Ăn chay và sức khỏe: Chế độ ăn thực vật ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Mối quan hệ giữa ăn chay trường và sức khỏe là gì? Các chuyên gia thường chỉ ra rằng rau quả không thể thiếu trong thực đơn của chúng ta, nhưng điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi chúng ta chỉ dựa vào một chế độ ăn thực vật? Đọc xem ăn chay trường có tốt cho sức khỏe không và cách xây dựng kế hoạch hành động của riêng bạn bằng cách chọn chế độ ăn kiêng này.

Ăn chay trường và sức khỏe - liệu chuyển sang chế độ ăn kiêng này có gây ra hậu quả tiêu cực nào cho chúng ta không? Xét cho cùng, chế độ ăn thuần chay hoặc dựa trên thực vật có nghĩa là từ bỏ các sản phẩm động vật như thịt (bao gồm cả cá và hải sản), các sản phẩm từ sữa, trứng và mật ong. Thực đơn dựa trên thực vật: trái cây, rau, ngũ cốc, vỏ, quả hạch và hạt.

Theo nghĩa rộng hơn, thuần chay được hiểu là một lối sống được lựa chọn vì các lý do đạo đức và bao gồm các lĩnh vực khác như mỹ phẩm, quần áo và giải trí. Để tốt cho sức khỏe, chế độ ăn uống dựa trên thực vật nên dựa trên các sản phẩm thực vật chưa qua chế biến.

Ăn chay có nghĩa là giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, chế độ ăn chay được lập kế hoạch phù hợp, bao gồm cả chế độ ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay, đều lành mạnh, đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh.

Chế độ ăn dựa trên thực vật không phải là mới - con người đã ăn theo cách này trong một thời gian dài, và ngày nay các sản phẩm từ thực vật là chủ yếu của chế độ ăn ở nhiều nơi trên thế giới.

Chế độ ăn chay có kế hoạch phù hợp với mọi người ở mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả mang thai và cho con bú, giai đoạn sơ sinh, thời thơ ấu, thanh thiếu niên và vận động viên. Chế độ ăn kiêng dựa trên các sản phẩm thực vật là đặc trưng của các cộng đồng sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất trên thế giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy càng nhiều sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống, càng có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều loại ung thư, tiểu đường, béo phì, sa sút trí tuệ và tử vong sớm. Một chế độ ăn uống dựa trên các sản phẩm thực vật lành mạnh không chỉ ngăn ngừa bệnh tật mà còn có thể đẩy lùi bệnh tim ở giai đoạn nặng. WHO bao gồm thịt đã qua chế biến (ví dụ thịt nguội) có chứa các thành phần gây ung thư, cùng với amiăng, thuốc lá và khói thải.

Protein, sắt và canxi trong chế độ ăn thuần chay

Một trong những nghi ngờ quan trọng nhất về "ăn chay trường và sức khỏe" là về khả năng chỉ nhận được một số chất dinh dưỡng từ các sản phẩm thực vật và liệu có đủ protein trong chế độ ăn như vậy hay không. Nguyên nhân cho điều này là do quan niệm sai lầm rằng không bao giờ có quá nhiều thành phần này và nó chỉ có trong các sản phẩm động vật. Kết quả là một người bình thường ở các nước phát triển ăn gấp đôi lượng protein cần thiết, điều này dẫn đến các bệnh mãn tính. Trong thực tế, một chế độ ăn uống cung cấp lượng calo phù hợp cũng cung cấp đủ protein. Không nhất thiết phải kết hợp nhiều nguồn khác nhau trong một bữa ăn để có được tất cả các axit amin cần thiết. Dù sao thì cơ thể cũng phân hủy protein thành các axit amin và tự tạo ra chúng.

Một câu hỏi khác là sắt và thực tế là thực phẩm thực vật chỉ chứa sắt không haem, loại sắt này ít tiêu hóa hơn (trong khi 40% sắt trong các sản phẩm động vật là sắt heme). Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người nói về sự nguy hiểm của thừa sắt (có thể là giới hạn trên của lực).Sắt là một chất oxy hóa và thừa sắt có nghĩa là tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường và nhiễm trùng. Mức độ sắt gần bằng một nửa mức bình thường là tốt nhất. Thành phần này có một lượng lớn trong các loại rau lá xanh (tất cả các loại rau diếp, rau arugula, rau diếp cừu, rau bina, rau mùi tây, v.v.), cũng như trong vỏ quả (đậu nành, đậu trắng, đậu lăng đỏ), cám lúa mì và mầm, kê, hạt. bí ngô và hạt vừng, cũng như các loại hạt.

Đối với canxi, nó được hấp thụ tốt hơn từ thực phẩm thực vật hơn là từ sữa, đôi khi được coi là nguồn duy nhất của nó. Hầu hết nó có trong các loại rau xanh (cải xoong, cải xoăn, bông cải xanh, rau bina), hạt anh túc, vừng, hạnh nhân, quả sung. Các loại hạt và bơ hạt là một nguồn tốt cho điều này, cũng như các sản phẩm được bổ sung nguyên tố này, chẳng hạn như đồ uống rau và đậu phụ.

Chế độ ăn thuần chay dựa trên điều gì?

Cơ sở của thực đơn thuần chay chủ yếu là trái cây tươi và rau, tốt nhất là thực phẩm theo mùa, nhưng cũng có thể là thực phẩm đông lạnh. Thật khó thực hiện nếu không có nhiều loại vỏ quả khác nhau (khô và đóng hộp), từ đó bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị cốt lết hoặc bột nhão cho bánh mì, cũng như mì ống, gạo, tấm và ngũ cốc. Các loại hạt và hạt không chỉ là một phần bổ sung cho các món ăn mà còn là cơ sở của các loại sữa từ thực vật mà bạn có thể tự làm tại nhà. Bạn nên có quả chà là và các loại trái cây khô khác và bơ đậu phộng để thêm vào sinh tố hoặc đồ ngọt lành mạnh. Gia vị đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là ớt bột xông khói, mang lại dư vị cho các món ăn, muối kala namak đen với vị trứng hoặc men nở thêm vị pho mát. Đầy đủ hương vị umami mà ban đầu có thể thiếu là nước tương, tương miso và cà chua phơi nắng. Đừng quên về nấm, rất tốt cho các món sườn.

Vì vậy, mặc dù lúc đầu có vẻ như sẽ còn lại rất ít sau khi loại trừ thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng đây chỉ là những thứ xuất hiện. Ẩm thực rau có đầy đủ hương vị, rất đa dạng và vô cùng đổi mới. Chỉ cần lướt qua các cuốn sách hoặc blog có công thức nấu ăn thuần chay để xem phương pháp sử dụng các sản phẩm hầu như luôn được phục vụ theo cùng một cách trong chế độ ăn truyền thống có thể khéo léo đến mức nào. Ví dụ như bánh trứng đường và bánh mousse sô cô la aquafaba (nước từ các loại đậu đóng hộp), sốt phô mai khoai tây, cá hồi cà rốt, trứng bác đậu xanh, "cánh" súp lơ cay và công thức chế biến cốt lết hoặc patê làm từ tấm và vỏ. Không cần các sản phẩm làm sẵn, chẳng hạn như thịt nguội rau củ, xúc xích, sườn, pho mát. Chúng không nên là cơ sở của thực đơn, chúng có thể được ăn tùy từng thời điểm. Nếu những giả định về chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thuyết phục bạn, nhưng bạn nghĩ rằng bạn không thể ăn chay vì bạn yêu bánh pho mát của mẹ bạn hoặc bạn không thể tưởng tượng ra một chiếc bánh pizza không có pho mát - đừng bỏ cuộc! Thực hiện chế độ ăn kiêng thực vật mỗi ngày và cho phép bản thân nghỉ các ngày nghỉ (nếu chỉ là không phải mỗi ngày). Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn tự tước đi những tác dụng hữu ích của chế độ ăn kiêng này chỉ vì một điều nhỏ nhặt như vậy.

Trừ những trường hợp đặc biệt (người thiếu chất, vận động viên) thì không cần lên kế hoạch, tính toán kỹ lưỡng thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn. Chỉ cần thực đơn đa dạng, dựa trên các sản phẩm chưa qua chế biến là đủ. Hàm lượng dinh dưỡng của một sản phẩm nhất định, ví dụ như cam, có thể thay đổi đáng kể (mùa, đất, cách bảo quản).

Bên cạnh đó, chúng ta không thể đoán trước được cơ thể sẽ sử dụng bao nhiêu thành phần nhất định. Một thành phần không có trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật là vitamin B12. Chúng ta cần rất ít nó, nhưng ảnh hưởng của việc thiếu hụt nó là nghiêm trọng, vì vậy bạn nên bổ sung loại vitamin này (100 mcg mỗi ngày).

Chế độ ăn chay

Veganism là một trong những hình thức ăn chay triệt để, ngụ ý loại trừ thịt và các sản phẩm động vật, bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa khỏi thực đơn. Vậy người ăn chay có thể ăn gì? Ăn kiêng hạn chế như vậy có tốt cho sức khỏe không? Những câu hỏi này được giải đáp bởi chuyên gia của chúng tôi - chuyên gia dinh dưỡng Agnieszka Piskała.

Trong studio Eski Rock, Joanna Lotkowska và Marcin Tischner từ ProVeg Polska đã nói về chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Trong một cuộc phỏng vấn với Michał Poklękowski, họ đã bác bỏ mọi huyền thoại và những định kiến ​​có hại. Vege không chỉ là thời trang, nó còn là một phong cách sống! Và quan trọng nhất - không bị động vật đau khổ. Hãy tự nghe:

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video

"Zdrowie" hàng tháng