăm người đã chỉ ra rằng chương trình dinh dưỡng DASH làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 6 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 3 mm Hg.

Những hiệu quả đầu tiên có thể nhìn thấy sau hai tuần sử dụng chế độ ăn kiêng. Sau một tháng, huyết áp có thể giảm tới 10 mm Hg. Theo các bác sĩ tim mạch, một vài năm cuộc đời là một món quà.

"Nhân tiện" có một giảm cân trong chế độ ăn kiêng DASH.

• Quên muối

Muối làm tăng huyết áp. Những người theo chế độ ăn kiêng DASH chỉ có thể ăn 2.300 mg natri mỗi ngày, hoặc nửa thìa cà phê muối. Giảm lượng natri của bạn xuống 1500 mg trong chế độ ăn uống của bạn sẽ có tác dụng tốt hơn. Chỉ cần không muối các món ăn trên đĩa hoặc trong khi nấu, ví dụ, mì ống hoặc rau. Bạn sẽ nhận được lượng natri cần thiết bằng cách ăn pho mát mặn tự nhiên hoặc thịt gia cầm ướp muối nhẹ. Tốt nhất là nên tránh các sản phẩm giàu natri, chẳng hạn như parmesan, rokpol, feta, hầu hết các loại thịt làm sẵn (đặc biệt là xúc xích Ý, kabanos, giăm bông đóng hộp), cá trích muối, cá hun khói, que và khoai tây chiên mặn và ... mảnh ngô). Bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác trong chế độ ăn uống của mình mà không bị hạn chế: hạt tiêu, ớt bột và rau thơm, sẽ mang lại hương vị đặc trưng cho món ăn. Và điều đó thực sự đủ.

• Uống khoảng 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày

Phần tốt nhất, không chỉ đối với chế độ ăn kiêng DASH, là nước. Nếu bạn đóng chai, hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp. Nên truyền thảo dược và trái cây và nước trái cây mới ép (nhưng hãy nhớ coi mỗi 1/2 cốc là một phần rau hoặc trái cây, không chỉ là thứ để uống).

• Từ bỏ chất kích thích và phụ gia nhân tạo

Những người sáng tạo ra chế độ ăn kiêng đặc biệt khuyên không nên uống rượu và hút thuốc. Tương tự, chỉ số này bao gồm các sản phẩm được chế biến cao, chứa đầy thuốc nhuộm và chất bảo quản. Chế độ ăn kiêng DASH giả định rằng họ sẽ ngừng ăn, vì những món ăn như vậy thường chứa nhiều muối và chất béo chuyển hóa cứng, thúc đẩy sự gia tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu và phá hủy tác dụng của công việc.

Chế độ ăn kiêng DASH: thực đơn mẫu

Bữa ăn sáng:

• một bát cháo với trái cây tươi hoặc khô
• bánh mì nướng nguyên cám cộng với một thìa cà phê mật ong
• 2 quả mơ
• một ly trà xanh

Bữa sáng thứ hai:

• một lát bánh mì nguyên hạt, được phết mỏng với bơ thực vật mềm
• 2 lát xúc xích nạc
• cà chua vừa
• một cốc nước cam

Snack:

• quả táo nhỏ

Bữa tối:

• súp kem cà chua hoặc bông cải xanh
• 2 đống mì ống nấu chín
• cá nướng trong giấy bạc rắc nhiều rau thơm
• 1/3 bông cải xanh hoặc đậu xanh hấp
• một ly nước ép rau

Trà:

• cocktail với một ly kefir hoặc sữa đông
• 6-7 quả dâu tây tươi hoặc đông lạnh
• thìa hạt cắt nhỏ hoặc hạt lanh

Snack:

• 2 mận khô hoặc 3 loại hạt bất kỳ

Bữa tối:

• 100 g pho mát nạc với củ cải, một miếng dưa chuột và hẹ
• 2 lát bánh mì nguyên cám sẫm màu
• một tách trà xanh

Đề xuất bài viết:

Tác giả: Tư liệu báo chí

Trong hướng dẫn, bạn sẽ học:

• làm thế nào để giảm cholesterol trong 6 tuần
• bí mật của sức khỏe Viking là gì
• làm thế nào để tồn tại chỉ với rau
• tại sao chúng ta có thể giảm cân bằng cách ăn các loại đậu có hàm lượng calo cao
• chế độ ăn uống hoàn hảo cho tim là gì
• chế độ ăn kiêng nào được khuyến khích cho người chạy.