Tôi khá mảnh mai (cao 190 cm / nặng 68 kg, vòng eo 80 cm). Tôi 22 tuổi. Bắt đầu từ đâu để tăng cân? Tôi sẽ nói thêm vì tôi nghĩ rằng tôi làm việc thể chất.
Bạn nên bắt đầu bằng cách điều chỉnh thời gian, khối lượng và lượng calo của các bữa ăn. Trong trường hợp của bạn, khẩu phần ăn nên giàu năng lượng, tùy theo hoạt động thể lực của bạn, nên khoảng 3.500-5.000 kcal. Nó sẽ cung cấp nhiều hơn khoảng 25% năng lượng so với tổng nhu cầu năng lượng của bạn. Bạn nên chú ý đến các loại carbohydrate, protein và chất béo chính xác. Năng lượng không nên đến từ thực phẩm đã qua chế biến.
Cố gắng ăn 4-5 bữa, bao gồm cả các bữa ăn trước khi tập luyện. Quan tâm đến chất lượng tốt protein, carbohydrate và chất béo. Protein nên có từ cá, thịt, vỏ, trứng. Carbohydrate chủ yếu từ tấm, gạo, mì ống và trái cây. Chất béo chủ yếu từ các loại hạt, hạt, hạt lanh, dầu ô liu, quả bơ. Quan tâm đến bữa ăn tái tạo sau khi tập, ăn trái cây ngay sau khi tập để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ. Ăn một bữa ăn thích hợp, tức là protein và carbohydrate, lên đến một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Ngoài ra, đừng quên về các loại rau nên được thêm vào mỗi bữa ăn và về quá trình hydrat hóa.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
