Cột sống - làm gì để tránh đau lưng

Cột sống mang gánh nặng hơn bao giờ hết của chúng ta. Anh ấy không nổi loạn khi chúng ta ngủ trên một chiếc giường không thoải mái và đi giày cao gót. Tuy nhiên, khi cô ấy nói: đủ rồi, hóa ra chính cột sống là cơ quan điều khiển cơ thể chúng ta. Không có cột sống, chúng ta thậm chí không thể cử động một ngón tay út.

Cột sống có hai kẻ thù chính: thứ nhất là lối sống ít vận động và lười vận động, thứ hai là thừa cân.

Cột sống căng thẳng

Mặc dù ngồi không có vẻ mệt mỏi, nhưng nó làm cho thập tự giá bị căng thẳng đáng kể. Chúng là kết quả của sự co lại trong thời gian dài của các cơ cổ, vai và lưng trên. Khi cơ thể ở cùng một tư thế trong một thời gian dài, lưu lượng máu đến các cơ căng sẽ bị giảm. Chúng trở nên thiếu oxy, giống như sau khi chạy bộ mệt mỏi. Cột sống thấp hơn (cột sống lưng) và các cơ xung quanh đặc biệt tiếp xúc với căng thẳng. Nếu bạn nặng khoảng 70 kg, thì ở tư thế ngồi, đốt sống thắt lưng của bạn sẽ bị nén với một lực khoảng 140 kg, khi bạn đứng - khoảng 100 kg, khi bạn nằm nghiêng - khoảng 75 kg và khi bạn nằm ngửa - khoảng 20 Kilôgam. Với sự hỗ trợ không chính xác, cột sống thắt lưng có cảm giác như thể đang nâng lên đến 300 kg! Đó là một công việc giết người, vì vậy không có gì lạ khi lưng, đầu gối, cổ và vai của bạn bị đau vào cuối một ngày sử dụng máy tính. Bạn gặp khó khăn khi cúi xuống, đứng lên và đi lại.

Tất nhiên, thừa cân cũng có ảnh hưởng xấu đến cột sống. Mỗi kg trọng lượng cơ thể mới là 7 kg cho vùng thắt lưng. Việc đôi khi bạn thập thò như 80 tuổi cũng là do bạn không tập cơ lưng. Vì vậy, đừng ngần ngại và bắt đầu chăm sóc lưng của bạn.

Quan trọng cho xương

Để cột sống hoạt động tốt, bạn cần cung cấp cho cơ thể 1.200 mg canxi mỗi ngày. Thưởng thức pho mát trắng, sữa (tách béo), nước hoa quả bổ sung canxi. Đừng quên rau và trái cây tươi.
Và về vitamin D, giúp xương hấp thụ canxi. Uống dầu cá, ăn cá 2 lần / tuần. Một số vitamin D có trong sữa, bơ, bơ thực vật, lòng đỏ trứng và gan gà.

Chống quá tải cột sống

Giảm đau cột sống bằng cách thực hiện bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như dọn dẹp, rửa bát và chuẩn bị bữa ăn.
Khi bạn di chuyển đồ đạc, hãy di chuyển nó trên giẻ thay vì nhấc nó lên. Khi nâng vật nặng hơn, hãy luôn uốn cong đầu gối của bạn; không bao giờ cong lưng với chân thẳng. Một người phụ nữ không nên nâng quá 20 kg một lần. Tránh đứng yên và thay đổi vị trí cơ thể thường xuyên để không làm cột sống của bạn bị quá tải. Nếu bạn đã ngồi được một giờ, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh phòng. Khi bạn đứng trong một thời gian dài, thỉnh thoảng cúi xuống hoặc duỗi tay qua đầu. Nếu bạn phải rửa lâu hơn, hãy mang một chiếc ghế đẩu nhỏ lại gần và đặt chân này sang chân kia (thay chúng sau mỗi 2-3 phút). Lắp mặt bàn cách đường khuỷu tay 6-8 cm trong bếp và bồn rửa để bạn không cúi xuống khi rửa bát. Ủi trong khi ngồi (tấm ván tốt nhất nên ngang hông). Điều chỉnh độ dài của ống máy hút bụi để không làm cong lưng vào băng đô một cách không cần thiết. Không đỡ người nhận điện thoại bằng vai khi trò chuyện lâu. Khi ngồi trên ghế dài hoặc ghế bành, không duỗi thẳng chân ra trước mặt trên sàn; bạn trượt khỏi ghế và cột sống của bạn không được hỗ trợ tốt. Tránh thang máy nếu bạn sống trong một khu căn hộ cao, thỉnh thoảng hãy leo cầu thang bộ.

