Lời khuyên hữu ích về cách duy trì một cột sống khỏe mạnh

Di chuyển là lành mạnh! Thật không may, chúng ta có xu hướng coi thường sự khôn ngoan này. Thật đáng tiếc, vì cột sống mệt mỏi, quá tải của chúng ta cuối cùng cũng sẽ tự cảm nhận được. Tập thể dục hàng ngày, đi bộ, đi bộ đường dài và đi giày thoải mái là những cách tốt nhất để tránh đau lưng.

Bạn cần chăm sóc cột sống của mình ngay từ khi còn nhỏ. Và nó không hề khó hay quá nặng nề. Nó không đòi hỏi sự hy sinh hoặc thời gian đặc biệt. Chỉ cần nhớ một vài quy tắc đơn giản và tuân theo chúng trong cuộc sống hàng ngày là đủ. Nhờ đó, chúng ta sẽ giữ được vóc dáng cân đối, mảnh mai, giữ được vóc dáng cân đối, tránh được các bệnh vặt và nặng hơn.

Tốt cho cột sống: thay đổi tư thế thường xuyên

Nếu bạn đang ủi đồ hoặc đứng bên chậu, hãy định kỳ chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân kia hoặc luân phiên gác chân lên một chiếc ghế đẩu thấp. Những chiếc giường chất đống, quỳ trên đùi bạn. Khi bạn đang ngồi xuống, hãy nghỉ ngơi sau mỗi nửa giờ và kéo giãn xương của bạn. Ngồi thẳng trên thành ghế, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể và đặt chân xuống sàn. Trong khi hít sâu, ấn chân xuống sàn và duỗi lưng lên như thể bạn muốn chạm đầu lên trần nhà. Khi bạn từ từ thở ra, dần dần giảm bớt áp lực lên bàn chân và giữ cho lưng được thư giãn. Kéo dài như một con mèo, hít vào sâu. Hãy nghỉ ngơi mỗi giờ khi di chuyển bằng ô tô.

SOS tự chế

Khi cơn đau lưng không quá mạnh, các biện pháp khắc phục tại nhà sẽ mang lại hiệu quả giảm đau.

• Nếu cổ bị đau, đừng cử động đầu đột ngột vì điều này sẽ làm bệnh trầm trọng thêm. Bạn có thể xoa nhẹ thuốc mỡ than bùn, dầu bạc hà hoặc cồn arnica vào vùng da cổ và gáy - chúng có tác dụng giảm đau và chống viêm.
• Đau và cứng cổ hoặc lưng dưới sẽ được loại bỏ bằng cách tắm nước ấm với thêm vài giọt dầu hương thảo hoặc dầu tuyết tùng, đến phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm - hơi ấm giúp thư giãn cơ, giảm đau và cải thiện khả năng vận động của khớp.
• Thư giãn sẽ giúp bạn vượt qua cơn đau lưng khi hành kinh. Đi xem phim, đi dạo hoặc gặp gỡ bạn bè. Uống một hỗn hợp thư giãn với hoa cúc La Mã hoặc bạc hà, hoặc một loại chanh xoa dịu. Chườm ấm vùng bụng dưới cũng có tác dụng tốt.

Tốt cho cột sống: thể dục là điều cần thiết

Để các đốt sống và đĩa đệm có hình dạng tốt, chúng phải được tải đúng cách. Nếu không, chúng sẽ hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng kém hơn và bị hao mòn sớm. Ngoài ra, việc lười vận động khiến cơ bắp mất đi sự linh hoạt và ngừng nâng đỡ cột sống. Cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp và xương của bạn là tập thể dục. Để các bài tập có hiệu quả, bạn cần thực hiện chúng một cách có hệ thống, tốt nhất là hai lần một ngày, thậm chí trong 5 phút. Bắt đầu với các bài tập đơn giản, tăng dần độ khó và thời gian của chúng.

Tốt cho cột sống: vitamin và canxi

Xương không chỉ cần canxi (sữa và các sản phẩm của nó, cá mòi có xương) mà còn cần vitamin D, nhờ đó canxi được hấp thụ đúng cách. Vào mùa xuân và mùa hè, vitamin này được tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Xương cũng cần phốt pho (ngũ cốc, cá, đậu, đậu Hà Lan) và vitamin C (cam quýt) - nó tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, một thành phần quan trọng của xương. Cơ bắp hoạt động tốt với magiê (kiều mạch, bột yến mạch, đậu, sô cô la), vitamin E (dầu thực vật) và B (các loại đậu, men, gan). Bạn nên ăn tất cả mọi thứ, nhưng điều độ. Các bữa ăn không nên phong phú, nhưng thường xuyên (4-5 lần một ngày). Khi đó cơ thể sẽ sử dụng hết các chất dinh dưỡng và không tích trữ thêm cân.

Tốt cho cột sống: ngủ ngon trên giường phù hợp

Trong khi ngủ, cột sống nên được giảm bớt và các cơ được thư giãn. Để thực hiện điều này, hãy quên đi một chiếc ghế sofa có thể gập lại hoặc một tấm đệm xốp. Giường phải đều, không cứng quá nhưng cũng không mềm và có độ đàn hồi. Khi quá mềm hoặc quá cứng, cột sống uốn cong không đúng cách sẽ thúc đẩy quá trình thoái hóa. Được lựa chọn đúng cách, nó hoàn toàn thích ứng với hình dạng tự nhiên của cơ thể, tạo cho cột sống sự hỗ trợ cần thiết. Tốt nhất là nệm có độ dày được điều chỉnh theo trọng lượng của cơ thể, đặt trên khung cứng. Bạn nên thử nhiều cái khác nhau để chọn cái thuận tiện nhất cho mình. Tốt hơn là đặt cũi dưới đầu thay vì kê gối.

Tốt cho cột sống: quản lý cân nặng

Các đốt sống và đĩa đệm không thể thích ứng với tình trạng béo phì nên bị biến dạng không thể phục hồi theo thời gian. Khi mỡ tích tụ trên bụng, nó sẽ kéo cột sống về phía trước. Điều này dẫn đến tình trạng quá tải và quá tải ở vùng thắt lưng. Ngoài ra, khi đó cơ bụng trở nên lười vận động, không có khả năng nâng đỡ cột sống.

Tốt cho cột sống: dáng đứng thẳng

Tập trung vào đầu, các đường nối vai và hông song song với nhau, cổ duỗi thẳng, hai tay hạ xuống tự do, bả vai hơi hếch, ngực hướng về phía trước, bụng hóp vào và mông hóp xuống. Bạn có giống như thế này không? Đây là một tư thế cơ thể an toàn. Nó đảm bảo tải đều lên đốt sống, khớp và đĩa đệm, bảo vệ chống lại các khuyết tật và thoái hóa tư thế. Bạn cần tập thói quen siết chặt cơ bụng và cơ mông, vì chúng là chỗ dựa quan trọng cho cột sống của bạn.

Tốt cho cột sống: nghỉ ngơi và thư giãn

Đối với một số người, tắm nước ấm có thêm muối hoặc dầu có mùi hoa, thảo mộc hoặc gió biển. Những người khác thích một buổi trong phòng xông hơi khô. Yoga, âm nhạc thư giãn và thiền định có tác dụng tốt đối với thần kinh. Bạn nên thực hiện một bài tập thở đơn giản vào cuối một ngày vất vả. Ngồi trên sàn với gót chân, khoanh tay trước mặt sao cho lòng bàn tay và ngón tay ép chặt vào nhau. Nhắm mắt lại và thư giãn. Hít vào từ từ (từng lúc một) và thở ra từ từ (từng lúc một). Khi bạn cảm thấy thư thái, hãy nghĩ về điều gì đó dễ chịu. Bắt đầu với 5 phút và kéo dài đến 20.

Tốt cho cột sống: một chiếc bàn có đường viền và một chiếc ghế thoải mái

Việc gập lưng, giống như ngồi nghiêng, gây nhiều áp lực hơn lên cột sống của bạn. Để tránh điều này, bạn phải điều chỉnh ghế (có thể điều chỉnh độ cao và hỗ trợ khuỷu tay) và bàn (có mặt trên hình vuông hoặc hình chữ nhật) theo chiều cao của bạn. Khi đẩy ghế về phía trước, chân bạn phải đặt thoải mái trên sàn, hông và đầu gối gập một góc 90 độ, đồng thời hai cánh tay đặt trên mặt bàn đến khuỷu tay. Tư thế này khiến bạn không thể nghiêng người sang một bên. Tựa lưng phải có đường viền (cong ở vùng thắt lưng) để lưng tựa dọc theo toàn bộ chiều dài của nó. Đặt màn hình trước mặt bạn, không đặt sang một bên.

Tốt cho cột sống: một chiếc ba lô thay vì những tấm lưới nặng nề

Không thể loại bỏ hoàn toàn việc nâng vật nặng ra khỏi cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nhưng bạn có thể giảm thiểu ảnh hưởng của nó. Thay túi đeo vai bằng ba lô, một túi lưới - hai túi xách và xách bằng cả hai tay để tải đều hai bên cơ thể. Nếu bạn đang mang một thứ gì đó nặng, hãy giữ nó càng gần bạn càng tốt bằng cả hai tay. Tránh nâng vật bằng chân thẳng hoặc vặn thân của bạn - nó có thể rơi ra khỏi đĩa. Ngay cả việc buộc dây giày đứng lên cũng để lộ vùng xương cùng bị thương! Khi rửa bồn tắm, tốt nhất bạn nên quỳ xuống.

Tốt cho cột sống: xe thích nghi

Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối hơi cong, đùi nằm ngang với mặt đất và đặt tất cả các thiết bị trong tầm với. Không có gì cản trở bạn tiếp cận bàn đạp và cần số. Nếu tựa lưng không được định hình đúng cách, hãy đặt một chiếc gối đặc biệt ở độ cao của phần thắt lưng, gối này sẽ hỗ trợ cột sống và hấp thụ các chấn động (bạn có thể mua ở cửa hàng thiết bị phục hồi chức năng). Khi bạn đang ngồi trên ghế hành khách và muốn ngủ một giấc, hãy đặt một chiếc gối bánh sừng bò quanh cổ để đầu không bị cong và các cơ xung quanh cột sống cổ không bị căng.

Tốt cho cột sống: giày có gót ổn định

Những đôi giày hẹp với gót quá cao, làm biến dạng bàn chân và ép cột sống vào vị trí không tự nhiên và căng cơ, nhận được ý kiến ​​không tốt từ các chuyên gia chỉnh hình. Điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn không nên đi giày cao gót. Tuy nhiên, khi mua giày cao gót, hãy sử dụng lý trí thông thường. Chú ý xem gót có ổn định không và giày có được điều chỉnh phù hợp với bàn chân hay không, vì bất kỳ cú vấp ngã hay nghiêng chân nào cũng có thể gây chấn thương lưng. Anh ta cũng bị hại bởi sự thay đổi đột ngột từ giày cao gót sang giày bệt hoàn toàn. Cột sống thích ứng với độ cao của giày, và do đó phản ứng với những thay đổi lớn với tình trạng quá tải và đau lưng.

Tốt cho cột sống: đi bộ và đi bộ đường dài

Khi đi bộ, xương phải chịu tác động của lực hấp dẫn, kết hợp với sự căng cơ khác nhau, làm giảm sự mất xương và tăng cường các cơ của cột sống. Mỗi ngày bạn phải đi bộ 30 phút với bước nhanh và khua tay, kể cả khi trời mưa gió thổi ngoài cửa sổ. Bạn có thể mang theo iPod - âm nhạc giúp bạn đi đúng tốc độ. Bạn nên tận dụng mọi khoảnh khắc để di chuyển, ví dụ thay vì đi thang máy, hãy đi lên cầu thang bộ hoặc xuống xe buýt sớm hơn.

Tốt cho cột sống: thể thao

Bơi lội là tốt nhất cho cột sống, đặc biệt là ở lưng. Nó tăng cường sức mạnh của các cơ, thư giãn, hình thành sự mượt mà và hài hòa của các chuyển động. Vì vậy, nó được khuyến khích cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác. Đi xe đạp cũng là một môn thể thao tốt. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên từ bỏ chiếc xe đạp đua, vì nó buộc một tư thế không tự nhiên. Không nên lái xe trên mặt đất không bằng phẳng - do các chấn động có hại. Bạn có thể đi trượt tuyết, tốt nhất là trượt tuyết băng đồng, chơi bóng chuyền, chạy trên bề mặt nhẵn. Để không bị chấn thương, tốt hơn là bạn nên tập các bài tập sức mạnh với việc sử dụng các thiết bị trong phòng tập dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa hơn là ở nhà.

"Zdrowie" hàng tháng