Flavonoid là các hợp chất hoạt tính sinh học rất phổ biến trong rau và trái cây. Chúng cung cấp màu sắc cho thực vật và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác trong đó. Chúng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống ung thư và giải độc. Flavonoid nên có trong chế độ ăn uống càng nhiều càng tốt để sử dụng tiềm năng tăng cường sức khỏe của chúng.
Flavonoid là gì?
Flavonoid là các hợp chất thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa. Chúng rất phổ biến trong rau, trái cây và thảo mộc. Cho đến nay, khoảng 4.000 hợp chất flavonoid được tìm thấy trong lá, hoa, quả và hạt của cây đã được biết đến và mô tả. Do sự khác biệt về cấu trúc, chúng được chia thành flavanones, flavanols, flavon, isoflavone, flavonols và anthocyanins. Flavonoid là thuốc nhuộm tạo cho thực vật có nhiều màu sắc rất khác nhau - từ màu vàng và màu cam trong cam quýt đến màu xanh nước biển trong quả nho đen và quả việt quất. Chúng cũng có nhiều chức năng quan trọng: chúng bảo vệ thực vật chống lại bức xạ tia cực tím dư thừa, chống lại sâu bệnh, nấm và mốc, hoạt động như hormone thực vật, chất điều hòa sinh trưởng và kiểm soát các phản ứng enzym. Flavonoid có một loạt các tác dụng sinh học đã được nghiên cứu khoa học xác nhận.
Tính chất của flavonoid
Flavonoid có tác dụng:
- chống viêm
- chống ung thư,
- antiatherosclerotic
- chống kết tụ (giảm khả năng hình thành cục máu đông của tiểu cầu),
- chống loạn nhịp,
- hạ huyết áp (hạ huyết áp),
- tâm trương,
- lợi tiểu,
- giải độc,
- kháng khuẩn,
- kháng vi-rút,
- chống dị ứng.
Nguồn thực phẩm giàu flavonoid
Flavonoid là một trong những hợp chất phổ biến nhất trong thế giới thực vật. Vì vậy, chúng là một yếu tố cần thiết trong chế độ ăn uống. Ăn càng nhiều rau và trái cây, càng nhiều flavonoid được cung cấp cho cơ thể. Mức tiêu thụ flavonoid trung bình ở châu Âu là từ 100 đến 1000 mg mỗi ngày. Theo Điều tra Sức khỏe Dân số Quốc gia Đa trung tâm (WOBASZ), người Ba Lan tiêu thụ trung bình 1 g flavonoid mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng của vùng Viễn Đông, với ít thực phẩm chế biến hơn và hàm lượng đậu nành và trà cao, cung cấp khoảng 2 g trong đó, trong khi chế độ ăn phương Tây chế biến cực kỳ mạnh thậm chí chỉ 50 mg mỗi ngày. Lượng flavonoid lớn nhất được tìm thấy trong thực phẩm không qua xử lý nhiệt và bảo quản lâu. Các nguồn chính của flavonoid trong chế độ ăn uống của người Ba Lan là rau (hành tây, cà chua, ớt, bông cải xanh) và trái cây (cam quýt, táo, việt quất, nho đen, nho). Các loại thực phẩm khác có chứa các hợp chất này bao gồm cà phê, ca cao, trà, rượu vang đỏ, gia vị, đậu và một số loại ngũ cốc.
