Mất ngủ trong 3 tháng giữa thai kỳ là nỗi khổ chung của các bà mẹ tương lai. Cột sống của bạn bị đau, bụng to khiến bạn khó thở và thay đổi tư thế, ngoài ra thường xuyên phải đi vệ sinh và đau quặn bắp chân. Làm thế nào để ngủ ngon trong điều kiện như vậy?
Bốn giờ sáng. Bạn dậy đi tiểu và bạn đã không ngủ trong 40 phút. Bạn đang bị dày vò bởi những suy nghĩ về cuộc giao hàng sắp tới. Bạn rời khỏi giường, bạn đi lang thang trong nhà, bạn không biết phải làm gì với bản thân. Người thân của bạn đang ngáy ngon lành. Bạn đứng bên cửa sổ và bạn có cảm tưởng rằng cả thành phố, cả thế giới đang chìm trong giấc ngủ, chỉ còn lại một mình bạn với nỗi lo âu, bất lực khi đối mặt với chứng mất ngủ. Bạn không cô đơn. Hầu hết (70–90%) các bà mẹ tương lai gặp vấn đề về giấc ngủ trong tam cá nguyệt thứ ba. Có một nghịch lý đáng buồn là chỉ khi cần nghỉ ngơi quá mức, giấc ngủ lại không đến.
Lắng nghe và tìm hiểu những cách hiệu quả để ngủ khi mang thai. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Mất ngủ khi mang thai do đâu?
Một lý do tâm lý quan trọng là sự sợ hãi nói trên. Càng đến gần giải pháp, bạn càng thường xuyên nghĩ về nó sẽ như thế nào, lo sợ liệu mọi thứ có suôn sẻ không và liệu bạn có làm tốt không. Đó là điều dễ hiểu, đặc biệt nếu đó là lần mang thai đầu tiên của bạn. Tuy nhiên, những suy nghĩ như vậy - đặc biệt là hành hạ vào ban đêm - có hiệu quả trong việc ngăn giấc ngủ. Một nguyên nhân khác của rắc rối là sự khó chịu của thai kỳ. Trong 2-3 tháng gần đây, tử cung to ra nên chỉ cần nằm trên giường là không thoải mái. Khó mà ngủ ngon khi bụng to như quả bóng đi biển mà lại nặng như quả bóng thuốc! Mỗi lần thay đổi vị trí đều cần một bài tập thực sự tốt (trừ khi bạn có cần trục trong phòng ngủ).
Quan trọngThủ thuật để làm trống bàng quang của bạn tốt hơn để bạn không thể thức dậy thường xuyên
- Khi ngồi trên bồn cầu, hãy nghiêng xương chậu về phía sau một chút để giảm áp lực của tử cung lên bàng quang.
- Dùng tay nâng nhẹ bụng.
Ngoài ra, bụng bầu to khiến cột sống của bạn ngày càng chịu nhiều sức nặng hơn và bắt đầu phản kháng một chút, biểu hiện là đau lưng. Ngoài ra, tử cung mở rộng gây áp lực lên bàng quang khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên hơn. Bắp chân bị chuột rút về đêm cũng là đặc điểm của tam cá nguyệt thứ ba. Nguyên nhân của chúng không được thiết lập đầy đủ. Chúng được cho là do thiếu canxi hoặc magiê, tử cung gây áp lực lên các dây thần kinh nhất định hoặc giảm tuần hoàn. Nếu bạn thêm vào những tình trạng bất thường cá nhân khác nhau (đau đầu, kéo háng, v.v.), thì việc ngủ cả đêm vào cuối thai kỳ gần như là một điều kỳ diệu. Và bạn phải ngủ. Bây giờ bạn cần ngủ ít nhất 8-10 tiếng. Vì vậy, hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để khiến anh ấy đến.
Mất ngủ trong thai kỳ - trước khi đi ngủ
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Để có được một giấc ngủ ngon, bạn cần phải suy nghĩ trước về nó, không chỉ khi bạn đi ngủ. Cần chú ý những gì để giúp cơ thể chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi?
Chế độ ăn cho bà bầu mất ngủ
Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Đó phải là một bữa tối dễ tiêu hóa - càng nhiều protein và carbohydrate càng tốt và ít chất béo nhất có thể. Các sản phẩm giàu protein (sữa, pho mát, kem, cá, thịt gia cầm) sẽ cung cấp cho bạn tryptophan - đây là một axit amin làm tăng mức độ serotonin, từ đó cho phép bạn thư giãn và ngủ ngon. Carbohydrate có tác dụng tương tự, ví dụ như trong bánh mì, gạo, ngô, mì ống, bột yến mạch. Không uống trà hoặc Coca-Cola vào buổi tối vì nó có chứa caffeine kích thích. Một loại trà thảo mộc có tác dụng thư giãn, chẳng hạn như hoa cúc hoặc tía tô đất, sẽ rất tốt cho bạn, và thậm chí còn tốt hơn - nước sắc từ hoa oải hương. Phương pháp chữa mất ngủ truyền thống tại nhà là sữa ấm. Nó hoạt động gần giống như một chất valium - nó giúp bạn bình tĩnh và đưa bạn vào giấc ngủ - bởi vì làm nóng sữa sẽ tăng tốc giải phóng tryptophan. Cũng nên nhớ về magiê, chất cần thiết cho giấc ngủ ngon, và sự thiếu hụt của nó sẽ gây ra chuột rút. Magiê có trong các loại hạt, đậu nành, kiều mạch, chuối.
Một bồn tắm nhẹ nhàng
Sau bữa tối, đã đến lúc đi tắm thư giãn. Đổ dịch truyền vào bồn tắm với nước ấm hoặc âm ấm hoặc đặt một túi vải lanh với các loại thảo mộc, ví dụ như hoa oải hương, hoa bồ đề hoặc hoa cúc, hoặc thêm một vài giọt dầu thơm - hoa oải hương, hoa cam hoặc cam bergamot. Đổ dầu hoa oải hương hoặc dầu hoa cam vào lò sưởi hương liệu. Thắp một ngọn nến, nhắm mắt, bật đĩa nhạc yêu thích, đắm chìm trong giấc mơ ... Bằng cách này, bạn sẽ tĩnh tâm, thả lỏng cơ thể và tâm trí.
Phòng ngủ
Làm thoáng phòng trước khi đi ngủ, đảm bảo rằng phòng không quá ấm (tối đa 20 ° C) hoặc khô (nên sử dụng máy tạo độ ẩm). Giường phải có nệm thoải mái, chắc chắn (quá mềm sẽ làm cột sống bị cong thêm) và gối không quá dày - phải lấp đầy khoảng cách giữa mặt và nệm (nó làm cho các đốt sống cổ bị căng thẳng). Ngủ trong khăn trải giường bằng vải cotton, chăn lông vũ không quá dày để không bị quá nóng.
Bài tập thở
Khi đã lên giường, đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và chỉ thở tự nhiên, đều đặn, đếm đến 10. Chỉ tập trung vào đó mà không nghĩ về bất cứ điều gì khác. Khi thở ra, hãy cố gắng thư giãn các cơ càng nhiều càng tốt. Bài tập đơn giản này có hiệu quả trong việc thư giãn và giúp bạn dễ ngủ.
Nhất thiết phải làmKhi bạn bị chuột rút ở bắp chân
- Mở rộng chân của bạn ở đầu gối bằng cách từ từ uốn cong nó ở mắt cá chân (mắt cá chân) và các khớp ngón chân, sau đó nhấc chân lên (như thể bạn muốn đưa nó gần mũi hơn) trong khi kéo căng cơ bắp chân.
- Xoa bóp hoặc làm ấm chân cục bộ cũng sẽ giúp giảm đau.
Vị trí thoải mái
Đó là một trong những điều kiện cơ bản để đi vào giấc ngủ. Thật không may, nó không phải là dễ dàng bây giờ, đặc biệt là vì sự lựa chọn của bạn có hạn. Ví dụ, bạn không thể nằm sấp ngủ được nữa - chỉ có thể thực hiện được sau khi sinh. Từ khoảng tháng thứ 6 của thai kỳ, bạn cũng nên tránh nằm ngửa, vì khi đó tử cung sẽ gây áp lực lên các mạch máu chính, khiến tuần hoàn máu kém hơn, và hậu quả là gây khó thở, chóng mặt hoặc thậm chí là thiếu oxy cho em bé. Bạn chỉ có thể nằm ngửa khi ngủ ở tư thế nửa ngồi với một chiếc gối hoặc một vài chiếc gối ở phía trên lưng (điều này cũng được khuyến khích nếu bạn bị ợ chua). Tốt nhất là bạn nên ngủ nghiêng, đặc biệt là bên trái, vì nằm nghiêng bên phải - tương tự như tư thế nằm ngửa, nhưng ở mức độ nhẹ hơn - có ảnh hưởng không tốt đến tuần hoàn máu.
Gối
Chúng không thể thiếu lúc này. Càng nhiều càng tốt. Khi bạn muốn nằm ngửa, hãy đỡ đầu và thân của bạn bằng chúng, đồng thời kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới mông phải để bạn ngủ hơi nghiêng về bên trái. Ở tư thế nằm nghiêng, đặt một chiếc gối dưới bụng, chiếc còn lại dưới lưng và chiếc gối thứ ba giữa hai đầu gối uốn cong (bạn có thể mua một chiếc gối dài đặc biệt trên Internet thực hiện ba chức năng này). Một số phụ nữ vẫn kê một chiếc gối dưới chân. Bạn sẽ trông giống như một nàng công chúa trên hạt đậu, nhưng nếu nó giúp bạn ngủ, tại sao không thử?
Quy tắc để có một giấc ngủ ngon
hàng tháng "M jak mama"
