Chế độ ăn kiêng tăng khối lượng cho một người đàn ông được thiết kế để hỗ trợ tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh và tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp. Đó là lý do tại sao số lượng bữa ăn, khối lượng của chúng và mối quan hệ giữa thành phần của chúng và thời gian tiêu thụ rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng dành cho khối lượng. Các quy tắc của chế độ ăn kiêng giảm cân là gì? Chế độ ăn kiêng khối lượng cho một người đàn ông nên được soạn thảo như thế nào? Dưới đây là 10 lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Mikołaj Choroszyński.
Chế độ ăn kiêng tăng cân cho đàn ông sẽ chỉ có hiệu quả nếu bạn kết hợp nó với việc tập luyện và tuân theo các quy tắc của nó một cách trớ trêu. Các quy tắc của chế độ ăn kiêng giảm cân là gì? Chế độ ăn kiêng khối lượng cho một người đàn ông nên được soạn thảo như thế nào?
Dưới đây là 10 mẹo có thể giúp bạn nhanh chóng nhận thấy kết quả của những nỗ lực của mình. Cuối bài viết thực đơn 3 ngày tăng cơ bổ sung các quy tắc sau.
1. Ăn!
Nếu bạn không xây một ngôi nhà mà không có gạch, bạn sẽ không xây được khối lượng mà không có lượng calo dư thừa. Không còn lối thoát nào khác, bạn phải cung cấp năng lượng bằng thức ăn.
Do đó, để xây dựng cơ bắp, hãy tìm hiểu nhu cầu calo của bạn. Tăng hàm lượng calo khoảng 10%. Đừng điên tiết, vì nó có thể chuyển thành tích trữ chất béo nhanh hơn ở vùng bụng. Sự phân hủy tối ưu của các chất dinh dưỡng là 20% protein, 30% chất béo, 50% carbohydrate. Đây là một tiêu chuẩn an toàn cho bất kỳ người mới bắt đầu nào. Các sửa đổi nhẹ có thể được thực hiện theo thời gian. Tuy nhiên, các giá trị không được khác biệt đáng kể so với các tiêu chuẩn nêu trên.
Kiểm tra: Làm thế nào để bạn tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn? Các mẫu trên WMD và CPM
Nó sẽ hữu ích cho bạnNguồn chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống để tăng cân
- carbohydrate - đây là nguồn chính và là nguồn năng lượng được hấp thụ tốt nhất cho cơ bắp hoạt động. Cơ thể sử dụng ít oxy để đốt cháy chúng, điều này rất quan trọng trong quá trình tập luyện, trong khi tập luyện, cơ thể thường thực hiện công việc kỵ khí - tốc độ và sức mạnh. Đặt cược vào mì ống, kiều mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo, bột yến mạch.
- protein lành mạnh - một chế độ ăn kiêng dành cho khối lượng không thể thiếu nó, vì nó là thành phần giúp xây dựng cơ bắp. Không đủ protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Nguồn protein tốt nhất là thịt - tốt nhất là nạc (thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt thăn), cá, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, pho mát) và trứng.
- chất béo - cung cấp cho chúng tôi chất béo chất lượng tốt nhất, tức là dầu thực vật chưa tinh chế - dầu ô liu, dầu hạt lanh, cá béo.
- rau và trái cây - chúng là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin có đặc tính chống oxy hóa.
2. Ăn sáng
Liều năng lượng và chất dinh dưỡng buổi sáng sẽ nuôi dưỡng cơ thể sau một đêm nhịn ăn. Làm cho bữa sáng đầy màu sắc và giá trị. Kích thích cơ thể với một lượng lớn năng lượng. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mức cortisol cao vào buổi sáng và các thành phần như vitamin và khoáng chất sẽ được hấp thụ rất tốt vào máu.
Đọc bản tóm tắt kiến thức về xây dựng khối lượng cơ (ăn bao nhiêu protein, cách tập thể dục, cách tái tạo)
3. Ăn tối của bạn
Sau một ngày vất vả, hãy bổ sung nhiệt lượng đến mức giả định với món ăn cuối cùng. Đồng thời chăm sóc nguồn protein có giá trị. Cố gắng không ăn 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể không cảm thấy sự khác biệt, nhưng cơ thể của bạn thì có. Bình tĩnh, protein ăn vào bữa tối sẽ được tiêu hóa trong ít nhất 6 giờ. Ăn nhanh qua đêm cũng sẽ cải thiện độ nhạy insulin trước bữa sáng.
4. Ăn protein trong ít nhất 3 bữa một ngày
Như tôi đã đề cập ở điểm trước, protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì vậy, không cần thiết phải ăn một lượng lớn nó trong mỗi bữa ăn. Điều này có thể làm tăng hàm lượng calo vượt quá giới hạn đã thiết lập một cách không cần thiết. Tuy nhiên, điều đáng giá là một nguồn protein quý giá nên xuất hiện trong ít nhất 3 bữa ăn được phân bổ đều trong ngày. Lượng protein khuyến nghị cho mỗi bữa ăn trong chế độ ăn kiêng là 30-50 g. Giải pháp tối ưu là rải toàn bộ lượng protein vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Cũng đọc:
Whey protein - loại, tác dụng, liều lượng
Creatine - nó hoạt động như thế nào? Tác dụng của việc sử dụng chất bổ sung
Domator training - bài tập để tăng cơ bắp tại nhà
5. Đừng bỏ qua rau và trái cây
Nó là yếu tố quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bao gồm cả chế độ ăn kiêng giảm cân. Chăm sóc 5 phần rau và 2 phần trái cây trong ngày. Chọn những người có màu sắc khác nhau. Màu sắc cho biết các hợp chất hoạt tính sinh học mà chúng chứa. Mọi người đều hoạt động theo một cách hơi khác nhau, nhưng chúng đều có tác dụng tích cực đối với cơ thể. Nếu bạn không có thời gian để chơi trong bếp, hãy thoải mái sử dụng thực phẩm đông lạnh. Ăn trái cây sống như một bữa ăn nhẹ. Chúng hoàn hảo ngay trước hoặc ngay sau khi tập luyện, giúp tăng cường năng lượng và bổ sung chất điện giải.
Lưu ý: Tại thời điểm viết bài này, một chất bổ sung thay thế các chất có trong trái cây vẫn chưa được phát minh. Sự hấp thụ vitamin và khoáng chất từ việc bổ sung đôi khi bằng không!
6. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Còn được gọi là vitamin T. Trong chế độ ăn kiêng tăng cơ, chúng là một nguyên tố quan trọng vì tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp các hormone đồng hóa.
Nhóm các hợp chất được gọi là chất béo rất rộng rãi. Nó bao gồm nhiều chất khác nhau. Do đó, hãy quan tâm đến các nguồn chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn. Tốt nhất là dầu ôliu nguyên chất, dầu hạt cải chưa tinh chế, các loại hạt, quả hạch và hạt, cá biển béo, lòng đỏ trứng và bơ. Tuy nhiên, tránh các chất béo đã qua tinh chế và tinh chế như dầu (phổ quát, hướng dương hoặc hạt cải dầu). Đảm bảo rằng thực đơn của bạn bao gồm ít nhất một ít các loại hạt mỗi ngày.
7. Cung cấp năng lượng từ carbohydrate
Có những phương pháp ít carbohydrate và nhiều chất béo, nhưng như tôi đã đề cập ở phần đầu - đại đa số mọi người sẽ không nhận được kết quả tối ưu từ chúng. Do đó, năng lượng chính để cơ bắp hoạt động nên là carbohydrate. Sử dụng các nguồn chế biến thấp như tấm, gạo, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học. Ngoài ra, chúng rất giàu chất xơ, đây là chất quan trọng hàng đầu đối với hệ vi sinh đường ruột hoạt động hiệu quả và một đường ruột khỏe mạnh sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Điều này dẫn đến ít căng thẳng hơn, ít viêm nhiễm hơn, là môi trường phát triển lý tưởng.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Hãy nhớ rằng đào tạo hiệu quả bắt đầu trong nhà bếp. Sử dụng JeszCoLubisz, một hệ thống ăn kiêng sáng tạo từ Poradnik Zdrowie. Chọn một kế hoạch cho những người năng động và ăn uống theo môn thể thao bạn làm. Tăng hiệu quả, hỗ trợ quá trình tái tạo của cơ thể và luôn được các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm chăm sóc tận tình.
Tìm hiểu thêm8. Uống nước
Cơ bắp có khoảng 75% là nước! Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới với một hoặc hai ly nước. Cung cấp cho nó ít nhất 2 lít mỗi ngày. Vào những ngày tập luyện, hãy bổ sung thêm 1 lít nước để cân bằng. Trong quá trình tập thể dục, hãy bổ sung nó thường xuyên, vì tác động đầu tiên của việc mất nước là giảm hoạt động thể chất, đau đầu và các vấn đề về tập trung. Với chế độ ăn uống không cân bằng, nước khoáng cao bổ sung nhu cầu về canxi và magiê.
Cũng nên đọc: Uống gì trong khi tập luyện? Tính chất của nước khoáng và đồ uống đẳng trương
9. Giữ chế độ ăn uống của bạn sạch sẽ
Nhiều người liên hệ giai đoạn xây dựng cơ thể với một kỳ nghỉ từ chế độ ăn kiêng nghĩa là ăn quá nhiều đồ ngọt và đồ ăn vặt. Niềm tin này cũng được xác nhận bởi những người nổi tiếng trên mạng xã hội. Thật không may, có một điều cần nhớ: bạn là những gì bạn ăn. Tôi đoán không ai muốn trở thành một chiếc bánh rán, phải không?
Tuy nhiên, quay trở lại với chủ đề: 90% tuân theo các giả định về chế độ ăn uống có thể được coi là một thành công lớn và trong trường hợp này, nếu 10% đến từ các nguồn kém chất lượng thì nó sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hoặc hình thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tuân thủ các tỷ lệ này một cách nghiêm ngặt. Không đáng để bị ảnh hưởng bởi các bài dự thi của những người nổi tiếng - họ thường đến với hình thức trình bày trong nhiều năm, và trên cổng thông tin của họ, họ đăng tải những bức ảnh từ 10% chế độ ăn uống này của họ khi họ cho phép mình ăn một bữa bất thường. Tuy nhiên, ở phía bên kia của màn hình, người ta có ấn tượng sai lầm rằng họ đã sử dụng tất cả các sản phẩm không lành mạnh.
10. Nghỉ ngơi
Quy tắc vàng - luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi. Mỗi yếu tố này đều rất quan trọng đối với sự phát triển của khối cơ. Đừng bỏ bê giấc ngủ của bạn. Cố gắng hạn chế mức độ căng thẳng. Cũng nên biết rằng tập luyện là một kích thích căng thẳng mạnh mẽ cho cơ thể. Do đó, bạn không thể lạm dụng số lượng và cường độ tập luyện. Cung cấp cho cơ của bạn sự kích thích thích hợp và để chúng phát triển trong hòa bình. Thư giãn, hình dung những tác động mà bạn sẽ thấy trong vài tháng. Nhanh lên từ từ. Ngủ đủ giấc mỗi ngày. Tất cả điều này sẽ chuyển thành sự phát triển của khối lượng cơ và tỷ lệ cơ thể thích hợp.
Xem thực đơn 3 ngày tăng cơ:
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn kiêng tăng cơ - Thực đơn 3000 kcal Giới thiệu về tác giả Mikołaj Choroszyński, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ẩm thực Bậc thầy về dinh dưỡng và ăn kiêng cho con người, chuyên gia tâm lý, youtuber. Tác giả của cuốn sách đầu tiên trên thị trường Ba Lan về chế độ ăn uống chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh "MIND Diet. A Way for a Long Life". Anh ấy nhận ra mình một cách chuyên nghiệp, điều hành phòng khám chế độ ăn kiêng Bdieta của mình, bởi vì dinh dưỡng luôn là niềm đam mê của anh ấy. Cô ấy giúp đỡ các bệnh nhân của mình bằng cách nói cho họ biết nên ăn gì để giữ sức khỏe và trông đẹp.
