Tốc độ trao đổi chất: làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện sự trao đổi chất

Thông thường, chúng ta đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất làm tăng thêm cân. Bởi vì chúng ta dễ dàng đối mặt với việc tăng cân hơn khi chúng ta có thể đổ trách nhiệm cho một thứ gì đó ngoài tầm kiểm soát của mình. Đã đến lúc thay đổi suy nghĩ - bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất của mình!

Trao đổi chất, hay chuyển hóa, được định nghĩa là tất cả các phản ứng sinh hóa diễn ra trong tế bào, liên quan đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng (carbohydrate, chất béo, protein), chuyển hóa chúng thành năng lượng và bài tiết các sản phẩm phụ. Quá trình này liên quan đến vitamin và khoáng chất cũng như các thành phần hoạt tính sinh học khác được cung cấp trong thực phẩm, cũng như các enzym và hormone được tiết ra, ví dụ, bởi tuyến yên, tuyến giáp, tuyến thượng thận, tuyến tụy, buồng trứng, ảnh hưởng đến tốc độ thay đổi. Do quá trình trao đổi chất, các quá trình sống có thể diễn ra trong cơ thể.

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5

Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Tại sao bạn béo lên? Bạn có nguy cơ bị mất cân bằng axit-bazơ trong cơ thể không? Bạn béo lên như thế nào? Chỉ số chất béo cơ thể WHR

Chuyển hóa cơ bản và bổ sung

Có chuyển hóa cơ bản và bổ sung. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (PPM) là năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản (ví dụ: duy trì nhiệt độ cơ thể, hô hấp, tim, gan, não, tuần hoàn máu, v.v.) khi chúng ta đang ngủ (hoàn toàn yên bình), ở nhiệt độ phòng và ở mức bình thường. điều kiện khí hậu. Việc tính toán PPM chính xác không hề đơn giản. Nhưng giả định rằng cơ thể của một phụ nữ trung niên khỏe mạnh sử dụng 0,8–0,9 kcal mỗi giờ cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho mục đích này. Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi có thân hình nhỏ bé nặng 60 kg cần 1152–1296 kcal mỗi ngày. Đàn ông tiêu thụ 1 kcal vì cân nặng của họ lớn hơn. Ở những người khỏe mạnh, chuyển hóa cơ bản vẫn ở mức cũ. Trao đổi chất bổ sung là năng lượng được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, ví dụ như chạy hoặc làm việc. Nó phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và lối sống.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn? Xem!

Điều gì quyết định tốc độ trao đổi chất?

Tốc độ thay đổi trao đổi chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố - một số chúng tôi không ảnh hưởng, một số khác - thì có. Mọi người đều có sự trao đổi chất của riêng họ, được di truyền bằng gen, vì vậy chúng ta không thể tăng tốc hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất một cách đáng kể. Thông thường, quá trình này ở phụ nữ hơi chậm hơn so với nam giới. Lý do? Chúng có cấu tạo khác nhau - chúng có ít cơ hơn, nhưng nhiều mỡ trong cơ thể hơn, làm chậm tốc độ trao đổi chất. Sự chuyển hóa nhanh nhất được quan sát thấy ở trẻ nhỏ và trong tuổi dậy thì. Khi đó cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phát triển đầy đủ. Sau đó, quá trình trao đổi chất dần dần chậm lại, tự điều chỉnh để giảm nhu cầu năng lượng. Do đó, bằng cách ăn nhiều như trước, chúng ta tăng cân. Nhưng điều này không có nghĩa là bất kỳ rối loạn nào, nó là kết quả của sự suy giảm mọi chức năng của cơ thể do quá trình lão hóa sinh lý. Estrogen có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất ở phụ nữ - chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tạo điều kiện cho việc sử dụng hợp lý thức ăn và năng lượng được cung cấp. Trong thời kỳ mãn kinh, việc sản xuất estrogen giảm đi, đó là lý do tại sao hầu hết phụ nữ nhận thấy lượng mỡ trong cơ thể tăng lên đáng kể. Cơ thể càng ít estrogen thì quá trình trao đổi chất càng chậm và nhu cầu năng lượng càng giảm.

Sự trao đổi chất chậm đến từ đâu?

Căng thẳng không giúp ích gì cho quá trình trao đổi chất. Sau đó, việc sản xuất các hormone nhất định tăng lên, bao gồm cortisol, thúc đẩy quá trình lắng đọng chất béo, chủ yếu ở vùng bụng. Vào mùa đông, tuyến giáp sản xuất ít hormone kiểm soát sự trao đổi chất, thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3). Sự trao đổi chất chậm lại và chất béo được lưu trữ trong mô dưới da để bảo vệ chống lại cái lạnh. Tuy nhiên, tập thể dục và chế độ ăn uống có tác động lớn nhất đến sự trao đổi chất. Trong quá trình tập thể dục, chúng ta đốt cháy nhiều năng lượng hơn và xây dựng cơ bắp (chúng cần nhiều calo hơn mô mỡ), giúp tăng tốc độ chuyển hóa. Bữa ăn không thường xuyên, quá ít rau và quá nhiều chất béo - đây chỉ là một số sai lầm trong chế độ ăn uống khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.

Rối loạn chuyển hóa

Người ta ước tính rằng gần 90 phần trăm. rối loạn chuyển hóa do lối sống kém, và chỉ 10%. là kết quả của một căn bệnh, ví dụ như suy giáp (hoạt động chậm lại) hoặc tăng chức năng (tăng tốc) của tuyến giáp, rối loạn buồng trứng, tuyến tụy hoặc các tuyến khác kiểm soát sự trao đổi chất. Nếu việc thay đổi thói quen không hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra rắc rối.Điều trị tận gốc bệnh kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất?

• Tùy chỉnh menu theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn 20–40 tuổi và có công việc ít vận động, bạn cần 1500–2000 kcal mỗi ngày. Khi bạn hoạt động thể chất, số calo tăng lên 2800–3200 kcal. Đối với nam: làm việc nhẹ là 2300–3100 kcal, làm việc rất nặng nhọc - 3600–4400 kcal. Nếu bạn đang bước vào thời kỳ mãn kinh, hãy giảm giá trị calo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn xuống 200-400 kcal. Bạn có thể ăn cùng một lượng, nhưng bạn cần di chuyển nhiều hơn để lượng calo cung cấp và tiêu thụ bằng không. Hãy tuân theo định mức của bạn, bởi vì cơ thể sẽ không thể sử dụng hết "nhiên liệu", và điều này sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì và các bệnh - tiểu đường, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp.
• Ăn ít nhưng thường xuyên. Tốt nhất là 4–5 lần một ngày, sau đó, do một nhịp điệu nhất định, cơ thể sẽ quen với việc sản xuất dịch tiêu hóa theo chu kỳ. Đây là lúc “bộ nhớ trao đổi chất” được hình thành, nhờ đó lượng enzym tiêu hóa được tạo ra nhiều nhất tại thời điểm ăn uống. Thức ăn nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng, nó không nằm lại trong đường tiêu hóa hoặc tích tụ thành chất béo. Đừng ăn!
• Phân phối năng lượng hợp lý. Bữa sáng nên là 30 phần trăm. ở mức bốn và 25 phần trăm. với năm bữa ăn, bữa trưa - 10 phần trăm, bữa trưa - 40 hoặc 30 phần trăm. năng lượng tùy thuộc vào số lượng bữa ăn, trà chiều - 15 phần trăm, bữa tối - 20 phần trăm. nhu cầu calo hàng ngày.
• Đừng bỏ đi mà không ăn sáng. Nó được cho là cung cấp năng lượng cho đầu ngày, vì vậy nó phải chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Nếu không, bạn sẽ buộc cơ thể sử dụng tài nguyên một cách tiết kiệm bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Giữ nguyên tỷ lệ. Nguồn năng lượng chính nên là cacbohydrat phức hợp, được giải phóng từ từ và mang lại cảm giác no lâu. Hạn chế chất béo, nhất là mỡ động vật, ăn nhiều rau quả - chúng cung cấp vitamin và chất xơ kích thích quá trình trao đổi chất.
• Tránh các chế độ ăn kiêng "thần kỳ". Tất cả các chế độ ăn kiêng mà chúng ta ăn quá ít sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tích trữ chất béo. Giống như chế độ ăn kiêng thuần nhất, chúng làm rối loạn quá trình trao đổi chất, dẫn đến hiệu ứng yo-yo.

Đốt quá nhanh

Hầu hết mọi người phàn nàn về sự trao đổi chất chậm. Nhưng cũng có những quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Áp dụng cho những người gầy, thậm chí là gầy, thèm ăn, ăn nhiều mà không thể tăng cân. Nếu bạn là một trong số họ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Nó có thể là một biểu hiện của nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau. Bạn sẽ tăng cân sau khi lành.

• Đặt cược vào chuyển động. Tập thể dục nhịp điệu (ví dụ: đi xe đạp, chạy bộ, trượt patin) nên kéo dài ít nhất nửa giờ. Nên tập thể dục tất cả các bộ phận của cơ thể trong phòng tập thể dục 2-3 lần một tuần dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Cơ bắp không chỉ là một hình thể đẹp mà còn là quá trình trao đổi chất nhanh hơn.
• Tiếp cận với ớt cay. Chúng nhẹ nhàng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, vì vậy bạn nên nêm vào các món ăn của mình. Tuy nhiên, không nên lạm dụng với lượng quá nhiều vì có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày. Gừng cũng có tác dụng hữu ích.
• Uống nhiều, ít nhất 2 lít một ngày. Khi cơ thể bạn bị mất nước, nó bắt đầu chậm lại tất cả các hoạt động, bao gồm cả quá trình đốt cháy. Sẽ rất tốt nếu bạn uống một ly trước bữa ăn và trong khi tập luyện.
• Tham quan phòng tắm hơi. Trong suốt buổi tập, bạn sẽ mất khoảng 300 kcal (bạn sẽ mất số tiền tương tự khi chạy 4 km).

"Zdrowie" hàng tháng