Tôi muốn tăng cân nhanh chóng vì tôi cảm thấy xấu về cân nặng của mình. Em 14 tuổi, cao khoảng 162 cm, nặng 39-40 kg. Tôi muốn nặng ít nhất 50 kg. Tôi đã từng tập chèo thuyền. Tôi năng động, tôi đi tập thể dục. Tôi xin tư vấn về cách ăn uống để tăng cân? Tôi đang hỏi thực đơn tăng cân cho tuổi teen.
Trước hết, hãy chắc chắn rằng bạn ăn thức ăn thường xuyên! Chọn các sản phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
Bữa sáng nên là một bữa ăn giàu protein và carbohydrate. Nếu bạn ăn muesli cho bữa sáng, hãy chọn loại giòn, thêm các loại hạt, trái cây khô, nho khô và đổ sữa chua (không nhạt). Nếu bạn chọn tùy chọn bánh mì, hãy bôi mỡ chúng bằng bơ (trơn hoặc hạt), phủ phô mai, giăm bông, rau và rắc hạt lên. Bữa trưa nếu có thể, hãy cố gắng ăn hai món. Hãy nhớ rằng món thứ hai nên chứa lượng carbohydrate phù hợp (tấm, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bạn cũng có thể rưới nước sốt lên). Ngoài ra, nó phải chứa protein từ thịt hoặc cá và một phần rau với chất béo thực vật (ô liu ép lạnh hoặc dầu chất lượng cao). Thêm các loại hạt, hạt và hạt vào món ăn
Khi nấu ăn: thêm shortening, chiên và hầm với dầu ô liu (luôn chỉ ở nhiệt độ thấp - để ngăn chặn chất béo chuyển hóa). Thêm dầu ô liu và dầu hạt nho, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt lanh vào món salad và rau trộn (luôn lạnh, luôn tươi và chỉ từ một chai nhỏ tối màu vì nó oxy hóa rất nhanh), chuẩn bị nước sốt với 22% kem, dầu ô liu và dầu . Là đồ ăn nhẹ, hãy ăn trái cây khô mỗi ngày, chẳng hạn như mận, mơ, nho khô và nam việt quất. Chúng có năng lượng cao, lành mạnh và khối lượng nhỏ. Thật tốt là trái cây sấy khô không bị sunfua hóa (đáng mua là trái cây hữu cơ).
Uống sữa lắc, ca cao thật, sinh tố trái cây. Đừng mua những sản phẩm nhẹ. Ăn đồ ngọt, nhưng không với số lượng lớn (tối đa 1-2 lần một tuần), chọn bánh quy, sô cô la đen (tốt nhất là 70% - mặc dù nó có vị đặc trưng), các loại hạt hoặc hạnh nhân trong sô cô la đen, thanh ngũ cốc, bánh quy dền với mật ong , bột yến mạch, bột men. Tránh Snickers, Nhồi Sôcôla, Kẹo, Khoai tây chiên dưới mọi hình thức!
Đây là một ví dụ về kế hoạch dinh dưỡng:
Bánh mì ăn sáng với giăm bông + salad cà chua: bánh mì bột chua lúa mạch đen nguyên hạt 3 lát 120g, pesto hoặc bơ phết mỏng, dăm bông Parma 6 lát, rau mầm + salad cà chua: cà chua miếng vừa, 1/3 củ hành nhỏ, dầu ô liu / thìa dầu 10g, 2 thìa hạt hướng dương 30g.
Bữa sáng thứ hai - các loại hạt, trái cây sấy khô, ví dụ như 50g hỗn hợp sinh viên và kefir, 200g sữa chua, bất kỳ trái cây nào.
Bữa trưa Bạn cũng có thể sử dụng kết hợp của riêng mình, sao cho chúng chứa khoảng 150-200 g thịt gia cầm, thịt bò hoặc thịt lợn (nướng, chiên, hầm), 100 g tấm / cơm / mì ống, 2 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, 200 g rau (salad, rau luộc), một thìa hạt hoặc quả hạch. Ví dụ, có thể là ức gà nhồi pho mát feta và cà chua phơi nắng với lúa mạch trân châu.
Công thức cho bữa trưa lành mạnh: trong 150g ức, dùng một con dao có đầu tròn tạo thành túi dọc theo túi, chúng ta lấp đầy 1 quả cà chua khô cắt nhỏ (20g) và 20g phô mai feta cắt thành dải. Xoa thịt lên trên với một ít dầu ô liu (5g- 1 thìa cà phê), muối thảo mộc và các loại thảo mộc Provencal rồi hấp trong 20 phút hoặc chiên ở lửa nhỏ.) Ăn lúa mạch trân châu với cà chua và nấm khô. Bạn sẽ cần: 100 g lúa mạch ngọc trai, 80 g nấm, 4 quả cà chua khô ngâm dầu, 50 g hành tây, 1 thìa cà phê dầu ô liu, 250 ml nước luộc rau (có thể là khối hữu cơ) và mùi tây. Cắt nhuyễn hành tây và xào với dầu ô liu. Thêm cà chua, nấm và tấm đã phơi nắng băm nhỏ vào xào một lúc, đảo liên tục. Giảm nhiệt và thêm nước dùng sau một lúc. Thỉnh thoảng vừa nấu vừa khuấy cho đến khi các viên bột mềm. Cuối cùng, thêm mùi tây. Như một món ăn phụ, ăn 100g bất kỳ loại rau nào với 5g thìa cà phê dầu ô liu.
Bữa trà chiều Cá trích sốt cà chua với salad dưa chuột và hành tây. Bạn sẽ cần: cá trích sốt cà chua 170g (lon), 1/3 củ hành tây nhỏ, 3 miếng dưa chuột ngâm chua, dầu / dầu ô liu cắt lát, thìa, ăn với 3 lát bánh mì nguyên hạt.
Cocktail chuối ăn tối (1 phần ăn) - 1 ly sữa 1,5%, 1 quả chuối chín, 1 thìa bơ đậu phộng dẹt, 1 thìa ca cao, trộn đều cho đến khi mịn.
Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
