Làm thế nào để giảm cân 10 kg? Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng và thực đơn mẫu

Làm thế nào để giảm cân 10 kg? Không có một công thức hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng bằng cách tập trung vào một số mẹo được thử nghiệm trên những khách hàng đến với tôi để điều trị bằng chế độ ăn kiêng, tôi có thể xác định điều gì thúc đẩy quá trình giảm cân và cho phép bạn thực hiện nó một cách có ý thức hơn. Tôi trình bày các khuyến nghị từ văn phòng của tôi sẽ giải đáp cách giảm 10 kg và thậm chí nhiều hơn một cách khỏe mạnh và cân đối - Aleksandra Żyłowska, chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Đọc hoặc nghe lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân.

Làm thế nào để giảm cân 10 kg? Mời bạn đọc các mẹo và thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng Aleksandra Żyłowska chuẩn bị!

1. Làm sao để giảm 10 kg? Ăn sáng

Tuyên bố rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày luôn xuất hiện trong bối cảnh cân nhắc về việc ăn uống lành mạnh. Bữa sáng cũng là bữa ăn quan trọng nhất theo quan điểm giảm cân. Tôi khuyên khách hàng của mình nên ăn chúng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Và nó không liên quan gì đến hoạt động của các enzym tiêu hóa vào buổi sáng và lý thuyết rằng dạ dày sẽ tự tiêu hóa. Dạ dày sẽ không tự tiêu hóa - vào buổi sáng, lúc đói vào buổi tối cũng như không bao giờ.

Ăn sáng hàng ngày ngăn ngừa tình trạng ăn vặt giữa các bữa chính và giúp kiểm soát cơn đói. Bỏ qua bữa sáng có vẻ là một cách hiệu quả để cắt giảm lượng calo, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người không ăn sáng sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa và cả ngày.

Nghiên cứu khoa học cho thấy những người ăn sáng giảm cân nhanh hơn và dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể mới sau khi giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người dùng bữa sáng là bữa chính của họ đã giảm trung bình 8 kg trong 3 tháng. Ngược lại, ở nhóm mà những người tham gia ăn cùng một lượng calo nhưng bữa ăn lớn nhất là bữa tối, mức giảm trung bình chỉ là hơn 3 kg.

Ăn gì cho bữa sáng? Các chuyên gia đồng ý rằng protein là thứ quan trọng nhất đối với những người đang ăn kiêng vào bữa sáng. Bữa sáng có chất đạm và chất béo thời thượng gần đây là một giải pháp tuyệt vời vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu. Điều này được xác nhận bởi kinh nghiệm của các khách hàng của tôi trong một phòng khám ăn kiêng. Để so sánh, một món trứng tráng làm từ hai quả trứng, chiên trong một muỗng canh chất béo với rau arugula và cá hồi hun khói (khoảng 320 kcal) đáp ứng cơn đói của phụ nữ trong khoảng 4 giờ hoặc thậm chí lâu hơn. 3 chiếc sandwich làm từ bánh mì nguyên cám được tráng mỏng với bơ với thịt nguội và rau (khoảng 350 kcal) cho phép bạn không phải nghĩ đến việc ăn trong tối đa 3 giờ.

Nghe cách tăng tốc quá trình giảm cân. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5

2. Làm sao để giảm 10 kg? Ăn carbohydrate trong tối đa hai bữa

Các sản phẩm thực phẩm có thể được phân loại rất rộng thành "carbohydrate", "chất béo" và "protein" bằng cách xem thành phần mà chúng có nhiều nhất. Giảm tần suất các loại đường đơn và tinh bột phụ gia trong bữa ăn là một trong những phương pháp giảm cân hợp lý đơn giản nhất. Điều này cho phép bạn giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu và do đó góp phần vào nồng độ insulin thấp và ổn định. Insulin tuần hoàn với số lượng lớn thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose thành mô mỡ nhiều hơn và ức chế glucagon, hormone đối kháng insulin cho phép mô mỡ chuyển hóa thành năng lượng. Từ quan điểm của một người giảm béo, chúng tôi sẽ coi như bánh mì, tấm, gạo, khoai tây, mì ống, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc khác và trái cây. Chúng tôi sẽ không bao gồm các loại rau ở đây, chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ carbohydrate, nhưng chủ yếu ở dạng chất xơ. Hãy nhớ rằng không phải lúc nào các sản phẩm từ sữa cũng được đưa vào danh mục "protein". Sữa chua, kefir và bơ sữa hầu như cung cấp lượng đường và protein như nhau.

