Làm thế nào để ở đây và bây giờ? Lời khuyên của nhà tâm lý học

Làm thế nào để ở đây và bây giờ? Nhiều nhà tâm lý học và nhà báo đã viết về điều này trong những năm gần đây. Cả tài liệu chuyên nghiệp và tạp chí nổi tiếng đều chỉ ra mức độ lớn của nghiên cứu về ảnh hưởng có lợi của nó đối với trạng thái cảm xúc, sức khỏe và mối quan hệ giữa các cá nhân. Vậy làm thế nào để ở đây và bây giờ? Gặp gỡ lời khuyên của chuyên gia tâm lý!

Làm thế nào để sống ở đây và bây giờ - nhiều người trong chúng ta thường băn khoăn về câu trả lời cho câu hỏi này. Vì các kỹ thuật tạo điều kiện cho trải nghiệm thời điểm hiện tại rất phổ biến, sẵn có và được nghiên cứu khá kỹ lưỡng, tại sao trong thực tế, chúng ta hiếm khi quyết định sử dụng chúng?

Hóa ra là việc tiếp cận các khóa đào tạo được thực hiện chuyên nghiệp, tài liệu đáng tin cậy hoặc các ứng dụng hữu ích và video miễn phí là không giới hạn, nhưng nhiều người chọn không phát triển các kỹ năng ở đây và bây giờ, trải nghiệm khoảnh khắc cuối cùng hoặc củng cố chánh niệm. Cũng như nhiều hoạt động có lợi, khó khăn nằm ở chỗ thiếu ý thức và ngại tham gia vào các bài tập có hệ thống. Thay vào đó, chúng ta tuân theo những thói quen có hiệu quả làm mất tập trung ở đây và bây giờ.

Chúng ta thường ở đâu?

Nếu chúng ta cẩn thận viết ra những suy nghĩ của mình, chúng ta có thể sẽ thấy rằng phần lớn là về những gì đã có hoặc sẽ là gì, và chỉ một phần nhỏ là về những gì ở đây và bây giờ. Với tình yêu và gần như tự động mà không cần nhận thức, chúng ta sống lại quá khứ, đánh thức những cảm xúc mà chúng ta đã cảm nhận được khi phân tích từng chi tiết của những gì đã xảy ra. Điều gì sẽ xảy ra cũng vậy, những điều cần làm, những lo lắng về những điều sẽ không bao giờ xảy ra. Tất cả những điều này, chúng ta luôn cố gắng làm cho bản thân chúng ta khó trải qua những khoảnh khắc đang diễn ra.

Có lẽ sẽ khó nhớ lại chi tiết khi trả lời các câu hỏi: Bữa ăn cuối cùng của bạn như thế nào? Bạn đã thực sự cảm nhận được hương vị, gia vị và sản phẩm nào? Bạn cảm thấy căng cơ ở đâu? Không phải cơn đau mạnh và rõ rệt, mà là sự căng thẳng cảnh báo bạn khi có cơn đau.

Không phải là lãng quên quá khứ hay không quan tâm đến tương lai một cách nhẹ nhàng. Không có gì sai khi ghi nhớ hoặc lập kế hoạch, nhưng khi có nhiều thứ hơn là hiện tại, nó sẽ trở nên có hại.

Không phải vô cớ mà việc phát triển một thái độ chánh niệm cho phép bạn sống và trải nghiệm hiện tại một cách có ý thức đang trở nên phổ biến. Nhu cầu quản lý hoạt động một cách có ý thức, mong muốn trở lại trạng thái cân bằng giữa quá khứ, hiện tại và tương lai, mà còn giữa cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc, tạo cơ hội không chỉ để cải thiện tình trạng tinh thần và thể chất.

Đề xuất bài viết:

Nó có ý nghĩa gì khi ở đây và bây giờ? Những lợi ích là gì?

Ở đây và bây giờ, lưu tâm đến nhu cầu, cảm xúc hoặc cảm giác hiện tại của bạn từ cơ thể có tác động tích cực đến nhiều lĩnh vực hoạt động của con người. Nhiều nghiên cứu - bao gồm cả những người sáng tạo ra khóa đào tạo chánh niệm của Jon Kabat-Zinn - chỉ ra sự cải thiện chức năng của những người đang trải qua, trong số những người khác: căng thẳng quá mức, tâm trạng thấp, căng thẳng cảm xúc, đau mãn tính, v.v. Các yếu tố tăng cường đáng kể sự cải thiện này ở mức độ lớn :

• Lấy lại cảm giác bị ảnh hưởng và giảm cảm giác bất lực đồng thời. Nhận thức được rằng bạn có thể quyết định cải thiện sức khỏe của mình bất cứ lúc nào bằng cách thu hút sự chú ý của bạn vào một bài tập cụ thể có ảnh hưởng tích cực đến chúng tôi. Mục đích của các hành động được thực hiện và cảm giác ảnh hưởng là rất quan trọng trong trường hợp có nhiều khó khăn về tinh thần.
• Khả năng tách biệt những cảm xúc và trải nghiệm thực tế, thực tế khỏi những cảm xúc đã có và những trải nghiệm sắp xảy ra, đồng thời nâng cao khả năng trải nghiệm khoảnh khắc hiện tại.
• Làm suy yếu việc đánh giá những trải nghiệm hiện tại và việc đọc những thông điệp tinh tế về nhu cầu của cơ thể và tâm trí.
• Phát triển khả năng quản lý một cách có ý thức hoặc hướng sự chú ý đến những gì thực sự xảy ra bên trong và bên ngoài một người nhất định.

