Cân nặng của tôi với chiều cao 185 cm là 56 kg. Bạn muốn tăng cân và phục hồi? Tôi có nên tập thể dục không? Đó là sau khi đốt cháy calo bổ sung ... Tôi nên giới thiệu chế độ ăn kiêng nào?
Để xây dựng khối lượng cơ, bạn nên áp dụng chế độ ăn tăng calo, tức là vượt quá tổng nhu cầu năng lượng và tập thể dục thích hợp (đặc biệt là sức bền). Chế độ ăn uống nên chứa nhiều protein, carbohydrate phức hợp (dăm, mì ống, bột yến mạch, gạo lứt) và chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Năng lượng được cung cấp không chỉ cần thiết trong quá trình tập luyện mà còn để sửa chữa và xây dựng các sợi cơ mới trong quá trình tái tạo. Carbohydrate nên cung cấp 40-55% tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Ngay sau khi tập luyện, bạn nên ăn các loại carbohydrate đơn giản với GI cao (mứt, trái cây, nước trái cây, mật ong), chúng sẽ tái tạo glycogen.Chất béo cũng rất quan trọng, vì chúng chỉ nên cung cấp 15-20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Trước hết, nguồn của chúng nên là dầu ô liu, các loại dầu, hạt và quả hạch. Chọn các loại thịt nạc (thịt bò, thịt bê, gà tây, thịt gà). Bạn cũng nên giảm lượng chất béo thêm vào các món ăn của mình bằng cách lựa chọn các kỹ thuật nấu ăn mà việc bổ sung chất béo ít (nướng, nướng, nấu). Đổi lại, protein, là nguyên liệu cơ bản để xây dựng cơ bắp ở những người muốn xây dựng trọng lượng cơ thể, nên khoảng 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tức là 20-25% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Sự gia tăng nhu cầu protein là do nhu cầu mở rộng và tái tạo mô cơ, sự luân chuyển protein hàng ngày cao hơn, tăng cường trao đổi chất và nhu cầu sản xuất nhiều enzym hơn, cũng như mất nitơ theo mồ hôi và khí thở ra. Cung cấp không đủ protein cho cơ thể gây ra những bất thường trong cấu trúc và sức mạnh của cơ bắp. Nguồn protein nên là các loại thịt nạc (thịt bò, thịt gia cầm, thịt bê) và thịt nguội (giăm bông, thịt thăn), cá, trứng, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, pho mát trắng). Tần suất các bữa ăn cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn khoảng 5-6 cái.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
