Carbohydrate đơn giản và phức tạp trong chế độ ăn uống: nguồn, yêu cầu

Carbohydrate là gì? Tại sao không nên loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn hàng ngày? Các chuyên gia trong lĩnh vực ăn uống lành mạnh đồng ý - carbohydrate là nguồn năng lượng chính, đặc biệt là cho não của chúng ta, vì vậy, chế độ ăn uống, cũng để giảm béo, cung cấp cho cơ thể một lượng phù hợp là rất quan trọng. Thật không may, trên làn sóng phổ biến của chế độ ăn kiêng protein, đã có một quan niệm sai lầm rằng carbohydrate đe dọa sự thành công của bất kỳ liệu pháp giảm béo nào.

Nghe điều gì là sự thật và điều gì là hoang đường về carbohydrate. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5

Mục lục

1. Carbohydrate đơn giản và phức tạp
2. Thực phẩm nào có nhiều chất bột đường?
3. Vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn
4. Nhu cầu về carbohydrate
5. Carbohydrate trong chế độ ăn uống - một chất xơ quan trọng
6. Tiêu hóa carbohydrate
7. Ăn carbohydrate khi nào?
8. Carbohydrate và giảm béo
9. Chế độ ăn ít carbohydrate - mối đe dọa
10. Video: carbohydrate trong chế độ ăn uống

Carbohydrate là những hợp chất có nguồn gốc thực vật chủ yếu được tổng hợp từ khí cacbonic và nước trong quá trình quang hợp dưới tác dụng của ánh sáng. Carbohydrate thường được gọi là đường, và do cấu trúc của chúng, chúng tôi chia chúng thành đường đơn giản và phức tạp. Do mức độ tiêu hóa, chúng được chia thành tiêu hóa và không tiêu hóa, tức là chất xơ. Cả hai loại carbohydrate tiêu hóa và không tiêu hóa đều thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể và cần thiết cho hoạt động của nó.

Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Đường đơn chỉ được tạo ra từ 1 phân tử saccarit. Trong số các carbohydrate phức tạp, chúng tôi phân biệt oligosaccharide bao gồm tối đa 6 phân tử và polysaccharide, có thể chứa thậm chí hàng chục nghìn phân tử đường. Trong trường hợp ghi nhãn sản phẩm, nguyên tắc đã được thông qua là hàm lượng của monosaccharide (ví dụ như glucose, fructose) và disaccharides (ví dụ như sucrose) được đưa ra dưới khẩu hiệu "đường đơn", vì chúng có tác dụng khác với cơ thể so với carbohydrate có số lượng phân tử lớn hơn. Ngoài ra, khi kiểm tra giá trị dinh dưỡng của sản phẩm "carbohydrate bao gồm đường", bảng "carbohydrate" hiển thị tổng lượng carbohydrate trong sản phẩm, trong khi bảng "đường" cho biết lượng glucose, fructose và sucrose.

Các monosaccharide phổ biến nhất trong thực phẩm là:

• glucose,
• đường fructozơ.

Glucose có trong trái cây, nước ép trái cây và mật ong. Nó là một thành phần của đường củ cải đường, lactose, cellulose, tinh bột và glycogen. Glucose là loại đường quan trọng nhất vì hầu hết các loại carbohydrate được con người sử dụng đều được gan hấp thụ vào máu hoặc chuyển hóa thành nó. Cơ thể có thể tạo ra tất cả các loại đường khác từ glucose. Fructose cũng được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, nước ép trái cây và mật ong. Nó ngọt gấp đôi glucose.

Các disaccharide (disaccharide) phổ biến nhất được tìm thấy trong tự nhiên là:

• sucrose (thường được gọi là đường, xuất hiện tự nhiên với số lượng lớn hơn trong củ cải đường, mía, dứa và cà rốt),
• lactose (đường sữa),
• maltose (đường mạch nha được sử dụng trong sản xuất bia, chưng cất và nướng bánh),
• trehalose,
• bệnh nấm bào ngư.

Từ quan điểm dinh dưỡng, cacbohydrat phức hợp quan trọng nhất (polysaccharid) là:

• tinh bột,
• glycogen,
• xenlulozơ.

Tinh bột là nguyên liệu dự trữ của thực vật. Nó chứa trong hạt ngũ cốc (khoảng 75%), khoai tây (khoảng 20%) và ngô (khoảng 80%). Glycogen là một chất chủ yếu của động vật. Nó được lưu trữ trong gan, cơ, thận, cơ tim, não và tiểu cầu. Lượng của nó trong cơ thể là 350-400 g. Khi không có đủ lượng glucose trong máu, cơ thể sẽ lấy nó từ sự phân hủy glycogen và sử dụng nó như một nguồn năng lượng. Xenlulo là một thành phần của chất xơ.

Thực phẩm nào có nhiều chất bột đường?

Carbohydrate có thể được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm ngũ cốc, cũng như trong hạt khô của các loại đậu. Trái cây và rau quả cung cấp một lượng nhỏ hơn. Nguồn cung cấp carbohydrate cũng là đồ ngọt và bánh kẹo nhưng nên tránh những loại này vì chúng chỉ cung cấp năng lượng mà không có chất dinh dưỡng quý giá nào. Do đó có câu nói "calo rỗng".

Đề xuất bài viết:

Thực phẩm giàu carbohydrate - bảng

Vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn

Chúng tôi chia carbohydrate thành tiêu hóa và không tiêu hóa - chất xơ. Carbohydrate dễ tiêu hóa là chất nền năng lượng chính cho con người. Trong thức ăn hàng ngày, chúng nên cung cấp 50-70 phần trăm. năng lượng. 1 g carbohydrate cung cấp 4 kcal, vì vậy đối với chế độ ăn 2000 kcal bạn nên ăn 250-350 g carbohydrate. Glucose là nguồn năng lượng duy nhất cho não và các tế bào hồng cầu, vì vậy một lượng carbohydrate nhất định rất cần thiết trong chế độ ăn. Hơn nữa, chất béo được cho là bị đốt cháy trong ngọn lửa carbohydrate. Nó có nghĩa là gì?

Trong thức ăn hàng ngày, chúng nên cung cấp 50-70 phần trăm. năng lượng. 1 g carbohydrate cung cấp 4 kcal, vì vậy với chế độ ăn 2000 kcal, bạn nên ăn 250 - 350 g carbohydrate.

Trong trường hợp thiếu hụt carbohydrate tiêu hóa trong thực phẩm, các axit béo không được đốt cháy hoàn toàn và hình thành các thể xeton, làm axit hóa cơ thể. Carbohydrate sau khi được chuyển hóa thành glycolipid hoặc glycoprotein trong cơ thể, là một phần của cấu trúc tế bào. Một số phân tử đường nhất định, chẳng hạn như ribose và deoxyribose, là một phần của axit nucleic (DNA), tức là chúng là các phần tử của cấu trúc chuỗi tạo thành vật chất di truyền của con người. Trong trường hợp không cung cấp đủ carbohydrate từ thực phẩm, cơ thể sẽ sản xuất glucose từ protein và cả từ chất béo. Protein không nên được sử dụng như một chất nền năng lượng, vì vậy điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng carbohydrate.

Nhu cầu về carbohydrate

Nhu cầu carbohydrate phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, loại hình công việc và tình trạng sinh lý. Chúng phải cung cấp ít nhất 55% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Năng lượng từ mono- và disaccharid nên chiếm 10-20% nguồn cung cấp của nó, và từ đường bổ sung - không quá 10%. Điều này có nghĩa là nên tránh bánh kẹo và đường nguyên chất. Nhu cầu tối thiểu về carbohydrate của cơ thể được xác định trên cơ sở lượng glucose cần thiết cho hoạt động bình thường của não. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn nên cung cấp ít nhất 130 g carbohydrate mỗi ngày, phụ nữ mang thai - 175 g và phụ nữ cho con bú - 210 g.

Carbohydrate trong chế độ ăn uống - một chất xơ quan trọng

Chất xơ đóng một vai trò rất lớn trong hoạt động bình thường của đường tiêu hóa, cũng như loại bỏ độc tố và kiểm soát thành phần lipid, mặc dù nó không được tiêu hóa trong lòng ống tiêu hóa của con người. Nhu cầu chất xơ trong khẩu phần là 25-40 g mỗi ngày. Mức tiêu thụ trung bình của thành phần này của người Ba Lan là 15 g.

Tác dụng của chất xơ là khác nhau, tùy thuộc vào việc nó là một phần hòa tan hay không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan, được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm ngũ cốc, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của đường tiêu hóa, kích thích cung cấp máu đến ruột và nhu động ruột bằng cách kích thích thành ruột. Nó bảo vệ chống táo bón, trĩ và ung thư, đặc biệt là ruột già.

Tất cả là nhờ khả năng liên kết nước, và do đó làm tăng khối lượng của thành phần thực phẩm. Chất xơ không hòa tan liên kết với axit clohydric dư thừa trong dạ dày, cải thiện sự bài tiết của dịch tiêu hóa và hormone đường tiêu hóa. Những người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo đánh giá cao nó vì duy trì cảm giác no sau khi ăn xong.

Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy trong rau, trái cây và hạt khô của các loại đậu. Nó là nơi sinh sản của các vi khuẩn có lợi sống trong ruột. Nó trương nở trong ruột non, tạo thành gel có độ nhớt cao, nhờ đó nó làm đặc lại thức ăn. Tính chất này được sử dụng để điều trị tiêu chảy. Chất xơ hòa tan hỗ trợ làm sạch cơ thể do khả năng liên kết các chất độc và ức chế sự hấp thụ của chúng qua đường ruột. Nó cũng cải thiện thành phần lipid vì nó làm giảm cholesterol, liên kết với các axit mật, làm chậm sự hấp thu chất béo trung tính và tăng bài tiết chất béo. Các phần chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ glucose, do đó làm giảm chỉ số đường huyết của sản phẩm.

Xem thêm ảnh Khám phá các loại thực phẩm giàu chất xơ 5 Nó đáng để thử

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Tìm hiểu thêm. Đáng biết

Tiêu hóa carbohydrate

Thành phần năng lượng chính của chế độ ăn uống của con người là tinh bột cao phân tử. Các saccharide phổ biến khác trong thực phẩm là: disaccharides, sucrose và lactose, và monosaccharide từ trái cây: glucose và fructose. Monosaccharid có thể được hấp thụ trực tiếp vào máu. Các phân tử carbohydrate khác cần được tiêu hóa. Quá trình phân hủy carbohydrate bắt đầu trong miệng. Do đó, dư vị ngọt ngào đáng chú ý của bánh mì. Thực phẩm bị phá vỡ cơ học thành các mảnh nhỏ hơn, điều này giúp các enzym dễ dàng tiếp cận các liên kết riêng lẻ giữa các loại đường. Trong khoang miệng, enzyme pythialin (α-amylase nước bọt) có tác dụng cắt nhánh tinh bột thành nhiều mảnh nhỏ hơn. Tuy nhiên, quá trình này diễn ra trong thời gian ngắn và dừng lại trong môi trường axit của dạ dày. Một lần nữa, carbohydrate bị phân hủy trong ruột bởi amylase tuyến tụy, giúp tiêu hóa các phân tử đường lớn hơn và bởi các disaccharidases, chỉ phá vỡ liên kết disaccharide. Cuối cùng, tất cả carbohydrate phải được chia thành đường đơn (glucose, fructose và galactose), bởi vì chỉ ở dạng này, chúng mới có thể được hấp thụ từ bề mặt ruột vào máu và được vận chuyển đến các tế bào của cơ thể như một nguồn năng lượng. Carbohydrate không được tiêu hóa để tạo thành monosaccharide sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể.

Ăn carbohydrate khi nào?

Carbohydrate trong ngày được ăn tốt nhất vào bữa sáng và / hoặc bữa sáng và bữa trưa thứ 2. Ở dạng trái cây, chúng cũng có thể xuất hiện như một món ăn nhẹ sau bữa tối. Và bữa tối không nên cung cấp đường nữa. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, vì vậy chúng rất cần thiết ngay khi bạn thức dậy. Cơ thể cần được tăng cường năng lượng vào buổi sáng để bắt đầu hoạt động và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất sau khi ngủ. Vì vậy, bánh mì hoặc ngũ cốc là giải pháp hoàn hảo cho bữa sáng, cũng như cho bữa ăn tiếp theo của bạn, nếu bạn không ăn quá nhiều vào buổi sáng.

Thật sai lầm nếu ăn một bữa trưa thịnh soạn với carbohydrate sau khi đi làm về, chẳng hạn như lúc 18.

Bữa trưa vào giữa ngày, khi bạn hoạt động nhiều nhất, cũng nên có cháo, cơm, mì ống hoặc khoai tây để giúp bạn tràn đầy năng lượng khi làm việc. Tuy nhiên, sai lầm nếu ăn một bữa trưa thịnh soạn với carbohydrate sau khi đi làm về, chẳng hạn như lúc 6 giờ tối, vì cơ thể không còn khả năng sử dụng năng lượng từ carbohydrate và có khả năng chuyển hóa carbohydrate dư thừa thành chất béo. Vì lý do tương tự, bữa tối không nên cung cấp bất kỳ đường nào. Carbohydrate cũng nên được ăn khoảng 3 giờ trước khi tập luyện cường độ cao. Khi đó chúng là nguồn năng lượng thiết yếu trong quá trình luyện tập và chắc chắn sẽ được sử dụng. Sau khi tập luyện, khi quá trình trao đổi chất của bạn được tăng tốc, bạn cũng có thể tiếp cận với các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc trái cây mà không sợ hãi.

Carbohydrate và giảm béo

Trong chế độ ăn kiêng giảm béo, nên hạn chế cung cấp năng lượng từ carbohydrate dưới 55%. tổng lượng calo của thực đơn. Giảm tỷ lệ carbohydrate, đồng thời tăng lượng protein trong chế độ ăn uống, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và gây ra trạng thái nhanh hơn khi cơ thể đạt đến dự trữ chất béo để tạo ra năng lượng từ chúng, tức là đốt cháy chúng. Giả định của các chế độ ăn kiêng này dựa trên việc giảm thiểu sự bài tiết insulin (lượng lớn insulin trong máu sẽ kích thích sự chuyển hóa glucose thành mô mỡ) và tăng tiết glucagon, chất gây ra quá trình phân hủy chất béo. Ăn ít carbohydrate gây ra ketosis - một tình trạng trong đó có nhiều thể xeton (sản phẩm của quá trình đốt cháy chất béo) trong máu. Sự tập trung cao độ của họ là nguyên nhân dẫn đến cảm giác no. Thiếu đói trầm trọng được những người giảm cân bằng cách này đánh giá rất cao.

Chế độ ăn ít carbohydrate - mối đe dọa

Chế độ ăn ít carbohydrate hạn chế việc cung cấp năng lượng từ saccharide đến mức cực đoan, thậm chí lên đến 10%. Chúng rất khác nhau và giả định lượng calo hấp thụ khác nhau từ protein, chất béo và carbohydrate, nhưng có thể được chia thành:

• chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate - ít hơn 50 g carbohydrate mỗi ngày (ít hơn 10% năng lượng của chế độ ăn);
• chế độ ăn ít carbohydrate - 50-130 g carbohydrate mỗi ngày (10-26% năng lượng của chế độ ăn);
• khẩu phần carbohydrate trung bình - 130-225 g carbohydrate mỗi ngày (26-45%).

Những nguy hiểm của việc sử dụng lâu dài chế độ ăn ít carbohydrate vẫn còn được thảo luận. Bằng cách loại trừ thực phẩm giàu tinh bột và dựa trên chế độ ăn có nguồn gốc động vật, nguy cơ tăng cholesterol và bệnh tim mạch có thể tăng lên. Việc cung cấp glucose từ thức ăn bị giảm rất nhiều có thể gây ra các vấn đề về khả năng tập trung và quá trình tư duy khó khăn, vì glucose là nhiên liệu duy nhất cho não. Những người theo chế độ ăn ít carbohydrate cũng thường phải vật lộn với chứng táo bón vì họ không nhận đủ chất xơ. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb hiện đại khuyên bạn nên tiêu thụ các loại rau có GI thấp trong mỗi bữa ăn để đáp ứng nhu cầu chất xơ của cơ thể.

Video: carbohydrate trong chế độ ăn uống

Nhiều người loại trừ hoặc hạn chế carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của họ. Trong khi đó, chúng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và một nơi dành cho chúng cần được tìm thấy trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chỉ những sản phẩm carbohydrate nào là lành mạnh và những sản phẩm nào tốt hơn nên tránh khi mua sắm ở cửa hàng? Những sản phẩm chỉ giả vờ lành mạnh? Những câu hỏi khác được trả lời bởi chuyên gia dinh dưỡng Jacek Bilczyński.