Quả hạch có giá trị nhất trong tất cả các loại quả khô. Chúng chứa nhiều chất béo và calo nhưng rất tốt cho sức khỏe của bạn, axit béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe. Hàm lượng cao vitamin B và vitamin E có tác động tích cực đến não bộ và tình trạng da. Do lượng protein cao, chúng là một yếu tố rất quan trọng trong chế độ ăn của người ăn chay. Tìm hiểu loại hạt nào là lành mạnh nhất.
Các loại hạt cung cấp axit béo không bão hòa có giá trị, protein, chất xơ, vitamin E, vitamin B và khoáng chất (phốt pho, magiê, sắt, canxi, kali, kẽm, natri) - tuy nhiên, sự khác biệt về hàm lượng của các thành phần riêng lẻ trong các loại hạt khác nhau là đáng kể ( xem tổng quan bên dưới). Ăn các loại hạt giúp tăng cường hệ thống thần kinh và tuần hoàn, có tác động tích cực đến não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đau tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Cũng đọc: Giá trị dinh dưỡng của BAKALIA - nho khô, sung, chà là, mận khô, mơ, ... Quả óc chó - đặc tính dinh dưỡng của quả óc chó Chất béo trong chế độ ăn: dầu, dầu ô liu, bơ hoặc bơ thực vật?
Hàm lượng chất béo trong các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo, nhưng chúng là loại chất béo giàu axit béo không bão hòa có đặc tính chống đông máu và giảm mức cholesterol xấu trong máu (ngoại lệ là dừa chứa nhiều axit béo bão hòa - 15,8 g / 100 g). Chất béo nhiều nhất là trong hạt macadamia, quả hạch Brazil, hồ đào, dừa, và ít nhất trong đậu phộng, quả hồ trăn, hạt điều và hạnh nhân.
Tìm hiểu về các đặc tính sức khỏe của các loại hạt
Quan trọngCác loại hạt và chế độ ăn uống - loại hạt nào chứa nhiều calo nhất?
Những người ăn kiêng phải nhớ rằng tất cả các loại hạt đều rất calo - chúng có từ 553 kcal (hạt điều) đến 718 kcal (hạt mắc ca) trong 100 g. Chỉ số đường huyết của chúng không cao: IG = 15 (trừ dừa, có IG = 45).
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều nhất một ít các loại hạt khác nhau vài lần một tuần thay vì các loại thực phẩm khác (không phải như một bữa ăn nhẹ) hoặc trong thực phẩm (ngũ cốc, salad). Tốt nhất là chọn các loại hạt tươi. Trong sô cô la hoặc caramel, chúng cung cấp thêm calo, trong khi muối - natri, mà chúng ta ăn quá nhiều.
Cũng nên nhớ rằng mặc dù các loại hạt có nhiều chất xơ, nhưng ăn nhiều có thể gây táo bón do hàm lượng chất béo cao.
quả hạnh
Vì vậy, hạt hạnh nhân là loại hạt cao quý nhất trong các loại hạt do đó được đặt cho danh hiệu là “vua của các loại hạt”. Chúng được bán nguyên hạt (có hoặc không có da), ở dạng mảnh hoặc thanh, và cũng được xay, đôi khi bạn có thể mua hạnh nhân còn nguyên vỏ. Sau khi nghiền, chúng được trộn với đường bột và protein để làm bánh hạnh nhân.
Hạnh nhân chứa hơn 20% protein (chỉ đậu phộng có nhiều protein hơn trong số các loại hạt). Chúng là một nguồn giàu magiê, giúp chống lại căng thẳng (270 mg / 100 g, tức là 80% nhu cầu hàng ngày cho nguyên tố này) và phốt pho. Nó cũng đáng để sử dụng do hàm lượng vitamin B2 và vitamin E cao nhất trong số các loại hạt - cần thiết cho hoạt động bình thường của da, tăng ham muốn tình dục và trì hoãn quá trình lão hóa. Chất béo trong hạnh nhân chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn có đặc tính làm giảm mức cholesterol trong máu. Hạnh nhân cũng được phân biệt bởi hàm lượng axit béo bão hòa thấp nhất và chất xơ cao nhất (12,5%). Hàm lượng calo của hạnh nhân: 579 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Hạnh nhân - đặc tính và giá trị dinh dưỡng của hạnh nhânHạt điều (hạt điều)
Đó là, quả của một loại cây được gọi là nanner, có xuất xứ từ Brazil. Cây này có quả khác thường - chúng trông giống như quả táo, từ đó treo những quả hạch hình quả thận. Lớp bên trong của vỏ có chứa dầu có đặc tính cháy mạnh, do đó hạt điều được rang trước khi tách vỏ. Thịt mềm, hơi ngọt và hơi hạnh nhân của chúng được coi là loại hạt tinh tế nhất trong số các loại hạt. Hạt điều chứa nhiều protein (18%), magiê, phốt pho, kẽm và sắt (về hàm lượng các nguyên tố này, chúng đứng trước tất cả các loại hạt). Loại hạt ngon nhất trên thế giới thường được ăn mà không qua bất kỳ chế biến nào, như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào bánh ngọt, salad và món tráng miệng. Hạt điều là một thành phần thường xuyên của nhiều món ăn Viễn Đông. Chúng được sử dụng trong sản xuất rượu mùi gọi là "kaju". Hàm lượng calo trong hạt điều: 553 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Hạt điều (hạt điều) - đặc tính và giá trị dinh dưỡngQuả óc chó
Chúng bao gồm 15% protein chất lượng cao, đó là lý do tại sao, giống như hạnh nhân và hạt điều, chúng là một thành phần quan trọng của chế độ ăn chay. Chúng được phân biệt bởi một hàm lượng kỷ lục của các axit béo không bão hòa đa - đã có 3 quả óc chó đáp ứng nhu cầu hàng ngày đối với axit béo omega-3. Chúng cũng là một nguồn giàu vitamin B6. Do chứa nhiều axit folic nên quả óc chó được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai. Hàm lượng calo trong quả óc chó: 645 kcal / 100 g.
Hạt phỉ
Hạt phỉ cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa, hầu hết là không bão hòa đơn. Nó đã được chứng minh rằng các axit béo không bão hòa đơn làm giảm mức độ cholesterol "xấu" và tăng tỷ lệ HDL - do đó, việc tiêu thụ quả phỉ và dầu chiết xuất từ chúng được khuyến khích trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Các loại hạt này cũng giàu vitamin E (15 mg / 100 g - 100% nhu cầu hàng ngày) và axit folic cần thiết cho sự phát triển thích hợp của thai nhi. Hàm lượng calo của quả phỉ: 640 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Hạt phỉ - đặc tính và giá trị dinh dưỡngQuả hồ trăn
Chúng là một loại hạt ẩn trong một hạt (vỏ) màu xám của cây hồ trăn, sẽ từ từ mở ra khi trưởng thành hoàn toàn. Chúng chứa nhiều protein (20%), cực kỳ giàu beta-caroten (250 mcg), kali (1000 mg trong 100 g - 1/3 nhu cầu hàng ngày), vitamin B6 (75 g hạt dẻ cười là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về loại vitamin này) và vitamin B1. Để tách hạt dẻ cười đã đóng kín ... một nửa vỏ của chúng là đáng tin cậy. Hạt dẻ cười chưa rang lành mạnh hơn và khó tìm thấy ở các cửa hàng hơn - rang làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt dẻ cười đến một nửa! Nhiệt lượng của hạt dẻ cười: 589 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Pistachios (hạt hồ trăn) - đặc tính dinh dưỡng. Hạt dẻ cười có bao nhiêu calo?Lạc (đậu phộng, lạc)
Còn không thì đậu phộng, lạc (vì chín dưới đất). Về mặt thực vật học, chúng thuộc cùng nhóm thực vật với đậu Hà Lan, đậu và đậu nành. Đó là lý do tại sao đậu phộng có nhiều protein nhất trong tất cả các loại hạt - 25 g / 100 g, nhưng chúng giống các loại hạt về hương vị và lượng chất béo. Chúng được phân biệt bởi một lượng kỷ lục vitamin B3 (niacin) - sự thiếu hụt của nó gây ra bệnh pellagra, mà chúng tiếp xúc, trong số những người khác người lạm dụng rượu. Chúng cũng giàu vitamin E và axit folic, nhưng không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì chúng thường gây phản ứng dị ứng. Tốt hơn hết là bạn nên tránh những loại đậu phộng rang và muối mà nên mua những loại đậu tự nhiên còn nguyên vỏ. Dầu ép từ chúng rất tốt để chiên, và bơ đậu phộng là món ngon cho trẻ em (LƯU Ý - bơ đậu phộng nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng loại có sẵn trong cửa hàng thường bị cứng với chất béo chuyển hóa có hại). Hàm lượng calo trong đậu phộng: 560 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Lạc (đậu phộng) - đặc tính và giá trị dinh dưỡng của đậu phộngHồ đào
