Hiệu ứng cao nguyên - làm gì khi quả nặng đứng yên?

Bạn đang giảm cân, cân nặng của bạn giảm nhanh chóng, sau đó nó dừng lại và không nhúc nhích? Bạn có cái gọi là hiệu ứng cao nguyên. Ổn định cân nặng là hành vi bình thường của cơ thể trong bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh nào. Thật không may, đối với nhiều người, việc giảm cân đột ngột không có tiến triển gây ra sự thất vọng và buộc phải từ bỏ chế độ ăn kiêng. Làm thế nào để khắc phục hiệu ứng bình nguyên và tránh hiệu ứng yo-yo? Dưới đây là một số mẹo để tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn.

Hiệu ứng bình nguyên là sự ổn định cân nặng tạm thời sau khi giảm cân dữ dội. Dù tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và tập luyện thể dục thể thao nhiều nhưng cân nặng vẫn không nhúc nhích và giữ nguyên trong vài tuần. Thông thường, vào thời điểm này, những người đang giảm béo cảm thấy thất vọng và nghi ngờ hiệu quả của chế độ ăn kiêng. Nhiều người trong số họ từ bỏ cuộc chiến để có được vóc dáng mảnh mai và quay trở lại thói quen ăn uống cũ. Khi đó, hiệu ứng yo-yo đột ngột xuất hiện, do đó khiến cơ thể nhanh chóng trở lại trọng lượng ban đầu và thường là tăng cân nhiều hơn.

Hiệu ứng cao nguyên - nó là gì?

Hiệu ứng cao nguyên xuất hiện sau khoảng ba tuần ăn kiêng và kéo dài trong một đến ba tuần. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể trước sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn. Lượng calo được cung cấp, tỷ lệ trao đổi chất và sự cân bằng nội tiết tố thay đổi. Cơ thể đã được đưa vào một chế độ làm việc mới, nó cần nghỉ ngơi ngắn để điều chỉnh quá trình trao đổi chất theo đó. Một số triệu chứng liên quan đến sự chậm lại của quá trình trao đổi chất có thể xuất hiện sau đó như cảm thấy lạnh, ớn lạnh, mệt mỏi, buồn ngủ, đau cơ.

Ổn định cân nặng là kết quả của sự mất nước lớn từ các tế bào cơ thể khi bắt đầu ăn kiêng. Khi đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ việc đốt cháy glycogen có trong cơ và gan. Vì mỗi gam glycogen liên kết với 3-4 gam nước, cùng với sự đốt cháy của nó, có một lượng nước đáng kể từ các tế bào của cơ thể. Việc mất nước là nguyên nhân dẫn đến giảm cân nhanh chóng (đó là lý do tại sao việc bổ sung chất lỏng trong chế độ ăn uống là rất quan trọng). Tuy nhiên, sau một vài tuần, quá trình này sẽ dừng lại và cân nặng ổn định ở một mức nhất định. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã kết thúc giai đoạn chuyển tiếp và đang điều chỉnh quá trình trao đổi chất với điều kiện mới. Sau thời gian tương đối trì trệ này, cơ thể đã sẵn sàng để chống lại tình trạng thừa cân trở lại. Tuy nhiên, việc chúng ta có chấp nhận thử thách này hay không là tùy thuộc vào chúng ta.

Làm thế nào để tồn tại giai đoạn cao nguyên?

Không thể tránh được hiệu ứng cao nguyên. Đơn giản chỉ cần kiên nhẫn chờ đợi giai đoạn ổn định trọng lượng. Để không đi lạc khỏi con đường đã định và không bị tăng cân trở lại, hãy tuân thủ những quy tắc dưới đây.

Hiệu ứng cao nguyên - không ăn

Thật không may, việc giảm cân đột ngột không có tiến bộ rõ rệt lại tạo điều kiện cho sự quay trở lại của thói quen ăn uống không phù hợp. Ăn vặt bất hợp pháp và nói chung là "thả rông" trong giai đoạn cao nguyên là cách dễ nhất để tạo ra hiệu ứng yo-yo. Lượng calo dư thừa chưa được đốt cháy hết sẽ được chuyển hóa thành chất béo ngay lập tức. Thật không may, không có sự giúp đỡ cho ý chí yếu. Bạn cần kiên nhẫn và tiếp tục với kế hoạch ăn uống của mình. Sự kiên trì của bạn sẽ sớm được đền đáp - giai đoạn ổn định sẽ qua đi, và trong giai đoạn thứ hai của quá trình giảm cân, bạn sẽ bắt đầu từ mức thấp hơn.

Hiệu ứng cao nguyên - mở rộng đào tạo

Tập thể dục nhịp điệu nên bổ sung cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Tập luyện tim mạch trên thiết bị thể dục (xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập elip, máy chèo thuyền) ít nhất bốn lần một tuần. Tập luyện nên kéo dài từ 40 đến 60 phút và được thực hiện với tốc độ thay đổi, xen kẽ giữa 65-75% nhịp tim tối đa và 76-80% nhịp tim tối đa. Nếu bạn đã thường xuyên tập aerobic kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy tiếp tục nó trong giai đoạn cao nguyên. Nó có thể không mang lại kết quả như mong đợi trong giai đoạn này, nhưng nó sẽ giúp cơ thể luôn sẵn sàng để đốt cháy calo chuyên sâu. Kéo dài các buổi tập tim mạch vừa phải (thực hiện trong 65-75% vùng nhịp tim tối đa của bạn) trong một giờ nữa và kết hợp chúng với luyện tập sức mạnh.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân, ăn uống lành mạnh và ngon miệng, đồng thời tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng giảm béo “thần kỳ”. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Hiệu ứng cao nguyên - uống nước

Giai đoạn cao nguyên là thời điểm tốt để bổ sung lượng nước dự trữ cho cơ thể. Uống 1,5-2 lít nước khoáng mỗi ngày. Bạn cũng có thể tự giúp mình bằng trà xanh.

Hiệu ứng cao nguyên - ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn

Nếu bạn đã ăn ba bữa lớn hơn một ngày cho đến nay, hãy chia chúng thành năm bữa nhỏ hơn, nhưng không vượt quá lượng calo hàng ngày của bạn. Không có trường hợp nào không được bỏ bữa hoặc hạn chế calo - giai đoạn bình nguyên chỉ là sự trì trệ rõ ràng của cơ thể, nó vẫn cần nhiên liệu để hoạt động. Việc nhịn đói thường xuyên sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất đến mức sau này, dù chỉ một bữa ăn nhỏ cũng khiến bạn tăng cân.

Đề xuất bài viết: