Sắt - chức năng, tiêu chuẩn. Nguồn sắt

Sắt là một trong những khoáng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống, vì nếu thiếu nó, cơ thể sẽ không hoạt động bình thường. Sự thiếu hụt sắt là nguyên nhân, trong số những nguyên nhân khác, cho bệnh thiếu máu. Sắt có vai trò gì đối với cơ thể? Bạn có thể tìm thấy chúng trong những sản phẩm nào? Các tiêu chuẩn tiêu dùng là gì? Và tại sao một chế độ ăn giàu chất sắt trong thai kỳ lại quan trọng đến vậy?

Sắt là một trong những nguyên tố khoáng, và do đó là một chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, loại sắt này không thể tạo ra sắt nên phải cung cấp đầy đủ qua thức ăn hàng ngày. Sau khi được đưa đến cơ thể, sắt sẽ được hấp thụ ở tá tràng.Sau đó, trong máu, nó liên kết với transferrin - một loại protein vận chuyển sắt đến tủy xương, lá lách và gan, với phần lớn nguyên tố này được lưu trữ ở cơ quan sau. Khi mất máu, lượng sắt dự trữ trong các cơ quan này được sử dụng để sản xuất hemoglobin.

Có hai loại bàn ủi:

sắt heme (có trong các sản phẩm động vật)
sắt không heme (được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm thực vật)

Trước đây được cơ thể hấp thụ tốt nhất. Do đó, việc sử dụng sắt không chứa haem của cơ thể trở nên khó khăn.

Mục lục

Sắt - nó đóng vai trò gì trong cơ thể?
Sắt - liều lượng. Lượng hàng ngày được đề xuất (RDA)
Sắt - nhu cầu về nguyên tố này tăng khi nào?
Sắt - các triệu chứng và ảnh hưởng của sự thiếu hụt
Sắt - các triệu chứng và ảnh hưởng của thừa
Sắt trong chế độ ăn uống. Sắt có thể được tìm thấy trong những sản phẩm nào?
Sắt - điều gì tạo điều kiện và điều gì cản trở sự hấp thụ của nó?

Sắt - nó đóng vai trò gì trong cơ thể?

Có 4 đến 5 gam sắt trong cơ thể con người. Hầu hết (khoảng 70%) xảy ra chủ yếu trong hemoglobin - một loại protein (đồng thời là sắc tố máu) cho phép oxy được đưa vào phổi và được hiến tặng trong các mô. Ngược lại, trong tủy xương, sắt được sử dụng trong quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu, hoặc hồng cầu.

Ngoài ra, sắt là một thành phần của myoglobin - một loại protein có trong cơ bắp (có cấu trúc hóa học tương tự như hemoglobin), cho phép cơ lấy oxy cần thiết cho công việc của chúng từ máu.

Nguyên tố này cũng có trong các enzym mô, giúp chúng hoạt động. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cholesterol và thúc đẩy quá trình giải độc các chất độc hại trong gan.

Sắt cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại vi khuẩn và vi rút bằng hệ thống miễn dịch và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Sắt - liều lượng. Lượng hàng ngày được đề xuất (RDA)

trẻ sơ sinh đến 5 tháng tuổi - 0,3 mg
trẻ em từ 6 tháng đến một năm - 11 mg
trẻ em - từ 1 đến 3 tuổi - 7 mg; từ 4 đến 12 tuổi - 10 mg
thiếu niên

trẻ em trai từ 13 đến 18 tuổi - 12 mg
trẻ em gái từ 13 đến 18 tuổi - 15 mg

đàn bà

đến 50 tuổi 18 mg
trên 50 tuổi - 10 mg

nam giới - 10 mg;
phụ nữ có thai - 27 mg
phụ nữ cho con bú - 10 mg

Nguồn: Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm (Tiêu chuẩn dinh dưỡng cho người dân Ba Lan - sửa đổi)

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt rất khó hấp thụ - cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 10 phần trăm. lượng cung cấp của nguyên tố này, và phần còn lại được thải ra ngoài. Do đó, nên tiêu thụ khoảng 10-20 mg sắt hàng ngày cùng với thức ăn.

Sắt - nhu cầu về nguyên tố này tăng khi nào?

Nhu cầu về sắt của cơ thể tăng lên trong độ tuổi dậy thì, đặc biệt là ở trẻ em gái do bắt đầu có kinh nguyệt. Ngoài ra, bổ sung sắt được chỉ định ở những người thừa cân và béo phì, trong chế độ ăn kiêng giảm béo hạn chế, ở những người ăn chay, cũng như ở những phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều và kéo dài và những người sau khi mãn kinh. Nhu cầu về sắt cũng lớn hơn khi mang thai.

ĐIỀU CẦN BIẾT >> Sắt - nguyên tố cần thiết khi mang thai cho mẹ và bé

Sắt - các triệu chứng và ảnh hưởng của sự thiếu hụt

Thiếu sắt có thể xảy ra, trong số những người khác trong thời kỳ kinh nguyệt nhiều. Sau đó, bạn có thể bị chóng mặt hoặc tim đập nhanh hơn. Nếu sự thiếu hụt nguyên tố này không được bổ sung sẽ có thể bị thiếu máu. Tuy nhiên, đây không phải là những triệu chứng duy nhất của sự thiếu hụt nguyên tố này. Cũng có nhiều tình huống mà nồng độ trong máu của nó có thể bị hạ thấp.

KIỂM TRA >> Thiếu sắt - nguyên nhân, triệu chứng, chế độ ăn uống

Sắt - các triệu chứng và ảnh hưởng của thừa

Thừa sắt có thể xảy ra do hấp thu quá mức nguyên tố này qua đường tiêu hóa. Sự dư thừa nguyên tố này trong cơ thể cũng có thể do truyền máu nhiều lần hoặc bệnh huyết sắc tố - một bệnh liên quan đến sự tích tụ sắt trong cơ thể. Sau đó, những điều sau sẽ xuất hiện:

táo bón và đầy hơi
xơ gan
Bệnh tiểu đường
bệnh cơ tim
sắc tố da sẫm màu

Thừa sắt cũng có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố, loãng xương và trầm cảm.

Sắt trong chế độ ăn uống. Sắt có thể được tìm thấy trong những sản phẩm nào?

Lượng sắt lớn nhất có thể được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là trong nội tạng (chủ yếu ở gan và thận của bê và bò). Ngoại lệ là thịt cá, không giàu nguyên tố này.

sản phẩm thịt	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm	cá	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm
gan lơn	18,7	cá mòi trong cà chua	2,9
ruột máu	16,9	cá mòi trong dầu	2,7
gan gà	9,5	cá mòi, tươi	1,4
gan bò	9,4	cá trích hun khói "Pikling"	1,4
thận lợn	8,0	cá thu hun khói	1,2
gan bê	7,9	cá thu tươi	1,0
bánh pudding gà đen	6,6	cá hồi tươi	1,0

Ngũ cốc, quả hạch, hạt và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.

sản phẩm ngũ cốc	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm	hạt và ngũ cốc	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm	quả hạch	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm
cám lúa mì	14,9	hạt bí	15,0	hạt pistacio	6,7
ngô mảnh với vitamin và sắt	11,9	ca cao 16%, bột	10,7	dừa xiêm	3,6
cây kê	4,8	cây anh túc xanh	8,1	phỉ	3,4
bánh mì giòn	4,0	hạt giống hoa hướng dương	4,2	đậu phộng	3,2

Sắt được tìm thấy với một lượng nhỏ trong sữa và các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả.

sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm	trái cây	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm	rau	hàm lượng sắt mg / 100 g sản phẩm
sữa nguyên chất, sữa bột	0,9	mơ khô	3,6	đậu nành, hạt khô	8,9
phô mai gouda béo ngậy	0,7	sung khô	3,3	đậu trắng, hạt khô	6,9
pho mát Tilsit béo ngậy	0,7	nho khô, khô	2,3	đậu lăng đỏ, hạt khô	5,8
Phô mai béo ngậy	0,7	mứt mận	2,2	rau cần tây	5,3
Phô mai chế biến Edam	0,6	chà là, khô	2,0	đậu lăng, rau mầm	2,9
lòng đỏ trứng	7,2	nho đen	1,2	rau bina	2,8

Nguồn: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm thực phẩm chọn lọc và món ăn tiêu biểu, Nhà xuất bản y học PZWL, Warsaw 2005.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Sử dụng các chế độ ăn trực tuyến tiện lợi của Hướng dẫn sức khỏe, cũng được phát triển cho những người đang gặp khó khăn với tình trạng thiếu hụt vitamin và vi chất dinh dưỡng. Một kế hoạch ăn kiêng được lựa chọn cẩn thận sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Nhờ họ, bạn sẽ lấy lại sức khỏe và cải thiện tình trạng của bạn. Các chế độ ăn kiêng này được phát triển phù hợp với các khuyến nghị và tiêu chuẩn mới nhất của các viện nghiên cứu và khoa học.

Tìm hiểu thêm

Sắt - điều gì tạo điều kiện và điều gì cản trở sự hấp thụ của nó?

Cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin C trong thực đơn, chẳng hạn như, trong số những thực phẩm khác:

cam quýt
Lê
táo
tiêu

Ví dụ, sự hấp thụ sắt từ rau bina khi tiêu thụ một mình chỉ là 1-2%, và nó có thể tăng lên đến năm lần trong các loại thực phẩm chứa vitamin C.

Sự hấp thụ sắt bị cản trở bởi canxi và phốt pho, và vitamin C tạo điều kiện cho nó.

KIỂM TRA >> Sản phẩm nào chứa nhiều vitamin C nhất?

Lần lượt:

phytates
polyphenol
canxi
phốt phát

chúng cản trở sự hấp thụ sắt vì chúng liên kết nguyên tố này thành các hợp chất không tiêu hóa được. Các chất hạn chế việc sử dụng sắt của cơ thể có thể được tìm thấy chủ yếu trong: