LàM THẾ NàO ĐỂ THAY THẾ ĐƯỜNG? DANH SÁCH CÁC CHẤT THAY THẾ ĐƯỜNG LàNH MẠNH

Chủ YếU / Chế Độ Ăn UốNg Và Dinh DưỡNg / 2020

Làm thế nào để thay thế đường? DANH SÁCH CÁC CHẤT thay thế đường lành mạnh

Có hàng tấn chất tạo ngọt trong các cửa hàng được quảng cáo là chất thay thế lành mạnh cho đường trắng. Cái nào trong số chúng đáng được giới thiệu? Chất ngọt nào phù hợp với bệnh nhân tiểu đường và bệnh nhân tiểu đường, ăn kiêng nào nên tránh xa? Xem tổng quan về chất ngọt lành mạnh.

"Đường tăng cường" là khẩu hiệu nổi tiếng trước chiến tranh. Ngày nay chúng ta biết rằng điều này không đúng. Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống được coi là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh - sâu răng, huyết áp cao và các bệnh tim mạch khác. Nó cũng là nguyên nhân chính dẫn đến vấn đề thừa cân, béo phì. Nếu bạn muốn tốt cho sức khỏe, bạn phải từ bỏ hoàn toàn vị ngọt? Có rất nhiều chất thay thế đường trên thị trường mà chúng ta có thể đưa vào chế độ ăn uống mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe và thưởng thức hương vị ngọt ngào.

Chuyển đổi đường thành gì? Danh sách các chất làm ngọt tự nhiên có giá trị

1. Stevia

Stevia là một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó chứa glycoside steviol trong lá và thân, là nguyên nhân tạo nên vị ngọt của nó, đồng thời không cung cấp calo. Stevia ngọt hơn đường 200-300 lần, vì vậy một lượng rất nhỏ cũng đủ để làm ngọt đồ uống và món tráng miệng. Một muỗng cà phê bột lá cỏ ngọt ngọt như một ly đường.

Lá tươi, khô và bột có thể được sử dụng để làm ngọt. Thuốc viên và kem dưỡng da Stevia cũng có sẵn trong các cửa hàng. Lá tươi được khuyên dùng cho món salad và đồ uống. Ở dạng khác (chất lỏng, bột) nó có thể được sử dụng để làm ngọt trà hoặc cà phê, bảo quản trái cây và bánh ngọt.

Stevia có hậu vị hơi đắng không hợp với tất cả mọi người. Nó cũng caramen khá nhanh trong quá trình nướng. Chất chiết xuất từ cỏ ngọt và bột màu nâu hoặc xanh lá cây được khuyên dùng vì chúng được chế biến ít hơn và không bị cạn kiệt chất dinh dưỡng - trái ngược với loại màu trắng hoặc trong suốt.

2. Xylitol

Xylitol là một loại đường được làm từ vỏ cây bạch dương. Nó chứa ít hơn 40% calo so với đường truyền thống (240 kcal). Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn gần 10 lần (IG = 8), vì vậy nó không gây ra insulin đột ngột bùng phát vào máu. Điều này làm cho nó hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường.

Theo nhiều công bố khoa học, tiêu thụ xylitol mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời:

ngăn chặn quá trình axit hóa cơ thể;
hỗ trợ hấp thu canxi và magiê, nhờ đó nó cải thiện quá trình khoáng hóa xương và ngăn ngừa loãng xương;
nhờ tác dụng diệt khuẩn, nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể;
có tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột,
và khi uống trong một thời gian dài, nó ngăn chặn cảm giác thèm đồ ngọt.

Vị ngọt của xylitol tương tự như của đường. Nó có thể được sử dụng để làm ngọt cà phê và trà, thêm vào bánh nướng và bảo quản trái cây. Nó thích hợp để nấu, nướng và đông lạnh - hương vị ngọt ngào của nó được duy trì trong một phạm vi nhiệt độ rộng.

3. Xi-rô phong

Xi-rô cây phong là một món ngon truyền thống của Canada được lấy từ nước ép của thân cây phong bằng cách làm bay hơi nước. Nó không chứa chất bảo quản và có thể được bảo quản lên đến 18 tháng.

Ngoài thành phần chính - đường - nó còn chứa canxi, magiê, kali, phốt pho và mangan, cũng như vitamin B và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư. Do đó, nó tốt cho sức khỏe hơn đường thông thường, cung cấp ít calo hơn (270 kcal / 100g), nhưng lại chứa một lượng lớn đường sucrose (từ 52 đến 75%), nên thỉnh thoảng mới dùng, không dùng cho người ăn kiêng đường và nó không được khuyến khích cho bệnh nhân tiểu đường. Xi-rô phong có GI là 65, thấp hơn một chút so với đường (GI = 70).

Xi-rô cây phong có thể được sử dụng để làm ngọt các món nướng, làm lớp phủ cho bánh kếp, bánh quế và bánh mì nướng kiểu Pháp, chất tạo ngọt cho đồ uống và cocktail, cũng như một thành phần của nước xốt cho thịt. Nếu bạn muốn sử dụng xi-rô phong để làm bánh, thay vì 1 muỗng đường, hãy sử dụng nửa muỗng xi-rô phong và giảm lượng chất lỏng thêm vào bột.

4. Xi-rô chà là

Ngày tự nhiên rất ngọt ngào. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quý giá như carotenes, vitamin B, vitamin E, canxi, sắt và phốt pho. Trái cây sấy khô có thể được sử dụng để làm ngọt bánh. Tại sao không làm cho chúng linh hoạt hơn và mở rộng phạm vi ứng dụng? Thành phẩm siro chà là chứa nhiều vitamin và khoáng chất như trái cây sấy khô. Đôi khi bạn có thể mua nó ở các cửa hàng thuộc bộ phận sinh thái và phù hợp, nhưng giá của nó rất cao.

Tôi khuyên bạn nên tự chuẩn bị xi-rô. 100 g chà là đổ với 200 ml nước nóng, đợi 3 giờ và trộn đều. Để có được nước siro trong như trên kệ hàng, bạn cần phải lau qua rây, nhưng cần rất nhiều kiên nhẫn.

Xi rô chà là ngọt hơn đường. Khi thêm nó vào các món ăn, giảm 1/3 lượng so với đường. Bạn có thể sử dụng xi-rô cho cà phê, bánh ngọt, đổ bánh kếp và cháo, làm nước xốt salad hoặc xốt thịt.

Thỉnh thoảng sử dụng xi-rô phong vì nhiệt trị của nó khá cao - khoảng 270 kcal. Chỉ số đường huyết của siro chà là tùy thuộc vào phương pháp bào chế và có thể dao động từ 35-60.

Nó sẽ hữu ích cho bạn

Những loại quả nào có thể dùng để làm ngọt?

Chuối - cho sinh tố trái cây với sữa chua tự nhiên hoặc sữa, bánh quy yến mạch không có bột và đường, bánh ngọt và cháo
Trái cây sấy khô, ví dụ như nho khô, mơ, sung, mận - thêm vào cháo ăn sáng hoặc kê, sữa chua tự nhiên, bánh ngọt và bánh quy, trứng tráng ngọt, salad
Dứa - dùng cho cocktail, pho mát
Nước trái cây - cho nước và trà, để làm ngọt mứt, sữa chua và bánh ngọt

5. Mật đường

Rỉ đường là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường, ở dạng xirô màu nâu sẫm với hàm lượng đường sucrose khoảng 40-50%. Phổ biến nhất là mật mía và mật củ cải.

Là chất thải từ quá trình tinh chế đường, nó chứa các thành phần đã bị loại bỏ đường trong quá trình tinh chế. Đó là: sắt, magie, kali, canxi, đồng, phốt pho, crom, kẽm và các vitamin nhóm B. Sử dụng mật mía có thể giúp hạ thấp hàm lượng cholesterol xấu trong máu và có lợi khi thiếu sắt. Ngoài ra, nó hỗ trợ công việc của hệ thống miễn dịch và thần kinh.

Trên thị trường, bạn cũng có thể tìm thấy mật đường carob, tức là bột carob, có tác dụng điều hòa hoạt động của ruột và có thể được sử dụng để điều trị tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa. Nó cũng có ứng dụng trong điều trị hen suyễn và các vấn đề dị ứng.

Mật mía có thể được phết lên bánh mì, thêm vào muesli, pho mát hoặc bánh kếp. Nó thích hợp để làm ngọt cà phê và trà, bánh nướng và bánh gừng, cũng như một thành phần của nước ướp. 100 g mật mía cung cấp 290 kcal, và chỉ số đường huyết là 70, vì vậy không nên dùng cho bệnh nhân tiểu đường.

6. Em yêu

Mật ong có nhiệt lượng tương tự như của đường trắng (324 kcal / 100 g), tuy nhiên, nó không chỉ chứa "vị ngọt". Thành phần chính của nó là đường - glucose và fructose. Tùy thuộc vào loại mật ong, và do đó tỷ lệ glucose và fructose, chỉ số đường huyết là 50-87. Càng nhiều đường fructose trong mật ong, GI càng thấp. Ngoài đường, mật ong chứa một lượng nhỏ khoáng chất, vitamin B và protein, tannin, sáp, dầu dễ bay hơi, phấn hoa, enzym và axit hữu cơ.

Chính những thành phần này là nguyên nhân tạo nên các đặc tính tăng cường sức khỏe của mật ong: giảm ho, hen suyễn và sốt cỏ khô, đặc tính diệt khuẩn và diệt nấm, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và tăng hiệu quả hoạt động của cơ tim.

Hãy nhớ rằng thêm mật ong vào trà ngập nước sôi sẽ làm mất các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó. Các tác dụng có lợi của mật ong biến mất ở nhiệt độ trên 40 ° C.

Tại sao chúng ta không nên làm ngọt thêm?

7. Erythritol

Erythritol thuộc cùng nhóm hóa chất với xylitol. Tự nhiên xảy ra, trong số những người khác Tuy nhiên, trong một số loại trái cây và phấn hoa, nó được tạo ra bằng quá trình lên men glycerol sử dụng một chủng nấm men thích hợp.

Erythritol tồn tại ở dạng tương tự như đường trắng. Anh ấy kém ngọt ngào hơn anh ấy. Vị ngọt của erythritol bằng 65-70% của sucrose. Erythritol là một chất thay thế đường rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường và những người ăn kiêng không đường - nó không làm tăng lượng đường và chỉ số đường huyết của nó là 0. Nó cũng rất ít calo. 100 g erythritol cung cấp 20 kcal. Bạn có thể làm ngọt đồ uống nóng với nó và thêm nó vào bánh nướng. Ưu điểm của nó là không để lại dư vị ngoại lai.

Là một chất phụ gia thực phẩm, erytrol đã được sử dụng ở Ba Lan từ năm 2008. Không giống như các polyol khác (ví dụ: xylitol), ngay cả với một lượng lớn, nó không gây tiêu chảy.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Bạn đang tìm kiếm ý tưởng cho những món ăn có chỉ số đường huyết thấp? Tận dụng JeszCoLubisz - một hệ thống chế độ ăn uống sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Tận hưởng kế hoạch phù hợp riêng của bạn, sự chăm sóc thường xuyên của chuyên gia dinh dưỡng và rất nhiều công thức nấu ăn làm sẵn để có những bữa ăn ngon và lành mạnh. Hỗ trợ cơ thể của bạn khi bạn bị ốm, đồng thời trông và cảm thấy tốt hơn!

Tìm hiểu thêm. Điều tốt để biết

Xylitol và erythritol là chất tạo ngọt bán tổng hợp từ nhóm polyol (rượu polyhydric). Các polyol khác được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm bao gồm sorbitol và mannitol. Chúng được lấy từ các nguồn tự nhiên (ví dụ: xylitol vỏ cây bạch dương, whey erythritol, glucose sorbitol, sucrose mannitol) bằng cách sử dụng các phương pháp enzym, hóa học hoặc công nghệ sinh học.

Trong đường tiêu hóa, chúng được tiêu hóa khác với đường, vì vậy chúng có hàm lượng calo thấp hơn nhiều và không làm tăng nhanh lượng glucose trong máu. Vì lý do này, chúng được sử dụng trong các sản phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường.

Polyols ít ngọt hơn đường, vì vậy trong các sản phẩm, chúng thường được kết hợp với các chất ngọt đậm, chẳng hạn như aspartame, acesulfame K hoặc sucralose. Một số polyol đi vào ruột già với số lượng lớn, nơi chúng lên men, và do đó có thể gây tiêu chảy và đầy hơi.

Ngoại lệ là erythritol, được chuyển hóa khác nhau. Do trọng lượng phân tử thấp của erythritol và thiếu các enzym chịu trách nhiệm phân hủy nó trong đường tiêu hóa của con người, khoảng 80% chất ngọt này được hấp thu ở ruột non và được bài tiết dưới dạng không đổi qua nước tiểu. Uống erythritol không gây đầy hơi hoặc tiêu chảy, vì 20% còn lại đi vào ruột già, chỉ một nửa được vi khuẩn chuyển hóa thành axit béo tự do. Một lượng nhỏ axit béo tự do như vậy và các khí được hình thành bên cạnh chúng thực tế loại trừ đầy hơi và tiêu chảy.

