Chứng trầm cảm mùa đông ảnh hưởng đến nhiều người. Không có ánh sáng mặt trời, chúng ta trở nên lãnh cảm, chán nản, chúng ta cảm thấy như không có gì. Nếu chúng ta không có đủ ánh sáng tự nhiên, chúng ta chỉ rơi vào trầm cảm mùa đông. Và không đùa với cô ấy. Trầm cảm không tự biến mất và nếu không được điều trị sẽ dẫn đến tử vong.
Bệnh trầm cảm mùa đông bắt nguồn từ đâu? Vào những ngày đông nhiều mây, cường độ ánh sáng thấp hơn 2-3 lần so với ngày nắng mùa xuân và thấp hơn 100 lần so với vào mùa hè, trên bãi biển. Do đó, từ cuối mùa thu đến đầu mùa xuân, cứ mười người thì có một người mắc chứng trầm cảm mùa đông, được các chuyên gia gọi là SAD - chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 4 lần nam giới. Mặc dù các bác sĩ chuyên khoa không coi đó là cơ sở di truyền, nhưng một số gia đình có tình trạng này nhiều hơn những gia đình khác.
- Tôi là một người tràn đầy năng lượng - Ewa bốn mươi tuổi nói. - Tôi làm việc rất nhiều, hơn tám tiếng một ngày, ngoài ra, tôi còn có chồng, một đứa con và một con chó. Tôi phải đi mua sắm, nấu bữa tối, kiểm tra bài tập của con trai tôi, dọn dẹp. Mỗi ngày là đầy đủ đến vành. Nhưng tôi không phàn nàn. Tôi thích công việc, tôi thích nó khi tôi cần. Tôi dễ dàng rời khỏi giường lúc sáu giờ mỗi ngày và làm mười việc cùng một lúc. Đây là trường hợp cho đến mùa thu năm ngoái. Đột nhiên, một ngày của tháng mười một, tôi không thể đứng dậy. Tôi đang nằm trên giường và tôi nghĩ rằng tất cả đều không có ý nghĩa. Tại sao tôi lại đuổi theo thế này? Ai cần nó? Tôi vất vả vào phòng tắm. Tôi nhìn vào gương và khóc. Tôi nhẹ nhõm một chút. Thật không may, tôi bắt đầu “tờ mờ sáng” mỗi ngày, ngày càng tệ hơn, tôi né tránh mọi người, sống khép mình, quên mất nhiều thứ, chồng hỏi tôi có chuyện gì, may mà anh không bỏ cuộc, đưa tôi đi. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý nửa tiếng đồng hồ là đủ rồi người ta biết rằng: Tôi đang bị trầm cảm.
Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN để có tâm trạng tốt - ăn gì khi bạn đang chán nản và tâm trạng tồi tệ Kiểm tra: Bạn có bị trầm cảm không?Trầm cảm mùa đông - nguyên nhân
Các nhà nội tiết học chắc chắn rằng sự xuất hiện của chứng trầm cảm theo mùa có liên quan đến hoạt động của một phần não được gọi là tuyến tùng. Tuyến nội tiết này sản xuất melatonin - cái gọi là hormone giấc ngủ. Vào ban đêm, mức melatonin cao nhất, vì vậy chúng ta trở nên buồn ngủ, mệt mỏi và cơ thể phải nghỉ ngơi. Đây là cách hoạt động của nhịp sinh học về giấc ngủ và sự tỉnh táo. Lượng melatonin phụ thuộc, trong số những loại khác về lượng ánh sáng truyền đến não qua mắt. Nếu có nhiều (ví dụ: vào mùa hè) - tuyến tùng tiết ra ít melatonin hơn, trong khi có ít (ví dụ: vào mùa đông) - nhiều hơn. Sau đó chúng ta trở nên uể oải, thờ ơ, cảm thấy như không có gì. Do ít ánh sáng tự nhiên, nồng độ của một số chất trong não (được gọi là chất dẫn truyền thần kinh) cũng thay đổi, bao gồm cả serotonin, chịu trách nhiệm về tâm trạng của chúng ta. Khi không có đủ nó, nỗi buồn và sự bực bội của chúng ta tăng lên, chúng ta cảm thấy miễn cưỡng thực hiện bất kỳ hoạt động nào - ngay cả những hoạt động dễ chịu, chẳng hạn như giao lưu hoặc đi xem phim. Chúng tôi tự đóng cửa. Cơ thể chúng ta cũng hoạt động theo nhịp điệu của các mùa trong năm. Vào mùa đông, hoạt động của chúng ta giảm (một số động vật ngủ đông) và tốc độ trao đổi chất chậm lại một chút. Vào mùa xuân, hệ thống nội tiết sẽ bắt đầu hoạt động hiệu quả hơn: nó sẽ sản xuất thêm một chút adrenaline, norepinephrine và dopamine - những hợp chất kích hoạt năng lượng trong chúng ta. SAD có thể gây nguy hiểm cho chúng ta. Nếu trầm cảm theo mùa kéo dài trong một thời gian dài (thậm chí 5 tháng) và các triệu chứng của nó trở nên tồi tệ hơn, nó thậm chí có thể dẫn đến ý định tự tử. Để ngăn điều này xảy ra, chúng ta nên điều trị bằng đèn chiếu, tiếp cận với các chế phẩm đặc biệt, sửa đổi chế độ ăn uống và vận động nhiều hơn. Nếu mặc dù đã làm theo những lời khuyên đơn giản nhưng hiệu quả nhưng tình trạng buồn bã và trầm cảm vẫn tiếp diễn - tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý càng sớm càng tốt và nhờ giúp đỡ. Thực tế là không có ích gì khi chứng trầm cảm sẽ tự biến mất mà không cần điều trị. Và nếu không được điều trị, nó ảnh hưởng xấu đến cơ thể chúng ta, bao gồm làm suy yếu khả năng miễn dịch, kết quả là chúng ta dễ mắc các bệnh khác.
Khi một người thân yêu của chúng ta có các triệu chứng khiến chúng ta chán nản, chúng ta không nên để họ tự "kéo mình lại với nhau", điều này sẽ không giúp ích được gì. Nhưng chúng ta không được giả vờ rằng không có vấn đề gì, rằng đây chỉ là nỗi buồn theo mùa sẽ tự qua đi. Nó sẽ không. Làm gì sau đó? Nói rằng chúng ta biết anh ấy đang đau khổ, ủng hộ anh ấy, quan tâm đến những vấn đề của anh ấy, đừng phớt lờ những lời phàn nàn của anh ấy. Không cổ vũ bạn, không thuyết phục bạn xem hài kịch. Sẽ có thời gian cho việc đó. Hãy cố gắng thuyết phục một người như vậy đến gặp bác sĩ tâm lý - bạn không cần giấy giới thiệu. Cũng không cần thiết phải đến phòng khám, vì có thể bác sĩ sẽ về nhà. Tuy nhiên, chúng ta phải thuyết phục một cách khéo léo đến một cuộc tư vấn tâm thần. Điều đáng nói là chúng tôi lo lắng, chúng tôi lo lắng bạn bè bị “má lúm đồng tiền”, nhưng được sự giúp đỡ của bác sĩ, bạn ấy sẽ ra nhanh hơn,… Điều quan trọng nhất là đừng bỏ mặc bạn mình trong cơn túng quẫn.
Trầm cảm mùa đông: các triệu chứng không được xem nhẹ
Nếu bạn gặp các triệu chứng sau đây trong ít nhất 2 tuần hầu như mỗi ngày, bạn có thể nghĩ rằng bạn đang bị trầm cảm theo mùa. Trong trường hợp này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
- buồn dễ khóc
- lo lắng đột ngột, sợ hãi
- khó tập trung
- cáu gắt
- tránh mọi người
- cảm giác bất lực, cô đơn
- miễn cưỡng thực hiện bất kỳ hành động nào
- mất hứng thú, thờ ơ
- thèm ăn lớn, đặc biệt là đồ ngọt
- sự suy yếu của hấp dẫn tình dục
- buồn ngủ quá mức
- ở phụ nữ - tăng căng thẳng tiền kinh nguyệt (PMS)
Cách bảo vệ bản thân khỏi trầm cảm
- học cách nói "không" đôi khi
- đừng lấn át cảm xúc của bạn, hãy phá vỡ cái đĩa đề phòng
- nói rõ ràng bạn muốn gì, ý bạn là gì
- tha thứ cho chính mình
- đừng bị xúc phạm và bị lợi dụng
- đừng tiếp tục nghĩ rằng bạn cần phải thay đổi để người khác sẽ thích bạn
- không phấn đấu cho sự hoàn hảo bằng mọi giá
- hãy nhớ rằng bạn sống chủ yếu cho chính mình
- thường xuyên hỏi: tôi cảm thấy thế nào, tôi muốn gì
- dành thời gian để thư giãn, sở thích
- đừng tự cô lập mình với mọi người
- nghỉ ngơi theo cách yêu thích của bạn
- nhận sự giúp đỡ từ những người khác ở cơ quan và ở nhà
- không chỉ sống công việc của bạn hoặc cuộc sống của gia đình bạn
Trầm cảm mùa đông: điều trị
Phương pháp điều trị bao gồm cung cấp càng nhiều ánh sáng tự nhiên càng tốt qua mắt đến tuyến tùng và bổ sung ánh sáng từ đèn chống trầm cảm đặc biệt. Vào mùa đông, không nên tiết kiệm điện và chiếu sáng căn hộ hợp lý.
- Đi bộ ít nhất một giờ mỗi ngày. Cũng vào những ngày nhiều mây, bởi vì một số ánh sáng đang xuyên qua các đám mây. Nếu có ánh nắng mặt trời - không đeo kính đen để ánh sáng có thể truyền qua võng mạc.
- Lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn ở một trong những quốc gia ấm hơn vào mùa thu / đông.
- Chuẩn bị cho mình một chiếc đèn đặc biệt (ví dụ như Bright Light, Bioptron, Fotovita) và thắp sáng hai lần một ngày: vào buổi sáng và đầu buổi tối (ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ) trong 30 phút. Loại đèn này phát ra ánh sáng có cường độ từ 2,5 đến 10 nghìn. lux (ánh sáng nhà thông thường cung cấp cho chúng ta 300-500 lux), trong phạm vi đầy đủ của quang phổ ánh sáng ban ngày và không có tia cực tím có hại. Chúng không tắm nắng, giống như thạch anh hoặc phòng tắm nắng. Liệu pháp quang trị liệu nên được bắt đầu khi có dấu hiệu đầu tiên của bệnh trầm cảm theo mùa hoặc sau khi chuyển sang thời gian mùa đông. Nó có hiệu quả 60-80 phần trăm. các trường hợp.
- Vào mùa đông, hãy sử dụng kính thạch anh trong vài phút mỗi ngày hoặc đến phòng tắm nắng mỗi tuần một lần, thậm chí trong 10 phút.
- Nếu bạn dành nhiều thời gian trong phòng kín, hãy chiếu sáng chúng bằng bóng đèn mạnh hơn. Đặc biệt là những loại nhỏ gọn, được gọi là tiết kiệm năng lượng, được khuyến khích. Ánh sáng của chúng không phát xung và quang phổ của nó giống với quang phổ của ánh sáng mặt trời.
- Đảm bảo đặt bàn làm việc sát cửa sổ. Không che nó bằng rèm, mành, rèm nặng.
- Khi xem TV - không làm tối hoàn toàn căn phòng, ít nhất hãy để đèn đầu giường hoặc đèn tường.
Khi bạn cảm thấy buồn bã theo mùa, bạn sẽ cảm thấy thèm đồ ngọt và thực phẩm chứa carbohydrate hơn. Không có gì lạ, bởi vì thực phẩm như vậy kích thích sản xuất serotonin, và mức độ cao hơn của nó giúp cải thiện tâm trạng. Vì vậy, đừng bảo vệ mình khỏi trái cây ngọt (ví dụ như nho, đào) và đôi khi bị dụ ăn một miếng sô cô la hoặc bánh ngọt. Carbohydrate cũng được tìm thấy, ví dụ, trong bánh mì, tấm, ngũ cốc, gạo, ngô và khoai tây. Chế độ ăn uống mùa đông cũng nên bổ sung vitamin A, C, E và nhóm B, cũng như các vi chất dinh dưỡng: magiê, sắt, kẽm, selen. Vì vậy, hãy ăn nhiều rau, trái cây, cá, các loại hạt, hạt bí ngô, hạt hướng dương.
Trầm cảm mùa đông: thuốc khi mọi thứ trở nên tồi tệ
Thuốc chống trầm cảm được cho là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn. Hầu hết chúng phải được bác sĩ kê đơn vì chúng chỉ được bán theo đơn, ví dụ: bioxetin, deprexetin, fluoxetine, seroxat. Chúng được bán không cần đơn, trong số những loại khác magnesine, melisana, persen, Depm, kalms, psychotonisol, hyperherba. Hầu hết các chế phẩm này đều dựa trên chiết xuất rong biển của St. Nếu chúng ta sử dụng đèn chiếu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về khả năng dùng thuốc thảo dược - St. John's wort kết hợp với ánh sáng có thể gây dị ứng.
Nhất thiết phải làmHoạt động thể chất kích thích sản xuất endorphin (còn gọi là hormone hạnh phúc), chất có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của chúng ta. Vì vậy - hãy di chuyển!
- tập thể dục 15 phút mỗi sáng
- đi bộ với tốc độ nhanh mỗi ngày ít nhất nửa giờ
- nếu thời tiết cho phép, hãy đi xe đạp ít nhất một lần một tuần
- nếu có sân trượt băng ở đâu đó gần nhà bạn - hãy đi trượt băng
- hai lần một tuần đến hồ bơi, phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục
