Wiatam, tôi xin lời khuyên của bạn liên quan đến chế độ ăn uống. Em năm nay 19 tuổi, nặng 52-53 kg với chiều cao 169 cm. Tôi muốn biết mình nên ăn gì để giữ cân nặng ở mức cũ. Có lẽ bạn có thể cung cấp cho tôi một thực đơn mẫu sẽ cung cấp tất cả các thành phần mà cơ thể tôi cần.
Xin chào! BMI, hay chỉ số khối cơ thể, là 18, là thiếu cân. Nếu bạn cảm thấy khỏe, kết quả máu của bạn cũng tốt, và nếu bạn có kinh nguyệt đều đặn, bạn có thể có trọng lượng cơ thể. Nếu bạn lo lắng về bất cứ điều gì, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến cá nhân với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ giỏi. Bạn hỏi ăn gì để giữ trọng lượng cơ thể ở một mức. 52 hoặc 53 kg không phải là trọng lượng dao động. Đây là một quy chuẩn sinh lý. Ý bạn là có bất kỳ biến thể trọng lượng nào khác không? Gì? Bạn đã không viết bất cứ điều gì về nó, vì vậy rất khó để tôi liên hệ. Để thực đơn được cân bằng và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, cần tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý. Tôi sẽ thảo luận ngắn gọn về chúng. Bạn nên ăn các sản phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau để chế độ ăn của bạn được đa dạng. Không có sản phẩm thực phẩm nào cung cấp đầy đủ các thành phần cần thiết, vì vậy để không dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, bạn nên tiêu thụ hàng ngày: các sản phẩm ngũ cốc, rau và trái cây, sữa và các sản phẩm của nó, các sản phẩm cung cấp protein lành mạnh. Mỗi bữa ăn nên đa dạng. Nguồn năng lượng chính trong bữa ăn hàng ngày của bạn nên là các sản phẩm từ ngũ cốc. Chúng cung cấp carbohydrate tốt, chất xơ, vitamin B và protein tốt từ thực vật. Chúng cũng cung cấp các khoáng chất như sắt, đồng, magiê, kẽm, kali và phốt pho. Thời gian gần đây, sữa bắt đầu được để dưới đèn âm. Thật không may, điều này là rất xấu vì nó là một sản phẩm không thể thay thế. Sữa và dụng cụ đổi sữa phải được tiêu thụ hàng ngày. Ngoài canxi dễ tiêu hóa, chúng cung cấp protein được cơ thể chúng ta hấp thụ tốt và vitamin nhóm B, cũng như A và D. Các sản phẩm này cũng là một nguồn khoáng chất như magiê, kali và kẽm. Nên sử dụng thịt hoặc các chất trao đổi như cá, các loại đậu hoặc thịt gia cầm 2-3 lần một tuần. Một khẩu phần khoảng 150g sau khi nấu. Giống như thịt, trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng lại chứa một lượng lớn cholesterol. So với thịt, cá chứa nhiều khoáng chất hơn. Chúng là một nguồn cung cấp iốt và florua tốt. Cá biển đặc biệt được khuyến khích do chứa nhiều axit béo không bão hòa đa Omega-3. Các loại đậu là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, cũng như vitamin B và khoáng chất như sắt, phốt pho và canxi. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, rau nên được bao gồm trong mỗi bữa ăn. Hãy nhớ nguyên tắc thay đổi và sử dụng các loại rau và trái cây khác nhau, nhưng loại sau nhiều hơn một nửa. Trong chế độ ăn uống, 2 phần chất béo thực vật là đủ, một phần là một thìa, và thỉnh thoảng, một vài lần một tuần, bổ sung một ít chất béo động vật, khoảng 5-7 g. Nếu có quá nhiều kẹo trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ khó có đủ lượng calo thích hợp từ các loại thực phẩm “lành mạnh”. Để đủ nước, bạn nên uống khoảng 1800 ml nước + nước bổ sung trong quá trình hoạt động thể chất.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, chủ văn phòng chế độ ăn kiêng ATP. Anh ấy chuyên về giảm cân cho người lớn, tổ chức các buổi hội thảo và thuyết trình về động lực khi thay đổi thói quen ăn uống, trong số những người khác. "Làm thế nào để đối phó với những cám dỗ trong khi giảm cân". Thêm tại www.katarzynapryzmont.pl
