Ăn kiêng mùa hè - Giảm cân dễ dàng hơn trong mùa hè

Một chế độ ăn uống lành mạnh vào mùa hè nên bao gồm protein, carbohydrate và chất béo không bão hòa theo tỷ lệ thích hợp, và tất nhiên là vitamin và khoáng chất. Giảm cân vào mùa hè dễ dàng hơn vì cơ thể tự chống lại lượng calo không cần thiết. Chế độ ăn kiêng không đòi hỏi nhiều hy sinh - bạn muốn ăn ít hơn, và khi cảm thấy đói, bạn sử dụng trái cây và rau quả thường xuyên hơn. Thêm vào đó, bạn chắc chắn di chuyển nhiều hơn.

Chế độ ăn kiêng giảm béo vào mùa hè rất thú vị. Trái cây và rau tươi trong tầm tay bạn, và sức nóng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn dễ dàng hơn. Kiểm tra những gì bạn nên chú ý khi bạn quyết định giảm cân trong mùa hè.

Chế độ ăn uống mùa hè: ăn protein, nhưng với lượng nhỏ hơn

Protein chỉ là nguồn năng lượng dự phòng trong trường hợp hết carbohydrate. Cơ thể dự trữ lượng protein dư thừa dưới dạng tăng thêm kg, vì vậy chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ protein. Nguồn protein trong khẩu phần là các sản phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Protein thực vật tốt hơn, không có chất béo và có nhiều chất xơ (đặc biệt là các loại đậu, ví dụ như đậu, đậu Hà Lan, đậu nành). Chọn sữa tách béo và các sản phẩm của nó (0,5%). Chúng tôi cần thịt, nhưng với số lượng nhỏ. Nó cung cấp protein, nhưng cũng rất nhiều axit béo bão hòa và calo. Ít calo nhất là trong thịt bê và thịt gia cầm. Thịt bò, mặc dù chứa nhiều vitamin B12 và vitamin A, kẽm và sắt, nhưng lại có nhiều axit béo bão hòa và cholesterol. Thịt lợn cung cấp nhiều protein và sắt dễ tiêu hóa nhất nhưng lại chứa nhiều calo và khó tiêu hóa. Đó là lý do tại sao chúng ta nên ăn thịt bò hoặc thịt lợn mỗi tuần một lần. Vào những ngày khác, hãy thay thế chúng bằng thịt hoặc cá trắng.

Cũng đọc:
Protein: vai trò đối với cơ thể, nhu cầu, sản phẩm giàu protein

Một món ăn nhẹ

Mang theo rau và trái cây cho chuyến tham quan. Dưa chuột, dưa hấu, dâu tây, bưởi, quả lý gai chứa nhiều nước nên làm dịu cơn khát rất tốt. Và nếu bạn không thể làm mà không có thứ gì đó cụ thể hơn, hãy làm bánh mì sandwich làm từ bánh mì thô hoặc bánh mì giòn với ức gà nướng hoặc pho mát. Không bọc thực phẩm bằng giấy nhôm hoặc giấy nhựa vì chúng có thể nhanh hỏng khi gặp nhiệt độ cao. Giấy da là tốt hơn. Bánh sandwich sẽ khô một chút, nhưng sẽ tươi lâu hơn. Khi uống, hãy uống kefir, sữa chua, nước trái cây và nhất thiết là nước.

Chế độ ăn mùa hè: ăn rau và trái cây, chúng ít calo và có vitamin

Bạn phải ăn rau và trái cây, đặc biệt là theo mùa, vì chúng là nguồn cung cấp vitamin, muối khoáng, tinh bột kháng (các loại đậu) và chất xơ. Rau và trái cây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa không thể thay thế, tức là vitamin C và vitamin E, beta-carotene (provitamin A), chống lại các gốc tự do, bảo vệ chống lại các bệnh văn minh và mang lại cho làn da vẻ trẻ trung. Vitamin C có trong bông cải xanh, bắp cải, ớt, rau bina, rau mùi tây, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt. Nguồn cung cấp beta-carotene là cà rốt, bí, đào, mơ. Cải thìa, bí ngô, cải Brussels và bắp cải trắng chứa nhiều vitamin E. Ăn rau trong mỗi bữa ăn. Chúng có hàm lượng calo thấp, vì vậy bạn có thể ăn rau mà không bị hạn chế. Hầu hết trái cây cũng có thể được ăn theo ý muốn. Các trường hợp ngoại lệ là nho, quít, anh đào, chuối và bơ vì chúng cung cấp rất nhiều calo. Rau và trái cây tốt nhất nên ăn sống hoặc dưới dạng nước ép. Uống ba ly nước trái cây khác nhau mỗi ngày mang lại cho bạn nhiều lợi ích gần như ăn 1,5 kg trái cây và rau quả.

Cũng đọc:
Tinh bột kháng - đặc tính và nguồn gốc

Chế độ ăn uống mùa hè: ăn carbohydrate phức hợp - chúng chứa chất xơ

Nguồn năng lượng chính nên là cacbohydrat phức hợp (50-60%), được hấp thụ chậm và mang lại cảm giác no lâu. Ưu điểm của chúng là chứa nhiều chất xơ, protein thực vật quý giá, vitamin B, vitamin E và provitamin A, ít calo và chất béo. Chất xơ trong rau cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư ruột kết, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời liên kết với các kim loại nặng để làm sạch cơ thể thải độc tố. Carbohydrate phức hợp có thể được tìm thấy trong bánh mì xay thô, dăm thô và mì ống, ngũ cốc, khoai tây, rau. Chúng có lợi cho sức khỏe và sẽ không khiến bạn tăng cân, miễn là bạn tiêu thụ chúng với lượng hợp lý. Ăn mì ống với sốt cà chua thay vì sốt thịt. Carbohydrate phức hợp tốt không được nhầm lẫn với carbohydrate đơn giản xấu, chúng đi vào máu nhanh chóng và đốt cháy nhanh chóng. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm chứa đường và trái cây ngọt mà chúng ta nên ăn càng ít càng tốt.

Cũng đọc:
Carbohydrate đơn giản và phức tạp trong chế độ ăn uống: nguồn, yêu cầu

Chế độ ăn mùa hè: ăn chất béo, tốt nhất là chất béo không bão hòa

Họ nên cung cấp 25-35 phần trăm. năng lượng.Chúng bảo vệ chống lại cái lạnh và cho phép vận chuyển vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Vấn đề là chúng phải là chất béo không bão hòa. Chúng ngăn ngừa xơ vữa động mạch, các bệnh về tim và hệ tuần hoàn, đồng thời nhờ hàm lượng vitamin E mang lại cho làn da vẻ tươi trẻ. Nguồn gốc của chúng là dầu ô liu và các loại dầu khác, đặc biệt là hạt cải dầu, cũng như cá biển - chất béo của chúng (blubber) bao gồm các axit béo không bão hòa, chủ yếu là omega-3, có tác dụng chống đông máu, tạo điều kiện hấp thụ canxi và đảm bảo hoạt động bình thường của não. Các axit béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, thịt nguội, các sản phẩm từ sữa, không nên cung cấp nhiều hơn 6-7%. năng lượng. Chúng gây ra sự gia tăng cholesterol và thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch.

Chế độ ăn uống mùa hè: uống nhiều nước

Nước cần thiết cho tất cả các thay đổi trao đổi chất, nó hòa tan muối khoáng và vitamin, làm sạch cơ thể các chất độc, điều hòa nhiệt độ. Mặc dù đóng vai trò quan trọng như vậy nhưng cơ thể không có khả năng tích nước. Do đó, bạn nên uống đủ 2 lít đồ uống mỗi ngày. Nhưng khi bạn đạp xe, chạy bộ, đi bộ hoặc tập các bài tập thể dục khác, cơ thể bạn mất nhiều nước hơn khi đổ mồ hôi, vì vậy bạn cần phải giữ cho chất lỏng của mình tăng lên.

Cũng đọc:
Uống gì khi tập luyện? Quy tắc hydrat hóa khi tập thể dục

Người cao tuổi đặc biệt có nguy cơ bị mất nước, vì cơ thể thường có ít nước hơn. Bạn nên luôn có nước bên mình và nhấm nháp vài ngụm mà không cần đợi đến khi thấy khát. Nước không có bọt sẽ làm dịu cơn khát tốt hơn nước có ga. Carbon dioxide ép các bức tường của đường tiêu hóa và tạo ra ảo giác no, mặc dù cơ thể chưa được hydrat hóa.

Ăn thường xuyên!

Chắc hẳn bạn đã hơn một lần cảm thấy nó - vào những ngày nóng nực, bạn không muốn ăn chút nào. Mặt khác, vào buổi tối, khi không khí mát mẻ dễ chịu tràn vào, bạn sẽ “nhảy” vào thức ăn. "Cơn thèm ăn" như vậy là không thể ngăn cản và do đó không được phép xảy ra. Chỉ có một giải pháp duy nhất - bữa ăn bình thường. Khi chúng ta ăn uống thất thường, cơ thể không biết khi nào mong đợi bữa ăn tiếp theo và “tích trữ” calo từ thức ăn “dự trữ” dưới dạng mô mỡ. Bằng cách ăn thường xuyên, bạn tăng cường trao đổi chất và đốt cháy những gì bạn ăn một cách thường xuyên.

Cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần là vấn đề của nhiều người. Đặc biệt là vào mùa hè, trong các kỳ nghỉ, khi bạn có thể làm rất nhiều điều thú vị hơn là đồ ăn. Sau đó làm thế nào để cơ thể quen với các bữa ăn thông thường? Tất cả những gì bạn cần làm là đặt báo thức trên đồng hồ sẽ nhắc bạn về bữa ăn. Sau một thời gian, cơ thể sẽ cho bạn biết rằng đã đến lúc ăn thứ gì đó và bạn sẽ có thể bỏ qua hoạt động này.