Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và không nên bỏ qua. Do đó, việc ăn sáng là điều đáng quan tâm, ngay cả khi chúng ta không có thời gian vào buổi sáng. Chỉ trong vài phút, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho nửa đầu ngày mới. Chúng tôi gợi ý những gì nên có trong bữa sáng lành mạnh.
Bữa sáng nên cung cấp tới 30% giá trị calo hàng ngày của chế độ ăn, tức là từ 450 kcal đến 660 kcal, tùy thuộc vào nhu cầu calo. Lượng năng lượng và chất dinh dưỡng mà bạn cung cấp trong bữa sáng sẽ giúp ích cho bạn trong nửa đầu ngày, khi hiệu suất vận động tâm lý của bạn ở mức cao nhất: khả năng sáng tạo của bạn tăng lên, khả năng giải quyết vấn đề của bạn tăng lên và khả năng tập trung của bạn sẽ được cải thiện. Những người ăn sáng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch vành và có trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Nghe những gì nên có trong bữa sáng lành mạnh trong tài liệu này từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Bữa sáng lành mạnh: Bạn nên chọn sản phẩm nào?
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên sau khi nghỉ đêm, giúp bổ sung lượng dự trữ đã cạn kiệt trong đêm và năng lượng cho nửa đầu ngày, do đó không nên bỏ qua và nên cân bằng hợp lý. Giá trị calo của bữa sáng phụ thuộc vào số lượng bữa ăn chúng ta ăn trong ngày: với ba bữa, bữa sáng nên cung cấp tới 30% giá trị calo hàng ngày của chế độ ăn, với bốn và năm bữa, 25% giá trị calo của chế độ ăn nên được bao gồm trong bữa sáng. Bữa sáng nên có các sản phẩm cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa và nhanh chóng thỏa mãn cơn đói, cũng như carbohydrate tiêu hóa lâu hơn, nhờ đó chúng ta sẽ sử dụng được lâu dài năng lượng cung cấp từ bữa sáng. Bạn cũng nên nhớ bao gồm các sản phẩm protein và chất béo trong bữa sáng.
Điều đáng chú ý là bữa sáng nên đa dạng và bao gồm các sản phẩm từ tất cả các cấp của tháp thực phẩm: các sản phẩm ngũ cốc, các sản phẩm cung cấp protein động vật và thực vật, chất béo chất lượng tốt và rau hoặc trái cây.
Các sản phẩm ngũ cốc cho bữa sáng lành mạnh: chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì graham, ngũ cốc: lúa mạch và bột yến mạch hoặc muesli. Bạn cũng có thể tự mình chuẩn bị muesli bằng bột yến mạch, trái cây khô và các loại hạt. Cố gắng hạn chế vụn sô cô la, bột ngô và bánh mì làm từ bột mì, bánh mì cuộn đầy ắp, cung cấp đường đơn. Các sản phẩm từ ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin, chủ yếu là nhóm B và khoáng chất.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: chọn sữa và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo lên đến 2%. Sữa chua là thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng (cố gắng chọn loại tự nhiên không thêm đường, bạn có thể sử dụng chúng để chế biến sữa chua trái cây tự chế bằng cách thêm trái cây yêu thích của bạn), kefirs, sữa bơ, pho mát và pho mát, là nguồn cung cấp protein động vật và canxi. Hạn chế các món tráng miệng bằng sữa làm sẵn.
Rau và trái cây: bao gồm rau hoặc trái cây trong mỗi bữa sáng. Bạn có thể phục vụ rau dưới nhiều hình thức khác nhau, như một phần bổ sung cho bánh mì sandwich, phết, bánh kếp, bánh kếp. Chọn trái cây tươi trong mùa và đông lạnh vào mùa đông như một bổ sung cho các sản phẩm từ sữa: bạn có thể chuẩn bị pho mát trái cây, sữa chua trái cây hoặc mousse trái cây.
Thịt, trứng, cá: chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt thăn, giăm bông gia cầm và các loại cá như cá ngừ hoặc cá hồi, chúng sẽ hoạt động hoàn hảo ở dạng bột nhão và cung cấp protein động vật. Để thay thế, bạn cũng có thể chế biến món ăn từ hạt họ đậu, là nguồn cung cấp protein thực vật. Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, trên cơ sở đó bạn có thể chế biến nhiều món ăn sáng vừa dễ vừa khó.
Chất béo: sử dụng bơ, nhưng cố gắng hạn chế số lượng. Nếu bạn chọn bơ thực vật mềm, hãy chú ý đến chất lượng của chúng, chỉ chọn những loại có chất lượng tốt với hàm lượng axit "chuyển hóa" thấp.
Đồ uống: tất cả các loại trà, cà phê, nước ép trái cây và rau, cũng như sữa và đồ uống từ sữa sẽ thực hiện công việc. Cố gắng không làm ngọt chúng hoặc làm ngọt chúng với số lượng hạn chế.
Quả hạch và hạt: ăn vừa phải, do có giá trị nhiệt lượng cao, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bột nhão và muesli. Chúng cung cấp các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có giá trị cho sức khỏe cũng như các khoáng chất và vitamin tan trong chất béo.
