Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu. Nguồn cung cấp nó là cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, bởi vì protein tham gia vào hầu như tất cả các quá trình trong cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, quá nhiều protein trong chế độ ăn uống có thể có những tác động tiêu cực. Nhu cầu protein của phụ nữ, nam giới và trẻ em là gì? Thực phẩm nào có nhiều protein nhất? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này và những câu hỏi khác bên dưới.
Đặc điểm chung của protein
Protein chiếm khoảng 20% trọng lượng cơ thể người và là thành phần quan trọng nhất trong cấu trúc của cơ thể sống. Đây là những hợp chất cao phân tử rất phức tạp được tạo thành từ các axit amin α-L. "Α-L" biểu thị vị trí của nhóm amin trong một axit amin duy nhất và xác định tính phù hợp sinh học của nó. Protein động vật tạo thành 20 loại axit amin, mà chúng ta chia thành: ngoại sinh (thiết yếu), mà cơ thể không thể tự sản xuất, nội sinh (không thiết yếu), được cơ thể tổng hợp và có điều kiện cần thiết, được tạo ra trong cơ thể, nhưng sự hiện diện của và một lượng đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Các axit amin thiết yếu là lysine, methionine, threonine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan và phenylalanine. Các axit amin ngoại sinh cũng bao gồm histidine, được sản xuất trong cơ thể, nhưng ở trẻ em với lượng không đủ.
Các axit amin nội sinh bao gồm alanin, asparagin, axit aspartic, axit glutamic và serine. Các axit amin thiết yếu có điều kiện là arginine, cysteine, glutamine, glycine, proline và tyrosine. Các axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Khi số lượng của chúng trong một phân tử vượt quá 100, chúng ta đang nói về protein.
Protein có thể có nhiều cấu trúc hóa học, hình dạng và chức năng khác nhau. Chúng đóng nhiều vai trò trong cơ thể con người. Chúng có thể là khối xây dựng, protein của màng tế bào, enzym, hormone, thực hiện các chức năng bảo vệ, vận chuyển và tham gia vào quá trình co cơ.
Vai trò của protein trong cơ thể
Cung cấp protein bằng thức ăn là cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Lượng protein trong cơ thể của một người trưởng thành khoảng 10-14 kg, và ít nhất 300 g được trao đổi mỗi ngày. Quá trình tổng hợp protein mới diễn ra cả với việc sử dụng protein của cơ thể và những protein được cung cấp từ thức ăn. Protein được sử dụng để xây dựng lại các mô tiêu hao, chúng là thành phần cơ bản của máu, bạch huyết, sữa, hormone và enzym, chúng là một phần của cơ thể miễn dịch, duy trì độ pH thích hợp của chất lỏng cơ thể, là chất vận chuyển của một số vitamin và khoáng chất, và tham gia vào việc điều chỉnh huyết áp.
Thiếu protein trong khẩu phần ăn sẽ kìm hãm sự sinh trưởng và phát triển của cơ thể, ngăn cản quá trình tái tạo mô, giảm khả năng kháng bệnh và cản trở quá trình lành vết thương. Nó cũng làm gián đoạn quá trình suy nghĩ và chức năng não. Suy dinh dưỡng protein ở mức độ xa gây ra bệnh kwashiorkor và vẫn còn gặp ở Viễn Đông, Châu Phi và Châu Mỹ Latinh. Kwashiorkor được đặc trưng bởi sự ức chế tăng trưởng và trưởng thành, thờ ơ, biếng ăn, tổn thương da và tổn thương gan. Thiếu hụt protein đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em và phụ nữ mang thai.
Lượng protein dư thừa trong chế độ ăn uống cũng không được khuyến khích do nhu cầu đào thải nitơ ra khỏi cơ thể. Nitơ, sẽ không được sử dụng để tạo protein, được chuyển hóa thành urê và amoniac, tạo gánh nặng cho thận và gan, chịu trách nhiệm trung hòa và bài tiết. Lượng protein tăng lên dẫn đến tăng tốc độ lọc và bài tiết các khoáng chất, bao gồm cả canxi, có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh loãng xương. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận, một bệnh liên quan đến sự tích tụ của các thành phần nước tiểu trong đường tiết niệu.
Cũng đọc: Chế độ ăn kiêng OXY - chế độ ăn kiêng protein mới là gì? Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi ăn kiêng ... Cocktail protein - công thức làm sinh tố trái cây và rau quả Các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp trong chế độ ăn uống: nguồn, nhu cầuNhu cầu protein ở phụ nữ, nam giới và trẻ em
Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi và trạng thái sinh lý của sinh vật. Trung bình, người ta cho rằng một người trưởng thành, khỏe mạnh với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cần 0,9 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người đàn ông nặng 80 kg, đây là 72 g protein mỗi ngày và đối với một phụ nữ nặng 60 kg - 54 g.
Những người sau đây có nhu cầu nhiều hơn về protein:
- phụ nữ có thai (1,1 g / kg thể trọng / ngày),
- phụ nữ cho con bú (1,3 g / kg thể trọng / ngày),
- trẻ sơ sinh (1,52 g / kg / ngày),
- trẻ em đến 15 tuổi (1,1 g / kg / ngày).
Những người luyện tập thể thao cũng được cho là có nhu cầu về protein tăng lên. Những người luyện tập cả các môn thể thao sức bền và sức mạnh cần bổ sung protein, vì hoạt động có liên quan đến sự gia tăng phân hủy protein cần được bổ sung. Nhu cầu protein chính xác phụ thuộc vào hình thức đào tạo, cường độ và thời lượng:
- những người tập luyện sức bền nên tiêu thụ 1,2-1,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể,
- tham gia vào các môn thể thao sức mạnh tốc độ hoặc sức bền 1,4-1,8 g / kg b.w.,
- những người theo chương trình giảm béo 1,6-2,0 g / kg thể trọng,
- sử dụng chương trình tăng cân 1,8-2,0 g / kg b.w.
CŨNG ĐỌC >> Ăn bao nhiêu protein trước và sau khi tập?
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Tham gia chương trình ăn kiêng JeszCoLubisz ngay hôm nay, chương trình này sẽ giải đáp nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Nếu bạn đang ăn kiêng thuần chay, hãy quan tâm đến các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm lượng protein phù hợp. Thực đơn của chế độ ăn thuần chay trong chương trình JeszCoLubisz đảm bảo một thực đơn ngon và cân bằng chỉ sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tìm hiểu thêmNguồn protein thực phẩm
Lấy protein từ đâu Tốt nhất nên cung cấp chúng từ những nguồn nào để chế độ ăn uống được lành mạnh và đa dạng? Nhiều người có thể kết hợp cơm với thịt gà và bông cải xanh, đặc biệt là trong phòng tập thể dục. Đúng, thịt gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng bạn cũng nên bổ sung các loại thịt và cá khác trong chế độ ăn uống của mình. Tốt nhất là sử dụng các sản phẩm ít qua chế biến nhất. Sau đó, chúng tôi chắc chắn những gì chúng tôi thực sự ăn. Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào với khả năng tiêu hóa rất cao. Trong nhiều năm, ovalbumin được coi là protein tiêu chuẩn - protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, được sử dụng để so sánh giá trị sinh học của các loại protein khác nhau.
Một nguồn protein có giá trị là các sản phẩm từ sữa, nhưng điều đáng chú ý là sữa chỉ cung cấp 3,4 g protein trên 100 g sản phẩm và sữa chua tự nhiên - 4,4 g / 100 g. yếu tố ăn uống lành mạnh do hàm lượng chất béo rất cao.
Protein động vật được hấp thụ tốt hơn so với protein thực vật (thịt - 96%, sữa - 90,5%), vì chúng tương ứng với protein của chúng ta hơn về thành phần axit amin.
Tất nhiên, chúng ta cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật, nhưng khó hấp thu hơn do chứa nhiều chất xơ và chất ức chế tiêu hóa. Các nguồn protein thực vật tốt nhất là đậu khô. Chúng ta cũng có thể tìm thấy một lượng lớn nó ở dạng tấm và hạt.
Khi soạn chế độ ăn uống của bạn và chọn loại protein, hãy chú ý đến giá trị sinh học của nó, giá trị này được định lượng bằng cách so sánh với protein tham chiếu. Protein có thể được chia thành những loại có giá trị sinh học cao, tức là lành mạnh, bao gồm lòng trắng trứng, sữa mẹ, protein sữa, pho mát, thịt của động vật giết mổ, gia cầm và cá. Chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu (ngoại sinh). Protein có giá trị sinh học thấp, tức là thiếu, chứa không đủ một hoặc một số axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein bị thiếu bao gồm ngũ cốc, rau, quả hạch và khoai tây. Điều này không có nghĩa là những người ăn chay sẽ bị thiếu protein.
Từ nguồn thực vật, chúng ta tiêu hóa tốt nhất protein của đậu nành (90%), đậu lăng (85%) và đậu trắng (73%). Bạn có thể tăng khả năng này bằng cách kết hợp hợp lý các sản phẩm (ngũ cốc với sữa, rau với tấm, gạo hoặc trứng).
Khi sử dụng chế độ ăn chay, điều rất quan trọng là phải chuẩn bị bữa ăn một cách chính xác để bổ sung các axit amin hạn chế một sản phẩm, đa dạng hóa bữa ăn này sang một bữa ăn khác (axit amin giới hạn là axit amin thiết yếu có trong một lượng nhỏ nhất trong một loại thực phẩm liên quan đến protein tham chiếu - nó hạn chế khả năng sử dụng các axit amin khác). cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể sinh vật). Hiện tượng này được gọi là bổ sung protein. Một ví dụ về điều này là sự kết hợp của gạo với đậu và ngô, được biết đến từ ẩm thực Mexico. Các sản phẩm từ ngũ cốc có hàm lượng lysine thấp, trong khi hạt họ đậu lại giàu lysine. Kết hợp ngũ cốc với các sản phẩm từ sữa như kefir hoặc sữa chua tự nhiên.
Nơi nào khác để tìm kiếm sự kết hợp tốt giữa các nguồn protein?
- Hạt của các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành) giàu isoleucine và lysine nên được kết hợp với ngũ cốc và các sản phẩm của chúng: tấm, gạo, mì, bột mì, bánh mì, ngũ cốc, hạt hướng dương, mè, bí ngô, các loại hạt. Những món ăn nào có thể được tạo thành từ những sản phẩm này? Bánh ngô với đậu, lasagne với rau bina và đậu phụ, bánh mì với hummus hoặc bánh bao nhân đậu lăng.
- Rau chứa ít methionine. Tốt hơn là bạn nên bổ sung vừng, các loại hạt, nấm, kê, gạo và ngô. Để tăng cường sử dụng axit amin từ rau, chỉ cần rắc salad với vừng và thêm ngô vào chúng hoặc chuẩn bị hỗn hợp rau và gạo. Giá trị dinh dưỡng của rau cũng được tăng lên nhờ trứng.
Để các axit amin hạn chế bổ sung cho nhau, không nhất thiết phải tiêu thụ chúng trong một bữa ăn. Protein sẽ được sử dụng tốt nhất nếu được ăn trong vòng 5-6 giờ cách nhau, nhưng bạn nên tiêu thụ các axit amin bổ sung trong suốt cả ngày.
Thực phẩm giàu protein - BẢNG
| Thịt và các sản phẩm từ thịt | Lượng protein trong 100 g sản phẩm | Cá | Lượng protein trong 100 g sản phẩm |
| Thịt bò ligava | 22 | Tôm cocktail | 27 |
| Ức gà không da | 21,6 | Cá hồi xông khói | 21,6 |
| Thăn heo rút xương | 21 | Cá thu hun khói | 20,8 |
| Vai bò | 20,9 | Cá bơn tươi | 20,2 |
| Veal schnitzel | 20,6 | Cá hồi tươi | 20 |
| Gan lơn | 20,3 | Sprat xông khói | 19 |
| Thịt lợn thăn | 20,2 | Cá thu tươi | 18,8 |
| Ức vịt | 20 | Cá hồi vân tươi | 18,7 |
| Thịt đùi gà tây không da | 19,5 | Cá tuyết tươi | 17,8 |
| Ngực gà tây không da | 19,3 | Cá minh thái đông lạnh | 17,5 |
| Gan gà | 19,2 | Cá minh thái tươi | 16,7 |
| Gan bê | 18 | Cá trích tươi | 16,4 |
| Thịt đùi gà không da | 17,9 | Cá ngừ tươi | 14,6 |
|
|
| Ngao tươi | 12 |
| Sản phẩm bơ sữa | Lượng protein trong 100 g sản phẩm | Các loại đậu và những loại khác | Lượng protein trong 100 g sản phẩm |
| Phô mai cheddar béo ngậy | 27,2 | Đậu lăng xanh khô | 25 |
| Phô mai gouda béo ngậy | 25,2 | Đậu lăng xanh, nấu chín | 12,1 |
| Phô mai camembert béo ngậy | 21,5 | Đậu lăng vàng khô | 25 |
| Phô mai brie béo ngậy | 19,9 | Đậu lăng vàng nấu chín | 10 |
| Phô mai tươi béo béo | 18,8 | Hạt giống hoa hướng dương | 24,4 |
| Lòng đỏ trứng gà | 15,6 | Đậu Hà Lan, hạt khô | 23,8 |
| Protein lòng trắng trứng | 11 | Đậu Hà Lan ngâm hạt | 12,6 |
| Phô mai sữa đông dạng hạt | 12,4 | Đậu đỏ khô | 23 |
| Kem phô mai | 7,6 | Đậu đỏ ngâm | 8,1 |
| Sữa chua kiểu Hy Lạp | 4,4 | Đậu trắng khô | 21,4 |
| Sữa chua tự nhiên | 4,4 | Đậu trắng ngâm | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Anh túc xanh | 20,1 |
| Sữa 1,5% | 3,4 | Đậu xanh khô | 20 |
| Sữa bơ | 3,4 | Đậu gà đóng hộp | 6,3 |
|
|
| Đậu hũ | 12 |
|
|
| Đậu xanh đông lạnh | 6,4 |
|
|
| Đậu rộng | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Đậu que | 2,2 |
|
|
| cải xoăn | 2 |
|
|
| Bông cải xanh | 1,8 |
| Quả hạch | Lượng protein trong 100 g sản phẩm | Groats, gạo | Lượng protein trong 100 g sản phẩm |
| Quả hồ trăn | 20,6 | Cháo | 15 |
| quả hạnh | 20 | Lúa mì | 14 |
| Hạt điều | 18 | Kiều mạch | 12,6 |
| người Ý | 15,2 | Tấm Bulgur | 12,5 |
| Hạt phỉ | 15 | cây kê | 10,5 |
| Pinii | 14 | bột báng | 8,7 |
| người nước Brazil | 14 | lúa mạch | 8,4 |
| Đậu phụng | 13,7 | Tâm Ngô | 8,3 |
| Hồ đào | 9 | gạo lức | 7,1 |
| Macadamia | 8 | gạo trắng | 6,7 |
Khi nào là thời điểm tốt nhất để ăn protein?
Protein có thể được ăn với bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Tốt nhất là kết hợp chúng với carbohydrate phức hợp vào bữa sáng. Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra một bữa ăn lành mạnh và đầy đủ. Bữa tối nên có rau và một nguồn protein. Do đó, nó nhẹ, không ở trong dạ dày lâu và cung cấp một lượng nhỏ calo. Protein tăng tốc độ trao đổi chất và nhanh chóng mang lại cảm giác no, có lợi cho những người đang ăn kiêng giảm béo.
Nguy hiểm của chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu protein rất phổ biến, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Dukan, mà bạn có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng lại nguy hiểm cho cơ thể về lâu dài. Thuật ngữ "sử dụng mở rộng" có nghĩa là gì chính xác chưa được xác định, có thể vì các sinh vật rất khác nhau. Nhưng các chuyên gia đồng ý rằng giảm cân từ béo phì về cân nặng bình thường với chế độ ăn giàu protein là rất nguy hiểm. Chế độ ăn giàu protein hoặc nhiều chất béo nhất thiết phải cung cấp ít carbohydrate, tức là thành phần năng lượng chính cho con người. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ các nguồn khác, chủ yếu là chất béo.
Người ta nói rằng chất béo được đốt cháy trong ngọn lửa carbohydrate. Nó có nghĩa là gì? Glucose đó cần thiết để oxy hóa hoàn toàn chất béo. Khi không có đủ glucose, chất béo không bị đốt cháy hoàn toàn và các thể xeton được hình thành. Nồng độ cao của chúng làm tăng tính axit trong máu, từ đó dẫn đến nhiễm toan ceton, làm rối loạn hoạt động bình thường của cơ thể. Trong trường hợp thiếu hụt glucose, các thể xeton trở thành nguồn cung cấp năng lượng. Tình trạng này đi kèm với cảm giác thiếu đói (được những người ăn kiêng đánh giá cao), nhưng cũng làm giảm khả năng tập trung và cảm giác mệt mỏi.
Chế độ ăn giàu protein hạn chế đáng kể việc cung cấp chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất thu được từ thực vật. Điều này dẫn đến các triệu chứng khó chịu từ đường tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón. Việc lưu giữ lâu dài thành phần thức ăn trong ruột kéo dài đáng kể thời gian tiếp xúc của tế bào ruột với chất độc từ thức ăn đã tiêu hóa. Điều này làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết. Điều đáng chú ý là lượng protein năng lượng được khuyến nghị trong khẩu phần ăn của người khỏe mạnh là 10-15%, của người ăn kiêng giảm béo là 20-25%, trong khi chế độ ăn kiêng Dukan phổ biến trong hai giai đoạn đầu cung cấp gần 60%. Nó có thể nguy hiểm hơn chế độ ăn kiêng nhạt vì nó mang tính phiến diện và loại trừ việc tiêu thụ trái cây và rau quả trong thời gian dài.
Đáng biếtTiêu hóa protein
Protein được tiêu hóa dưới tác động của các enzym phân giải protein làm phá vỡ liên kết peptit giữa các axit amin. Quá trình tiêu hóa protein bắt đầu trong dạ dày. Môi trường axit của dịch dạ dày gây ra sự biến tính protein (thay đổi cấu trúc và mất các đặc tính sinh học), cũng như làm sưng collagen, elastin và keratin.Điều này cho phép sự thâm nhập dễ dàng hơn của các enzym phân giải protein vào cấu trúc protein. Pepsin hoạt động trong dạ dày, chỉ ở độ pH thấp sẽ chuyển thành dạng hoạt động và phá vỡ các liên kết peptit ở giữa chuỗi protein.
Thức ăn được tiêu hóa một phần sẽ đi vào tá tràng, nơi dịch tụy chứa các enzym trypsin, chymotrypsin và elastase, hoạt động trong môi trường kiềm. Trong quá trình nhiều giai đoạn, protein được tiêu hóa ở tá tràng và phần xa hơn của ruột non thành các axit amin tự do. Sự hấp thu các thành phần protein đã được tiêu hóa diễn ra ở ruột non. Từ các tế bào của ruột non, các axit amin đi vào máu của tĩnh mạch cửa và sau đó vào gan. Các sản phẩm tiêu hóa protein được máu mang đến tất cả các mô và được sử dụng để tổng hợp protein cơ thể. Các thành phần tiêu hóa không được tiêu hóa và không được hấp thụ sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể.
Để protein được phân hủy đúng cách, độ pH có tính axit thấp là điều bình thường và cần thiết cho dạ dày. Điều đáng biết là thuốc kháng axit trong dạ dày, thường được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng, làm giảm hiệu quả của quá trình tiêu hóa protein. Nếu độ pH của dạ dày quá cao, protein được tiêu hóa kém sẽ đi vào ruột, nơi nó bị thối rữa.
Xem video: protein - tổng hợp kiến thức
Nguồn:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Ăn kiêng. Dinh dưỡng của một người khỏe mạnh và ốm yếu, PZWL, Warsaw 2014
- Kuchanowicz H. và cộng sự, Bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, PZWL, Warsaw 2005
- Bean A., Dinh dưỡng thể thao, Zysk i S-ka, Poznań 2013
-limfatyczny-wskazania-i-przebieg.jpg)