Ý thức ở đây và bây giờ cũng là khả năng làm suy yếu các phản ứng và hành vi tự động bất lợi. Hướng sự chú ý của bạn cho phép bạn dừng lại trước khi thực hiện hành động không tích cực và quyết định các bước thuận lợi và phù hợp với nhu cầu hiện tại này.

Một ví dụ đơn giản là khi bạn đang bị căng thẳng về cảm xúc, hãy tìm đến một món ăn ngọt mà một số người dường như cảm thấy được an ủi gần như ngay lập tức. Bằng cách tham khảo kỹ những điều ở đây và ngay bây giờ, bạn sẽ dừng lại sau khi đọc những dấu hiệu đầu tiên của sự lo lắng và xem cơ thể bạn thực sự cần gì. Có lẽ sẽ hóa ra rằng quyết định dành một chút thời gian ở một nơi yên tĩnh và thanh bình sẽ là điều cơ thể thực sự cần để có thể trở lại trạng thái cân bằng, và liều lượng đường kích thích là không cần thiết.

Ở đây và bây giờ ... gây ra những thay đổi trong não

Điều thú vị là, việc rèn luyện chánh niệm có hệ thống chuyển thành những thay đổi giải phẫu trong não theo thời gian. Một ví dụ về điều này có thể là sự phát triển của các khu vực trong não chịu trách nhiệm về các quá trình ức chế phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng nghiêm trọng, chuyển thành khả năng trở lại trạng thái cân bằng nhanh hơn sau khi xuất hiện một tác nhân gây căng thẳng.

Thông thường, phản ứng, cả về thể chất và tinh thần, trước một tình huống căng thẳng là không thích hợp. Một ví dụ có thể là một cuộc tranh cãi với ông chủ, điều này kích hoạt các cơ chế trong cơ thể và tâm trí xuất hiện trong tình huống nguy hiểm đến tính mạng và sức khỏe, hoàn toàn không tương thích với mối đe dọa thực sự.

Biết cách ở đây và bây giờ cho phép bạn điều tiết trạng thái căng thẳng phù hợp với tình trạng thực tế của tình hình. Và việc trở lại trạng thái cân bằng tâm sinh lý nhanh hơn do kết quả của các bài tập tăng cường sức mạnh thường xuyên ở đây và bây giờ dường như là một lựa chọn hấp dẫn.

Thật không may, các phản ứng căng thẳng thường nghiêm trọng hơn thường không được trung hòa đúng cách, lắng đọng trong cơ thể trong nhiều năm, do đó gây ra hoặc đẩy nhanh sự xuất hiện của nhiều bệnh. Ở đây và bây giờ dạy bạn nắm bắt những thông điệp đầu tiên, vẫn còn yếu ớt chảy ra từ cơ thể và tâm trí, giúp bạn đưa ra quyết định về hành động lành mạnh.

Nếu không, việc bị điếc trong nhiều năm trước các thông điệp đến từ cơ thể sẽ kết thúc bằng một phản ứng nhạy bén và thường nguy hiểm. Việc chú ý lắng nghe những lời thúc giục của cơ thể và đáp ứng những nhu cầu nhỏ hiện tại của nó (một chút thời gian nghỉ ngơi, ngủ, điều hòa nhịp thở hoặc áp lực, bữa ăn dinh dưỡng) không buộc anh ta phải hét lên khi kết thúc bệnh mãn tính.

Những thay đổi được phát triển theo cách này giúp chúng ta dễ dàng đáp ứng những khó khăn mà chúng ta gặp phải. Sự căng thẳng đang nổi lên sẽ không gây ra một đợt tự động hóa, nhưng sẽ cho phép bạn dừng lại và kiểm tra xem cảm giác căng thẳng, lo lắng, căng thẳng trong cơ thể là gì, v.v.

Đề xuất bài viết:

Làm thế nào để ở đây và bây giờ? Những thứ cơ bản

Khi xem xét các cách để làm cho việc ở đây và bây giờ trở nên dễ dàng hơn, hãy đề cập đến khóa học MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm - dựa trên các bài tập được chọn liên quan đến hơi thở, cơ thể và trí tưởng tượng. Đào tạo có hệ thống cho phép chúng ta có ý thức ở đây và bây giờ và tách những gì hiện đang xảy ra với chúng ta khỏi những kinh nghiệm trong quá khứ và tương lai. Đồng thời, nó tăng cường hiệu quả khả năng đối phó với các tình huống cụ thể hoặc dễ dàng chịu đựng nỗi đau cả về thể xác và tinh thần.

Điều kiện: Tinh thần và thể chất cần được rèn luyện thường xuyên. Thậm chí chỉ một vài phút tập thể dục hàng ngày cho thấy sự cải thiện thực sự. Tuy nhiên, khi bạn ngừng luyện tập, đầu của bạn sẽ trở lại trạng thái ban đầu theo thời gian, cũng như vòng eo của bạn sau khi bạn bỏ tập thể dục thường xuyên.

Làm thế nào để ở đây và bây giờ? Tập thể dục

1. Quét cơ thể - bài tập bao gồm hướng sự chú ý đến những cảm giác chảy ra từ các bộ phận cụ thể của cơ thể. Và như vậy, giống như ánh sáng của máy quét, sự chú ý dồn từng người một đến bàn chân, bắp chân, đùi cho đến khi lên đến đỉnh đầu. Bài tập này củng cố khả năng chuyển hướng chú ý một cách có ý thức, thu thập thông tin từ cơ thể, ở đây và ngay bây giờ mà không cần phán xét và chấp nhận.

2. Tập trung vào hơi thở - bài tập liên quan đến việc quan sát có ý thức hơi thở với tất cả các cảm giác liên quan. Không phải là thở sâu hay chậm lại, mà là chấp nhận nhìn vào hiện tại và đọc các tín hiệu đằng sau nó. Sự chú ý tập trung vào cách không khí lưu thông qua các bộ phận khác nhau của cơ thể từ mũi, qua cổ họng đến cơ hoành. Trong khi thực hành, cần chú ý đến hơi thở như thế nào, không cố gắng thay đổi nó, kiểm tra xem nó chậm hay nhanh, nông hay sâu vào một ngày nhất định, cảm nhận, trong số những người khác, xương sườn chuyển động như thế nào dưới tác dụng của nó, nhiệt độ không khí hít vào và thở ra là bao nhiêu.

Bạn càng quan sát được nhiều chi tiết càng tốt. Nếu hơi thở của bạn đang tăng tốc hoặc hồi hộp vào lúc này, bạn nên tự hỏi bản thân mình cần gì để có thể bình tĩnh lại? Nó cần gì cho hơi thở vào một ngày nhất định, vào một thời điểm nhất định? Theo thời gian, bất kể ý định của bạn là gì, nhịp thở của bạn sẽ chậm lại, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe hoặc nhịp tim của bạn.

3. Raisins - phiên bản phổ biến của bài tập sử dụng nho khô, nhưng cách tập có thể áp dụng cho mọi bữa ăn và nhiều hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Bài tập này chỉ tập trung vào một giác quan trong việc ăn nho khô lần lượt. Bạn nên chú ý đến thị giác, kiểm tra xem nho khô có màu sắc, hình dạng gì,…. Hãy để mọi sự chú ý vào đôi mắt nắm bắt được càng nhiều thông tin về nho khô càng tốt. Sau đó, tất cả sự chú ý nên được hướng đến việc chạm vào, nhắm mắt lại có thể giúp ích. Khi chạm vào có cảm giác nho khô gì? Nó có mềm không? Kết cấu, hình dạng, vv là gì?

Chuyển sự chú ý của bạn đến từng giác quan riêng lẻ sẽ cho phép sự chú ý của bạn bám vào những gì ở đây và bây giờ và rời xa quá khứ và tương lai. Tập thể dục cũng tạo điều kiện cho việc đọc có ý thức các kích thích đến từ các giác quan, ăn uống cẩn thận, điều này không phải là không có ý nghĩa khi nghĩ đến nhu cầu ăn uống lành mạnh, rối loạn ăn uống hoặc khó tiêu hóa. Khi tiêu thụ trong bữa ăn, nó giúp cơ thể nhận thấy rằng nó vừa ăn mà không cần vội vàng và tập trung. Nhiệm vụ có thể được thực hiện trong các hoạt động nhỏ hàng ngày, dành cho bản thân một chút thời gian để ở đây và bây giờ, ví dụ: uống cà phê vào buổi sáng, ăn nhẹ trong giờ giải lao tại nơi làm việc, đánh răng vào buổi tối, v.v.

Các bài tập mẫu giúp bạn dễ dàng hơn ở đây và bây giờ, với tất cả những lợi ích mang lại. Lý tưởng nhất là bạn có thể hoàn thành khóa học MBSR tám tuần, chương trình đã hỗ trợ mọi người trên khắp thế giới trong nhiều năm. Tuy nhiên, hãy để việc thiếu kinh phí hoặc thời gian không trở thành cái cớ để chăm sóc nó, điều quan trọng ở đây và bây giờ. Các hiệu sách hoặc Internet có đầy tài liệu và bài tập chuẩn bị cho việc thực hành chánh niệm độc lập. Ngay cả một vài phút tập luyện mỗi ngày cũng có thể mang lại những thay đổi đáng chú ý, có lợi cho cuộc sống của bạn. Ở đây và bây giờ không phải là phương pháp huấn luyện chánh niệm để chữa bách bệnh, mà nó có thể cải thiện chất lượng hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả, vậy tại sao bạn không sử dụng phương pháp này?

Đề xuất bài viết: