Các bác sĩ chuyên khoa cung cấp cho chúng ta một phương pháp ăn uống lành mạnh mới, trong đó cơ sở của chế độ ăn hàng ngày là ... hoạt động thể chất. Các nguyên tắc của kim tự tháp ăn uống lành mạnh mới là gì? Điều gì nên được nhiều nhất và ít nhất trong một chế độ ăn uống lành mạnh?
Hơn 30 năm trước, các nhà khoa học Canada đã phát triển các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý theo hình thức kim tự tháp. Họ muốn cho công chúng thấy nên ăn bao nhiêu khẩu phần ăn của các nhóm sản phẩm khác nhau trong ngày để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cho đến nay, nhiều thay đổi đã được thực hiện, có tính đến các kết quả nghiên cứu hiện tại về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với hạnh phúc và sức khỏe. Tuy nhiên, trên thực tế, trong nhiều năm đã có một kim tự tháp sức khỏe, chỉ sửa đổi một chút, đã được hầu như cả thế giới biết đến.
Chúng tôi đã tự khắc vào đầu mình rằng tất cả chất béo đều là kẻ thù của chúng tôi, và chúng tôi nên ăn chủ yếu là bột. Chúng tôi thường dùng thịt, và đôi khi dùng cho nhiều loại cá. Cho đến khi các nhà khoa học tại Đại học Harvard của Mỹ đảo lộn mọi thứ.
Kim tự tháp ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn Địa Trung Hải trên đỉnh
Kim tự tháp mới, được gọi là kim tự tháp ăn uống lành mạnh, giống với chế độ ăn Địa Trung Hải được quảng bá trong những năm gần đây. Một số sản phẩm có một vị trí riêng trong đó, những sản phẩm khác đã được chuyển từ đế lên trên hoặc xuống kệ thấp hơn. Nhưng tin tức lớn nhất là sự xuất hiện ở cơ sở của một cấp độ mới - hoạt động thể chất. Làm thế nào bạn đến đó? Sự phát triển của nền văn minh và sự thiếu hụt thời gian kinh niên đã có nghĩa là hầu hết chúng ta có lối sống ít vận động. Thiếu thời gian và ham muốn thể thao, và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể là điều đáng sợ. Ngày càng có nhiều người trong chúng ta, và ở độ tuổi ngày càng trẻ, mắc bệnh tim, bệnh tim mạch, thừa cân và tiểu đường. Chỉ một sự thay đổi thói quen sẽ đảm bảo cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn cho chúng ta.
Cách sử dụng kim tự tháp ăn uống lành mạnh
Có vẻ như người khỏe mạnh nhất là ở trên đỉnh của kim tự tháp. Không có gì tương tự! Để đạt được thứ gì đó từ cấp trên, trước tiên bạn cần phải thỏa mãn cơn đói của mình bằng các sản phẩm ở tất cả các cấp thấp hơn, bắt đầu từ những điều cơ bản và không giúp gì cả. Sau đó, nó chỉ ra rằng sẽ có rất ít không gian còn lại cho những gì ở trên cùng.
Hãy nhớ rằng kim tự tháp chỉ chứa các hướng dẫn chung cho một chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy chúng ta không cần phải tuân theo nó. Vấn đề là làm cho chúng ta nhận ra cách lựa chọn sản phẩm trong thực đơn hàng ngày và nên tránh. Thực đơn chính xác phải tính đến nhu cầu của cơ thể, và chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố - giới tính, tuổi tác, công việc, hoạt động thể chất, cân nặng, chuyển hóa, sức khỏe. Vì vậy, chúng ta hãy sử dụng kim tự tháp, nhưng hãy cẩn thận!
Rượu với lượng vừa phải
Đồ uống có cồn được phép uống nhưng chỉ với số lượng hạn chế và với điều kiện không có chống chỉ định cho sức khỏe. Tìm một liều an toàn là rất khó. Người ta cho rằng không được vượt quá 30 ml etanol mỗi ngày, tương ứng với 670 ml bia yếu, 250 ml rượu vang hoặc 75 ml vodka. Phụ nữ có thể uống nhiều hơn một nửa vì họ hấp thụ nhiều rượu hơn từ đường tiêu hóa, và những người gầy dễ bị ảnh hưởng của nó hơn. Nhưng hãy nhớ - uống rượu không kiểm soát có thể dẫn đến nghiện và hủy hoại cơ thể của bạn. Nó cũng đe dọa với tình trạng thừa cân.
Kim tự tháp ăn uống lành mạnh
- Mẹo, tức là thịt đỏ, đồ ngọt (rất hiếm)
Vị trí của các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu) ở trên không có gì ngạc nhiên. Chúng rất calo, giàu axit béo bão hòa và cholesterol, tất cả đều góp phần gây béo phì và xơ vữa động mạch. Tương tự với đồ ngọt - chúng cung cấp calo rỗng, vì vậy tốt hơn là bạn nên từ bỏ chúng. Từ nền của kim tự tháp cũ, mì trắng, bánh mì và cơm đã được chuyển “lên gác xép” vì giá trị dinh dưỡng của chúng không đáng kể nhưng lại cung cấp rất nhiều calo. Vì vậy, những người yêu thích bánh mì trắng, bánh bao Silesian hay bánh bao lười biếng chỉ có thể mua chúng một vài lần trong tháng, với điều kiện không bị béo phì.
- Tầng thứ năm - sữa hoặc bổ sung canxi (1-2 lần một ngày)
Việc khuyến nghị chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa 1-2 lần một ngày và bổ sung canxi trong chế độ ăn hàng ngày còn gây tranh cãi. Ở Ba Lan, nhu cầu canxi hàng ngày là 800–1000 mg tùy theo tuổi, giới tính và đối với phụ nữ mang thai là 1500. Để cung cấp 1000 mg nguyên tố này, bạn cần uống gần 1 l sữa (100 g sữa bằng 120 mg canxi) hoặc ăn 20 gam pho mát. brie (100 g chứa 600 mg canxi). Hầu hết chúng ta không thể ăn quá nhiều sữa mỗi ngày, vì vậy tốt hơn hết là chúng ta nên chia nó thành nhiều bữa, như trong kim tự tháp cũ. Ngoài ra, không thay thế các sản phẩm từ sữa bằng các chất bổ sung canxi trừ khi cần thiết. Nó nên được quyết định bởi bác sĩ.
- Tầng thứ tư - cá, thịt gia cầm, trứng (0-2 lần một ngày)
"Zero times" có nghĩa là bạn không cần phải ăn chúng mỗi ngày để ăn đúng cách. Điều quan trọng là phải lựa chọn: cá (tốt nhất là biển), thịt gia cầm hoặc trứng, và không phải tất cả mọi thứ trong một ngày. Những sản phẩm này là nguồn cung cấp protein lành mạnh. Mỡ cá biển cung cấp axit béo omega-3 - chúng cải thiện chức năng não, bảo vệ chống lại các bệnh về tim và tuần hoàn, ngăn ngừa cục máu đông và tắc mạch, giảm cholesterol và điều hòa triglyceride trong máu, tốt cho mắt và xương, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Tốt nhất là gà tây hoặc ức gà không da, luộc, nướng hoặc hầm mà không có mỡ. Chỉ thịt như vậy mới chứa ít axit béo bão hòa và ít calo. Chiên "làm giàu" chúng trong gần 60 phần trăm. mỡ khỏi chảo. Có thể ngạc nhiên khi trứng xuất hiện ở nơi này, nơi mà cho đến nay chủ yếu được coi là một quả bom cholesterol. Sự thay đổi này đến từ đâu? Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng trứng không làm tăng đáng kể cholesterol xấu, nhưng chứa tất cả các axit amin và axit béo thiết yếu. Chúng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt giúp bảo vệ chúng ta chống lại các gốc tự do, vitamin B12 và axit folic. Lòng đỏ trứng là một mỏ lecithin - cần thiết cho việc sản xuất choline, một thành phần của màng tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh (ví dụ: cải thiện trí nhớ). Ngoài ra, nó còn chứa các chất có liên quan đến việc loại bỏ chất béo khỏi gan. Bạn có thể ăn 2 quả trứng mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế các sản phẩm động vật khác. Những người có lượng cholesterol cao có thể mua 2–4 quả trứng mỗi tuần.
- Tầng ba - các loại hạt, các loại đậu (1-3 lần một ngày)
Cho đến nay, chúng đã bị bỏ quên - nấc thang này đơn giản là không có ở đó. Bây giờ họ chiếm một vị trí cao cấp trong đó. Quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó và ở mức độ thấp hơn, đậu phộng là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu, protein, chất xơ, kali, magiê, canxi, sắt, vitamin E và vitamin B. Do hàm lượng calo (100 g là 600-650 kcal) tuy nhiên, chúng ta không nên ăn quá 8 - 10 miếng mỗi ngày. Đậu nành, đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu tằm và đậu xanh là những nguồn cung cấp protein và tinh bột quan trọng. Chúng cung cấp chất béo tốt và vitamin E, chúng cũng chứa vitamin B (chúng chống lại chứng xơ vữa động mạch), kali (cần thiết trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp), canxi (chồi xương, tái tạo cơ và dây thần kinh), sắt (cần thiết trong việc hình thành các tế bào hồng cầu) và chất xơ (nó điều chỉnh chức năng ruột). Các loại hạt và đậu giúp giảm mức cholesterol xấu, tham gia vào quá trình điều chỉnh lượng đường và huyết áp, bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
- Tầng 2 - rau và trái cây (hàng ngày)
Chúng ta có thể ăn rau tùy ý, trái cây nên ăn ngày 2-3 lần. Mức độ này của kim tự tháp không khác biệt đáng kể so với đề xuất trước đó, ngoại trừ lưu ý quan trọng là chỉ nên ăn rau trong mỗi bữa ăn và chúng ta có thể với lấy khi đói. Bạn phải cẩn thận với trái cây - chúng chứa nhiều calo hơn và cung cấp nhiều đường, nên hạn chế trong chế độ ăn. Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất. Nhờ chất chống oxy hóa, chúng bảo vệ chúng ta chống lại các gốc tự do. Tốt nhất chúng nên ăn sống hoặc hấp chín. Bằng cách đun sôi trong nước, chúng ta "xả" các chất dinh dưỡng quý giá ra khỏi chúng.
- Tầng một - sản phẩm xay thô, chất béo thực vật
Như trong kim tự tháp cũ, ở đây cũng có carbohydrate ở dưới đáy, nhưng chỉ từ bánh mì nguyên cám, gạo lúa, kiều mạch hoặc lúa mạch. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, tinh bột và chất xơ. Chúng nên được bao gồm trong hầu hết các bữa ăn. Một điều mới lạ khác là việc bổ sung chất béo thực vật bên cạnh carbohydrate: dầu, bơ thực vật (không có axit chuyển hóa), và lan được làm giàu với sterol thực vật. Điều này không có nghĩa là chúng ta có thể ăn chúng bao nhiêu tùy thích - chúng là calo (1 g bằng 9 kcal). Vấn đề là chúng ta nên thay thế chất béo động vật bằng chất béo thực vật, thứ không có chỗ đứng ở tầng này của kim tự tháp.
- Cơ sở - thể dục dụng cụ trong menu
Bạn cần tập thể dục thường xuyên, tốt nhất mỗi ngày 30–45 phút, nhưng có thể chia thành các buổi tập ngắn hơn. Điều quan trọng là dành ít nhất nửa giờ cho hoạt động mỗi ngày. Điều này áp dụng cho tất cả mọi người, không chỉ những người khỏe mạnh. Nhưng nỗ lực cần phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng. Những người khỏe mạnh có thể chọn môn thể thao mà họ thích nhất. Trong trường hợp mắc bệnh mãn tính (ví dụ như tim và hệ tuần hoàn, hệ xương, bệnh tiểu đường), nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bất kể tập thể dục vừa phải, ví dụ như đi dạo với một bước chạy mạnh, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm huyết áp. Vận động đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Điều này có nghĩa là giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành và các cơn đau tim. Người tập thể dục ít bị béo bụng (nó thúc đẩy tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid, đái tháo đường).
"Zdrowie" hàng tháng
