Làm thế nào để tăng cân?

Tôi muốn hỏi nếu bạn có thể thực hiện cho tôi một chế độ ăn kiêng để tôi tăng cân. Em 20 tuổi 186cm nặng 57km.

Để đạt được trọng lượng cơ thể chính xác, một chế độ ăn giàu năng lượng được khuyến khích, đồng thời theo dõi định kỳ sự tăng cân và tính chỉ số BMI. Trường hợp của bạn là 16,5 kg / m2 với định mức 18,5-25 kg / m2 thực tế là quá thấp. Nhu cầu năng lượng của các cá nhân khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm về hoạt động thể chất, giới tính và giai đoạn trưởng thành về sinh lý. Vì vậy, tiêu thụ nên được điều chỉnh riêng lẻ, tùy thuộc vào sự thèm ăn và tốc độ tăng trưởng. Trung bình, nó phải nhiều hơn khoảng 500kcal so với lượng tiêu thụ trung bình. Như vậy trong trường hợp của bạn, với yêu cầu cơ bản là 1969 kcal (không vận động) và 2297 kcal với hoạt động nhẹ thì chúng ta cộng thêm tối thiểu 500 kcal thì bạn nên ăn từ khoảng 2500 đến khoảng 2800 kcal. Nó là giá trị làm theo một số hướng dẫn quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên ăn 5-6 bữa một ngày đều đặn (3 bữa chính và 2-3 bữa phụ). Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không được dài hơn 4 giờ. Khi bạn đang ở cơ quan / trường đại học, bạn nên có tùy chọn ăn bữa sáng thứ 2 bổ dưỡng (bánh mì sandwich, trái cây, rau và nước ép trái cây) hoặc ăn trưa bên ngoài nhà. Các sản phẩm ngũ cốc (carbohydrate phức hợp) nên có trong mọi bữa ăn trong ngày. Sử dụng nhiều loại bánh mì, tấm, ngũ cốc, muesli, mì ống và bột mì. Thịt, cá, sữa và các sản phẩm của nó, trứng sẽ cung cấp cho chúng ta một lượng protein lành mạnh. Ăn nhiều chất béo và đồ ngọt chắc chắn sẽ làm tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn. Tuy nhiên, cần nhớ rằng thay thế một phần mỡ động vật bằng mỡ có nguồn gốc thực vật (dầu thực vật, dầu ô liu, cá biển, bơ, các loại hạt) sẽ có lợi hơn. Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất, thường đi kèm với sự thiếu hụt về trọng lượng cơ thể, cũng có thể được bổ sung bằng cách ăn đầy đủ trái cây và rau quả. Nên uống là nước ép trái cây, rau, rau và trái cây hoặc sữa lắc. Đồ ngọt chắc chắn ảnh hưởng đến việc tăng cân, nhưng chúng nên được thay thế bằng các sản phẩm thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây khô, quả hạch, trái cây khô, quả hạch, muesli, salad trái cây và cocktail có thêm mật ong. Bạn cũng có thể ăn một miếng sô cô la (không có nhân), bánh mì kẹp thịt hoặc một thanh muesli. Cần nhớ rằng ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn. Một hoạt động thể chất kích thích sự thèm ăn được khuyến khích. Đây là một ví dụ về chế độ ăn 2800 kcal Bữa sáng - Sữa 3,2% - 200g. - Bột yến mạch - 100g. - Một lát bánh mì nguyên hạt. hoặc một cuộn bột nguyên cám, khoảng 100 g - một lát pho mát dày (khoảng 50 g, - cà chua 1 miếng 100 g, - ớt 1/4 miếng 80 g - rau mùi tây 2. Bữa sáng thứ hai - 2 cuộn hoặc 2 lát ngũ cốc nguyên hạt (150 g): - 2 lát giăm bông (khoảng 50g) - 2 lá rau diếp - 3 củ cải 30g - Chuối hoặc trái cây khác 3. Bữa trưa - Một ít súp rau 300 ml - Ức gà tây 200g - Gạo lứt 80g - Salad 4. Trà chiều - Cá ngừ 100g - bông cải xanh 100g - ngô 50g - Nước ép táo - 2 lát mỏng bánh mì nguyên cám 50g 5. Bữa tối (khoảng 9.00-22.00) - 3 lát bánh mì nguyên cám (100g - cá hồi 3 lát - cà chua, xà lách.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Chủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl