Ăn chay và ăn chay ở người cao tuổi

Chế độ ăn chay và thuần chay có phù hợp với người cao tuổi không? Ăn chay và thuần chay là những cách ăn uống lành mạnh, mặc dù hạn chế và đòi hỏi ý thức rất cao về nhu cầu của cơ thể bạn. Việc loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn của người cao tuổi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của anh ta không?

Ăn chay và thuần chay không phải là chế độ ăn kiêng phổ biến ở người cao niên. Có rất ít số liệu thống kê về chủ đề này. Tại Hoa Kỳ, 1,8% người trên 65 tuổi ăn chay.

Ăn chay và ăn thuần chay ở người cao tuổi - có tốt cho sức khỏe không?

Ăn chay và thuần chay là những cách ăn uống lành mạnh, mặc dù hạn chế và đòi hỏi ý thức rất cao về nhu cầu của cơ thể bạn. Đặc biệt hạn chế là chế độ ăn thuần chay, trong đó bạn chỉ có thể ăn rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc, dầu thực vật và các loại hạt.

Bởi vì nó dựa trên rau, một chế độ ăn chay và thuần chay có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời, khó chế biến để cung cấp lượng đạm phù hợp cho người cao tuổi.

Khi theo chế độ ăn thuần chay cũng như ăn chay, cần bổ sung vitamin B12, loại vitamin chỉ có trong các sản phẩm động vật. Những lợi ích chung của cộng đồng dân số khi theo một chế độ ăn chay và thuần chay bao gồm:

• cung cấp đầy đủ chất xơ
• giảm nguy cơ thừa cân và béo phì
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II
• hạ huyết áp
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• trọng lượng cơ thể thấp hơn
• giảm nguy cơ ung thư
• làm chậm quá trình lão hóa nhờ một lượng lớn chất chống oxy hóa

Nhu cầu calo của người cao tuổi giảm dần theo tuổi. Do đó, chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể là một ý tưởng hay vì nó ít năng lượng hơn chế độ ăn tiêu chuẩn do loại bỏ các sản phẩm động vật.

Đồng thời, lượng lớn chất xơ mà nó cung cấp có thể là một vấn đề tiêu hóa đối với những người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém hiệu quả. Quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đau dạ dày và cảm giác nặng nề.

Chế độ ăn rau cũng có thể có vấn đề vì khó nhai rau và trái cây cứng. Sau đó, nó đáng để đặt cược vào súp, đồ xay nhuyễn và cocktail.

Chế độ ăn chay và thuần chay cho người cao tuổi - các quy tắc. Bạn có thể ăn gì?

Chế độ ăn chay và thuần chay thiếu protein, vitamin B12 và vitamin D. Đồng thời, người cao tuổi cần nhiều protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin D, vitamin K và beta-caroten.

Người cao niên cũng chú ý đến nhu cầu về kẽm, sắt và canxi. Vấn đề với kẽm trong chế độ ăn chay có liên quan đến sự rối loạn hấp thu nó, liên quan đến tỷ lệ cao của axit phytic trong chế độ ăn thực vật. Có thể khó đáp ứng nhu cầu của người cao tuổi về các khoáng chất này với chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Protein trong chế độ ăn uống của người cao tuổi đặc biệt quan trọng vì hàm lượng khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác (3-5% mỗi thập kỷ, bắt đầu từ khoảng 30 tuổi), và chế độ ăn giàu protein giúp duy trì lượng cơ ở mức chính xác.

Lượng cơ phù hợp cho phép bạn duy trì tỷ lệ trao đổi chất ở mức thỏa đáng, tăng cường thể chất và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống dành cho người cao tuổi có chứa hơn 1 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và thể lực tổng thể so với chế độ ăn chứa 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, đó là lượng dựa trên tiêu chuẩn dinh dưỡng của dân số.

Thực phẩm giàu protein được phép ăn chay:

• trứng (12,5 g / 100 g)
• phô mai tươi (18,3 g / 100 g)
• phô mai tươi (11 g / 100 g)
• phô mai vàng (28,8 g / 100 g).

Thực phẩm giàu protein được phép dùng trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay:

• đậu nành (34,3 g / 100 g)
• đậu xanh (19,3 g / 100 g)
• đậu (21,4 g / 100 g)
• đậu lăng (23 g / 100 g)
• đậu phụ (12 g / 100 g)
• tempeh (20,3 g / 100 g)
• seitan (15 g / 100 g)
• quả hạch (14-18 g / 100 g)
• protein thực vật được thêm vào cocktail, nước sốt, v.v.

Vitamin B12 ở dạng sẵn có chỉ có thể tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, do đó cần bổ sung vitamin B12 theo chế độ ăn chay và thuần chay.

Nó cũng cần thiết để bổ sung vitamin D và K. Cả hai đều cần thiết, trong số những người khác. để giữ cho xương chắc khỏe. Vitamin K có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, nhưng lượng vitamin K có thể không đủ cho người cao tuổi.

Nguồn vitamin và khoáng chất thuần chay cần thiết cho người cao tuổi:

• vitamin A: khoai lang, cà rốt, rau bina, cải xoăn, dưa, bí đỏ, bông cải xanh, mơ, xoài
• vitamin C: mùi tây, hạt tiêu, quả lý chua, quả việt quất, quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi, rau bina, cải xoăn, kiwi, cải Brussels, chanh, dâu tây
• vitamin E: quả hạch, hạt, ô liu, dầu thực vật, rau bina, bơ, đậu đen
• sắt: đậu phụ, đậu, ngũ cốc tăng cường chất sắt, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, quả hạch, mơ khô
• canxi: bông cải xanh, bắp cải, đồ uống rau củ tăng cường canxi, đậu phụ tăng cường canxi, vừng, tahini, hạt họ đậu
• kẽm: đậu phụ, các loại hạt, hạt, ngũ cốc, các loại đậu

ĐỌC CŨNG:

• Một chế độ ăn uống lành mạnh cho những người trên 60 tuổi - sẽ cung cấp cho bạn năng lượng
• Chế độ ăn cho người cao tuổi - người già nên ăn gì

Đáng biết

Cách hiểu thông thường của chế độ ăn chay là một chế độ ăn kiêng mà bạn không ăn thịt hoặc cá, nhưng ăn trứng và sữa.

Một chế độ ăn thuần chay ngoài thịt và cá cũng không bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa. Veganism là một chế độ ăn kiêng chỉ cho phép thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Người ta ước tính rằng hiện có 375 triệu người ăn chay trên thế giới. Số người ăn chay rất khác nhau giữa các quốc gia.

Trung bình cứ 10 công dân ở châu Âu thì có một người ăn chay. Ở Ba Lan, 8% người dân ăn chay, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay thông thường - 7%. Warsaw đi đầu trong các "thành phố thuần chay".

Nguồn:

1. https://www. Nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20 Nutrition.pdf
2. http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
3. http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
4. http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
6. https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
7. http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf

Giới thiệu về tác giả

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, chuyên gia dinh dưỡng Nhà công nghệ thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng, nhà giáo dục. Tốt nghiệp ngành Công nghệ sinh học tại Đại học Công nghệ và Dịch vụ Dinh dưỡng Gdańsk tại Đại học Hàng hải. Một người ủng hộ các món ăn đơn giản, lành mạnh và các lựa chọn có ý thức trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Sở thích chính của tôi bao gồm xây dựng những thay đổi vĩnh viễn trong thói quen ăn uống và tự mình lập ra một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Vì không phải ai cũng khỏe mạnh! Tôi tin rằng giáo dục dinh dưỡng là rất quan trọng, cho cả trẻ em và người lớn. Tôi tập trung các hoạt động của mình vào việc truyền bá kiến ​​thức về dinh dưỡng, phân tích các kết quả nghiên cứu mới và đưa ra kết luận của riêng mình. Tôi tuân thủ nguyên tắc ăn kiêng là một lối sống, không tuân thủ nghiêm ngặt việc ăn uống trên một tờ giấy. Luôn có chỗ cho những thú vui ngon miệng trong việc ăn uống lành mạnh và có ý thức.

Đọc thêm bài viết của tác giả này