Vấn đềVào buổi sáng, bạn không muốn ăn? Cách ăn sáng
Mỗi buổi sáng gắn liền với rất nhiều hoạt động mà chúng ta phải làm. Do hoạt động gấp gáp và đông đúc, không phải lúc nào chúng ta cũng xoay sở tìm được thời gian để ăn sáng. Tuy nhiên, nó là giá trị nhận ra những lợi ích của việc ăn sáng. Do đó, bạn nên lên kế hoạch ăn gì cho bữa sáng vào ngày hôm trước, đi mua sắm hoặc chuẩn bị các món ăn sáng vào buổi tối, ví dụ như phết trứng, phết cá hoặc các loại đậu. Bạn cũng có thể tự chế biến món muesli hoặc granola để ăn sáng - chỉ cần thêm sữa chua là nó đã sẵn sàng! Bạn cũng có thể dậy sớm hơn 15-20 phút, nhờ người thân hỗ trợ, đi ngủ sớm hơn vào buổi tối hoặc giảm số lượng hoạt động vào buổi sáng, chẳng hạn như chuẩn bị quần áo vào buổi tối.
Lợi ích của việc ăn sáng
Ăn sáng quyết định thói quen ăn uống hợp lý, những người ăn sáng chọn các sản phẩm lành mạnh: các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau và các sản phẩm từ sữa, họ cũng hoạt động thể chất nhiều hơn. Ăn sáng làm tăng chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ, giảm sai sót, cải thiện khả năng sáng tạo, mang lại năng lượng cho nửa đầu ngày, giảm tác động của mệt mỏi. Ngoài ra, nó còn có tác dụng lâu dài, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và tim mạch. Ngoài ra, ăn sáng giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Những người ăn sáng ăn ít đồ ăn nhẹ hơn và ăn bữa tối ít calo hơn.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmCông thức cho bữa sáng lành mạnh và đơn giản
Dưới đây, chúng tôi trình bày những ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng. Một số công thức nấu ăn mất nhiều thời gian hơn, nhưng thực sự đáng để dành thời gian chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh.
Sandwich với pho mát và rau húng quế (547 kcal)
Thành phần:
- 150 g phô mai tươi bán béo,
- 10 g húng quế tươi,
- 40 g (2 muỗng canh) 1,5% sữa chua tự nhiên,
- 2 cuộn lúa mì,
- ½ quả cà chua
Thực hiện: Trộn phô mai que với yaourt và húng quế cắt nhỏ, nêm nếm lại cho vừa ăn. Đặt phô mai nhỏ lên bánh và đặt các lát cà chua lên trên. Bạn có thể rắc toàn bộ với hẹ hoặc thì là. Bạn có thể thay thế cà chua bằng loại rau mà bạn yêu thích.
Granola với các loại hạt, trái cây và sữa chua tự nhiên (631 kcal)
Thành phần:
- 40 g (4 muỗng canh) bột yến mạch,
- 12 g (1 muỗng canh) quả nam việt quất khô,
- 10 g (1 muỗng canh) quả óc chó,
- 25 g (1 muỗng canh) mật ong,
- 10 g (1 muỗng canh) hạt bí ngô,
- 10 g (1 muỗng canh) hạt hướng dương,
- 260 g (13 muỗng canh) sữa chua tự nhiên,
- 1,5%, một nhúm quế,
- 60 g quả việt quất
Phiên bản: Làm nóng lò nướng ở 180 độ C. Lót khay nướng bằng giấy nướng. Trộn bột yến mạch với các loại hạt cắt nhỏ, quả nam việt quất, hạt và quế. Thêm mật ong, trộn. Trải lên khay nướng, nướng trong 20 phút. Cứ sau vài phút, khuấy đều các miếng cho đến khi có màu vàng nâu. Để nguội, ăn kèm với sữa chua và việt quất hoặc các loại trái cây theo mùa khác. Bạn có thể chuẩn bị mỗi lần một lượng lớn hơn và đóng vào lọ. Chỉ cần thêm sữa chua và trái cây là bữa sáng đã sẵn sàng.
Trứng tráng với cải xoăn (508 kcal)
Thành phần:
- 3 quả trứng,
- 50 g cải xoăn,
- 70 g (1/2 quả ớt chuông),
- 10 g (1 muỗng canh) dầu ô liu,
- 60 g (2 lát) bánh mì nguyên cám
Thiết kế: Hầm cải xoăn và hạt tiêu trong dầu ô liu. Thêm trứng đã đánh tan. Chiên mỗi mặt trong 1 phút. Ăn với bánh mì. Nếu không thích cải xoăn, bạn có thể thay thế bằng rau bina hoặc bí xanh.
Bánh kếp với rau bina và ricotta, sốt cà chua (420 kcal)
Thành phần:
- 125 g (0,5 cốc) sữa bò 1,5%,
- 80 g rau bina,
- 50 g (4 muỗng canh) bột kiều mạch,
- 50 g ricotta,
- 5 g (1 thìa cà phê) dầu ô liu,
- ½ quả trứng,
- 5 g tỏi
Cách làm: Xay nhuyễn bột mì, sữa, trứng và dầu ô liu cho đến khi được một khối bột mịn. Chiên trên chảo mà không cần thêm mỡ. Hầm cải bó xôi với tỏi băm trên chảo, cho ricotta vào trộn đều, nêm lại cho vừa ăn. Phủ hỗn hợp lên bánh và cuộn lại. Ăn kèm với nước sốt cà chua với húng quế. Bạn có thể sử dụng cà chua tươi để chế biến nước sốt trong mùa, trong khi cà chua đóng hộp là tuyệt vời vào trái mùa.
Sandwich nhân đậu, rau củ (380 kcal)
Thành phần:
- 50 g đậu trắng,
- 80 ml (0,3 ly) nước,
- 1 g nghệ
- 10 g (1 muỗng canh) dầu ô liu
- 60 g (2 lát) bánh mì nguyên cám
Cách tiến hành: Ngâm đậu qua đêm hoặc vài giờ trong nhiều nước. Nấu đậu cho đến khi mềm. Thêm gia vị và dầu ô liu và trộn cho đến khi mịn. Ăn kèm với bánh mì và rau. Bạn cũng có thể sử dụng đậu đóng hộp.