Cũng đọc: Làm thế nào để giảm cân lành mạnh? 10 nguyên tắc giảm cân lành mạnh và an toàn SLIMMING - cách ăn kiêng Cách giảm cân lành mạnh 5 kg - lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng và thực đơn mẫu

3. Làm sao để giảm 10 kg? Hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh không giống như ăn uống lành mạnh

Ở văn phòng tôi thường nghe: "Nhưng tôi ăn uống lành mạnh, và tôi không giảm cân". Thật vậy, nhiều người không ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh, và họ không thể đối phó với tình trạng thừa cân. Thực đơn của những người như vậy thường trông giống nhau: cháo với trái cây cho bữa sáng, bánh mì sandwich hoặc trái cây tại nơi làm việc, thịt với thịt và rau cho bữa trưa, và bánh mì sandwich cho bữa tối. Không có sản phẩm không lành mạnh ở đây.

Tuy nhiên, có những loại liên tục kích thích tuyến tụy tiết ra insulin. Trong thời đại ngày nay, khi hầu hết chúng ta di chuyển rất ít, ít vận động và không hoạt động thể chất, chúng ta không cần đủ carbohydrate để giữ cho mình tràn đầy năng lượng và cảm thấy thoải mái.

Ăn ngon không có nghĩa là bỏ chất béo! Chúng ta cần chất béo lành mạnh để xây dựng não và hệ thần kinh, trong khi cholesterol chỉ là một trong nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, và nó cũng được sử dụng để sản xuất các hormone quan trọng. Nói một cách đơn giản - bạn tăng cân chủ yếu từ carbohydrate chứ không phải chất béo. Chế độ ăn của khách hàng của tôi bao gồm 30-40, đôi khi thậm chí 50% chất béo. Điều gì xảy ra sau đó? Họ giảm cân tuyệt vời và họ ghét nó vì họ đã no.

Quan trọng

Chúng ta cũng nên nhớ rằng không phải mọi sản phẩm nói chung được coi là lành mạnh sẽ tốt cho tất cả mọi người. Điều đáng quan sát là cơ thể bạn, phản ứng của nó với thực phẩm tiêu thụ và sự phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng trong ngày. Bằng cách này, bạn có thể thấy không dung nạp thực phẩm và các sản phẩm chỉ đơn giản là không phục vụ chúng ta. Đối với một, các món ăn phụ giàu tinh bột vào bữa trưa là một giải pháp tốt, đối với một món khác vào bữa tối. Một số người cảm thấy tốt khi ăn sữa, trong khi những người khác cảm thấy không tốt về nó. Có rất nhiều ví dụ tương tự, cho thấy rằng công thức giảm 10 kg sẽ hơi khác nhau đối với mọi người.

4. Làm thế nào để giảm 10 kg? Đừng ăn trái cây

Ăn trái cây giữa các bữa ăn là một vấn đề phổ biến ở những người đang ăn kiêng, theo tôi nó đáng được phân biệt trong số các khuyến nghị về cách giảm 10 kg. Ăn vặt đồ ngọt không thể thay thế bằng ăn vặt trái cây, vì nó cũng là một nguồn cung cấp đường đơn rất dồi dào. Chúng là đường tự nhiên đi kèm với nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ, nhưng vẫn là đường.

Trái cây không phải là một món ăn nhẹ không bị trừng phạt và ảnh hưởng đến nền kinh tế carbohydrate giống như bánh mì hoặc đồ ngọt - bạn sẽ bị béo do dư thừa. Tôi ngạc nhiên với khách hàng khi không tăng cân như ý sau khi ăn thêm một kg anh đào. Nó chỉ là trái cây! Có, lành mạnh và cần nhiều trong thực đơn, nhưng bạn cần khéo léo đưa chúng vào đó.

5. Làm thế nào để giảm 10 kg? Làm việc dựa trên động lực bên trong

Thay đổi không tự xảy ra, và quyết định giảm cân cần được tỉnh táo, suy nghĩ thấu đáo và xuất phát từ nhu cầu nội tại của chính bạn. Sự thuyết phục của gia đình hay lời cảnh báo của bác sĩ là không đủ nếu chúng ta không cảm thấy cần phải giảm cân.

