Axit béo không bão hòa (EFAs)

Chúng ta liên tục nghe nói rằng chất béo phải được tránh. Điều này là không chính xác. Chúng ta cần nó giống như tất cả các chất dinh dưỡng khác. Chúng ta chỉ cần nhớ rằng một số chất béo có thể gây hại cho chúng ta, trong khi những chất khác thậm chí có thể cứu vãn sức khỏe của chúng ta. Chất béo tốt là chất béo có chứa axit béo không bão hòa (EFAs) giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

Mục lục:

1. Axit béo không bão hòa (EFA) - đặc tính và sự xuất hiện
2. Axit béo không bão hòa - sản phẩm nào giàu EFA?
3. Axit béo không bão hòa - nguồn axit béo omega-3 và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe
4. Axit béo không bão hòa - chất bổ sung là nguồn axit béo không bão hòa

Chất béo cung cấp năng lượng, nhưng cũng là chất mang vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K, và bảo vệ chúng chống lại quá trình oxy hóa. Ngoài ra, nó giúp tiêu hóa và tạo điều kiện hấp thụ các chất dinh dưỡng. Thực phẩm của chúng tôi bao gồm chất béo được coi là "xấu hơn" và "tốt hơn". Nó phụ thuộc vào loại axit béo mà chúng được tạo ra.

Các axit béo bão hòa (chúng được tìm thấy chủ yếu trong mỡ rắn động vật và các sản phẩm động vật), theo khuyến nghị hiện hành của các tổ chức toàn cầu và Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm Ba Lan, nên hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày, vì tiêu thụ chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà khoa học ngày càng nghi ngờ về luận điểm này và nghiên cứu mới chỉ ra rằng kết luận này nên được bỏ đi.

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5

Axit béo không bão hòa (EFA) - đặc tính và sự xuất hiện

Đối với chất béo không bão hòa: cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra chúng, nhưng chúng rất cần thiết cho hoạt động bình thường của nó. Có một lý do tại sao chúng được gọi là axit béo thiết yếu, viết tắt là EFA. Chúng phải được chuyển từ bên ngoài thường xuyên. Sự thiếu hụt của chúng gây ra những ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khỏe. Bao gồm các:

• phản ứng viêm trong cơ thể
• ức chế sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ em,
• sự hình thành của những thay đổi trên da,
• da khô,
• chậm chữa lành vết thương,
• tăng nhạy cảm với nhiễm trùng,
• sự mỏng manh quá mức của các mao mạch,
• rối loạn cholesterol,
• rối loạn chức năng của nhiều mô và cơ quan.

Lượng EFAs lớn nhất được tìm thấy trong dầu thực vật từ hạt, quả hạch, rau mầm hoặc trong mỡ cá, ví dụ như dầu cá. Thật không may, ở Ba Lan, các axit béo này được tiêu thụ ít hơn nhiều so với khuyến cáo của các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

• Nghịch lý thay, cá biển càng béo thì càng khỏe. Nên ăn 0,75 kg cá béo mỗi tuần hoặc uống 4-8 g (1-2 muỗng canh) dầu cá hoặc dầu hạt lanh mỗi ngày, tương đương với 1-2 g axit béo omega-3.
• Ăn cá giảm 25%. nguy cơ trầm cảm, vì axit béo omega-3 làm tăng độ nhạy của tế bào thần kinh với serotonin, một loại hoóc môn thúc đẩy tâm trạng.
• Sữa mẹ chứa axit béo omega-3 không có trong sữa bò và trong hầu hết các sản phẩm thay thế sữa mẹ. Các bà mẹ bị trầm cảm nặng sau sinh cũng được chứng minh là có ít omega-3. Do đó, phụ nữ mang thai và cho con bú nên nhớ ăn cá và các sản phẩm có chứa omega-3 để đảm bảo sự phát triển của thai nhi.
• Có lẽ, omega-3 cũng có thể ngăn chặn hành vi hung hăng ở trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Huyết thanh của họ cho thấy giảm nồng độ DHA - một trong những thành phần omega-3.

Axit béo không bão hòa - sản phẩm nào giàu EFA?

EFAs bao gồm các axit béo từ các nhóm omega-6 và omega-3. Những chất từ ​​nhóm omega-6 được tìm thấy trong các loại dầu ăn - dầu ngô, dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hoa anh thảo, dầu cây lưu ly, mầm lúa mì.

Axit béo omega-3 có trong một số loại rau lá xanh và dầu thực vật (ví dụ như hạt lanh, hạt bí ngô). Chúng cũng có thể được tìm thấy - mặc dù với số lượng nhỏ hơn nhiều - trong hạt lanh và hạt.

Nhưng về mặt dinh dưỡng, nguồn có giá trị nhất trong số đó là hải sản, đặc biệt là các loại cá béo sống ở vùng nước lạnh của đại dương - cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá ngừ - và các loài động vật có vỏ được gọi là hải sản.

Axit béo không bão hòa - nguồn axit béo omega-3 và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe

Chúng là các khối xây dựng của màng tế bào cho phép tất cả các chất lưu thông trong cơ thể, ví dụ như hormone, đi theo cả hai hướng và các sản phẩm trao đổi chất ra bên ngoài. Bằng cách tăng tính linh hoạt của nó, omega-3 cải thiện tất cả các quá trình sống.

