Dr.Michał Mularczyk là một chương trình được phát triển bởi một bác sĩ đến từ Warsaw, là sự kết hợp giữa kiến thức y khoa, kinh nghiệm của bản thân và ... cách tiếp cận cuộc sống của nam giới, được điều chỉnh bởi những quy tắc rõ ràng, và một trong số đó là: càng ít hy sinh thì hiệu quả càng cao.
Ăn kiêng vì con người, không phải con người ăn kiêng - đây là phương châm làm việc của Michał Mularczyk. Vấn đề là việc giảm số kg phải diễn ra mà không cần tính calo, nhịn đói và trên hết là không có hiệu ứng yo-yo. Một chế độ ăn kiêng thực sự trong mơ dành cho những người không thể cưỡng lại sự cám dỗ và những người không chịu bất kỳ điều cấm nào. Bác sĩ Mularczyk thậm chí còn lập luận rằng đôi khi ăn ít lành mạnh hơn một chút vì nó giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống của mình tốt hơn là áp đặt cho mình một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mặc dù siêu lành mạnh và trong cảm giác thất vọng để đếm từng ngày cho đến cuối cùng và sau đó nhẹ nhõm trở lại như cũ. . Và béo lên.
Một chế độ ăn kiêng không có lệnh cấm?
Theo TS. Mularczyk, thất bại trong việc giảm cân có một số lý do. Đầu tiên, thật khó chịu khi từ chối bản thân bất cứ thứ gì làm hài lòng khẩu vị. Nếu việc giảm cân là một cuộc đấu tranh liên tục với bản thân, bạn phải thực hiện một số điều chỉnh từ từ, thay vì bám vào thực đơn đã lập. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu với chế độ ăn 1200 kcal, sau đó tăng dần giá trị calo lên 1500-1800 kcal (tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng). Và theo Mularczyk, tốt nhất bạn nên quên calo đi. Khi tự đảm bảo với bản thân, cho phép bản thân có những món ăn ngon, anh ta không ăn nhiều hơn theo thời gian mà ngày càng ít đi, vì anh ta ăn chậm (điều này rất quan trọng, nhưng sau này sẽ nhiều hơn). Anh ấy đã làm gì khác với các đề xuất phổ biến? Anh ấy không nhìn đồng hồ để ăn năm bữa nhỏ hơn vào những thời điểm cố định, mà quyết định "lắng nghe" dạ dày của mình (trung tâm đói trong não). Nếu không đói vào buổi sáng, anh sẽ ra khỏi nhà mà không ăn sáng. Đôi khi anh ấy ăn chúng vào khoảng 11 giờ sáng, và đôi khi bữa ăn cuối cùng thậm chí là lúc 10 giờ tối (nhưng không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ), nhưng vào buổi tối, anh ấy chủ yếu ăn rau và trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa. Giai đoạn cuối cùng của Dr. Mularczyk hơi giống chế độ ăn kiêng Montignac, đây cũng là một chế độ ăn kiêng ít carbohydrate. Bản thân chế độ ăn kiêng này dựa trên việc giảm một số lượng carbohydrate (đường) tiêu thụ trong khi vẫn duy trì lượng protein và chất béo hợp lý. Cô cũng khuyến cáo không nên kết hợp thực phẩm giàu chất béo và đường (sô cô la sữa, bánh ngọt, bánh mì trắng) và đạm động vật với tinh bột trong một bữa ăn.
Đồng ý. 40% những người ăn kiêng trở lại cân nặng trước khi một năm trôi qua. Trong 5 năm, anh ta tăng 80% chỉ để bắt đầu lại, rơi vào bẫy yo-yo. Nó từ đâu tới? - với một chế độ ăn uống nghèo nàn, chúng ta nhịn đói trong một thời gian dài và do đó nhanh chóng bắt kịp.