Hàm lượng của các loại flavonoid cụ thể trong các sản phẩm thực phẩm được chọn
| Flavanones | |
| Atisô | 12,51 |
| Nước bưởi | 18,98 |
| nước cam | 18,99 |
| Những quả cam | 42,57 |
| Limes | 46,40 |
| Chanh | 49,81 |
| bưởi | 54,50 |
| Oregano khô | 412,13 |
| Flavonols | |
| Táo | 3,4
|
| Bắp cải Brussels luộc | 5,24 |
| Sung tươi | 5,47 |
| Quả nam việt quất khô và ngọt | 6,91 |
| Kiều mạch | 7,09 |
| Rau diếp xoăn | 8,94 |
| Quả anh đào | 9,41 |
| Việt quất mỹ | 10,59 |
| Nho đen | 11,53 |
| Măng tây nấu chín | 15,16 |
| Nam việt quất tươi | 21,59 |
| quả Goji | 31,20 |
| Hành đỏ | 38,34 |
| Arugula | 69,27 |
| Củ cải | 78,09 |
| Cây me chua | 102,20
|
| Cô đặc nước ép cơm cháy | 108,16 |
| Rau mùi tây khô | 331,24 |
| Nụ bạch hoa tươi | 493,03 |
| Hương vị | |
| Su hào | 1,3 |
| nho đỏ | 1,3 |
| Chanh | 1,9 |
| Rau diếp xoăn | 2,85 |
| Rau cần tây | 3,90 |
| Tiêu xanh | 4,71 |
| Măng tây | 9,69 |
| Ngò tây tươi (ngò tây) | 216,15 |
| Oregano khô | 1046,46 |
| Ngò tây khô (ngò tây) | 4523,25 |
| Anthocyanins | |
| Phỉ | 6,71 |
| Quả anh đào | 7,45 |
| Lê | 12,18 |
| Nho đen | 21,63 |
| Rượu vang đỏ | 23,18 |
| Hạt hồ đào | 25,02 |
| Dâu tây | 27,76 |
| Quả mọng đỏ | 40,15 |
| Quả mâm xôi | 40,63 |
| bắp cải đỏ | 63,50 |
| nho đỏ | 75,02 |
| Dâu đen | 90,64 |
| Việt quất mỹ | 141,03 |
| Nho đen | 154,77 |
| Đậu xanh | 262,49 |
| Quả mọng | 285,21 |
| Aronia | 349,79 |
| Cô đặc nước ép cơm cháy | 411,4 |
| Flavanols | |
| Nước táo | 5,96 |
| Quả mơ | 8,41 |
| Trái đào | 8,6 |
| Táo | 9,17 |
| Rượu vang đỏ | 11,05 |
| Hạt hồ đào | 15,99 |
| Đậu cô ve luộc | 20,63 |
| Dâu đen | 42,5 |
| Bột ca cao | 52,73 |
| Sô cô la đen | 108,6 |
| Pha trà đen | 115,57 |
| Trà xanh truyền | 116,15 |
Các loại flavonoid và nguồn của chúng trong thực phẩm
|
| Flavonoid | Nguồn thực phẩm |
| Flavanols | catechin, epicatechin, epigallocatechin | trà |
| Hương vị | chrysin, apigenin, rutin, luteolin, luteolin glucoside | vỏ trái cây, rượu vang đỏ, kiều mạch, ớt đỏ, vỏ cà chua |
| Flavonols | kaempferol, quercetin, myricetin, tamarixetin | hành tây, rượu vang đỏ, dầu ô liu, quả mọng, bưởi |
| Flavanones | naringin, naringenin, taxifolin, hesperidin | cam, bưởi, chanh, chanh |
| Isoflavones | genistin, daidzein | đậu nành |
| Anthocyanins | apigenidin, cyanidin | anh đào, quả mọng |
Flavonoid hoạt động như thế nào?
Sự chuyển hóa của flavonoid vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng người ta ước tính rằng ít nhất một nửa số hợp chất này đi từ đường tiêu hóa vào máu ở dạng không đổi, và phần còn lại được chuyển hóa chủ yếu ở gan và ruột. Tác dụng hỗ trợ sức khỏe rộng rãi của chúng là kết quả của hoạt động chống oxy hóa, điều này phụ thuộc vào số lượng nhóm hydroxyl và vị trí của chúng trong mối quan hệ với nhau. Các cơ chế chính của hoạt động chống oxy hóa của flavonoid là:
- bắt giữ các gốc tự do và các loại oxy phản ứng,
- hạn chế việc sản xuất các loại oxy phản ứng trong tế bào bằng cách ức chế hoạt động của các enzym liên quan đến sự hình thành của chúng,
- chelation của các ion chuyển tiếp đồng và sắt, ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do,
- phá vỡ dòng phản ứng gốc tự do,
- bảo vệ các chất chống oxy hóa trọng lượng phân tử thấp chống lại quá trình oxy hóa, ví dụ như vitamin C và E,
- tăng tính ổn định của màng tế bào.
Việc bẫy các loại oxy phản ứng và các kim loại chelat rất quan trọng trong các trạng thái bệnh liên quan đến stress oxy hóa như viêm, xơ vữa động mạch, tiểu đường, các bệnh thoái hóa thần kinh và ung thư.
Hoạt động chống khối u của flavonoid
Từ những năm 1970, các nghiên cứu đã được thực hiện nhằm cung cấp bằng chứng về tác dụng chống ung thư của flavonoid. Các hợp chất này đã được chứng minh là làm giảm hoạt động của các chất gây đột biến và gây ung thư trong ống nghiệm và giảm tỷ lệ mắc các khối u trên động vật thí nghiệm. Các nghiên cứu dịch tễ học cũng xác nhận rằng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ở người sẽ giảm khi lượng tiêu thụ flavonoid tăng lên. Hoạt động chống khối u của flavonoid là kết quả của hoạt động chống oxy hóa của chúng, khả năng ngăn chặn sự biến đổi sinh học của một số hợp chất, ức chế sao chép DNA và tăng sinh tế bào, ngăn chặn sự gia tăng của tế bào ung thư, và khả năng thay đổi sự trao đổi chất của tế bào và gây ra apoptosis (quá trình tự nhiên của quá trình chết tế bào theo chương trình).
