Các loại hạt có làm bạn béo hay giúp bạn giảm cân không? Những người ăn kiêng thường tránh xa các loại hạt. Không cần thiết, vì các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Các loại hạt là một nguồn giàu axit béo không bão hòa, protein thực vật và chất xơ. Chúng cung cấp các vitamin B có giá trị, vitamin bảo vệ chống lại các gốc tự do, chẳng hạn như vitamin A và E. Chúng cũng là một nguồn khoáng chất - quan trọng nhất trong số đó là magiê, kali, sắt, canxi và kẽm. Những thành phần này ảnh hưởng đến sự trao đổi chất thích hợp và làm giảm cảm giác đói, nếu chúng được cung cấp với lượng phù hợp. Ngoài ra, các loại hạt chứa các hoạt chất thực vật có giá trị về mặt sinh học, chẳng hạn như polyphenol, trong đó flavonoid có tác dụng đã được khoa học chứng minh là ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh chuyển hóa và giảm nguy cơ thay đổi thần kinh. Các mô hình ăn uống lành mạnh nhất, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, khuyên bạn nên ăn một ít các loại hạt mỗi ngày. Nó xấp xỉ 30 g, tuy nhiên, do nhiệt lượng cao và sợ thừa cân, nhiều người từ chối làm như vậy. Hóa ra không cần thiết.
Cũng đọc: Hạt Macadamia (hạt mắc ca) - đặc tính, giá trị dinh dưỡng và ứng dụng Hạt điều (hạt điều) - đặc tính và giá trị dinh dưỡng BRAZIL NUTS - đặc tính sức khỏe và giá trị dinh dưỡng
Các loại hạt có béo không?
"Năng lượng của chế độ ăn uống cao hơn, ví dụ, 3500 kcal (ví dụ: 350 kcal trong 10 ngày) so với mức tiêu hao năng lượng của cơ thể sẽ làm tăng hàm lượng chất béo trong cơ thể trung bình khoảng 0,45 kg" - bạn có thể đọc trong sách giáo khoa về dinh dưỡng.1 Kiến thức như vậy được truyền trong các trường học và đại học, nhưng một calo có thực sự bằng một calo? Hóa ra là không! Ít nhất là không với các loại hạt.
Các nhà khoa học từ các cơ quan nghiên cứu khác nhau trên thế giới đã chứng minh điều đó. Công trình thu thập của họ đã xuất hiện trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương. Một nghiên cứu tổng quan đã so sánh 20 thử nghiệm y tế khác nhau. tác dụng của các loại hạt trong việc tăng cân. Kết quả nghiên cứu hóa ra rất đáng ngạc nhiên. Nhiều người trong số họ không tăng cân hoặc tăng cân không đáng kể.
Các loại hạt tốt cho sức khỏe
Đậu phộng hay óc chó có béo không?
Các nhà khoa học từ Đại học Navarra ở Tây Ban Nha cũng đưa ra kết luận tương tự. Họ thêm 3 nắm đậu phộng mỗi ngày vào chế độ ăn uống của mình. Theo công thức, chúng sẽ tăng khoảng 3,6 kg trong suốt quá trình kiểm tra. Tuy nhiên, hóa ra, lượng calo dư thừa này góp phần làm tăng cân chỉ dưới một kg
Một khám phá tương tự cũng được thực hiện bởi các nhà khoa học Mỹ từ Trường Y tế Công cộng, Đại học Loma Linda.4 Trong 6 tháng, họ đã nghiên cứu một nhóm người ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày. Theo các bác sĩ chuyên khoa, họ nên tăng 5,3 kg. Trong khi đó, vào cuối cuộc nghiên cứu, cân nặng của họ chỉ tăng trung bình 0,4 kg so với lúc đầu thử nghiệm, chắc chắn là ít hơn so với dự kiến.
Trong một thử nghiệm khác, các nhà khoa học Hoa Kỳ từ Đại học California khuyến cáo rằng các đối tượng nên tiêu thụ một đến hai nắm quả óc chó mỗi ngày. Trong thời gian 6 tuần, không có sự khác biệt nào về trọng lượng cơ thể của các đối tượng được quan sát thấy. Sau đó, các đối tượng chuyển sang chế độ ăn ít chất béo và giảm cân bổ sung. Sau khi bổ sung một đến hai nắm hạt mỗi ngày, không có sự thay đổi về trọng lượng của các đối tượng
Đề xuất bài viết:
Quả óc chó - đặc tính dinh dưỡng của quả óc chóHạnh nhân có thể góp phần tăng cân?
Các nhà khoa học từ Đại học Loma Linda đã được đề cập trong một nghiên cứu khác, kéo dài 6 tháng, đã bổ sung thêm 320 kcal, từ hạnh nhân, vào sự cân bằng năng lượng hàng ngày. Trong trường hợp này, các phương trình trọng lượng và nhiệt lượng toán học cũng không thành công. Theo dự báo, thêm 40 đến 50 miếng hạnh nhân mỗi ngày sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể hơn 7 kg. Hóa ra các đối tượng không tăng cân quá 0,11kg. Sự thay đổi về mặt thống kê rất nhỏ đến mức không cần phải xem xét. Kết quả này kích thích tư duy vì có hàng trăm calo bổ sung được tiêu thụ thường xuyên mỗi ngày
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia từ Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington, Đại học Bang Louisiana (Mỹ), người ta cũng nhận thấy sự gia tăng nhẹ về trọng lượng khi đưa hạnh nhân vào chế độ ăn. Nó thấp hơn năm lần so với giả định. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng bao gồm các thay đổi khác đối với thực đơn, vì vậy nó không cung cấp một cái nhìn khá đáng tin cậy về tình hình
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmHồ đào cũng không dẫn đến thừa cân
Trong một nghiên cứu khác, được thực hiện tại Đại học Bang New Mexico (Mỹ), 3 nắm hồ đào mỗi ngày được đưa vào chế độ ăn uống của các đối tượng trong 8 tuần, giúp tăng thêm trung bình 450 kcal vào nguồn năng lượng hàng ngày. Theo dự đoán, đối tượng nên tăng trung bình 2 kg mỗi tháng. Tuy nhiên, hóa ra họ đã tăng hơn 100g một chút. Nếu bạn nhìn kỹ các bảng, đó là 25.000 calo đã biến mất. Nó chắc chắn không được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Các nghiên cứu khác dựa trên chế độ ăn isocaloric, có nghĩa là chúng được thiết kế để cung cấp nhiều calo như nhu cầu hàng ngày của người thử nghiệm. Trong những trường hợp này, tất cả các đối tượng đều giảm cân. Mặc dù về lý thuyết chúng nên duy trì sự cân bằng năng lượng bằng không.
Trong nghiên cứu, điều cực kỳ thú vị là do tất cả các đối tượng đều có bữa ăn với hàm lượng calo được tính toán nghiêm ngặt, được chuẩn bị trong một phòng thí nghiệm-bếp đặc biệt. Các đối tượng được chia thành hai nhóm riêng biệt trong cùng một chế độ ăn kiêng với điểm khác biệt duy nhất là một nhóm được cho thêm một ít các loại hạt vào thực đơn. Cả hai nhóm có cùng thành phần bữa ăn, khẩu phần và hàm lượng calo được đặt ở mức 2.400 kcal. Chế độ ăn kiêng đã được phân tích hóa học về năng lượng. Nhờ bổ sung một phần các loại hạt, hóa ra một nhóm đã có thêm 100 kcal calo mỗi ngày. Lần này, kết quả lại khiến các nhà khoa học sửng sốt. Ở nhóm có nhiều calo hơn, những người được hỏi ... giảm cân! Điều bạn mong đợi sẽ không xảy ra 10
Một nghiên cứu khác trong đó ba nhóm cung cấp thêm 400 calo từ bánh nướng xốp, bánh nướng xốp và các loại hạt, và chỉ từ các loại hạt. Các tác động cũng giống như các nghiên cứu khác. Nhóm tiêu thụ các loại hạt không những không tăng cân, mà trong một số trường hợp, các đối tượng thậm chí còn giảm 11
Các nghiên cứu trên là nhiều thử nghiệm trong phòng thí nghiệm chỉ hiển thị một hình ảnh trong vài tuần hoặc vài tháng.
Đề xuất bài viết:
Hạt phỉ - đặc tính và giá trị dinh dưỡngChúng ta sẽ tăng cân nếu ăn các loại hạt trong thời gian dài?
Bạn có thể tự hỏi nếu bạn sẽ không nhận thấy trọng lượng tăng dần trong những năm thặng dư? Các nhà khoa học từ Đại học Loma Linda đưa ra câu trả lời trong một nghiên cứu được công bố gần đây. Nó kéo dài 5 năm, và nhóm quan sát bao gồm 373.000 người từ 10 quốc gia châu Âu. Như trong các nghiên cứu trước đây, những người tình nguyện tiêu thụ các loại hạt được phát hiện có thể giảm cân và cải thiện các thông số sức khỏe. Trong khoảng thời gian 5 năm, mức tăng cân trung bình của tất cả các đối tượng là 2,1 kg. Và nó chắc chắn thấp hơn trong nhóm tiêu thụ hạt. Ăn các loại hạt cũng giúp giảm 5% sự phát triển thừa cân hoặc béo phì. Các loại hạt cũng có tác động tích cực đến quá trình lão hóa. Những người tiêu thụ chúng cho thấy trí nhớ tốt hơn so với những người còn lại trong nhóm.
Chỉ hàm lượng calo dư thừa trong các loại hạt có góp phần làm tăng cân không?
Các nhà nghiên cứu Thụy Điển từ Đại học Linkoping đã quyết định kiểm tra nó. Trong suốt 2 tuần nghiên cứu, họ phục vụ các loại hạt cho nhóm này và đồ ngọt cho nhóm kia. Trong cả hai trường hợp, giá trị năng lượng là như nhau. Chỉ có nhóm cung cấp thêm calo từ đồ ngọt mới tăng cân và tăng vòng eo vào cuối nghiên cứu. 13
Tại sao những người ăn các loại hạt thường xuyên ít tăng cân? Có một số giả thuyết. Thứ nhất là quá trình trao đổi chất của hạt hoặc quả hạch đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Ngoài ra, chất xơ có thể khiến ruột khó hấp thụ chất béo. Các loại hạt cũng có chỉ số đường huyết thấp, chỉ số này càng thấp càng tốt để duy trì sức khỏe và cân nặng phù hợp. Tuy nhiên, rất có thể các loại hạt rất giàu vitamin và khoáng chất và có chỉ số no rất cao nên bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn quá nhiều. Nó cũng làm giảm ham muốn ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Hãy nhớ rằng thực phẩm chế biến cao hầu hết không có những thành phần này. Do đó, sau khi đáp ứng nhu cầu calo của nó, cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều hơn - các vitamin và khoáng chất bị thiếu. Bằng cách biểu hiện nó dưới dạng cảm giác đói liên tục.
Lấy một ví dụ, để đáp ứng nhu cầu về magiê, chúng ta cần ăn một lượng lớn gấp mấy lần bánh mì trắng (mà thực tế quá trình tinh lọc bột mì đã bị tước đoạt). Mặt khác, ăn bánh mì nguyên cám hoặc các loại hạt sẽ khiến chúng ta no nhanh hơn rất nhiều, vì chúng ta cũng sẽ đáp ứng các nhu cầu sinh lý khác của cơ thể. Đây dường như là chìa khóa của một chế độ ăn uống cân bằng.
Các đặc tính tuyệt vời của các loại hạt, hoặc tại sao bạn nên nghiền chúng
Nguồn: x-news.pl/Agencja TVN
Giới thiệu về tác giả Mikołaj Choroszyński, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ẩm thực Bậc thầy về dinh dưỡng và ăn kiêng cho con người, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, youtuber. Tác giả của cuốn sách đầu tiên trên thị trường Ba Lan về chế độ ăn uống chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh "MIND Diet. A Way for a Long Life". Anh ấy nhận ra mình một cách chuyên nghiệp, điều hành phòng khám chế độ ăn kiêng Bdieta của mình, bởi vì dinh dưỡng luôn là niềm đam mê của anh ấy. Cô ấy giúp đỡ các bệnh nhân của mình bằng cách nói cho họ biết nên ăn gì để giữ sức khỏe và trông đẹp.Chú thích:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Liệu pháp ăn kiêng" PZWL Warsaw 2014 trang 1
2. Natoli S, McCoy P. Xem xét các bằng chứng: các loại hạt và trọng lượng cơ thể. Châu Á Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Tiêu thụ quả hạch, tăng cân và béo phì: Bằng chứng dịch tễ học. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Tháng 6; 21 Phần 1: S40-5.
3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Tiêu thụ quả hạch, tăng cân và béo phì: Bằng chứng dịch tễ học. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Tháng 6; 21 Phần 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ đậu phộng mãn tính đối với cân bằng năng lượng và khoái cảm. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 tháng 8; 26 (8): 1129-37.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Ăn óc chó thường xuyên có dẫn đến tăng cân không? Br J Nutr. Tháng 11 năm 2005; 94 (5): 859-64.
5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể khi bổ sung 76 Kilojoule (320 calo) miễn phí mỗi ngày hạnh nhân trong sáu tháng. J Am Coll Nutr. 2002 Tháng 6; 21 (3): 275-83.
6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu hạnh nhân lên hoạt động của insulin và lipid huyết thanh ở người lớn dung nạp glucose bình thường hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Là J Clin Nutr. 2002 Tháng 11; 76 (5): 1000-6.
7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ quả óc chó đối với axit béo huyết tương và lipoprotein trong bệnh tăng lipid máu kết hợp. Là J Clin Nutr. 2001 Tháng 7; 74 (1): 72-9.
8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Hồ đào giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp ở những người có mức lipid bình thường. J Am Diet PGS.TS. 2000 tháng 3; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Di chúc RB. Ăn hạt Macadamia làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL trong huyết tương ở những người đàn ông tăng cholesterol máu. J Nutr. 2003 Tháng 4; 133 (4): 1060-3.
9. Garg ML, Blake RJ, Di chúc RB. Ăn hạt Macadamia làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL trong huyết tương ở những người đàn ông tăng cholesterol máu. J Nutr. 2003 Tháng 4; 133 (4): 1060-3.
10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Một chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn làm giàu từ quả hồ đào có tác dụng làm thay đổi thành phần lipid huyết thanh của nam giới và phụ nữ khỏe mạnh. J Nutr. 2001 Tháng 9; 131 (9): 2275-9.
11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Phản ứng liều của hạnh nhân đối với các yếu tố nguy cơ bệnh mạch vành: lipid máu, lipoprotein tỷ trọng thấp bị oxy hóa, lipoprotein (a), homocysteine và nitric oxide ở phổi: một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, có đối chứng. Vòng tuần hoàn. 2002 Ngày 10 tháng 9; 106 (11): 1327-32.
12. Heinz Freisling, et al. Ăn các loại hạt và những thay đổi trong 5 năm về trọng lượng cơ thể và nguy cơ béo phì ở người lớn: kết quả từ nghiên cứu EPIC-PANACEA. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0
13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Hai tuần cho trẻ ăn quá nhiều kẹo, nhưng không ăn đậu phộng, làm tăng lượng insulin và trọng lượng cơ thể. Scand J Clin Lab Đầu tư. 2009; 69 (5): 598-605.
Đề xuất bài viết:
Hạnh nhân - đặc tính và giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân
