Bài tập linh hoạt

Các bài tập linh hoạt và tĩnh giúp cải thiện hiệu suất cơ bắp và ngăn ngừa sự xuất hiện của các tổn thương như viêm gân và bong gân.

Linh hoạt là gì?

Linh hoạt cơ bắp là một chất lượng vật lý biến mất trong những năm qua. Trẻ em rất linh hoạt, nhưng hầu hết người lớn sẽ mất chất lượng này nếu chúng không tập thể dục.


Một người càng linh hoạt, càng ít chấn thương cơ và khớp và quá tải anh ta sẽ phải chịu .

Bài tập kéo dài cải thiện sự phối hợp gân cơ và giảm căng cơ và tăng cường cơ bắp. Đó là lý do tại sao những người có công việc ít vận động nên làm kéo dài.

Tuy nhiên, không nên tập thể dục linh hoạt sau khi tập luyện cường độ cao vì nguy cơ bị chấn thương cơ bắp là lớn hơn nhiều. Điều nên làm nhất là làm căng cơ sau khi khởi động.

Các bài tập kéo dài cơ bắp nên được thực hiện theo chuỗi, xen kẽ hai bài tập mà không nghỉ ngơi. Cần giữ mỗi lần kéo dài từ 30 đến 45 giây và lặp lại mỗi bài tập ba hoặc bốn lần trước khi chuyển sang tập tiếp theo.

Linh kiện linh hoạt

Bốn thành phần của tính linh hoạt là tính di động, độ đàn hồi, độ dẻo và tính dễ uốn.

Sự linh hoạt phụ thuộc vào cái gì?

Độ linh hoạt phụ thuộc vào độ đàn hồi của cơ, khả năng mở rộng cơ bắp, sự phục hồi của vị trí ban đầu và khả năng vận động của khớp (mức độ chuyển động tối đa của mỗi khớp).

Các loại linh hoạt

Có hai loại linh hoạt: linh hoạt tĩnh và linh hoạt động.

Bài tập linh hoạt

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Sinh lý học ứng dụng châu Âu năm 2011, thực hiện các bài tập kéo dài năng động (được thực hiện với các động tác ngắn và trơn tru) theo cách kéo dài sẽ cải thiện hiệu suất trong hoạt động thể chất.

Ví dụ, đi bộ với đầu gối cao, gót chân và vòng tròn với cánh tay là các bài tập linh hoạt năng động, cũng như các bài tập gân kheo, đi bộ và ném chân thẳng về phía trước.

Những loại bài tập liên quan đến hoạt động cơ bắp lớn hơn, phối hợp tốt hơn và nhanh nhẹn hơn. Các cơ và khớp được kéo dài nhờ chuyển động liên tục. Hiệu quả đạt được với các bài tập linh hoạt năng động rất giống với các bài tập tim mạch hoặc sức đề kháng thông thường, vì nói tóm lại, mục tiêu của sự ấm lên là làm cho máu chảy.

Bài tập linh hoạt tĩnh

Duỗi tĩnh không nên được thực hiện trước khi tập thể dục mà sau đó. Loại bài tập này tạo điều kiện cho sự phục hồi của cơ bắp và thúc đẩy lưu lượng máu .

Đây là những bài tập trong đó người hầu như không di chuyển và chỉ kéo dài cơ bắp. Họ là những chuyển động trơn tru và rất kiểm soát trong đó các tư thế được chăm sóc. Không có sự thay đổi hoặc hồi phục để có được sự thư giãn cơ bắp lớn hơn với hoạt động cơ bắp và khớp ít nhất có thể.

Đặt chân lên một bước và duỗi gân hoặc giảm trọng lượng cơ thể về phía trước là những ví dụ về các bài tập linh hoạt tĩnh, cũng như ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và cố gắng chạm ngón chân để siết chặt lưng và chân.

Tuy nhiên, các bài tập linh hoạt tĩnh không nên được thực hiện một cách có hệ thống sau khi hoạt động thể chất vì đôi khi các cơ bị quá tải. Trong trường hợp đó, cần phải để cho cơ bắp nghỉ ngơi và kéo dài nó trước khi nó nguội đi.

Bài tập chân linh hoạt

Để tập cơ tứ đầu, hãy tiến một bước rộng về phía trước cho đến khi bạn đặt chân trước đầu gối và di chuyển bàn chân từ chân sau về phía gluteus.


Nếu bạn muốn đạt được sự linh hoạt ở xương đùi, hãy giữ nguyên tư thế như trong bài tập trước nhưng hãy giảm cân trở lại. Lưng thẳng và đầu gối mở rộng, cố gắng đưa cằm đến gần ngón chân.

Huấn luyện kẻ bắt cóc của bạn với bài tập đơn giản này. Mở rộng chân của bạn hết mức có thể, khoảng gấp đôi chiều rộng của vai. Tiếp theo, đặt trọng lượng lên một chân trong khi bạn uốn cong đầu gối đó như thể bạn sẽ ngồi. Chân đối diện nên được kéo dài. Tập chân kia.

Ngồi xuống Duỗi một chân và uốn cong chân kia để giữ thăng bằng. Nghiêng về phía trước cố gắng đưa ngực lên đầu gối và chạm vào ngón chân. Sau đó làm việc chân kia. Đây là một bài tập tốt cho hamstrings.

Để tăng tính linh hoạt ở đùi. Đứng song song với hai chân. Đưa một trong số chúng qua phần trước của mắt cá chân và ấn cho đến khi bàn chân được đưa đến mông. Bạn phải giữ cả hai đầu gối ở cùng một chiều cao. Đổi chân

Bài tập tốt nhất để huấn luyện cặp song sinh là chống hai tay lên tường, đặt một chân về phía trước và một chân sau và ấn về phía tường mà không cần tháo gót chân bị bỏ lại. Để tập chân kia bạn chỉ cần thay đổi vị trí của chân.

Bài tập linh hoạt cho thể dục nhịp điệu

Trong các bài tập thể dục nhịp điệu, tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện nhưng đặc biệt là chân. Do đó, nên thực hiện cả các bài tập được mô tả trong phần trước và các bài tập khác cho phép bạn tập vai, ngực, lưng và cánh tay, trong số những bài tập khác.


Bạn có thể tập vai và ngực bằng cách đứng hoặc quỳ. Liên kết hai tay của bạn phía sau lưng và nghiêng về phía trước với lưng thẳng và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để tăng cường sức mạnh cho vai, hãy đưa một cánh tay của bạn ra trước ngực và đặt tay kia ở khuỷu tay, ấn nhẹ cánh tay về phía ngực. Thực hiện động tác tương tự với cánh tay khác.

Đối với cơ tam đầu, đưa một cánh tay ra sau đầu và tay kia chạm khuỷu tay, ấn khuỷu tay xuống mà không di chuyển đầu về phía trước. Thực hiện động tác tương tự với cánh tay khác.

Nếu bạn cần tập thể dục cho lưng, hãy nằm ngửa, hai tay ôm sau gáy, uốn cong cả hai đầu gối và thả chúng nhẹ nhàng sang bên phải mà không tách khuỷu tay ra khỏi cổ. Thực hiện các động tác tương tự nhưng sang bên trái.

Để có một háng linh hoạt hơn, hãy đặt lòng bàn chân lại với nhau, dùng hai bàn chân và nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống với sự trợ giúp của khuỷu tay.

Ảnh: © Andresr