Một chế độ ăn uống giàu isoflavone đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư phụ thuộc vào hormone - ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Nó cũng có thể ngăn ngừa isoflavone trong các khối u của tuyến giáp, đầu và cổ. Uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi. Tiêu thụ hành tây và táo, hai nguồn thực phẩm chính cung cấp quercetin flavonol, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, dạ dày và ung thư vú. Ngoài ra, những người uống rượu vừa phải có ít nguy cơ bị ung thư phổi, nội mạc tử cung, thực quản, dạ dày và ruột kết.
Mặc dù tác dụng chống ung thư của flavonoid vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng chúng được xem như một cách để điều trị và ngăn ngừa ung thư. Một số flavonoid được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn, chẳng hạn như quercetin và catechin gallate, đang được thử nghiệm lâm sàng. Với sự gia tăng tiêu thụ rau và trái cây như hiện nay, flavonoid trong chế độ ăn uống được coi là một yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ ung thư.
Ảnh hưởng của flavonoid lên hệ tim mạch
Đặc tính chống oxy hóa của flavonoid cho thấy vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa các bệnh về tim và hệ tuần hoàn. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống giàu chất flavonoid (ví dụ 4 tách trà xanh mỗi ngày) có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của hệ tuần hoàn. Một trong số họ cho thấy tác dụng tích cực của việc tiêu thụ flavonoid trong chế độ ăn uống trong việc giảm 18% nguy cơ tử vong do đau tim ở người trưởng thành Mỹ so với nhóm tiêu thụ rất ít flavonoid.
Cái gọi là hiện tượng nghịch lý của Pháp cũng khẳng định vai trò của flavonoid. Chế độ ăn của người Pháp nhiều chất béo, đặc biệt là bơ, nhưng người Pháp hiếm khi bị xơ cứng động mạch. Có lẽ nguyên nhân là do chế độ ăn giàu flavonoid từ rau, trái cây và rượu vang đỏ, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL, sự tích tụ của nó trong thành động mạch và tăng nồng độ cholesterol HDL "tốt". Flavonoid (rutin) cùng với vitamin C, bằng cách kích thích tổng hợp collagen, tăng cường và đàn hồi các mạch máu, do đó ngăn ngừa sự hình thành tắc nghẽn và giãn tĩnh mạch. Nhờ tác động của flavonoid đối với các enzym, huyết áp được hạ thấp và giảm co thắt mạch máu. Flavonoid làm giảm phản ứng viêm trong quá trình xơ vữa động mạch bằng cách bất hoạt các gốc tự do và ức chế dòng bạch cầu đến vị trí viêm.
Một yếu tố khác làm tăng cường quá trình xơ vữa động mạch là sự hiện diện trong máu của một lượng lớn lipoprotein LDL bị oxy hóa. Flavonoid bảo vệ LDL và ngăn chặn quá trình oxy hóa của nó, do đó ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch trong tế bào nội mô. Tác dụng chống xơ vữa của flavonoid còn được biểu hiện bằng việc ức chế các enzym riêng lẻ, do đó làm giảm mức cholesterol, tăng tích hợp nội mô, ức chế sự tăng sinh của tế bào cơ trơn thành mạch, giảm kết tập tiểu cầu và nguy cơ tắc mạch. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi cho thấy uống 500 mg hesperidin trong 3 tuần giúp cải thiện chức năng nội mô, giảm viêm và có tác dụng có lợi trên hồ sơ lipid của bệnh nhân hội chứng chuyển hóa.
Một loại cây rất thú vị giàu flavonoid có tiềm năng lớn trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch là cây Baikal Skullcap được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc.
Ảnh hưởng của flavonoid đến hệ thần kinh
Nghiên cứu khoa học từ những năm gần đây chỉ ra ảnh hưởng của flavonoid đối với hệ thần kinh và khả năng ứng dụng của chúng trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến lão hóa - sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Chế độ ăn giàu flavonoid góp phần cải thiện các chức năng nhận thức, có thể là do tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh và đẩy nhanh quá trình tái tạo của chúng. Kết luận này được rút ra từ quá trình theo dõi 10 năm đối với 1.640 người tham gia trên 65 tuổi. Cứ 2,5 năm một lần, khả năng nhận thức của họ được kiểm tra trong một bài kiểm tra được thiết kế cho mục đích này.Người ta nhận thấy rằng tiêu thụ càng ít flavonoid thì sự suy giảm nhận thức càng nhanh. Các bệnh thoái hóa thần kinh được gây ra, trong số những bệnh khác, do bởi các loại oxy phản ứng và nitơ, và các flavonoid bắt giữ và trung hòa chúng, giảm tổn thương oxy hóa đối với tế bào thần kinh. Việc sử dụng chiết xuất ginko biloba giàu flavonoid đã được chứng minh là có lợi trong việc làm giảm các triệu chứng của bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Tangeretin có trong trái cây họ cam quýt có thể bảo vệ chống lại bệnh Parkinson. Tác dụng này ở người đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên chuột nơi tangeretin được tìm thấy có tác dụng ức chế chất độc thần kinh 6-hydroxydopamine gây ra bệnh Parkinson.
Flavonoid và bệnh tiểu đường
Đái tháo đường xảy ra do suy giảm bài tiết insulin của tế bào beta tuyến tụy hoặc do giảm độ nhạy insulin. Các nghiên cứu in vitro và in vivo đã chỉ ra rằng một số flavonoid có tác dụng chống bệnh tiểu đường.
- Epicatechin kích thích sự tổng hợp và bài tiết insulin.
- Epigallocatechin-3-gallate ức chế tổng hợp glucose trong tế bào gan, tức là nó có tác dụng hạ đường huyết.
- Daidzein, luteolin và quercetin ngăn lượng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.
- Flavonoid bảo vệ chống lại sự xuất hiện của bệnh đục thủy tinh thể ở bệnh nhân tiểu đường.
Flavonoid và gan
Một số flavonoid, đặc biệt là silymarin (trong đó cây kế sữa là một nguồn tuyệt vời), cho thấy tác dụng hepatoprotective (bảo vệ gan), giảm quá trình peroxy hóa lipid và kích thích tái tạo gan.
Flavonoid và bệnh AIDS
Trong điều trị AIDS, việc giảm sự nhân lên của vi rút là điều cần thiết. Flavonoid có thể trở thành một yếu tố quan trọng của liệu pháp. Epicatechin, baicalin, baicalein, quercetin và myricetin hoạt động như một chất ức chế một loại enzym quan trọng trong sự phát triển của HIV. Epicatechin, EGCG và baicalin có thể ức chế sự xâm nhập của vi rút vào tế bào chủ, còn quercetin ức chế hoạt động của protein vi rút Vpr chịu trách nhiệm cho sự nhân lên của vi rút.
Flavonoid trong thực phẩm chức năng
Do sự quan tâm ngày càng tăng đến các liệu pháp điều trị với các hợp chất có nguồn gốc tự nhiên và tác dụng sinh học rộng rãi của flavonoid, số lượng các chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa các chất này ngày càng tăng. Flavonoid được bao gồm trong các chế phẩm dược phẩm được sử dụng để phòng ngừa và điều trị các bệnh về tim và hệ tuần hoàn, giãn tĩnh mạch (rutin, diosmin, hesperidin), gan (silymarin), và làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh (isoflavone). Các thành phần phổ biến trong chất bổ sung là chiết xuất từ hoa và quả táo gai, hoa cơm cháy và hoa cây bồ đề, ginko biloba, chiết xuất bưởi và chiết xuất atisô.
Rau và trái cây chứa toàn bộ phức hợp các chất chuyển hóa thứ cấp, không chỉ riêng flavonoid. Không thể khôi phục thành phần tự nhiên của các chất phytochemical có hoạt tính sinh học trong thực phẩm chức năng, có nghĩa là chúng không có hiệu quả như ở dạng ban đầu trong thực phẩm. Đối với những lợi ích sức khỏe của flavonoid, điều quan trọng là ăn nhiều rau và trái cây hơn là sử dụng các flavonoid đã được phân lập.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm Quan trọngCác flavonoid liều cao có thể:
- tương tác với axit folic, vitamin C và vitamin E,
- làm gián đoạn hoạt động của tuyến giáp và hoạt động như goitrogens (làm giảm sự sẵn có của iốt),
- phá vỡ các quá trình trao đổi chất liên quan đến các enzym cytochrom P và pha II,
- ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển thuốc trong cơ thể.
Isoflavone đậu nành có hoạt tính estrogen, do đó chúng có tác dụng tích cực ở phụ nữ tiền mãn kinh, làm giảm các triệu chứng liên quan đến thay đổi nội tiết tố. Tuy nhiên, vì lý do tương tự, chúng không nên được sử dụng bởi nam giới và phụ nữ trước khi mãn kinh. Isoflavone góp phần vào trạng thái nội tiết tố được gọi là sự thống trị của estrogen gây bất lợi cho cả hai giới.
