Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một carbohydrate có trong rau. Trong khi đàn ông cần từ 35 đến 40 gram chất xơ mỗi ngày, thì phụ nữ cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, trung bình, một người chỉ tiêu thụ 15 gram mỗi ngày. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, trái cây và rau quả tạo điều kiện cho đường ruột.

Tại sao ăn thực phẩm giàu chất xơ lại quan trọng?

Đầu tiên, ăn thực phẩm giàu chất xơ cho phép bạn chống táo bón. Rau, trái cây và các loại hạt là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ tạo điều kiện cho đường ruột, giảm khí, hạn chế cơn đói và giúp bảo tồn bụng phẳng.

Rau có hàm lượng chất xơ cao

Các loại rau có chứa nhiều chất xơ là đậu lăng, đậu trắng và đen và đậu xanh khô, cũng như đậu Hà Lan, đậu xanh, cà chua, cải bắp, củ cải, atisô, tỏi tây và tỏi tây. Ngoài rau bina, rau diếp xoăn và khoai tây, thì là và cần tây cũng là hai loại rau rất giàu chất xơ.

Trái cây và các loại hạt là thực phẩm giàu chất xơ

Một số loại trái cây chứa nhiều chất xơ là táo, nho đen, quả mâm xôi, quả mâm xôi, dâu tây, ổi, nho, mận, mận, quả mơ và hạt dừa. Tương tự, ăn các loại hạt thường xuyên cung cấp lượng chất xơ mà cơ thể chúng ta cần. Hạt phỉ, hạnh nhân, các loại hạt, nho khô, đậu phộng, chà là và quả sung rất được khuyến khích cho sức khỏe.

Tinh bột và nho khô chứa chất xơ

Bánh mì - đặc biệt là bánh mì nguyên chất - và cám ngũ cốc là những thực phẩm giàu chất xơ. Gạo, mì ống và bulgur cũng vậy.

Chất xơ để làm gì?

Các sinh vật không tiêu hóa chất xơ nhưng sử dụng nó.


Chất xơ làm tăng lượng phân nhờ khả năng giữ nước. Nó cũng điều chỉnh sự hấp thụ chất béo, cholesterol và đường và gây cảm giác no, vì vậy nó giúp duy trì trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, nhờ hàm lượng chất xơ cao, trái cây và rau quả tạo điều kiện cho đường ruột, chống táo bón, giảm khí và giúp giữ cho dạ dày phẳng.

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ để chống táo bón

Táo bón xuất hiện do chế độ ăn uống kém. Để kết thúc vấn đề này hoặc ngăn nó xuất hiện, cần phải ăn thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước và chơi thể thao.


Thực phẩm chứa nhiều chất xơ là trái cây, rau và các loại hạt . Trong quá trình tiêu hóa, các sợi thực vật sưng lên và đổ đầy nước, do đó kích thích quá trình chuyển hóa đường ruột và tăng thể tích của nhu động ruột.

Các loại đậu như đậu lăng, đậu trắng hoặc đậu, đậu khô hoặc đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu là những thực phẩm giàu chất xơ.

Các loại hạt cũng có một lượng lớn chất xơ và muối khoáng, chẳng hạn như mận khô, quả mơ khô, quả sung, quả hạch, quả phỉ và hạnh nhân, vì vậy chúng không nên thiếu trong chế độ ăn uống của bạn.

Táo bón cũng được chiến đấu bằng cách ăn các loại rau như củ cải, rau bina, đậu Hà Lan, cần tây, thì là và các loại ngũ cốc, cũng như ngũ cốc như cám lúa mì và cám yến mạch, gạo nâu, bánh mì và bánh mì bột yến mạch.

Cuối cùng, trái cây tươi như mận, quả mâm xôi, quả kiwi, quả mâm xôi, trái cây đam mê, nho, nho, ổi và cam là một nguồn chất xơ. Banana, mặt khác, được khuyến khích.

Những thực phẩm làm giảm ruột kích thích

Những người mắc hội chứng ruột kích thích phải lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm họ ăn. Chế độ ăn cho hội chứng ruột kích thích nên dựa trên thực phẩm giàu chất xơ và loại bỏ những chất gây kích thích, vì chúng có thể kích hoạt hoặc làm nặng thêm vấn đề.

Do đó, nên kết hợp một lượng lớn trái cây và rau quả vào chế độ ăn cung cấp chất xơ cho cơ thể. Trái cây có thể ăn trong vỏ, chẳng hạn như táo hoặc lê, có hàm lượng chất xơ cao, kiwi cũng là một chất xơ quan trọng cho cơ thể.

Những thực phẩm bạn không nên dùng nếu bạn bị ruột kích thích

Ngược lại, những người mắc hội chứng ruột kích thích nên tránh sữa vì chúng làm tăng tích tụ khí. Nhưng nếu bạn không thể ngừng ăn chúng, hãy lựa chọn các sản phẩm không chứa đường.

Hãy nhớ nấu thịt ngon và cố gắng làm cho nó nạc. Nên ăn thịt gà hoặc cá nấu chín và tránh chất béo vì chúng làm nặng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Cũng loại bỏ thực phẩm quá nhiều gia vị, thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và khó tiêu hóa hơn.

Không uống caffeine hoặc nước ngọt vì chúng gây kích ứng.

Thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ tự nhiên

Ngô, đậu, bơ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, lê và táo có vỏ, yến mạch, bông cải xanh và gạo nâu là những thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên nhất.

Thực phẩm có chất xơ để chống bệnh trĩ

Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát táo bón do bệnh trĩ xấu đi do áp lực lớn hơn tác động lên chúng khi phân bị thải ra ngoài. Chất xơ giúp loại bỏ chất thải từ ruột tốt hơn và dễ dàng hơn.

Để chống lại bệnh trĩ, nên dùng ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, lúa mạch đen hoặc kê), các loại đậu, trái cây và rau quả.

Mặt khác, nên tránh các loại ngũ cốc làm từ bột tinh chế, đường tinh luyện dư thừa, thực phẩm chứa nhiều muối, cà phê, rượu và một số loại gia vị như hạt tiêu vì nó làm co mạch máu và làm cho bệnh trĩ tồi tệ hơn.

Thực phẩm nào chứa chất xơ thực phẩm

Chất xơ thực phẩm có mặt trong bất kỳ chế độ ăn uống nào được coi là lành mạnh và cân bằng, mặc dù tiêu thụ của nó không nên bị lạm dụng.

Trong một thời gian dài người ta tin rằng con người không cần chất xơ thực phẩm vì hệ thống tiêu hóa không có các enzyme cần thiết để có thể làm suy giảm và tiêu hóa nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ là thành phần thiết yếu trong dinh dưỡng của mọi người, vì vậy nên ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.

Tùy thuộc vào độ hòa tan của nó trong nước, có hai loại sợi có chức năng cụ thể:

Chất xơ không hòa tan có trong bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và các dẫn xuất của chúng, cũng như trong các loại hạt. Nó tạo điều kiện cho quá trình đường ruột và giảm táo bón, vì đường tiêu hóa chứa hầu như không có vi khuẩn đường ruột có khả năng làm suy giảm nó.

Chất xơ hòa tan, mặt khác, có thể hấp thụ nước rất dễ dàng và giúp giảm sự hấp thụ đường, cholesterol và triglyceride trong hệ thống tiêu hóa. Đó là lý do tại sao nó có thể làm giảm các bệnh tim mạch, táo bón, bệnh trĩ và tiểu đường. Có các enzyme tiêu hóa có khả năng tiêu hóa nó. Chất xơ hòa tan có trong trái cây, rau và các loại đậu.

Cả hai chất xơ hòa tan và không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, tất cả đều có nguồn gốc thực vật, như ngũ cốc, bột mì nguyên chất (yến mạch, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô và gạo nâu), các loại đậu, trái cây, Các loại hạt, rau và rau.

Thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân và mỡ bụng

Chất xơ, chủ yếu có trong trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, được biết đến, trên hết, vì khả năng ngăn ngừa hoặc giảm táo bón.

Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giúp duy trì cân nặng tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết lượng chất xơ mà cơ thể cần và xác định loại thực phẩm nào chứa nó.

Đàn ông đến 50 tuổi cần tiêu thụ hàng ngày 38 gram chất xơ và phụ nữ 25 gram. Nhưng sau 51 tuổi, đàn ông cần khoảng 30 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ cần 21 gram.

Trong số các thực phẩm giàu chất xơ chế độ ăn uống là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu, hạt và hạt khác.

Thực phẩm chế biến hoặc tinh chế (trái cây, rau đóng hộp, nước ép không có bột giấy, bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc không nguyên hạt) chứa ít chất xơ vì quá trình tinh chế hạt loại bỏ lớp ngoài (cám) của hạt và do đó là một phần của sợi Điều tương tự xảy ra khi da của trái cây và rau quả được loại bỏ.

Thực phẩm nào chứa chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan kích thích sự di chuyển của vật liệu thông qua hệ thống tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân. Do đó, chất xơ này rất cần thiết để chống táo bón hoặc lắng đọng không đều.


Hầu hết các loại rau có chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, chủ yếu là bột yến mạch và đậu. Tuy nhiên, lượng chất xơ của từng loại khác nhau trong mỗi loại thực phẩm. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.

Bột mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt.

Thực phẩm nào chứa chất xơ cho trẻ?

Em bé lên đến một năm ăn đủ chất xơ nhờ cháo trái cây, rau và ngũ cốc mà chúng uống. Mặt khác, trong khi trẻ em từ bốn đến sáu tuổi nên dùng từ chín đến mười một gram chất xơ mỗi ngày, trẻ em từ bảy đến mười tuổi cần từ mười hai đến mười lăm gram mỗi ngày.


Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm những lượng này và không nên bổ sung chất xơ cho trẻ em, trừ khi có chỉ định của bác sĩ nhi khoa.

Ở các nước phát triển, trẻ em thường tiêu thụ ít chất xơ và nhiều loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate tinh chế, tương ứng có trong thịt và mì ống, vì vậy chúng thường bị táo bón.

Tuy nhiên, điều đáng biết là chất xơ dư thừa cũng có hại, vì nó có thể cản trở sự hấp thụ các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, magiê và canxi.

Các loại thực phẩm phù hợp nhất giàu chất xơ cho trẻ em là các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu, đậu trắng và panh), ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, gạo, lúa mạch đen và yến mạch), rau quả (atisô, cần tây, bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh, ớt, tỏi tây, cà rốt, hành tây, bí ngô) và trái cây tươi như quả mơ, quả bơ, mận, dâu tây, quả sung, quả kiwi và lê.

Ảnh: © Nitr