Em cao 187 cm nặng 80 kg, em muốn nặng 90 kg. Làm thế nào để tôi có thể tăng cân nhanh chóng?
Nhu cầu calo của bạn là khoảng 2.370 kcal khi nghỉ ngơi và khoảng 3.070 kcal mỗi ngày khi hoạt động thể chất vừa phải. Tuy nhiên, bạn chưa viết rõ hoạt động thể chất của mình là gì nên có thể bạn cần nhiều năng lượng hơn.
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 3.500 - 4.000 kcal trong ngày và thậm chí có thể nhiều hơn được khuyến khích. Phần lớn phụ thuộc vào lượng calo bạn đang ăn vào. Bạn không nên tăng mạnh giá trị calo trong chế độ ăn uống của mình mà nên tăng dần dần. Bằng cách từ từ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sẽ quen dần và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói thường xuyên hơn. Ăn 5-6 bữa ăn lành mạnh mỗi ngày, cùng với nhiều loại đồ ăn nhẹ cũng được khuyến khích. Nếu thời gian cho phép, hãy nằm xuống khoảng nửa giờ sau một bữa ăn nặng.
Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng - ăn thức ăn từ các nhóm thực phẩm khác nhau (ngũ cốc, rau, trái cây, thịt, cá và sữa) mỗi ngày. Là nguồn cung cấp carbohydrate, hãy ăn không giới hạn mì ống, cơm, tấm, khoai tây, bánh mì (tối thiểu 100 g trong một bữa ăn). Ăn rau và trái cây mỗi ngày, nhưng hãy nhớ rằng lượng lớn hơn có thể ngăn cảm giác đói do hàm lượng chất xơ cao. Trái cây khô (ví dụ như chà là, mận, nho khô hoặc mơ) cũng như nước ép trái cây và rau quả sẽ là lựa chọn tốt.
Một yếu tố rất quan trọng của chế độ ăn uống là protein, lượng tiêu thụ cũng nên được tăng lên. Ăn thịt, cá, trứng và phô mai tươi mỗi ngày. Sữa, yaourt và pho mát chứa ít protein nhưng lại giàu canxi, rất quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, vì vậy bạn nên ăn khoảng 3-4 khẩu phần các sản phẩm từ sữa trong ngày. Chất béo nên trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn - bất cứ khi nào bạn có thể thêm dầu thực vật vào các món ăn của mình, hãy ăn các loại hạt, hạnh nhân, hạt và pips với lượng lớn. Không thay thế bữa ăn bằng đồ ngọt - bạn có thể ăn chúng, nhưng không phải là nguồn năng lượng chính của bạn và cố gắng chọn các sản phẩm lành mạnh hơn (bánh mì hamba, hạt mè, sô cô la đen hoặc sô cô la với các loại hạt, hoặc bánh tự làm).
Đừng bao giờ quên bữa sáng - hãy ăn ngay khi bạn rời khỏi giường và đảm bảo bữa sáng bổ dưỡng (ví dụ: bữa sáng có thể bao gồm cháo với trái cây, các loại hạt và bánh mì kẹp với thịt nguội, pho mát và rau). Mang theo bữa trưa của bạn đến trường / nơi làm việc (ví dụ: trái cây, bánh sandwich với bơ, cá hồi, pho mát, cà chua và sữa chua với trái cây khô và các loại hạt). Ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 1,5 - 2 tiếng và chọn các sản phẩm dễ tiêu hóa để không làm cơ thể quá tải vào ban đêm. Ăn những gì bạn thích và những gì bạn muốn vào lúc này (nhưng cố gắng loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên giòn, đồ uống có ga, đồ ăn vặt, v.v. khỏi chế độ ăn của bạn).
Chiến lược này sẽ giúp tăng cân từ từ và bền vững. Tôi đang gửi lời chào và tôi muốn bạn may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
