Cách sống với chứng đau cơ xơ: những lời khuyên hữu ích

Đau cơ xơ hóa là gì?

Đau cơ xơ hóa, còn được gọi là hội chứng mệt mỏi mãn tính, là một bệnh đặc trưng bởi đau nhức lan tỏa, mãn tính và nhiều cơ, cũng như cảm giác mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ không đáng tin cậy để điều trị và không rõ nguyên nhân.

Đau cơ xơ hóa được Tổ chức Y tế Thế giới công nhận là một căn bệnh vào năm 1992.

Đau cơ xơ hóa ảnh hưởng từ 1% đến 3% dân số, đặc biệt là phụ nữ (80% trường hợp) và đặc biệt là những người từ 30 đến 50 tuổi.

Các triệu chứng của đau cơ xơ hóa là gì?

Triệu chứng chính của đau cơ xơ hóa là đau cơ lan tỏa, sau đó là khó ngủ và duy trì giấc ngủ và cảm giác mệt mỏi.

Ngày đau cơ xơ hóa thế giới được tổ chức vào tháng 5 năm 2009 đã nêu bật những khó khăn mà bệnh nhân mắc chứng đau cơ xơ hóa sống hàng ngày.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi bị đau cơ xơ

Một số mẹo đơn giản giúp những người bị đau cơ xơ hóa ngủ với giấc ngủ ngon hơn.


Đầu tiên, áp dụng lịch trình thường xuyên bởi vì chúng sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi. Thật vậy, thức dậy và đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc, ngay cả vào cuối tuần, cho phép bạn có cùng một nhịp điệu của sự tỉnh táo và giấc ngủ.

Thứ hai, sự thức tỉnh phải năng động . Ánh sáng mạnh, các bài tập kéo dài hoặc một bữa ăn sáng tốt sẽ kích hoạt cơ thể bạn.

Thay vào đó, hãy nằm xuống khi bạn cảm thấy các triệu chứng đầu tiên của giấc ngủ như ngáp, mí mắt nặng và mắt nhắm lại khi cơ thể đang nói với bạn rằng đã đến lúc đi ngủ.

Thứ ba, luyện tập thể dục hàng ngày trong ngày vì nó thích ngủ . Ngược lại, không nên tập thể dục vào ban đêm, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Có một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là điều cần thiết cho những người bị đau cơ xơ hóa. Để đạt được điều này, nên thông gió phòng đúng cách và duy trì nhiệt độ khoảng 18 ° C.

Được tắt đèn trong phòng ủng hộ giấc ngủ sâu vì hormone ngủ, melatonin, được tiết ra trong bóng tối.

Ngoài ra, hãy chăm sóc bộ đồ giường của bạn và thay đổi nó thường xuyên.

Đừng quên rằng giường nên là không gian dành riêng cho giấc ngủ, ngoại trừ hoạt động tình dục.

Làm thế nào ảnh hưởng đến caffeine, thuốc lá và rượu

Điều quan trọng là bạn tránh uống các chất kích thích sau 15 giờ vì cà phê, trà, soda và vitamin C làm chậm giấc ngủ và gây ra thức giấc vào ban đêm.


Bạn cũng không nên uống rượu hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều vì nicotine làm chậm giấc ngủ, làm tăng sự thức giấc vào ban đêm và làm cho giấc ngủ nhẹ hơn.

Mặt khác, rượu ủng hộ sự mất ổn định giấc ngủ và thức dậy thường xuyên vào ban đêm. Ngoài ra, nó là một yếu tố làm trầm trọng thêm các vấn đề về hô hấp về đêm, chẳng hạn như ngưng thở hoặc ngáy.

Ăn gì trước khi đi ngủ khi mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính

Vì vậy, việc tiêu hóa nặng không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nên ăn thức ăn nhẹ, ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Dùng thực phẩm dựa trên carbohydrate chậm (khoai tây, gạo, bánh mì, mì ống) bởi vì chúng cho phép điều chỉnh tốt hơn các đóng góp suốt đêm và do đó, ủng hộ giấc ngủ.

Các sản phẩm sữa cũng rất được khuyến khích vào ban đêm.

Điều quan trọng nhất là tránh các thực phẩm chiên và chất béo và không bỏ bữa tối để tránh bị đói vào ban đêm.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân đau cơ xơ hóa bằng các kỹ thuật thư giãn

Để cải thiện chất lượng và kéo dài thời gian ngủ và nghỉ ngơi, nên thực hiện các hoạt động yên tĩnh và thư giãn vào cuối tuần.


Do đó, tránh làm việc trí tuệ trước khi đi ngủ và cả ánh sáng hoặc trò chơi máy tính vì chúng gây khó ngủ.

Vì lý do này, điều quan trọng là bạn đặt một khoảng thời gian bình tĩnh và thư giãn ít nhất ba mươi phút trước khi đi ngủ.

Thật vậy, thiết lập một nghi thức ngủ thích hợp cho phép bạn ngủ yên bình và tự nhiên.

Làm thế nào để giảm đau của hội chứng mệt mỏi mãn tính với các bài tập thể chất

Một bệnh nhân bị đau cơ xơ hóa nên di chuyển càng lâu càng tốt.


Hoạt động thể chất hoặc thể thao hàng ngày là một trong những biện pháp chính trong điều trị bệnh và rất được khuyến khích.

Những bài tập thể chất nào giúp giảm đau cho người bị đau cơ xơ

Những người bị ảnh hưởng bởi chứng đau cơ xơ hóa cần phải thực hiện các bài tập thể dục vì họ thường bị giảm sức mạnh cơ bắp, kèm theo chứng teo cơ và tăng tốc nhịp tim.

Hoạt động thể chất hoặc thể thao chỉ nên được bắt đầu sau khi bệnh nhân vượt qua bài kiểm tra tim thường bao gồm kiểm tra căng thẳng.

Các bài tập năng động toàn cầu như đi bộ trên máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ được khuyên dùng. Khi bệnh nhân, vì lý do sức khỏe, không thể thực hiện loại hoạt động này, các bài tập khác giới hạn trong các nhóm cơ nhất định có thể được quy định.

Làm thế nào để chống lại căng thẳng, một trong những nguyên nhân chính gây đau cơ xơ hóa

Chống lại căng thẳng là điều tối quan trọng đối với những người mắc chứng đau cơ xơ hóa và vì điều này, việc áp dụng một loạt các kỹ thuật thư giãn có thể rất có lợi vì chúng làm giảm căng thẳng.

Tắm nước nóng vào ban đêm cũng giúp thư giãn, đồng thời áp dụng các miếng gạc nóng hoặc mát xa tại các điểm đau làm dịu cơn đau.

Cách điều trị đau cơ xơ hóa bằng yoga

Căng thẳng có thể được chiến đấu với các buổi tập yoga hai mươi phút mỗi ngày, theo kết quả của một nghiên cứu của Mỹ được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard.

Thật vậy, nhóm của Tiến sĩ Benson đã phát hiện ra rằng các kỹ thuật yoga đã hành động trực tiếp trên biểu hiện của sự khó chịu liên quan đến căng thẳng. Nghiên cứu có sự tham gia của 58 người, một số người không chỉ tập yoga mà còn cả thái cực quyền, trong khi những người còn lại chưa bao giờ thực hiện.

Kết quả cho thấy những người thực hành kỹ thuật thiền hoặc thư giãn hàng ngày đã kích hoạt các gen liên quan đến căng thẳng của họ. Theo các tác giả nghiên cứu, những kỹ thuật này cho phép bộ não được đào tạo theo cách mà khi đối mặt với trạng thái lo lắng, nó đã phản ứng ngược lại với bộ não của những người không tập yoga. Do đó, những người từ lâu đã thực hành các kỹ thuật này có thể kiểm soát 2.200 gen khác nhau.

Nói tóm lại, hai mươi phút thư giãn hoặc thiền mỗi ngày sẽ đủ để chống lại căng thẳng và các bệnh liên quan đến căng thẳng.

Ảnh: © Pixabay.