Kim tự tháp thực phẩm là một hình ảnh đại diện cho các nguyên tắc ăn uống lành mạnh - một ý tưởng chung về cách soạn thực đơn của bạn để đạt được lợi ích cho sức khỏe. Nó đi kèm với 10 quy tắc ngắn gọn cùng nhau tạo thành điểm khởi đầu cho việc lập kế hoạch dinh dưỡng. Vào tháng 1 năm 2016, Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng đã công bố một kim tự tháp mới dựa trên các báo cáo và nghiên cứu khoa học mới nhất, cũng như các khuyến nghị của các trung tâm chuyên gia toàn cầu. Nó khá khác biệt so với người tiền nhiệm của nó từ năm 2009. GS. Mirosław Jarosz, giám đốc của IŻŻ, tóm tắt ý tưởng chính của kim tự tháp: "Ít đường, muối và chất béo, nhiều chất xơ".
Thay đổi đầu tiên, về cơ bản là mỹ phẩm, là tên mới. Các khuyến nghị mới nhất của IŻŻ được gọi là "Kim tự tháp dinh dưỡng lành mạnh và hoạt động thể chất". Hoạt động thể chất ở chân kim tự tháp đã được đưa vào phiên bản năm 2009, nhưng bây giờ nó được giao tầm quan trọng hơn nhiều. Chúng ta có thể kết luận rằng nếu không tập thể dục vừa phải mỗi ngày thì không thể khỏe mạnh lâu dài. Giáo sư Jarosz khuyến khích 30-45 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Nó không phải là đào tạo tập thể dục. Lúc đầu đi bộ là đủ. Trong thời đại phải lái xe liên tục và làm việc ít vận động, bất kỳ hình thức vận động nào cũng là điều mong muốn.
>>> Bạn có muốn bắt đầu tập thể dục? Tìm kiếm nguồn cảm hứng trên wformie24.pl <<<
Một kim tự tháp ăn uống lành mạnh mới - rau là quan trọng nhất
Sự thay đổi quan trọng nhất trong kim tự tháp là việc chuyển rau quả xuống tầng thấp nhất của nó - tức là đưa chúng lên thứ hạng là những thực phẩm quan trọng nhất trong thực đơn hàng ngày. Rau và trái cây đã thay thế các sản phẩm ngũ cốc, số lượng hiện có phần hạn chế - chúng được chuyển từ tầng đế cao hơn một tầng. Các báo cáo khoa học chắc chắn nói rằng rau và trái cây rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa (ví dụ như anthocyanins, carotenoid, polyphenol) và khoáng chất. Chúng bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch, ung thư, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ kháng insulin và tiểu đường. Rau và trái cây nên chiếm ít nhất một nửa lượng thức ăn hàng ngày của chúng ta, trong đó ¾ chúng ta ăn rau và ¼ với trái cây. Rau có thể được ăn tự do, trong khi lượng trái cây nên được kiểm soát do hàm lượng đường đơn.
Cũng đọc: 10 loại rau và trái cây bị đánh giá thấp: cải xoăn, rau mùi tàu, cải củ, rutabaga, bí 5 phần rau và trái cây trong thực hành Parszywa 12 - rau và trái cây bị nhiễm thuốc trừ sâu nhiều nhấtBạn vẫn nên ăn các sản phẩm từ ngũ cốc, nhưng với lượng nhỏ hơn. Những người Ba Lan yêu thích bánh mì sandwich nên đề xuất món này và đa dạng hóa chế độ ăn uống của họ hơn, thay thế một phần bánh mì bằng, chẳng hạn như salad. Người ta cũng lưu ý rằng loại sản phẩm ngũ cốc được tiêu thụ rất quan trọng. Nên dùng mì ống và bánh mì ngũ cốc, tấm và gạo lứt. Tất cả những thực phẩm này - như rau và trái cây - đều là nguồn cung cấp chất xơ, vô cùng quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa và bảo vệ ruột kết chống lại ung thư.
Cấp độ tiếp theo của kim tự tháp bao gồm sữa và các sản phẩm của nó, chẳng hạn như pho mát, sữa chua và sữa bơ. Chúng nên được tiêu thụ với số lượng ít nhất là hai ly sữa hoặc các sản phẩm từ sữa chủ yếu do nhu cầu về canxi và vitamin D. Khuyến nghị này vẫn không thay đổi so với kim tự tháp năm 2009, nhưng việc tiêu thụ nhiều sữa đang được tranh luận trong cộng đồng y tế. Trường Y tế Công cộng Harvard khuyến cáo bạn không nên ăn quá hai phần sữa mỗi ngày và khuyến nghị các nguồn cung cấp canxi khác như bông cải xanh, rau bina và củ cải.
Một phần khác của kim tự tháp không thay đổi là các nguồn cung cấp protein bên trên các sản phẩm từ sữa, tức là cá, thịt, trứng và các loại đậu. Các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm khuyến cáo hạn chế ăn thịt, đặc biệt là thịt đỏ 0,5 kg mỗi tuần. Trong chế độ ăn uống, chúng nên được thay thế bằng cá, các loại đậu và trứng.
Chất béo lành mạnh nằm ở đỉnh của kim tự tháp. Ngoài loại dầu biểu tượng từ kim tự tháp năm 2009, phiên bản mới 2016 còn có các loại hạt. Các loại hạt là một nguồn axit béo không bão hòa tuyệt vời, góp phần làm giảm cholesterol, có đặc tính chống huyết khối và chống xơ vữa động mạch. Tùy thuộc vào từng loại, ăn các loại hạt có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Vị trí của chúng trong kim tự tháp trực tiếp chỉ ra rằng thực phẩm này có giá trị đối với sức khỏe, mặc dù chứa nhiều calo. Đồng thời, các nhà khoa học khuyến cáo nên hạn chế ăn mỡ động vật như bơ, mỡ lợn.
Đồ uống cơ bản - nước
Nó cũng đáng chú ý đến các biểu tượng xung quanh kim tự tháp. Dưới gốc rau, bên cạnh các loại rau, một bình nước được đặt. Nước nên là thức uống chủ yếu của bạn trong ngày. Bạn nên uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày, đều đặn trong ngày. Trong chế độ ăn uống, nên thay thế nước trái cây và đồ uống ngọt có ga.
Ít đường và muối, nhiều thảo mộc hơn!
Yêu cầu hạn chế đường và muối cũng như ngọt và thêm muối vào các món ăn đã được nhấn mạnh rõ ràng. Nó được tượng trưng bằng những viên đường đan chéo với cà phê và trà và một chiếc bình lắc muối. Đường thêm vào đồ uống và thực phẩm là một vấn đề phổ biến. Nó được chứa trong rất nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn, thường không rõ ràng, vì vậy hãy đọc nhãn. Điều bắt buộc là phải hạn chế ăn đường để duy trì sức khỏe tốt. Cách dễ nhất để bắt đầu là - không thêm nó vào đồ uống của bạn. Điều này được đề xuất bởi các khuyến nghị của các chuyên gia khuyến khích bạn loại trừ đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống của mình và thay thế chúng bằng trái cây và các loại hạt.
Mức tiêu thụ muối trung bình ở Ba Lan vượt quá định mức khuyến nghị ba lần (lên đến 5 g mỗi ngày). Chú ý đến muối trong kim tự tháp thực phẩm có thể cải thiện nhận thức của người tiêu dùng và giảm tiêu thụ "cái chết trắng". Muối có cái tên khét tiếng này vì nó góp phần làm tăng huyết áp và gây ra đột quỵ và đau tim.
Một điểm mới trong kim tự tháp là một sự thay thế cho muối, tức là các loại thảo mộc. Nêm thức ăn với nhiều cỏ xạ hương, ngải giấm hoặc húng quế sẽ làm nổi bật hương vị của thức ăn một cách hoàn hảo, đồng thời giúp giảm mặn. Các loại thảo mộc, tuy nhiên, không chỉ mang một hương vị. Tươi và khô là nguồn cung cấp các thành phần có giá trị cho sức khoẻ. Các loại thảo mộc có thể tăng tốc độ tiêu hóa, cải thiện sự trao đổi chất, hỗ trợ làm sạch gan, và thậm chí có tác dụng bảo vệ và chống ung thư đối với các tế bào cơ thể.
Đề xuất bài viết:
Các đặc tính chống ung thư của các loại thảo mộc Bạn sẽ cần nó10 quy tắc ăn uống lành mạnh liên quan đến Kim tự tháp ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất
1. Ăn các bữa ăn của bạn thường xuyên (4-5 bữa mỗi 3-4 giờ).
2. Ăn rau và trái cây thường xuyên và càng nhiều càng tốt, ít nhất là một nửa những gì bạn ăn. Hãy nhớ về tỷ lệ chính xác - 3/4 rau, 1/4 trái cây.
3. Ăn các sản phẩm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt.
4. Ăn ít nhất hai ly sữa lớn mỗi ngày. Bạn có thể thay thế chúng bằng sữa chua, kefir và - một phần - pho mát.
5. Hạn chế tiêu thụ thịt của bạn, đặc biệt là các sản phẩm thịt đỏ và thịt đã qua chế biến ở mức 0,5 kg mỗi tuần. Ăn cá, đậu và trứng.
6. Hạn chế ăn mỡ động vật. Thay thế chúng bằng chất béo thực vật.
7. Tránh ăn đường và đồ ngọt (thay thế bằng trái cây và các loại hạt).
8. Không thêm muối vào thức ăn của bạn và mua các sản phẩm có hàm lượng muối thấp. Sử dụng các loại thảo mộc - chúng có các thành phần quý giá và cải thiện hương vị của các món ăn.
9. Nhớ uống nước, ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.
10. Không uống rượu.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm
