Chỉ số no (IS) là chỉ số mô tả mức độ no sau khi ăn một phần sản phẩm thực phẩm với một giá trị calo nhất định. Nó được phát triển như một công cụ hữu ích trong cuộc chiến chống thừa cân và béo phì. Chọn thực phẩm có chỉ số no cao được thiết kế để giúp bạn duy trì chế độ ăn ít calo và ngăn chặn cơn đói hành hạ.
Thực phẩm có chỉ số no cao chứa protein hoặc chất xơ và nước, và thực phẩm có chỉ số no cao nhất bao gồm khoai tây, cá trắng, cháo, cam, táo, mì ống nâu và thịt bò bít tết. Chỉ số IS không tránh khỏi những nhược điểm, nhưng nó có thể hữu ích trong việc lập kế hoạch thực đơn giảm béo.
Cũng đọc: Có phải vi khuẩn ngày càng béo hơn? 3 giả thuyết về ảnh hưởng của hệ vi khuẩn đường ruột đến cân nặng dư thừa Mật độ calo trong bữa ăn - Ăn gì để giảm cân mà không cảm thấy đói? Tại sao bạn cảm thấy muốn ăn một món tráng miệng sau bữa tối, đầy những đặc sản giác quan ...Chỉ số no là gì?
Chỉ số no (IS) là chỉ số thực phẩm cho biết thực phẩm sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn trong bao lâu. Nó được tạo ra bởi một nhà nghiên cứu người Úc - Tiến sĩ Susanna Holt từ Đại học Sydney, người phụ trách vấn đề dinh dưỡng của con người tại Khoa Hóa sinh.
Ý tưởng về chỉ số cảm giác no xuất phát từ một giả thuyết mà hầu như ai cũng từng cảm nhận - rằng các loại thực phẩm khác nhau có cùng giá trị calo sẽ gây cảm giác no trong một khoảng thời gian khác nhau.
Tiến sĩ Holt và các đồng nghiệp của bà đã xếp hạng các loại thực phẩm theo tác dụng của chúng trong việc thỏa mãn cơn đói. Mục đích của các nhà nghiên cứu cũng là liên kết giá trị dinh dưỡng của sản phẩm và cảm giác thích thú khi tiêu thụ chúng và sự tồn tại của cảm giác no. Các kết quả nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí khoa học "European Journal of Clinical Nutrition" ngay từ năm 1995, nhưng chỉ trong những năm gần đây, sự quan tâm đến chúng ngày càng tăng. Điều này có lẽ liên quan đến bệnh béo phì đang tiến triển, ngày càng khó kiểm soát.
38 sản phẩm thực phẩm được sử dụng trong nghiên cứu, được phân thành 6 nhóm:
- trái cây,
- sản phẩm bánh mì,
- đồ ăn nhẹ,
- thực phẩm giàu protein,
- thực phẩm giàu carbohydrate,
- ngũ cốc ăn sáng với sữa.
Những người tham gia nghiên cứu về chỉ số no đã ăn một phần các sản phẩm cung cấp 240 kcal và đánh giá mức độ đói của họ trong vòng 2 giờ sau khi ăn thực phẩm đó. Bánh mì trắng được sử dụng làm sản phẩm tham chiếu và được gán giá trị IS là 100%. Cảm giác đói sau khi ăn thức ăn thử nghiệm có liên quan đến nó. Đánh giá mức độ no trong mỗi bộ sản phẩm được thực hiện bởi một nhóm 11-13 thanh niên khỏe mạnh dưới 30 tuổi và có trọng lượng cơ thể bình thường, những người chưa được thông báo về mục đích của nghiên cứu. Một số người được hỏi đánh giá từ 2 bộ sản phẩm trở lên. Những người hút thuốc bị rối loạn dung nạp glucose và đang dùng thuốc đã bị loại khỏi thí nghiệm. Không ai trong số những người tham gia đang ăn kiêng giảm béo, không quan tâm quá nhiều đến thức ăn và trọng lượng cơ thể.
6 cách đã được chứng minh để chống lại cơn đói một cách lành mạnh
Trải nghiệm với chỉ số no như thế nào?
1. Mỗi người tham gia nghiên cứu được cho một phần bánh mì trắng để ăn, cung cấp 240 calo để xác nhận khả năng dung nạp glucose bình thường.
2. Trong những ngày tiếp theo, những người tham gia ăn các phần thích hợp của thức ăn thử nghiệm và được cho uống 220 ml nước. Bữa ăn chỉ diễn ra trong vòng 10 phút.
3. Ngay trước khi bắt đầu ăn và trong vòng 120 phút kể từ khi bắt đầu nghiên cứu, cứ sau 15 phút, những người tham gia được lấy mẫu máu ngón tay và nồng độ glucose và insulin - những thông số liên quan nhiều đến cảm nhận về cảm giác đói.
4. Trước mỗi lần lấy máu, người tham gia đánh giá mức độ đói hoặc no của họ trên thang điểm 7.
5. Các đối tượng không được phép ăn hoặc uống bất cứ thứ gì trong vòng 2 giờ sau bữa ăn. Sau đó, họ dùng tiệc buffet, và lượng thức ăn đã ăn được các nhà nghiên cứu ghi nhận và phân tích.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm
Bảng chỉ số no của thực phẩm
Trên cơ sở phân tích kết quả, một bảng chỉ số no của các sản phẩm thực phẩm được xây dựng. Bánh mì trắng được gán giá trị là 100%. Tất cả các sản phẩm có giá trị IS thấp hơn làm thỏa mãn cơn đói ít hơn bánh mì và những sản phẩm có giá trị IS trên 100 - nhiều hơn. Giá trị chỉ số no càng cao thì phần sản phẩm thỏa mãn cảm giác đói càng nhiều.
| nhóm sản phẩm | Sản phẩm thực phẩm | Chỉ số cảm giác no |
| Trái cây | nho | 162 |
| chuối | 118 | |
| bưởi | 154 | |
| táo | 197 | |
| những quả cam | 202 | |
| Sản phẩm bánh | bánh sừng bò | 47 |
| bánh sô-cô-la | 65 | |
| bánh rán đường quế | 68 | |
| Bánh pho mát viên | 87
| |
| bột men | 116 | |
| bánh quy sô cô la | 120 | |
| bánh quy giòn | 127 | |
| Đồ ăn nhẹ | thanh Mars | 70 |
| Sữa chua dâu | 88 | |
| kem vani | 96 | |
| phỉ | 97 | |
| kẹo dẻo | 118 | |
| đậu phộng mặn | 84 | |
| khoai tây chiên | 91 | |
| bắp rang bơ | 154 | |
| Thực phẩm giàu protein | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| trứng luộc | 150 | |
| đậu lăng nấu chín | 133 | |
| đậu nướng | 168 | |
| bò nướng | 176 | |
| cá trắng | 225 | |
| Thực phẩm giàu carbohydrate | bánh mì trắng | 100 |
| bánh mì nguyên hạt | 157 | |
| bánh mì lúa mạch đen | 154 | |
| gạo trắng | 138 | |
| gạo lức | 132 | |
| mì ống trắng | 119 | |
| tấm lúa mạch luộc | 128 | |
| mì nâu | 188 | |
| khoai tây luộc | 323 | |
| khoai tây chiên | 116 | |
| Ngũ cốc ăn sáng với sữa | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Đặc biệt K mảnh | 116 | |
| Honeysmacks mảnh | 132 | |
| Duy trì cánh hoa | 112 | |
| Tất cả các mảnh cám | 151 | |
| Muesli tự nhiên | 100 | |
| Cháo | 209 |
Tại sao một số loại thực phẩm làm bạn no hơn những loại khác?
Cảm giác no lâu sau khi ăn liên quan đến hàm lượng protein, chất xơ và nước. Thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và cá giúp kìm hãm cơn đói lâu hơn bánh mì trắng ít nhất 1,5 lần. Ngược lại, đồ ngọt, chẳng hạn như bánh sừng bò, chỉ no bằng một nửa so với bánh mì. Một nghiên cứu về chỉ số no đã chỉ ra rằng chúng ta sợ ăn khoai tây một cách vô cớ. Nước luộc trong nước, chúng rất no, chứa nhiều chất xơ, cung cấp vitamin và không làm bạn tăng cân. Cần chú ý đến những loại trái cây được chỉ định chỉ số no cao trong nghiên cứu. Chúng đáp ứng hai tiêu chí quan trọng - chúng chứa nhiều chất xơ và nước, nhưng cũng có đường đơn. Trong vòng hai giờ, cảm giác no của trái cây cao, nhưng sau thời gian này, nó giảm mạnh và bạn cảm thấy đói mạnh liên quan đến lượng đường trong máu giảm. Cần lưu ý rằng nghiên cứu tập trung vào cảm giác no ngắn hạn - cảm giác no trong vòng 2 giờ sau khi ăn.
Yếu tố quyết định cảm giác đói và no
Cảm giác đói và no là cơ chế rất phức tạp phụ thuộc vào nhiều yếu tố và tín hiệu truyền giữa hệ tiêu hóa và não bộ. Cảm giác no không liên quan nhiều đến lượng calo ăn vào cũng như khối lượng bữa ăn. Sự căng của các thành dạ dày là một tín hiệu cho thấy bạn đã no. Nếu bạn cảm thấy no, bạn sẽ ăn một vài củ khoai tây hơn một thanh nhỏ. Cảm giác no cũng liên quan nhiều đến hương vị của sản phẩm. Thức ăn càng ngon thì cảm giác no càng ngắn. Điều này có lẽ liên quan đến thực tế là chúng ta coi những bữa ăn ngon nhất có nhiều chất béo và đường. Hàm lượng protein và tinh bột có liên quan đến độ ngon của sản phẩm thấp hơn. Một phần lớn thức ăn và hàm lượng nước trong đó cũng vậy. Chất béo là một thành phần làm no của thức ăn vì nó làm chậm quá trình trống của dạ dày, nhưng nó lại rất calo - cao hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate. Do đó, khẩu phần thực phẩm giàu chất béo, cung cấp 240 kcal (lượng được phân tích trong nghiên cứu của Tiến sĩ Holt) là tương đối ít và làm đầy dạ dày ở một mức độ nhỏ. Đường đơn được biết là gây ra sự dao động lớn về lượng đường trong máu và insulin, có liên quan đến cảm giác đói rất mạnh.
Bằng cách phân tích sự phụ thuộc của cảm giác no vào các yếu tố khác nhau, người ta thấy rằng:
- hàm lượng chất béo cao có liên quan đến chỉ số no thấp,
- hàm lượng protein, chất xơ và nước cao có liên quan đến IS cao,
- hàm lượng đường cao có liên quan đến IS thấp,
- cảm giác no nhiều hơn liên quan đến một phần lớn hơn của sản phẩm,
- cảm giác no thấp có liên quan đến độ ngon được đánh giá cao của thực phẩm.
Chỉ số no - một chỉ số hữu ích trong việc lập kế hoạch dinh dưỡng
Chỉ số no được phát triển do nhu cầu chống thừa cân và béo phì ngày càng tăng. Các tác giả của nó gợi ý rằng việc sử dụng Chỉ số cảm giác no giúp bạn duy trì chế độ ăn ít calo và tránh ăn vặt giữa các bữa ăn. Chắc chắn, chỉ số cảm giác no có thể hữu ích khi bạn giảm cân. Tuy nhiên, có những ý kiến tiêu cực từ các chuyên gia tin rằng trong điều kiện tự nhiên, cảm giác đói và no có thể diễn ra khác với trong điều kiện phòng thí nghiệm của thử nghiệm. Ngoài ra, danh sách các sản phẩm được kiểm tra rất ngắn và không nói lên điều gì về giá trị dinh dưỡng của sản phẩm. Hóa ra cảm giác no phụ thuộc vào độ tuổi của những người được hỏi, điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Khoa học Đời sống ở Poznań. Ở trẻ em và người già, các sản phẩm tương tự có giá trị chỉ số no thấp hơn so với những người trẻ tuổi, những người tạo nên cốt lõi trong nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ Holt. Đồng thời, các kết luận chung được trình bày về mức độ no phụ thuộc vào điều gì, cho phép bạn lựa chọn thực phẩm một cách độc lập dựa trên thành phần của nó. Chỉ số no cung cấp thông tin quan trọng hữu ích khi giảm cân, nhưng nó không nên được coi là chỉ số duy nhất để lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống. Khi lên kế hoạch thực đơn, bạn cũng nên tính đến giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm và mật độ calo của chúng. Chỉ cần theo dõi chỉ số no, người ta có thể lầm tưởng rằng, ví dụ, thạch và chuối là những sản phẩm có giá trị tương tự. Chúng có cùng IS, nhưng chuối là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất có giá trị, và đậu thạch thực sự chỉ có đường và không phải là một lựa chọn thực phẩm tốt.
Nguồn:
1. Holt SHA và cộng sự, Chỉ số no của các loại thực phẩm thông thường, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Đánh giá chỉ số no của các sản phẩm thực phẩm được chọn, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. và cộng sự, Đánh giá chỉ số no của các sản phẩm thực phẩm được lựa chọn tùy thuộc vào độ tuổi của người được hỏi, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Vai trò của các chất dinh dưỡng trong việc điều hòa cảm giác no của cơ thể, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
