Trứng từng được coi là rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Sau đó, vì cholesterol, họ đã đánh mất danh tiếng tốt của mình. Nhưng các nghiên cứu cho thấy một người khỏe mạnh nếu thích trứng thì có thể ăn nhưng không theo ý muốn. Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng và bao nhiêu calo (kcal) trứng.
Có một cuộc tranh luận dài về việc liệu một quả trứng có tốt cho sức khỏe hay không. Vào những năm 1970, các chuyên gia dinh dưỡng đã tuyên chiến với chúng. Đó là về cholesterol trong chế độ ăn uống trong lòng đỏ. Các nhà khoa học đang tìm kiếm mối liên hệ giữa lượng trứng ăn và mức cholesterol trong máu cao, và kết quả là xơ vữa động mạch.
Ngày nay quan điểm đã thay đổi phần nào. Hóa ra việc cung cấp axit béo bão hòa cho cơ thể nhiều hơn cholesterol có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta được phép ăn trứng không hạn chế.
Mục lục:
- Trứng - đặc tính chữa bệnh và vitamin
- Trứng - calo. Một quả trứng có bao nhiêu calo (kcal)?
- Trứng - Nó có làm tăng Cholesterol?
- Trứng - giá trị dinh dưỡng
- Trứng - bạn có thể ăn bao nhiêu mỗi tuần?
- Trứng - Dị ứng trứng
- Trứng - nông thôn, nhẹ nhàng, có omega-3
- Trứng - không chỉ gà
- Trứng - cho cảm giác nôn nao và hơn thế nữa
- Trứng - một chế độ ăn kiêng giảm béo
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Trứng - đặc tính chữa bệnh và vitamin
Trứng chủ yếu là nguồn cung cấp protein lành mạnh, dễ tiêu hóa cho cơ thể. Nó là một loại protein kiểu mẫu, chứa tất cả các axit amin, bao gồm cả những axit thiết yếu, mà cơ thể không thể tự sản xuất với số lượng thích hợp. Vì vậy, năm 1965, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công nhận chúng là chuẩn để đo tỷ lệ các axit amin trong sản phẩm.
Chúng tôi đề nghịMột quả trứng nặng 56 g cung cấp tới 7,03 g protein. Nghịch lý là lòng đỏ chứa nhiều protein hơn lòng trắng của trứng gà mái.
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmTrứng cũng là một nguồn giàu vitamin A, E, D và K, cũng như vitamin B và khoáng chất: phốt pho, kali, natri, canxi, sắt, magiê, đồng, kẽm và selen.
Lòng đỏ chứa beta-carotene và lutein, giúp bảo vệ mắt khỏi tia UVA và UVB có hại, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và cải thiện thị lực.
Trứng có thành phần chất béo thuận lợi. Đối với 5 g chất béo trong một quả trứng (lòng đỏ) chỉ có 0,1 g là axit béo bão hòa "xấu", nhưng nhiều axit béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể, bao gồm omega-3 và omega-6, mà cơ thể không. có thể tổng hợp.
Trứng - calo. Một quả trứng có bao nhiêu calo (kcal)?
Một quả trứng (khoảng 56 g) chứa khoảng 80 calo (60 kcal lòng đỏ, 20 kcal protein). Những người lo lắng về lượng calo dư thừa trong kỳ nghỉ lễ không nên tiêu thụ chúng với sốt mayonnaise mà hãy thay thế thực phẩm bổ sung này bằng sữa chua nguyên chất hoặc bột bơ .²
Hãy xem những điều bạn chưa biết về quả trứng!
Trứng và cholesterol trong máu
Người ta thường tin rằng ăn trứng làm tăng cholesterol, góp phần vào sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch. Đúng, 100 g trứng chứa 372 mg cholesterol .¹ Tuy nhiên, trứng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, axit béo thiết yếu và lecithin. Chúng sẽ có tác động tích cực đến mức HDL tốt và loại bỏ ảnh hưởng xấu của LDL.²
Tuy nhiên, trứng là một sản phẩm độc đáo ở khía cạnh này. Các nguồn cholesterol khác trong thực phẩm, chẳng hạn như gan, xúc xích, xúc xích Ý, pho mát, pho mát xanh, không còn mang tất cả các thành phần có lợi này. Ngược lại - chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo bão hòa, từ đó gan của chúng ta sản xuất ra loại cholesterol này .¹
Đáng biếtTrứng - giá trị dinh dưỡng (100 g / một miếng - 56 g)
Giá trị năng lượng - 143/80 kcal
Tổng số protein - 12,56 / 7,03 g
Chất béo - 9,51 / 5,33 g
Carbohydrate - 0,72 g / 2,11 (bao gồm đường đơn 0,40)
Chất xơ - 0 g
Vitamin
Thiamin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg
Niacin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamin B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamin B12 - 1,1 µg
Axit folic - 47/26 µg
Vitamin A - 540/302 IU
Vitamin E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamin D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitamin K - 0,3 / 0,2 µg
Khoáng chất
Canxi - 56/31 mg
Sắt - 1,75 / 0,98 mg
Magiê - 12/7 mg
Phốt pho - 198/111 mg
Kali - 138/77 mg
Natri - 142/80 mg
Kẽm - 1,29 / 0,72 mg
Axit béo
bão hòa - 3,126 / 1,751 g
không bão hòa đơn - 3,658 / 2,048 g
không bão hòa đa -1,911 / 1,070 g
chất béo chuyển hóa - 0,038 / 0,021 g
cholesterol - 327/208 mg
Nguồn dữ liệu: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn
Giới hạn trứng hàng tuần cho những người khỏe mạnh và ốm yếu
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bạn có thể ăn tối đa 10 quả trứng mỗi tuần mà không cần lo lắng về sức khỏe của mình (kể cả trứng có trong bánh ngọt, mì ống, v.v.) ³
Nhiều người thường bỏ ăn trứng nguyên chất trong tuần, vì vậy một vài quả trứng thừa trong ngày lễ sẽ không làm hại ai.
Đôi khi các hạn chế chỉ áp dụng cho lòng đỏ - nó không được khuyến khích trong các bệnh gan, do chất béo trong lòng đỏ.
Tuy nhiên, protein có thể được ăn mà không có giới hạn, miễn là bạn không vượt quá định mức protein hàng ngày như một chất dinh dưỡng. Khuyến cáo này cũng áp dụng cho những người không dung nạp chất béo.
Trứng làm axit hóa cơ thể, vì vậy tốt nhất nên kết hợp chúng với các loại rau có tính kiềm, ví dụ như hẹ, cà chua, rau diếp.
Trứng luộc chín mềm dễ tiêu hóa hơn trứng luộc, hấp - hơn trứng rán. Protein dễ tiêu hóa hơn so với lòng đỏ - những người có chế độ ăn dễ tiêu hóa có thể ăn được.
Trứng có thể gây dị ứng
Sau sữa bò, trứng là chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất, thậm chí có thể gây sốc phản vệ, do đó không nên cho trẻ ăn trước 1 tuổi (điều này đặc biệt áp dụng cho trẻ dễ bị dị ứng và mang bệnh di truyền).
Có niềm tin rằng một quả trứng luộc an toàn cho những người bị dị ứng, bởi vì các protein của nó bị biến tính trong quá trình xử lý nhiệt lâu.
Đó là một huyền thoại! Các protein dễ gây dị ứng nhất - ovalbumin và ovomollen - không thay đổi cấu trúc của chúng. Bản thân lòng đỏ cũng chứa các protein gây dị ứng nhưng có cấu trúc hơi khác nên nguy cơ dị ứng thấp hơn.
Đề xuất bài viết:
Dị ứng với trứng hoặc lòng trắng trứng
Trứng đồng quê, nhạt, có omega-3
Mùi vị và giá trị dinh dưỡng của trứng phần lớn phụ thuộc vào khẩu phần ăn của gà mái. Giá trị nhất là trứng trang trại, được lấy từ những con gà mái sống trong điều kiện tự nhiên và được nuôi bằng thức ăn tự nhiên.
Chúng ngon nhất vào mùa xuân, khi gà mái ăn cỏ non. Sau đó, chúng cũng có nhiều vitamin A và D nhất - bằng chứng là màu sắc đậm của lòng đỏ. Nhưng màu sắc của lòng đỏ cũng có thể là kết quả của thức ăn. Nếu một con gà mái được ăn ngô, nó sẽ đẻ những quả trứng có lòng đỏ màu cam và lúa mì - với những quả màu vàng nhạt.
Bạn có thể mua trứng nhạt với lượng chất béo giảm, giàu vitamin, axit omega-3 và có hai lòng đỏ. Chúng thu được bằng cách cho gà mái ăn thức ăn không béo, bổ sung vitamin hoặc tảo.
Trứng có hai lòng đỏ được đẻ bởi những con gà mái non có hệ thống nội tiết chưa phát triển.
Cũng cần chú ý đến các dấu hiệu trên vỏ trứng, thông báo về phương pháp nuôi gà mái:
- 0 - canh tác hữu cơ,
- 1 - chăn nuôi tự do ngoài trời,
- 2 - chăn nuôi trang trại,
- 3 - lồng nuôi.
Trứng không chỉ gà
- Trứng cút
Chúng có vỏ màu be, đốm đen. Chúng giàu sắt, đồng, beta-carotene và vitamin B hơn thịt gà, và cũng giàu dinh dưỡng hơn vì chúng có nhiều lòng đỏ hơn protein.
Chúng chứa ít cholesterol và nhiều axit không bão hòa đa. Chúng nhỏ hơn gà ba lần, đó là lý do tại sao chúng được nấu ngắn hơn: mềm - 1 phút, cứng - 3 phút. Bạn cần 8-10 quả trứng cho mỗi người đối với trứng bác.
Nhớ đừng đập trực tiếp vào chảo (chỉ cho tất cả vào bát trước), vì trước khi cái cuối cùng vào thì cái đầu tiên sẽ bị cháy. Trứng cút luộc rất đáng dùng trong món salad và đồ ăn nhẹ - chúng trông rất ấn tượng khi được cắt đôi. Trứng cút ngâm và tươi được bày bán.
- Trứng vịt và ngỗng
Lớn hơn thịt gà, mùi vị rõ ràng hơn, nhưng khó tiêu hóa. Chúng có nhiều lòng đỏ, chất béo và cholesterol. Tốt hơn là không nên luộc chúng mềm và không chiên trứng bác, vì chúng thường bị nhiễm khuẩn salmonella hơn gà mái. Hiện nay, chúng thường được sử dụng để nướng và làm đặc nước sốt. Chúng cũng thích hợp để nhồi.
- Trứng đà điểu
Chúng có ít cholesterol hơn thịt gà và nhiều axit béo không bão hòa đa hơn so với những loại đã bão hòa. Một quả trứng đà điểu to gấp mấy lần quả trứng gà (nặng khoảng 1,5kg) nên để luộc chín, bạn cần mất khoảng 2,5 giờ.
Nó có thể được làm thành trứng nhồi hoặc trứng bác - đủ cho 8 - 10 người. Vỏ của một quả trứng đà điểu rất dày, 2–3 mm, vì vậy để tạo một lỗ trên đó (để chuẩn bị, chẳng hạn như một quả trứng Phục sinh), tốt nhất là dùng ... một cái khoan. Nếu bạn muốn phục vụ trứng nhồi, hãy cắt theo chiều dọc của quả bóng hoặc dao có đinh hương.
Đáng biếtNhững quả trứng lành mạnh nhất - từ chân xanh
Zielononóżki là một giống gà cổ của Ba Lan, từng được ưa chuộng do dễ nuôi. Vào cuối thế kỷ 20, khi các trang trại nuôi gà mái xuất hiện, những con gà mái chân xanh được nuôi ngày càng ít vì lý do kinh tế.
Chúng chỉ đẻ 140–180 quả trứng mỗi năm, trong khi chân dài làm hàng ngày. Ngoài ra, giống sau này có thể nuôi trong lồng, chân xanh phải có chỗ chạy thoáng.
Do đó chúng chỉ thích hợp cho canh tác hữu cơ. Hiện tại, sự quan tâm đến trứng của những người đi dạo vui vẻ trong sân đang tăng lên vì chúng chứa 30%. ít cholesterol. Đó là lý do tại sao bạn có thể mua chúng không chỉ ở chợ hoặc ở nông trại mà còn ở một số cửa hàng. Thật không may, chúng đắt hơn.
Trứng giúp giải khát và giúp xương chắc khỏe
Trứng làm giảm các triệu chứng nôn nao vì chúng có chứa cysteine - một loại axit amin giúp tăng tốc độ trao đổi chất và loại bỏ độc tố.
Vỏ trứng là một nguồn giàu canxi dễ tiêu hóa. Vì vậy, tán nhỏ và nghiền thành bột đã được sử dụng để phòng chống loãng xương. Cho đến ngày nay, một số người vẫn sử dụng phương pháp này để tăng cường xương và răng bằng cách thêm 1 g vỏ vụn vào thức ăn hàng ngày.
Trứng và chế độ ăn kiêng giảm béo
Tốt nhất nên ăn trứng luộc hoặc chiên sơ qua - mềm, chiên, ở dạng trứng bác mỏng (nhớ rằng protein nên được đông lại). Trong quá trình xử lý nhiệt lâu, trứng bị mất một số vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, sau 10 phút nấu chín, giá trị dinh dưỡng của protein gần như giảm một nửa và khó tiêu hóa. Vì vậy, trứng luộc cần tránh trong các bệnh về hệ tiêu hóa. Tốt hơn hết là không nên ăn chúng vào buổi tối nếu bạn muốn tránh cảm giác nặng bụng.
Tiêu thụ một quả trứng đáp ứng khoảng 25%. nhu cầu protein của người trưởng thành.
Trứng đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Một quả trứng nặng khoảng 50 g cung cấp 72-75 kcal, và một quả trứng nặng 56 g - khoảng 80 kcal.
Chỉ riêng protein còn ít calo hơn - 100 g chỉ khoảng 20 kcal, tương đương với một miếng táo. Đồng thời, trứng rất đầy đặn. Những đặc tính này của trứng được sử dụng trong chế độ ăn giàu protein loại bỏ carbohydrate và chất béo, chẳng hạn như Dukan và Copenhagen.
Chúng không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, bởi vì lượng protein dư thừa, thậm chí là tiêu chuẩn có trong trứng, làm xấu đi sức khỏe của chúng ta và có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.
Việc thiếu cacbohydrat gây giảm khả năng tập trung, vì chúng là nguồn năng lượng chính cho não, và dư thừa protein, trong số những thứ khác, tạo gánh nặng cho thận, tăng nguy cơ mắc các bệnh về khớp và axit hóa cơ thể, biểu hiện bằng tình trạng mệt mỏi, bứt rứt, tình trạng da xấu đi.
Ngoài ra, những khẩu phần ăn này vượt quá tiêu chuẩn tiêu thụ trứng hàng tuần. Tuy nhiên, với số lượng hợp lý, nên bao gồm trứng trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn do giàu chất dinh dưỡng.
Nhất thiết phải làmKhông có bếp mà không có trứng
Trứng có thể được chế biến theo nhiều cách: mềm, cứng, trứng gà, luộc chín. Chúng được làm thành trứng tráng, cốt lết và nhồi, ví dụ như bánh kếp, nướng với các chất phụ gia, nhồi và thêm vào các món phết và salad. Lòng đỏ trứng là một thành phần quan trọng trong nước sốt (ví dụ: mayonnaise, kiểu Hà Lan), kem, bánh ngọt và món tráng miệng.
Protein tạo độ kết dính cho thịt băm và cá, và làm lỏng các món nướng. Từ lòng trắng trứng và đường bột, lớp phủ kem được tạo thành xoắn và những chiếc bánh trứng đường tuyệt vời được nướng.
- Trứng luộc: trứng sống được dán trên đĩa để không làm hỏng lòng đỏ. Sau đó nhẹ nhàng chần sơ qua nước sôi có pha giấm (chúng ta cho 3 muỗng canh giấm rượu cho 1 lít nước) và nấu khoảng 3-5 phút tùy thuộc vào lòng đỏ đông hay ít. Nó được lấy ra bằng một chiếc thìa có rãnh. Trứng ráo nước có thể được phục vụ trên bánh mì nướng, một mình hoặc trong nước sốt, nướng hoặc nướng.
- Trứng kiểu Viên: Trứng luộc chín mềm lấy vỏ, cho vào ly đun nóng, rắc bơ vụn, muối, tiêu hoặc hẹ. Trong quá khứ, trứng Viên được phục vụ trong một món ăn đặc biệt. Nó bao gồm một cái ly thấp đựng nước nóng và một cái đĩa. Ngày nay chúng được phục vụ trong một ly bình thường.
- Trứng tráng: món cổ điển (kiểu Pháp) được làm từ trứng đánh tan. Mỗi phần (2-3 quả trứng) được chiên trong một chảo riêng biệt. Thêm lớp phủ (ví dụ như đậu Hà Lan, giăm bông) sau khi chiên, rồi gấp chúng lại. Trứng tráng bọt biển (nấm) được làm từ protein đánh bông riêng biệt kết hợp với lòng đỏ và bột mì.
#TotalAntiCoronavirus!
Hãy quan tâm đến sự an toàn của bạn và kiểm tra nó ra!
- Cách mua sắm đúng cách trong thời kỳ đại dịch
- Làm thế nào để không bị nhiễm coronavirus bên ngoài nhà bạn
- Cách ăn uống lành mạnh trong thời gian cách ly tại nhà
Thư mục:
1. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. Cholesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. Một quả trứng chứa bao nhiêu sức khoẻ ?, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
"Zdrowie" hàng tháng
