Chế độ ăn uống của học sinh - ăn gì để cải thiện trí nhớ và tốc độ học tập

Người học sinh phải học nhiều nên cần có chế độ dinh dưỡng nhiều thực phẩm hỗ trợ hoạt động của trí não. Không phải ngẫu nhiên mà hỗn hợp có chứa các loại hạt, hạnh nhân và nho khô được gọi là hỗn hợp sinh viên. Còn gì đáng ăn khi bạn đang ôn thi và muốn cải thiện trí nhớ cũng như tốc độ học?

Thời gian học tập và thi cử là khoảng thời gian khó khăn cho não bộ. Để giữ cho nó hoạt động ở tốc độ tối đa, bạn cần cung cấp cho nó lượng "nhiên liệu" phù hợp. Tế bào màu xám cực kỳ tiêu tốn năng lượng. Nghe có vẻ khó tin nhưng cứ 5 thìa thức ăn được ăn thì não bộ sẽ tiêu thụ một thìa. Mặt khác, điều quan trọng cần nhớ là khi bạn đọc sách, hoạt động thể chất của bạn bị hạn chế đáng kể. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể quá nhiều calo trong khi học một cách có hệ thống, nó có thể dẫn đến tích tụ chất béo.

Ăn kiêng theo trái tim và học tập: điều gì phải có trong đó?

Chế độ ăn của học sinh phải đa dạng, vì mỗi sản phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Nó phải được sử dụng một cách có hệ thống. Tốt nhất nên bắt đầu sớm hơn - một tháng, cuối cùng là 2 tuần trước giai đoạn tăng cường làm việc trí óc.

»Nguồn cung cấp năng lượng chính nên là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống, ngũ cốc thô) giàu carbohydrate phức hợp. Cơ thể tiêu hóa chúng trong một khoảng thời gian, từ từ giải phóng glucose, thức ăn chính của não, vào máu. Nhờ đó, các tế bào màu xám có thể sử dụng nó liên tục. Để có mức đường huyết không đổi, các sản phẩm này phải được ăn 5 lần một ngày với các phần nhỏ.

»Chúng cũng chứa magiê giúp tăng cường hệ thần kinh, ngăn ngừa căng thẳng và mất ngủ. Những người có lượng magiê thích hợp có thể đối phó tốt hơn trong những tình huống khó khăn trong cuộc sống, và kỳ thi chắc chắn thuộc về những tình huống như vậy. Nguyên tố quan trọng này cũng có thể được tìm thấy trong chuối, rau lá và sô cô la.

»Đừng cảm thấy tiếc rau và trái cây - bạn có thể ăn tối đa 7 lần một ngày. Chúng cung cấp vitamin và khoáng chất hỗ trợ quá trình ghi nhớ. Vàng, cam, đỏ, tím và xanh lá cây - tất cả chúng đều là kho vitamin A, C, E và carotenoid, selen và kẽm, những chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do. Ăn rau bina, cà rốt, cam và bưởi. Các loại quả mọng (tươi hoặc đông lạnh) đều rất có giá trị: quả lý chua (đặc biệt là màu đen), dâu tây, nam việt quất, mâm xôi. Cà chua, bưởi, khoai tây và bơ có nhiều kali, giúp dẫn truyền các xung thần kinh, cải thiện sự tập trung và tăng khả năng tư duy. Kali cũng có trong nho khô và mơ khô.

»Làm một phần cá biển cho bữa tối ít nhất hai lần một tuần. Mỗi ngày hãy nhớ về một chiếc bánh mì sandwich hoặc salad có thêm cá trích, cá trích hoặc cá mòi đóng hộp. Dầu cá biển chứa axit omega-3, giúp cải thiện lượng máu cung cấp cho não và cải thiện luồng kích thích thần kinh giữa chất xám và chất trắng. Hiệu quả của việc suy nghĩ và ghi nhớ phụ thuộc vào chúng. Cá biển cũng cung cấp phốt pho - cần thiết cho việc kích hoạt một số vitamin B giúp tăng cường hệ thần kinh.

»Các loại đậu, sản phẩm từ sữa và thịt là nguồn cung cấp protein, một khối xây dựng cần thiết cho tất cả các tế bào. Protein thực vật trong đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng và đậu xanh tốt hơn vì chúng không kèm theo một lượng lớn chất béo. Ngoài ra, các loại đậu còn cung cấp nhiều chất xơ có giá trị, giúp các thành phần năng lượng của khẩu phần được cơ thể sử dụng tốt hơn.

»Uống sữa tách béo - đó là nguồn cung cấp protein. Tương tự như vậy, thịt, cũng chứa nhiều vitamin B12 (tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung, khả năng liên kết) và sắt (nhờ đó, máu được cung cấp oxy đến mọi tế bào của não, cung cấp chất dinh dưỡng và tăng khả năng tư duy), nhưng cũng có nhiều axit béo bão hòa và calo. điều đó cần được hạn chế. Chúng có số lượng ít nhất trong thịt bê và gia cầm. Đó là lý do tại sao thịt trắng nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn, và bạn có thể đủ khả năng để bít tết 1-2 lần một tuần. Nguồn cung cấp chất sắt dồi dào là rau mùi tây, rau bina, hẹ - ít tiêu hóa hơn thịt nhưng rau xanh có ít calo hơn nên bạn có thể ăn tùy ý.

»Trứng và dầu thực vật (chủ yếu là đậu nành) cung cấp lecithin, chất cần thiết cho việc truyền nhanh các xung động trong não. Nó là một thành phần quan trọng của mô thần kinh, cải thiện sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, và hỗ trợ ghi nhớ và tái tạo lại các sự kiện. Do đó, bây giờ bạn được phép ăn trứng thường xuyên hơn (bình thường là 3-4 quả mỗi tuần). Lecithin cũng được tìm thấy trong mầm lúa mì, bắp cải và súp lơ.

Các quy tắc sắt trong chế độ ăn uống của học sinh

• Ăn một bữa sáng thịnh soạn mỗi ngày.
• Cố gắng ăn thường xuyên hơn (4-5 bữa) nhưng đồng thời.
• Không ăn giữa các bữa ăn. Thanh và bánh quy có chứa đường, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian ngắn và khiến bạn béo lên. Thay thế chúng bằng rau và trái cây. Trong số các loại đồ ngọt, sô cô la đen là tốt nhất, nhưng 3-4 viên mỗi ngày là đủ. Nên ăn quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương với lượng vừa phải (4-5 hạt mỗi ngày là đủ).
• Hạn chế ăn mặn - lượng muối dư thừa sẽ làm rối loạn sự cân bằng các khoáng chất trong cơ thể.

Ăn kiêng theo trái tim và học tập: uống cà phê điều độ

Nó kích thích hệ thần kinh trung ương, làm giãn nở các mạch máu. Nó cải thiện tư duy và giúp vượt qua mệt mỏi. Hầu hết mọi người sau khi uống cà phê đều cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung tốt hơn. Nhưng có giới hạn an toàn nào không, vì những người lập kỷ lục uống vài tách cà phê mỗi ngày trong thời gian học của họ? 2-3 người da đen nhỏ mỗi ngày được coi là an toàn, trong khi hơn 5 người có nguy cơ mắc bệnh. Khi cân bằng liều lượng caffeine hàng ngày, hãy nhớ rằng trà, ca cao, sô cô la, đồ uống cola và đồ uống năng lượng thời trang cũng là nguồn cung cấp nó. Loại thứ hai là một nguồn năng lượng thực sự - chúng nhanh chóng đứng dậy khi bạn mệt mỏi, nhưng cũng nhanh chóng ngừng hoạt động. Họ sẽ giúp một học sinh có những đêm trước buổi học, nhưng đây là tiền dành cho những dịp đặc biệt, vì bạn có thể bị nghiện chúng. Cà phê, trà mạnh, cola và nước tăng lực là những "kẻ trộm" canxi và magiê - những thành phần cần thiết cho trí óc, và khi uống quá mức chúng sẽ làm giảm khả năng tập trung và làm rối loạn giấc ngủ.Tốt hơn nên uống nước khoáng, trà xanh và trái cây và nước trái cây mới vắt.

Ăn kiêng theo tim mạch và học tập: ăn gì trước kỳ thi?

Càng gần đến kỳ thi, căng thẳng càng lớn. Mặc dù chế độ ăn uống giống nhau, nhưng tốt hơn hết bạn nên bổ sung nhiều chất dinh dưỡng này vài ngày trước khi xét nghiệm, điều này có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Ăn nhiều đậu, rau xanh và cam quýt. Axit folic có trong chúng sẽ bảo vệ bạn khỏi tiền trầm cảm, có thể là kết quả của căng thẳng thi cử. Uống nước ép trái cây tươi và ăn trái cây để cung cấp cho cơ thể càng nhiều vitamin C càng tốt, loại vitamin này được sử dụng ngày càng nhanh trong các tình huống căng thẳng mãn tính.

Bạn nhất thiết phải bao gồm các loại thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của mình: kiều mạch, các loại hạt, hạt bí ngô, sô cô la hoặc ca cao. Đừng để bụng đói khi đi thi. Người đói thường cáu kỉnh và dễ bị căng thẳng, và khó tập trung hơn. Đừng lạm dụng cà phê - nó có thể dẫn đến căng thẳng. Mang theo một miếng sô cô la hoặc một túi hạt với bạn.

Ăn kiêng theo trí nhớ và học tập: các chế phẩm từ hiệu thuốc

Trong trạng thái mệt mỏi, khó tập trung và khó nhớ tài liệu, hãy tìm đến các chế phẩm có nhân sâm, lecithin, guarana. Bạn không được dùng nhiều loại thuốc có tác dụng tương tự cùng một lúc, để không bị dồn liều. Các chế phẩm nâng cao hiệu suất an toàn khi được sử dụng theo khuyến cáo của nhà sản xuất và đánh giá của riêng bạn. Đọc tờ rơi. Từ đó, bạn sẽ biết được nó được dùng cho ai, thành phần của nó là gì, liều lượng ra sao và chống chỉ định là gì.

Chế độ ăn kiêng cải thiện trí nhớ và tốc độ học tập - thực đơn mẫu

Tổng cộng 1800 kcal

• Và bữa sáng 470 kcal

2 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám với bơ thực vật, phô mai (100 g) với một thìa hẹ, cà chua lớn, nước cam (250 ml)

• Bữa sáng thứ 2 220 kcal

salad trái cây: 1/2 quả chuối, thìa hạt óc chó, đào, 3 thìa sữa chua tự nhiên

• Ăn trưa 555 kcal

Cá thu (150 g) nướng trong giấy bạc với rau thơm và một thìa cà phê dầu ô liu, rau diếp (loại nhỏ) với một thìa mầm đậu nành và sữa chua tự nhiên (3 thìa), 4 thìa gạo lứt

• Trà 255 kcal

một quả cam, 3 viên sô cô la đen 70%

• Bữa tối 300 kcal

Salad hạt kê với nước sốt dầu giấm: cà chua vừa, hành tây nhỏ, 3 thìa hạt kê, 2 thìa cà phê dầu ô liu, 1/2 quả ớt đỏ lớn, một lát pho mát Gouda béo ngậy

"Zdrowie" hàng tháng