Vị trí thích hợp trên bàn làm việc

Bạn phải ngồi trên một chiếc ghế được chọn kỹ lưỡng, đúng vị trí, không quá gần máy tính và thường xuyên nghỉ làm. Một chiếc ghế tốt nên có thể điều chỉnh được độ cao và tay vịn (bạn có thể dựa vào chúng bất cứ lúc nào để giảm áp lực lên cột sống của bạn). Điều chỉnh độ cao để chân bạn đặt thoải mái trên sàn chứ không phải treo lơ lửng trên không. Ghế không được tạo áp lực lên cẳng chân (đầu gối hơi cao hơn hông). Phần tựa lưng của ghế nên có độ lồi nhẹ ở vùng thắt lưng (nếu không có thì kê gối dọc hoặc khăn cuộn lại ở đó) và độ lõm nhẹ ngang với đốt sống ngực. Đặt đầu bàn ở độ cao sao cho bạn có thể gác chân vào bất cứ lúc nào. Di chuyển ghế về phía bàn làm việc để không bị nghiêng về phía trước quá nhiều.
Đặt màn hình điều khiển trước mặt bạn (không nghiêng!) Và ngang tầm mắt để bạn không nhìn lên hoặc nhìn xuống trong thời gian dài, điều này gây căng thẳng nhiều cho các cơ ở cổ, vai và lưng trên. Cứ sau nửa giờ, hãy đứng dậy khỏi bàn làm việc và duỗi thẳng cánh tay lên, uốn cong về phía trước (gọi là lưng mèo) và sang hai bên. Thực hiện một vài lần quay đầu sang phải và trái.

Tư thế thích hợp khi lái xe ô tô

Hãy nhớ một vài quy tắc đơn giản. Đặt ghế sao cho bạn có tất cả các thiết bị trong tầm với. Sử dụng con lăn bọt biển, nếu xe không có chỗ ngồi phù hợp, để hỗ trợ vùng thắt lưng. Bọc ghế làm từ hạt gỗ mát xa lưng khi lái xe. Đầu tiên, hãy ngồi vào chỗ của bạn và sau đó co chân vào cabin; Nhờ đó, bạn sẽ giảm thiểu tình trạng vẹo cột sống, điều mà anh ấy chắc chắn không thích. Trên một hành trình dài, hãy đeo một chiếc bánh sừng bò bằng gối mềm quanh cổ. Nó hỗ trợ rất tốt cho cột sống cổ. Đừng quên nghỉ giải lao sau những chuyến đi dài - ra khỏi xe, thực hiện một vài động tác gập người, ngồi xổm, chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao hoặc dùng gót chân đánh mông.

Tập thể dục tốt cho cột sống

Phần cổ tử cung
Ngồi thẳng lưng trên ghế có tựa lưng, đặt toàn bộ bàn chân trên sàn, thả lỏng vai:

• cúi đầu chậm và sâu về phía trước và ngửa đầu ra sau, nhưng không quá nhiều
• di chuyển đầu của bạn từ bên này sang bên kia, chạm vào tai của bạn bằng tai này rồi chạm vào tai khác
• từ từ quay đầu sang phải và trái (như trong một cử chỉ tiêu cực)
• thực hiện một vòng tròn chậm và quét của đầu: đầu tiên sang phải, sau đó sang trái
• đẩy cằm của bạn về phía trước hết mức có thể, sau đó kéo mạnh về phía sau trong khi kéo hai bả vai lại với nhau

Phần lồng ngực

• Ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu và thả lỏng cánh tay. Khi nâng cánh tay lên cao, hút nhiều không khí nhất có thể, đồng thời hạ cánh tay xuống, buông thõng và uốn cong người về phía trước.
• Ngồi trên ghế đẩu, duỗi tay sang hai bên và thực hiện các động tác vặn thân mình sang trái và phải
• Đứng thẳng lên. Nâng hai tay lên cao và đồng thời ngả thân về phía sau. Sau đó, hạ cánh tay xuống, uốn cong về phía trước
• Trong khi đứng, uốn cong trái và phải tối đa
• Đứng thẳng lên. Mở rộng cánh tay thẳng của bạn sang hai bên. Nhìn vào tay trái, vặn thân sang trái trong khi nhìn vào tay phải - vặn thân sang phải
• Trong khi đứng và giữ chân trên sàn, cố gắng nhìn càng xa càng tốt, trước tiên qua trái và sau đó qua vai phải. Nhanh chóng thay đổi cái nhìn của bạn

Phần thắt lưng

• Nằm ngửa trên sàn. Co chân ở đầu gối, giữ cố định bàn chân và đặt tay dưới đầu. Làm co cơ bụng của bạn bằng cách ấn cột sống của bạn xuống đất. Giữ nó trong 5 giây và thư giãn
• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối trái, sau đó đến chân phải, lần lượt đưa lên bụng, dùng tay ôm lấy đầu gối.
• Nằm ngửa, co chân. Nắm lấy chúng bằng tay dưới đầu gối và đưa đầu gối lên ngực
• Nằm ngửa. Gập chân ở đầu gối, nhưng không nhấc chân khỏi sàn. Đưa hai tay sang hai bên, xoay hai chân kết hợp của bạn sang phải và sang trái, cố gắng chạm sàn với đầu gối. Nằm sấp. Đặt một chiếc gối cứng dưới bụng. Siết và thư giãn cơ mông
• Trong khi quỳ, chống tay xuống sàn. Cố định cột sống của bạn bằng cách hạ đầu xuống ("lưng mèo"), sau đó hạ cột sống xuống trong khi nâng đầu lên

Vị trí cơ thể khi ngủ

Bạn dành đến một phần ba cuộc đời trên giường. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là lưng của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trong thời gian này. Đừng mua một chiếc giường nước hoặc ngủ trên một tấm ván cứng. Nệm phải có độ cứng trung bình, thích ứng linh hoạt với hình dạng của cơ thể và uốn cong dưới trọng lượng của nó khoảng 2-3 cm. Nó phải bằng nhau; nếu có "núi và thung lũng" - hãy thay thế nó bằng một cái phù hợp. Cái gối cũng rất quan trọng. Chọn không đúng cách có thể gây căng quá mức cho vùng vai gáy. Hãy nghĩ đến một chiếc gối chỉnh hình đặc biệt, có hình dạng để hỗ trợ cột sống cổ. Bạn có thể mua nó ở các cửa hàng có thiết bị phục hồi chức năng. Đừng ngủ trên một chiếc gối cao. Nếu bạn phải ngẩng đầu cao hơn, hãy vào tư thế "S" (đặt một cốc dưới đầu và cổ, cốc kia dưới đầu gối của bạn). Vị trí phôi thai, tức là nằm nghiêng, với chân hơi cong, là lành mạnh nhất theo quan điểm nghỉ ngơi cho cột sống. Nằm dài trên giường như một con mèo. Sau đó bật người sang bên, co chân, dùng tay chống đỡ, đồng thời hạ chân xuống sàn. Trước khi ngủ dậy, bạn có thể kéo dài "hết cỡ".

Giày dép thoải mái - giảm đau cho cột sống

Trước hết, không để cột sống của bạn bị chấn động và quá tải. Khi bạn mua hàng, hãy phân bổ đều trọng lượng của lưới ở cả hai tay. Đi giày có gót thấp (2-3 cm). Giải pháp tốt nhất là một đế dày, linh hoạt để hấp thụ tất cả các chấn động tạo ra khi đi bộ. Ngoài ra, không mua giày quá lớn - bạn cầm chúng bằng các ngón tay và dáng đi trở nên kém uyển chuyển hơn, và cột sống cũng chịu thêm gánh nặng bất lợi từ nó. Hóp mông và bụng. Khi bạn đi bộ, các cơ của chúng cũng hỗ trợ quan trọng cho cột sống. Liều lượng nỗ lực một cách khôn ngoan.Nếu bạn dành phần lớn cuộc đời trên ghế bành và xe hơi, đừng đột nhiên cầm những quả tạ nặng trong phòng tập thể dục mà không chuẩn bị trước. Để di chuyển, hãy đi bộ hoặc bơi lội (tốt nhất là nằm ngửa). Đừng nhảy xuống nước. Một buổi biểu diễn như vậy thường kết thúc với những chấn thương cột sống nghiêm trọng. Đôi khi cô ấy bị xích trên xe lăn cho đến cuối đời.