Chúng còn được gọi là lạc Mỹ. Thịt của chúng tương tự như quả óc chó, nhưng ngọt hơn, tinh tế hơn và có vị bơ. Chúng cực kỳ giàu chất béo (72%) - khiến chúng rất giàu calo - và ít protein (9%). Cũng giống như hạt phỉ, hồ đào có rất nhiều axit béo không bão hòa đơn, nhưng cũng có nhiều axit béo không bão hòa đa. Chúng là một nguồn giàu kẽm - 100 g quả hồ đào đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày về khoáng chất này. Chúng được sử dụng tương tự như quả óc chó - xay cho bánh ngọt, kem, mang lại cho chúng một hương vị cay tinh tế, toàn bộ để trang trí hoặc như một món ăn nhẹ. Hàm lượng calo của quả hồ đào: 692 kcal / 100 g.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmHạt macadamia
Quê hương của họ là Úc, nơi sản xuất lớn nhất - Hawaii. Chúng có vỏ rất cứng và do đó các loại hạt có vỏ được bán. Chúng có hình tròn, màu trắng, tương tự như hạt phỉ. Cũng giống như quả hồ đào, hạt macadamia rất béo và nhiều calo - trong loại hạt này, chúng là những người giữ kỷ lục thực sự trong số các loại hạt. Chúng rất giàu axit béo không bão hòa đơn - các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt mắc ca làm giảm nguy cơ huyết khối và bệnh tim mạch vành. Chúng có một hương vị tinh tế, hơi bơ. Họ tạo ra một món ăn nhẹ ngon. Chúng được dùng để nướng và rất hợp với nước sốt tỏi và cá cơm. Hàm lượng calo trong hạt macadamia: 718 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Hạt mắc ca (macadamia) - đặc tính, giá trị dinh dưỡng và ứng dụngGhim
Vì vậy, hạt thông hoặc hạt thông. Chúng được lấy từ nón của các loài thông Địa Trung Hải. Chúng rất nhỏ, không cần cắt nhỏ, bạn có thể rắc chúng lên như mì ống, salad. Chúng là một phần của nước sốt pesto nổi tiếng (đậu phộng nghiền với tỏi, húng quế, muối, dầu ô liu và pho mát Parmesan). Họ có một hương vị tinh tế trong chính họ. Chúng chứa ít protein, nhờ axit béo mà chúng làm giảm cholesterol. Chúng là nguồn cung cấp kẽm và magiê dồi dào. Chúng được sử dụng để làm dịu chứng viêm và giúp giảm ho khan. Chúng nhanh chóng bị ôi thiu, vì vậy không đáng để mua trước, đặc biệt vì đây là loại trái cây khô đắt nhất. Hàm lượng calo của hạt thông: 629 kcal / 100 g.
Quả hạch brazil
Chúng mọc hoang trên Amazon. Quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực vật giàu selen - một nguyên tố đặc biệt cần thiết cho nam giới (nó tham gia vào quá trình sản xuất tinh trùng) và do đặc tính chống oxy hóa nên nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư. Một quả hạch Brazil là đủ để đáp ứng nhu cầu selen hàng ngày! Hầu hết chúng thường được ăn sống. Bạn có thể thêm chúng vào salad trái cây và rau, nước sốt, thịt. Chúng rất hợp với các loại gia vị cay. Chúng được làm thành bơ ngọt. Hàm lượng calo của quả hạch Brazil: 660 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
BRAZILIAN NUTS - đặc tính sức khỏe và giá trị dinh dưỡngDừa
Nó được bào và sấy khô lớp lót bên trong màu trắng (cùi dừa) của hạt đuông dừa. Dầu ép ra khỏi thịt quả là đặc biệt: ở nhiệt độ 25 ° C, nó có dạng rắn (được gọi là bơ dừa). Nó có ít protein và chất béo nhất trong số các loại hạt, và một nửa trong số đó là nước. Dừa chứa hầu hết là axit béo bão hòa, vì vậy những người có cholesterol cao không thể ăn quá mức. Hàm lượng calo của dừa: 354 kcal / 100 g.
Đề xuất bài viết:
Dừa (dừa) - đặc tính và giá trị dinh dưỡng Quan trọng
- Vỏ bảo vệ hạt khỏi nhiệt, không khí, ánh sáng và độ ẩm, làm chậm quá trình oxy hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên mua nguyên hạt và tách chúng ngay trước khi tiêu thụ
- Các loại hạt có vỏ không bền lắm - chúng phải được đậy kín ở nơi mát, tối và khô
- Các loại hạt thô tốt cho sức khỏe hơn - rang hoặc nướng làm mất đi một số chất chống oxy hóa
"Zdrowie" hàng tháng
