Ăn toàn bộ sản phẩm GRAIN - bánh mì, mì ống, gạo, tấm, ngũ cốc

Bạn thích kajzer hay graham đơn giản, bánh mì trắng hay bột mì nguyên cám, mì ống đậm hay vàng truyền thống? Nếu bạn chọn những thực phẩm có màu sắc sặc sỡ, trông ngon mắt, bạn đang từ chối chất xơ và khoáng chất ẩn chứa trong ngũ cốc nguyên hạt. Tại sao nên chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt?

Màu trắng, được làm sạch cẩn thận - hạt như vậy bị lỗi, vì nó bị tước đi hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ trong quy trình công nghệ. Mặt khác, sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các thành phần có trong ngũ cốc, ví dụ như bột mì nguyên cám (cái gọi là bột mì nguyên cám) là hạt lúa mì nguyên hạt xay, tức là nội nhũ, vỏ ngoài và mầm. Theo kim tự tháp ăn uống lành mạnh mới, các sản phẩm ngũ cốc là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Chúng ta nên ăn chúng thường xuyên nhất có thể, 6–11 lần một ngày!

Tại sao nó đáng ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (hoặc các sản phẩm từ bột nguyên cám) bao gồm những sản phẩm được làm từ ngũ cốc xay với lớp vỏ bên ngoài - vì nó chứa các thành phần tốt nhất cho cơ thể:

• axit folic - cực kỳ quan trọng cho sự phát triển thích hợp của thai kỳ, quan trọng trong quá trình tạo máu;
• niacin (vitamin B3) - ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tình trạng của da và màng nhầy;
• phốt pho - cần thiết cho việc xây dựng xương và răng, cũng như cho sự trao đổi chất thích hợp;
• sắt - đảm bảo sự phát triển tâm thần thích hợp, hoạt động của hệ thống miễn dịch, cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy;
• magiê - có liên quan đến việc xây dựng xương và răng, cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh;
• kẽm - ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch, tình trạng của xương và da.

Trong quá trình tinh chế của hạt, những thành phần có giá trị này, đặc biệt là những thành phần có trong hạt và vỏ, bị loại bỏ, chỉ để lại calo rỗng. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng có hàm lượng đường giảm.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Thay vì lượng chất xơ 30 - 40 g mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày, chúng ta ăn gấp đôi - khoảng 15 g Chất xơ có tác dụng tích cực đến nhu động ruột nên tránh được táo bón. Ngoài ra, nó làm giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn. Nó liên kết với nước, làm sưng tấy đường tiêu hóa và nhanh chóng mang lại cho bạn cảm giác no. Nó cũng ngăn ngừa sự dao động của lượng đường trong máu, và do đó bảo vệ khỏi sự tấn công của cơn đói sói. Vì lý do này, những người chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thường gầy hơn. Chúng cũng được khuyến khích cho những người tích cực luyện tập thể thao.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bảo vệ chống lại bệnh tật

Nghiên cứu do các nhà khoa học Mỹ thực hiện cho thấy những phụ nữ ăn khoảng 2,7 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành đến 30%. thấp hơn so với chỉ tiêu thụ 0,13 phần ăn. Trong 7 năm, các nhà khoa học Đức đã theo dõi sức khỏe của 9.700 nam giới và 15.400 phụ nữ từ 35–65 tuổi. Nó phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguồn gốc từ ngũ cốc nhất (17 g mỗi ngày) có 27% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. thấp hơn so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (7 g mỗi ngày).

Trong cửa hàng, bạn sẽ nhận ra các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt qua màu sắc

Màu sắc là chỉ dẫn cơ bản, nhưng không phải lúc nào cũng chắc chắn. Ngũ cốc nguyên hạt luôn có màu sẫm hơn so với ngũ cốc làm từ bột tinh chế vì hạt đã được xay cùng với vỏ. Cách dễ nhất để mua bột mì nguyên cám là đọc nhãn. May mắn thay, bạn không cần phải mua nó nữa, ví dụ như trong một nhà máy, vì nó có sẵn trong nhiều lựa chọn ngay cả trong các siêu thị. Từ loại bột này bạn có thể làm bánh kếp, bánh bao, nướng bánh. Bạn chỉ cần nhớ rằng bột như vậy sẽ khó nhào hơn một chút (bột không mịn hoàn toàn) và nó kém đàn hồi hơn một chút. Cung cấp ngũ cốc nguyên hạt ngày càng phong phú hơn. Sản phẩm bột nguyên cám phổ biến nhất là bánh mì. Nhưng hãy lưu ý: không phải tất cả bánh mì sẫm màu đều là bột nguyên cám, một số sản phẩm bánh mì có màu caramel, mạch nha, xi-rô maltose. Ngoài ra, không bị ảnh hưởng bởi một lớp ngũ cốc (chẳng hạn như bí ngô, hạt lanh hoặc hạt hướng dương) trên cùng. Bánh mì nguyên hạt thực sự không được mềm - nó khá dẻo và nặng. Tuy nhiên, nó không bị vỡ vụn và vẫn tươi trong một thời gian dài. Ngày càng thường xuyên chúng ta tiếp cận với mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt - ở đây cần phải đọc nhãn, vì màu sắc có thể gây hiểu nhầm (cũng có mì ống có màu như cà rốt, rau bina). Ngoài ra còn có ngày càng nhiều cookie nguyên cám trong các cửa hàng. Chúng có giá trị hơn nhiều so với các loại bánh quy thông thường.

Đáng biết

Bột mì nguyên cám được làm từ hạt xay, giữ lại tất cả các thành phần của nó, kể cả những thành phần bị loại bỏ khi hạt được chế biến thành bột mì trắng.

• Vỏ quả và hạt (vỏ - bảo vệ hạt khỏi bị hư hỏng, chứa chất xơ và khoáng chất.
• Lớp aleuronic - bao phủ trực tiếp nội nhũ và phôi, bao gồm protein, chất béo, giàu vitamin và chất xơ.
• Phôi - phần giá trị nhất của hạt, kho chứa vitamin E, nhóm B, magiê, sắt, kẽm, phốt pho và các axit béo không bão hòa, mầm xuất hiện ở đây trong quá trình phát triển của hạt.
• Nội nhũ - phần quan trọng nhất của hạt, rất giàu protein và carbohydrate.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Gạo trắng được làm bằng cách tách vỏ và đánh bóng các hạt. Mặt khác, thóc là loại thực phẩm giàu chất khoáng, vitamin và chất xơ nhất. Đó là trong các quy mô mà các hợp chất và nguyên tố có giá trị được tìm thấy. Nếu hạt gạo bị bỏ vỏ, thì chúng ta sẽ có được gạo lứt - với sự cạn kiệt vỏ. Nó có hạt thuôn dài màu vàng hoặc nâu nhạt và cần nấu lâu hơn màu trắng (thậm chí 30 phút). Việc đánh bóng hạt sẽ tạo ra gạo trắng. Tuy nhiên, nó đã là sản phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, chỉ giàu tinh bột. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng bao gồm tấm thô (ví dụ: lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, hạt kê) và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch). Ngô rang không béo cũng là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

"Zdrowie" hàng tháng