Giảm 10 kg là một công việc trong 2-3 tháng, vì vậy rơm rạ nhiệt tình và hào hứng với nhiệm vụ mới là chưa đủ. Khi bắt đầu, bạn phải tự hỏi bản thân tại sao tôi lại làm điều đó và liệt kê tất cả những lợi ích tiềm năng của việc giảm cân, ví dụ như tôi sẽ cảm thấy tốt hơn, kết quả nghiên cứu của tôi sẽ cải thiện, tôi sẽ học được những điều mới về dinh dưỡng, sự hài lòng của tôi với bản thân sẽ tăng lên.

Cần phải lập một bảng và liệt kê trong đó những gì chúng ta sẽ được và những gì chúng ta sẽ mất, chúng ta sẽ giảm cân như thế nào và ngược lại - chúng ta sẽ được gì và mất gì nếu không có gì thay đổi.

Một phương pháp rất hiệu quả để tăng động lực là ghi nhật ký thực phẩm và theo dõi mọi thứ đã ăn trong ngày.

Có thể tìm thấy thêm thông tin về cách tiếp cận ăn uống và những thay đổi trong cách ăn uống trong ghi chú bổ sung về mức độ đói trước và sau bữa ăn, thông tin về địa điểm ăn uống và các cảm xúc đi kèm.

Ghi chú những thực phẩm bạn ăn cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Điều này được xác nhận bởi một nghiên cứu kéo dài 6 tháng liên quan đến 1.685 người thừa cân và béo phì, kết quả được công bố trên Tạp chí Y tế Dự phòng Hoa Kỳ. Những người ghi các bữa ăn của họ ít nhất 6 lần một tuần giảm cân nhiều hơn khoảng hai lần so với những người ghi lại một lần một tuần hoặc ít thường xuyên hơn.

Điều rất quan trọng là đặt mục tiêu của bạn một cách chính xác. Mục tiêu phải thực tế, có thể đo lường được và đúng thời gian. "Tôi muốn giảm 10 kg trong hai tuần" là một mục tiêu có thể đo lường được và có thời gian, nhưng không thực tế - nó sẽ chỉ dẫn đến sự thất vọng.

Làm thế nào để giảm cân 10 kg? Thực đơn mẫu cho một phụ nữ

PHỤ NỮ - 1510 kcal, 25% protein, 24% carbohydrate, 51% chất béo

Bữa ăn sáng	trứng tráng làm từ 2 quả trứng và 1 thìa bột dừa, chiên trong 1 thìa dầu dừa với một ít rau arugula, một vài quả cà chua bi và 50 g cá hồi hun khói
Bữa sáng thứ 2	100 ml sữa hạnh nhân + 100 ml nước + 150 g quả mâm xôi
Bữa tối	2-3 cái đùi gà nướng (khoảng 150g thịt), nửa túi kiều mạch nấu chín, salad dưa chuột gồm 3 quả dưa chuột xay với thì là và 2 thìa sữa chua tự nhiên
Trà	một ngày nước ép cà rốt 330 ml
Bữa tối	salad với 250 g súp lơ luộc, 2 quả cà chua khô ngâm chua, 50 g thịt nguội hoặc 50 g đùi gà, 1 thìa hạt bí ngô rang và 1 thìa dầu ô liu

Làm thế nào để giảm cân 10 kg? Thực đơn mẫu cho một người đàn ông

MEN - 2030 kcal, 24% protein, 23% carbohydrate, 53% chất béo

Bữa ăn sáng	trứng tráng làm từ 3 quả trứng và 2 thìa bột dừa, chiên trong 1 thìa dầu dừa với một ít rau arugula, một vài quả cà chua bi và 50 g cá hồi hun khói
Bữa sáng thứ 2	cocktail: 100 ml sữa hạnh nhân + 100 ml nước + 150 g quả mâm xôi
Bữa tối	2-3 đùi gà nướng (khoảng 150 g thịt), 2/3 túi kiều mạch nấu chín, salad dưa chuột với 3 quả dưa chuột xay với thì là và 2 thìa sữa chua tự nhiên
Trà	một ngày nước ép cà rốt 330 ml, 50 g hạnh nhân
Bữa tối	salad với 350 g súp lơ luộc, 3 quả cà chua khô ngâm chua, 50 g xúc xích hoặc 50 g đùi gà, 1 thìa hạt bí ngô rang và 1 thìa dầu ô liu

Thư mục:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-osystem-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Tiến sĩ Monika Bąk - Sosnowska, Cách xây dựng động lực để thay đổi https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Đề xuất bài viết:

Giảm béo hiệu quả cho người háu ăn - 10 quy tắc và thực đơn