Những nguyên tắc quan trọng nhất của Dr. Mularczyk
1. Tôi không chết đói, nhưng tôi không ăn quá nhiều.
Bạn phải ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính khi đột nhiên cảm thấy đói: ví dụ như đậu phộng, hạt hoặc thậm chí một miếng kabanos. Khi giảm cân, bạn phải từ bỏ đồ ngọt và đường tiêu hóa nhanh, ví dụ như các sản phẩm bột. Tuy nhiên, chúng ta không từ bỏ carbohydrate có trong rau - nó đủ để nuôi dưỡng não và các tế bào hồng cầu.
2. Một bữa, một "chất đốt".
Tất nhiên, đây là một sự đơn giản hóa lớn, nhưng hành vi này rất hiệu quả khi giảm cân. Chất béo và đường là hai nguồn năng lượng và chúng ta chỉ cần một (và đó chính xác là lợi thế của một trong số chúng). Đó là lý do tại sao tỷ lệ rất quan trọng: ít chất béo và đường cao hoặc ngược lại.
3. Hãy dành thời gian của bạn.
Điều này áp dụng cho quá trình giảm cân và ăn các bữa riêng lẻ. Tác giả của chế độ ăn kiêng này giả định rằng việc giảm số kg không cần thiết một cách chậm rãi và có hệ thống sẽ có lợi cho sức khỏe hơn là giảm cân nhanh chóng và nó quay trở lại nhanh chóng (chúng ta đốt cháy chất béo, nhẹ chứ không phải cơ nặng). Ông cũng khuyên bạn nên nhai từng miếng trong thời gian dài để giúp tiêu hóa và đồng hóa thức ăn tốt hơn. Nếu chúng ta nuốt các miếng liên tiếp mà hầu như không nhai, các enzym trong miệng không có thời gian để chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa tiếp theo và các enzym trong dạ dày không thể tiếp cận bên trong mỗi miếng cắn - do đó cơ thể không sử dụng đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, ăn nhanh còn khiến dạ dày căng ra, dẫn đến việc hấp thụ những phần ăn ngày càng lớn. Công ty tốt là thức ăn hoàn hảo "chậm hơn". Trong cuộc trò chuyện yên tĩnh tại bàn, chúng ta nhất thiết phải ăn chậm hơn, và tâm trạng tốt sẽ có tác động tích cực đến tiêu hóa.
4. Không uống ...
Đồ uống - trong và ngay sau bữa ăn - làm giảm lượng nước bọt tiết ra và do đó thức ăn ít được chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa. Uống rượu bia cũng đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn chưa tiêu hóa từ dạ dày xuống ruột, cản trở quá trình tiêu hóa tiếp theo, không chỉ khiến bạn khó giảm cân mà còn tạo điều kiện tăng cân (tăng cảm giác thèm ăn đáng kể).
5 ... và đếm calo.
Theo tác giả của chế độ ăn kiêng, hiếm ai là một kế toán bẩm sinh, và việc bổ sung calo một cách tỉ mỉ là vô nghĩa. Tuy nhiên, ông cho rằng số lượng và tần suất cung cấp glucose có tác động lớn nhất đến sự tích tụ chất béo. Vì vậy, chắc chắn tốt hơn là tìm hiểu những thực phẩm chúng ta nên tránh và những gì được khuyến khích. Chúng ta sẽ phát hiện ra bằng cách quan sát cơ thể của mình một cách cẩn thận (chúng ta thường biết điều gì tốt cho chúng ta, và sau đó chúng ta nhanh đói hoặc thậm chí uể oải). Cũng nên thực hiện nghiên cứu cơ bản ngay từ đầu và nói với bác sĩ về những gánh nặng di truyền có thể xảy ra, ví dụ như bệnh tiểu đường - khi đó carbohydrate sẽ được kiểm duyệt.
6. Phù hợp và vui vẻ.
Chế độ ăn uống là một vấn đề cá nhân. Nó phải được điều chỉnh theo giới tính, chiều cao, cân nặng, loại hình công việc, hoạt động thể chất và trên hết là sức khỏe. Những người béo phì, đặc biệt là khi tình trạng bệnh kéo dài, hiếm khi thực sự khỏe mạnh. Tuy nhiên, như bác sĩ nhấn mạnh, việc ăn uống lành mạnh không nên làm mất đi niềm vui ăn uống. Để chế độ ăn kiêng có hiệu quả và tác dụng lâu dài, bạn cần ăn những gì bạn thích.
7. Bạn ăn khi bạn đói.
Nó là cần thiết để phục hồi hoạt động thích hợp của trung tâm đói và no, mà ở một người thừa cân hoặc béo phì không hoạt động như bình thường. Vì vậy, chúng ta hãy chỉ ăn khi thực sự đói. Ăn hàng quán hay kiêng ăn chỉ vì 6 giờ tối đã đến giờ khắc nghiệt, xảy ra là khi bắt đầu ăn kiêng bạn cần có kỷ luật, nhưng sau một vài ngày ăn mừng lặng lẽ mà không uống rượu, chúng ta sẽ bắt đầu "nghe thấy" những lời đề nghị của cơ thể.
Đáng biết
Ai là tác giả của chế độ ăn kiêng?
Tiến sĩ Michał Mularczyk tốt nghiệp Đại học Y Warsaw năm 1994. Ông là bác sĩ tim mạch can thiệp và nội khoa. Anh ấy đã làm việc, trong số những người khác tại Bệnh viện Grochowski, Viện Quân y, Bệnh viện Lâm sàng Trung ương của Bộ Nội vụ và Hành chính và Bệnh viện Chuyên khoa Międzyleski (trước đây là Bệnh viện Đường sắt). Hiện tại, anh làm việc tại Bệnh viện Bródno và Trung tâm Tim mạch ở Józefów. Anh ấy cũng điều hành phòng khám của riêng mình. Trước khi bắt đầu giúp người khác giảm cân, bản thân anh đã giảm hơn 20 kg. Làm sao? Mặc dù anh ấy ăn khoảng 2,5 nghìn một ngày. kcal, trong bốn tháng đầu tiên anh ấy đã giảm được 16 kg (mà không cần tập thể dục gì cả). Hơn nữa, mức cholesterol cũng giảm (từ 240 xuống 200), mặc dù - ngoài đồ ngọt và bánh cuốn - anh ấy không phủ nhận mình hầu như bất cứ thứ gì, kể cả cổ lợn rán, nhưng ăn rất nhiều rau. Và, như anh ấy đảm bảo - điều rất quan trọng đối với những người đang giảm béo - anh ấy đã không đói. Anh ấy đã giữ cân trong vài năm, điều này chứng tỏ việc giảm cân đã thành công. Về cuốn sách “A Diet Without Sacrifice”, cô nói: “Trong đó, tôi mô tả một phương pháp lành mạnh để điều trị hiệu quả và an toàn chứng béo phì và thừa cân. Chế độ ăn được trình bày không yêu cầu bất kỳ hy sinh lớn nào. Người giảm béo không nhất thiết phải nhịn đói ”. Chế độ ăn kiêng này đặc biệt được khuyến khích cho những người đã cố gắng giảm cân và không đạt được kết quả lâu dài. "Ăn kiêng không cần lễ vật!" chứa 150 công thức nấu ăn được thiết kế để tuân theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng và để làm hài lòng tất cả mọi người.
Đến văn phòng của Dr. Mularczyk được sử dụng bởi những người đã có nhiều chu kỳ giảm cân và giảm cân đằng sau họ. Dù lần này hay cách khác, hầu hết họ đều xoay sở để không trở lại cân nặng như trước. Theo Mularczyk, bạn phải cố gắng cho đến khi thành công (nhưng sử dụng các phương pháp khác nhau). Những cố gắng sau đó là một trải nghiệm khó khăn nhưng quý giá. Như nghiên cứu cho thấy, trong số những người khác dr. Edward List từ Viện Công nghệ Sinh học Edison của Đại học Ohio, tốt hơn (ví dụ cho tim, khớp và khả năng miễn dịch) tăng cân và giảm cân luân phiên hơn là để béo trong nhiều năm. Tất nhiên, càng ít lần thất bại như vậy càng tốt. Do đó, các chế độ ăn kiêng hạn chế ngày càng bị bỏ rơi và thay thế bằng những chế độ ăn giảm cân từ từ, không quá 10% trọng lượng cơ thể một năm.
Quan trọngCentimet so với kilogam
Theo tôi, chỉ kiểm soát cân nặng trong một chế độ ăn kiêng là giảm cân của thời Trung Cổ - Michał Mularczyk nói. - Người bệnh rất hay thất vọng và chán nản, vì cân nặng bắt đầu giảm chậm hơn, nhưng nếu họ tập thể dục thường xuyên thì đây là một tín hiệu tích cực: mỡ được đốt cháy, nhưng khối lượng cơ lại tăng lên, và do đó đúng cách. Vì vậy, tất nhiên, bạn nên kiểm tra cân nặng của mình, tốt nhất là không thường xuyên hơn 2 tuần một lần, nhưng trên hết, bạn phải tự đo.
Dr. Mularczyk - thực đơn mẫu cho cả ngày
Bữa ăn sáng
Phô mai que
Nguyên liệu cho 1-2 phần ăn: 150 g pho mát trắng tách kem, 2 thìa sữa chua nguyên chất hoặc 12% kem, để lựa chọn: nửa bó hẹ, 3 củ cải, 1/2 quả dưa chuột tươi nhỏ, muối và tiêu
Dùng nĩa nghiền nát phô mai trắng, thêm kem hoặc sữa chua, trộn đều (bạn cũng có thể trộn mọi thứ). Thêm các loại rau yêu thích của bạn: hẹ thái nhỏ, củ cải bào hoặc dưa chuột bào. Nêm phô mai cho vừa ăn với muối và tiêu, trộn đều.
Bữa tối
Súp kem tỏi tây phô mai
Nguyên liệu cho 1-2 phần ăn (một phần súp có thể dùng cho cả bữa tối cho một người, và nếu có món thứ hai, súp dành cho hai người): 3 củ tỏi tây vừa, một thìa bơ, 1/2 củ hành tây nhỏ, 50 ml nước hoặc nhạt nước dùng, 50 g pho mát đã chế biến (ví dụ: Golden Emmental)
Rửa sạch phần sáng của tỏi tây và cắt chúng thành những khoanh tròn dày 1/2 cm. Bóc vỏ hành và băm nhuyễn. Đun chảy bơ trên lửa nhỏ - để không bị cháy, cho hành tây vào và để bơ. Đổ 50 ml nước hoặc nước dùng nhạt, thêm tỏi tây cắt lát vào hầm cho đến khi mềm. Cuối cùng, cho phô mai vào. Xay súp thành kem.
Bò bít tết với salad
Nguyên liệu cho 2 phần: dưa chuột ít muối, 2 quả cà chua, 2-3 miếng cần tây, hạt tiêu, 1/2 củ hành tây, tép tỏi, 1 thìa nụ bạch hoa, 1 thìa lá oregano, húng tây, húng quế, 2 lát thăn bò, dầu ô liu, 2 thìa dấm rượu , muối tiêu
Rau răm rửa sạch cắt nhỏ, hành tỏi băm nhỏ trộn với muối, nụ bạch hoa và rau thơm. 5 phút trước khi phục vụ, đổ giấm vào và trộn. Ngay trước khi dùng, trộn với một thìa dầu ô liu. Cuối cùng, chiên thịt trong dầu ô liu, nhưng chỉ cho muối vào cuối chiên.
Bữa tối
Feta và bông cải xanh sốt
Nguyên liệu: 1/2 gói phô mai feta, 1/2 bông cải xanh, 150 g sữa chua tự nhiên, một nhánh tỏi, một thìa hạt hướng dương, một thìa mù tạt, muối, tiêu
Nấu bông cải xanh trong nước muối cho đến khi hơi cứng. Kết hợp sữa chua với mù tạt, muối, tiêu và tỏi nghiền. Cho hạt vào chảo rang khô. Đổ nước sốt lên bông cải xanh và viên phô mai và rắc hạt lên.