8. Tagatosis

Tagatose là một monosaccharide thu được từ đường lactose (đường sữa) do quá trình biến đổi hóa học hoặc enzym phức tạp.

Tagatose gần như ngọt như sucrose - nó ngọt 92%. Nó cũng cung cấp ít calo hơn nhiều. 100 g tagatose là 150 kcal, trong khi đường truyền thống - 400 kcal. Nó cũng có đặc điểm là chỉ số đường huyết thấp (IG = 7,5), không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, do đó nó được khuyên dùng cho những người mắc bệnh tiểu đường và những người đang giảm béo.

Tagatose cũng có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao, ví dụ như để làm ngọt đồ uống, nướng bánh, chuẩn bị mousses và nước sốt. Nó có thể lên men từ các chất ngọt khác, vì vậy nó có thể là chất dinh dưỡng cho men - nó có thể được sử dụng để nướng bánh men.

Chỉ 20% tagatose được tiêu hóa trong đường tiêu hóa. Phần còn lại đi đến ruột già, nơi nó hoạt động như một prebiotic. Do đó, tagatose có tác dụng có lợi đến thành phần và dinh dưỡng của hệ vi sinh đường ruột, ức chế sự nhân lên của vi khuẩn gây bệnh và cải thiện chức năng của ruột. Không giống như hầu hết các polyol được sử dụng để làm ngọt, chẳng hạn như xylitol, tagatose không gây tiêu chảy.

So sánh các chất thay thế đường - bảng

Đường thay thế	kcal / 100 g	chỉ số đường huyết	khả năng sử dụng ở nhiệt độ cao	khuyên dùng cho bệnh nhân tiểu đường
Stevia	0	0	CÓ (tuy nhiên, nó caramel nhanh chóng trong quá trình nướng)	ĐÚNG
Xylitol	240	8	ĐÚNG	ĐÚNG
Xi-rô phong	270	65	ĐÚNG	KHÔNG
Xi rô chà là	270	35-60	ĐÚNG	KHÔNG
Mật đường	290	70	ĐÚNG	KHÔNG
Mật ong	324	50-87	CÓ (nhưng ở nhiệt độ trên 40 độ C, nó mất đi các đặc tính tăng cường sức khỏe)	KHÔNG
Erythritol	20	0	ĐÚNG	ĐÚNG
Tagatosis	150	7,5	ĐÚNG	ĐÚNG

Quan trọng

Một số chất làm ngọt tự nhiên, mặc dù tên của chúng nghe có vẻ "sinh thái" và có liên quan tốt, nhưng có giá trị dinh dưỡng không đáng kể, chẳng hạn như xi-rô cây thùa hoặc xi-rô gạo lứt. Đây là những sản phẩm chứa hầu hết là đường nguyên chất. Xi-rô gạo được làm từ glucose, maltose và maltotriose, và xi-rô cây thùa có 90% là fructose. Fructose có thể được coi là tốt cho sức khỏe hơn vì nó là đường trái cây, nhưng chúng tôi sẽ không tìm thấy hàm lượng đường như vậy trong bất kỳ loại trái cây nào và nhiều nghiên cứu đã xác nhận tác động tiêu cực đến sức khỏe của việc tiêu thụ một lượng lớn fructose. Cả hai loại xi-rô - cũng giống như đường thông thường - chỉ chứa chất tạo ngọt, tức là calo rỗng.

Đường mía chưa tinh chế hoặc đường nâu từ củ cải đường không thể được coi là chất thay thế lành mạnh cho đường. Đúng là chúng có chứa một lượng nhỏ các chất khoáng (khoảng 1%), nhưng cả hai đều gần như tinh khiết. Đường củ cải trắng cung cấp 405 kcal, đường nâu - 400 kcal và đường mía - 396 kcal trong 100 g. Đối với những người quan tâm đến con số này, sự khác biệt về giá trị calo là không thể nhận thấy.

Đề xuất bài viết:

Xi-rô cây thùa - thay thế đường được đánh giá cao

Đề xuất bài viết:

Xi-rô glucose-fructose có lành mạnh không? Chúng tôi đề xuất hướng dẫn điện tử