Bạn có muốn giảm vài kg? Đừng hành hạ bản thân bằng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chỉ cần làm theo ... 10 điều răn. Mỗi vi phạm là một tội lỗi có thể được nhìn thấy dưới dạng các nếp gấp.
Nó có nghĩa là gì để ăn uống lành mạnh? Thói quen ăn uống đúng đắn là gì, nhờ đó bạn có thể giảm số kg không cần thiết hoặc duy trì cân nặng - lời khuyên từ Katarzyna Zielińska, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình.
Hãy vừa phải
Điều kiện quan trọng nhất để duy trì vóc dáng mảnh mai rất đơn giản: bạn không được cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết.Và những nhu cầu này được tính toán một cách tỉ mỉ: một phụ nữ từ 26–50 tuổi có thể ăn không quá 2.000 calo mỗi ngày khi mang thai - thêm 300 calo, và thêm 500 calo khi cho con bú. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cần ít hơn 200-400 kcal so với trước đây, nếu không giảm nhiệt lượng thì chắc chắn sẽ tăng cân.
Đừng bỏ bữa
Mức trợ cấp hàng ngày được chia thành 5 phần (bữa sáng - 500 kcal, bữa sáng thứ 2 - 200 kcal, bữa trưa - 700 kcal, trà chiều - 200 kcal, bữa tối - 400 kcal). Mỗi lần nhịn ăn là một tín hiệu để cơ thể chuyển đến hệ thống cấp cứu - không có nguồn cung cấp calo, vì vậy bạn phải dự trữ cho những thời điểm khó khăn. Đừng ảo tưởng rằng cơ thể bạn sẽ đạt được nguồn dự trữ chất béo - chúng sẽ vẫn còn nguyên vẹn!
Bắt đầu mỗi ngày với bữa sáng
Đây là bữa ăn quan trọng nhất - nó kích hoạt quá trình trao đổi chất bị chậm lại trong đêm. Một bữa sáng đặc sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho nửa đầu của ngày, cũng như cung cấp đủ lượng đường glucose. Nhờ đó, bạn sẽ sống sót cho đến bữa trưa (bữa ăn này được cho là nhiều calo nhất) và bạn sẽ không bao giờ bị cám dỗ bởi những món ăn vặt béo ngậy.
Tránh cám dỗ giữa các bữa ăn
Một thanh, một chiếc bánh mì, một quả chuối - và đó là khoảng 500 calo bổ sung. Bằng cách ăn vặt giữa các bữa ăn, bạn huy động hệ tiêu hóa hoạt động liên tục, và những gì bạn ăn vào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn phải ăn, hãy lấy một vài quả hạch, một nắm hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương. Chỉ một chút thôi, vì chúng là đồ ăn nhẹ rất nhiều calo.
Không ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Một bữa tối thịnh soạn (vì bạn đã ăn ít vào ban ngày và muốn ăn bù vào buổi tối) là một tội lỗi lớn. Ngay cả trước khi quá trình tiêu hóa hoàn tất (cơ thể cần 2,5–3 giờ) bạn đã đi ngủ. Bất kỳ quá trình nào trong khi ngủ
các dấu hiệu quan trọng, bao gồm cả sự trao đổi chất, bị chậm lại. Tác động của viên gạch: ngủ nhiều và nặng thêm.
Làm cho cơ thể của bạn di chuyển
Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Cơ thể cần đi bộ mạnh mẽ cho đến đi bộ, bơi lội, các bài thể dục, đạp xe, trượt patin, đi bộ kiểu Bắc Âu. Việc tập luyện nên kéo dài hơn 30 phút, vì chỉ sau thời gian này cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ. Tuy nhiên, cũng có một số tin tốt: bạn không cần phải đổ mồ hôi khi tập thể dục, cơ thể bạn chỉ nên được làm ấm, và nhịp thở của bạn phải nhanh hơn một chút nhưng đều đặn.
Ăn mọi thứ, nhưng điều độ
Chúng ta cần một chút tất cả mọi thứ. Vì vậy, bạn không được lấy đi chất béo hoặc carbohydrate trong cơ thể.
Nhưng với một số đặt phòng. Hạn chế mỡ động vật, sử dụng mỡ thực vật. Nếu bạn không thể không có thịt, hãy thay thế thịt lợn và thịt bò bằng thịt gia cầm (bỏ da) và cá. Bỏ kem, bơ và phô mai vàng. Vào buổi chiều (từ 4 giờ chiều), tránh carbohydrate đơn giản, chọn loại phức tạp: mì ống nguyên hạt, cơm sẫm màu.
Thưởng thức chất xơ
Đường tiêu hóa không hấp thụ nó. Vậy tại sao phải ăn nó? Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và chất béo. Khi nó phình ra trong dạ dày, nó mang lại cảm giác no. Ngoài ra, nó còn đẩy nhanh nhu động ruột, chống táo bón. Nó có nhiều nhất trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Ăn mừng bữa ăn
Vấn đề là không nên ở lại bàn hàng giờ đồng hồ, nhưng không được ăn khi đang di chuyển. Trong bữa ăn, đừng đọc hoặc xem TV, hãy tập trung vào những gì có trên đĩa của bạn. Hãy thưởng thức nó, cắn từng miếng thật kỹ, đừng nuốt ngay. Khỏi bàn một chút chưa thỏa mãn vì tín hiệu về việc thỏa mãn cơn đói sẽ truyền từ dạ dày lên não trong khoảng 20 phút.
Uống không ngừng
Cơ thể chủ yếu là nước, vì vậy bạn cần liên tục bổ sung nguồn cung cấp cho cơ thể. Lưu ý: Nếu bạn khát, đây không phải là dấu hiệu đầu tiên mà là dấu hiệu cuối cùng cho thấy cơ thể bạn muốn uống. Do đó, hãy uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn vào mùa hè. Tốt nhất bạn nên chuẩn bị sẵn một chai nước. Tránh đồ uống có đường (để ý một số loại nước trái cây pha sẵn - chúng có nhiều đường).
"Zdrowie" hàng tháng