Chúng trì hoãn nguy cơ xơ vữa động mạch và đau tim vì chúng làm giảm mức cholesterol xấu LDL và điều chỉnh mức chất béo trung tính trong máu. Chúng bình thường hóa huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ bằng cách giảm độ nhớt của máu. Chúng hỗ trợ tính linh hoạt của khớp, hạn chế biến dạng và làm dịu cái gọi là cứng khớp buổi sáng.

Chúng đảm bảo cân bằng nội tiết tố, ngăn ngừa các bệnh ngoài da, tăng cường khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng, dị ứng. Chúng cũng giúp chống lại chứng viêm.

Người ta tin rằng việc tiêu thụ cá biển một cách có hệ thống hoặc các chế phẩm thích hợp với axit omega-3 có thể làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống viêm, vốn không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng omega-3 cũng có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết và ung thư vú. Trong số hai axit trong nhóm này - eicosapentaenoic EPA và docosahexaenoic DHA - axit DHA có tầm quan trọng đặc biệt như một thành phần cấu tạo nên não và võng mạc mắt.

Nó là cần thiết, trong số những người khác để truyền các xung thần kinh và sự phát triển thích hợp của hệ thần kinh, đặc biệt là các bộ phận chịu trách nhiệm về thị giác, sự phối hợp, tâm trạng và khả năng học hỏi. Nó làm chậm chứng mất trí nhớ do tuổi già và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa như MS.

Nhu cầu axit béo omega-3 của cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào trọng lượng cơ thể, lối sống và chế độ ăn uống. Nếu chúng ta ăn nhiều chất béo động vật, chúng ta nên - để cân bằng - nhận được nhiều axit béo omega-3 hơn.

Đối với người bình thường, cần đảm bảo đủ lượng chất này bằng cách ăn cá biển hoặc hải sản ít nhất ba lần một tuần. Cá không nên hun khói hoặc ướp muối quá nhiều. Thay vì chiên, bạn nên nấu hoặc nướng chúng sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Caviar là một viên nang omega-3 tuyệt vời. Và nếu chúng ta không thích ăn cá, chúng ta phải dùng ... dầu cá hoặc các chế phẩm có axit béo không bão hòa đa omega-3.

Axit béo không bão hòa - chất bổ sung là nguồn axit béo không bão hòa

Dầu gan cá tuyết, được gọi là dầu gan cá tuyết, đã từng được dùng cho trẻ em để giúp chúng không bị còi xương. Để nuốt nó, bạn phải bịt mũi và nhanh chóng cắn nó một miếng bánh mì nguyên cám, và bạn vẫn còn dư vị khó chịu.

Dầu cá hiện nay không có gì giống như vậy. Nó có thể có hương vị như bạc hà hoặc chanh, trong khi một trong những viên nang - bạc hà, cỏ xạ hương và đinh hương. Chúng ta hãy được khuyến khích uống dầu cá theo gương của người Inuit, những người hầu như không quen với các bệnh như xơ vữa động mạch, đau tim hay ung thư. Và điều này mặc dù một chế độ ăn uống giàu chất béo. Hay nói đúng hơn là nhờ một chế độ ăn uống như vậy, bao gồm thịt hải cẩu và cá biển, rất giàu EFAs.

Càng ngày, các chế phẩm có dầu gan cá tuyết và axit omega-3 được đăng ký ở nhiều quốc gia dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có nguồn gốc tự nhiên. Dầu cá được sử dụng để sản xuất chúng được làm từ gan cá mập và cá biển béo (cá tuyết, cá bơn) và thịt, ví dụ như cá cơm và cá mòi. Dầu gan cá mập chứa ít axit béo omega-3 hơn dầu gan cá nhưng nhiều vitamin A và D.

Lưu ý: không dùng quá liều lượng khuyến cáo của nhà sản xuất.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Khi nào thì nên dùng dầu cá:

• trong thời kỳ tăng trưởng mạnh (trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì)
• với nỗ lực tinh thần và thể chất tăng lên
• trong tình trạng căng thẳng và trạng thái kiệt sức về thể chất và tinh thần
• với điểm yếu chung
• vào tiết thu đông, khi chúng ta đặc biệt tiếp xúc với sự tấn công của vi khuẩn và vi rút gây bệnh - để bồi bổ cơ thể
• trong thời gian mắc bệnh (nhiễm trùng) và dưỡng bệnh
• trong quá trình hóa trị và xạ trị
• sau chấn thương xương và gãy xương
• với rối loạn hấp thụ và tiêu hóa
• khi chúng ta lạm dụng rượu và hút thuốc lá

"Zdrowie" hàng tháng

Cũng đọc:

• Tác dụng có lợi của axit không bão hòa đơn MUFA trong việc giảm béo
• Chất béo trong chế độ ăn uống: dầu, dầu ô liu, bơ hoặc bơ thực vật?
• Chất béo tốt không xấu, là chất béo có giá trị