Cám là vỏ hạt còn sót lại sau quá trình xay hạt ngũ cốc. Phần cám là phần có giá trị nhất của hạt, có nhiều đặc tính và giá trị dinh dưỡng. Cám nên được đánh giá cao đặc biệt là những người bị bệnh tiểu đường và cholesterol trong máu cao. Những người thừa cân và béo phì cũng nên đưa chúng vào chế độ ăn uống. Tìm hiểu lý do tại sao bạn nên ăn cám.
Mục lục
- Cám - đặc tính sức khỏe
- Cám - giá trị dinh dưỡng, calo
- Cám - vitamin và khoáng chất
- Cám - ăn cám như thế nào?
- Cám - chống chỉ định
Cám thu được bằng cách nghiền hạt trong sản xuất bột và tấm. Chúng bao gồm vỏ quả, lớp aleurone với vỏ hạt, mầm và nội nhũ cắt nhỏ.
Cám được phân biệt:
- cháo bột yến mạch
- lúa mì
- kiều mạch
- cơm
- lúa mạch
- đánh vần
- Ngô
Cám - đặc tính sức khỏe
Cám chủ yếu là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nhờ sự hiện diện của nó, chúng góp phần làm giảm mức cholesterol, cũng như đẩy nhanh quá trình vận chuyển đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao đảm bảo cảm giác no nhanh hơn và do đó làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Vì vậy, cám cho phép bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và ngăn ngừa sự xuất hiện của thừa cân và béo phì. Chúng cũng làm giảm nguy cơ ung thư (đặc biệt là ung thư đại trực tràng).
Cám cũng rất giàu khoáng chất và vitamin. Chúng được đặc trưng bởi hàm lượng phốt pho, sắt, magiê, đồng, selen và kẽm cao. Chúng rất giàu vitamin B. Nhờ đó chúng có tác dụng tích cực, trong số những loại khác. trên hệ thống tim mạch: chúng tăng cường các thành mạch máu, giảm huyết áp.
Các thành phần có trong cám cũng giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, cám là một nguồn axit béo không bão hòa đa.
Giá trị dinh dưỡng của cám thay đổi tùy theo loại. Cám yến mạch có hàm lượng protein cao nhất, nhưng ít chất xơ nhất. Tuy nhiên, chúng vẫn được coi là lành mạnh nhất vì chứa chất xơ hòa tan trong nước (beta-glucan) và axit béo không bão hòa đa.
Cám - giá trị dinh dưỡng, calo
Trong 100 g
| Cám yến mạch | Cám lúa mì | Cám gạo | Cám ngô | |
| Giá trị calo | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Chất đạm | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Chất béo | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Axit chứa các chất béo bão hòa | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Axit béo không bão hòa đơn | 2.376 g | 0,637 g | 7,549 g | 0,243 g |
| Axit béo không bão hòa đa | 2,766 g | 2,212 g | 7.459 g | 0,421 g |
| Carbohydrate | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Chất xơ | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Cám - vitamin và khoáng chất
Trong 100 g
| Cám yến mạch | Cám lúa mì | Cám gạo | Cám ngô | |
| Phốt pho | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Kali | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1.485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Natri | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Canxi | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Bàn là | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magiê | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Kẽm | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Đồng | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selen | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitamin B1 | 1.170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2,753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitamin B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacin | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2,735 mg (17%) |
| Axit pantothenic | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitamin B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Lá | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitamin E | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitamin K | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người lớn
Giá trị dinh dưỡng: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Tiêu chuẩn dinh dưỡng, Bản sửa đổi bổ sung IŻŻ, 2017
Cám - ăn cám như thế nào?
Trong ngành công nghiệp thực phẩm, cám được sử dụng như một chất bổ sung cho bánh mì và bánh kẹo, đặc biệt là bánh nướng xốp. Ngoài ra, chúng được làm giàu với các loại bột ngô, bánh quy và bánh quy bơ.
Bạn có thể làm phong phú chúng với bánh kếp, trứng tráng, bánh kếp, bánh quế và lớp phủ thịt. Chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho muesli, granola, sữa chua, phô mai tươi, kefir và cháo. Chúng cũng có thể được thêm vào sinh tố và salad.
ĐỌC CŨNG:
- Bột yến mạch - đặc tính và giá trị dinh dưỡng
- Vảy men: đặc tính dinh dưỡng và ứng dụng
- Mầm - thuộc tính. Công thức nấu món ăn với rau mầm
Cám - chống chỉ định
Mặc dù có các đặc tính có lợi cho sức khỏe, nhưng cám không phải là sản phẩm được khuyến khích cho tất cả mọi người. Họ nên bị bỏ rơi bởi những người với
- thiếu máu
- loãng xương
- bệnh thận
- loét dạ dày
- trào ngược đường tiêu hóa
- viêm ruột
Cám rất giàu axit phytic, chất cản trở sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi, vì vậy bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu các khoáng chất này bằng cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Tiêu thụ quá nhiều cám có liên quan đến việc giảm hấp thu vitamin và khoáng chất vì một lý do nữa - hàm lượng chất xơ, làm giảm sinh khả dụng của chúng. Ngoài ra, dư thừa chất xơ trong chế độ ăn uống có thể gây đau bụng và đầy hơi.
Vì vậy, hãy nhớ tiêu thụ cám một cách điều độ, tối đa 3 muỗng canh mỗi ngày và quan tâm đến lượng nước phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn.
Giới thiệu về tác giả Marzena Masna, Chuyên gia dinh dưỡng SOS Chế độ ăn uống, phục vụ ăn kiêng, Cao học Warsaw về dinh dưỡng tại Đại học Khoa học Đời sống Warsaw. Cô đã có kinh nghiệm chuyên môn tại các phòng khám chế độ ăn kiêng, Khu liên hợp Nhà trẻ của Thủ đô Warsaw và các bệnh viện Warsaw dành cho người lớn và trẻ em. Cô không ngừng đào sâu kiến thức của mình bằng cách tham gia các hội nghị về dinh dưỡng hợp lý, cũng như chế độ ăn uống phòng ngừa và điều trị bệnh tật. Hiện là chuyên gia dinh dưỡng tại SOS Diet, chuyên cung cấp thực phẩm ăn kiêng, nơi anh tư vấn dinh dưỡng cho khách hàng, tạo công thức, chuẩn bị thực đơn và giám sát chất lượng bữa ăn.Đọc thêm bài viết của tác giả này
